Ramazanda Sağlıklı Beslenme İçin 10 Öneri

07 / NÄ°S
2022

Ramazanda 15-16 saat süren açlıktan sonra beslenme düzeninde bir deÄŸiÅŸim yaÅŸanır ve öÄŸün sayısı azalır. Uzun saatler süren açlığın yaÅŸandığı bu dönemde dengeli beslenmek ise büyük önem taşır. Çünkü rutin bir beslenme düzeninde, eksik beslenilen herhangi bir öÄŸün gün içerisinde diÄŸer öÄŸünlerde telafi edilebilirken ramazan ayında öÄŸün sayısı kısıtlı olduÄŸundan bu telafi yalnızca dengeli beslenme ile mümkün olur. Peki, ramazan ayında saÄŸlıklı beslenme için neler yapılmalı? Ä°ÅŸte ramazanda beslenme için 10 öneri!

Sahurda Hangi Besinler Tüketilmeli?

Ramazanda saÄŸlıklı beslenme dengeli bir sahur ile baÅŸlar. Tutulacak oruç, 15-16 saatlik açlığı gerekli kıldığından orucunuzu tutarken sahura kalkmaya özen göstermelisiniz. Çünkü sahura kalkmanız sayesinde açlık süreniz kısalır ve gün içinde halsizlik yaÅŸamadan oruç tutmaya devam edebilirsiniz. Ancak sahurda yediklerinize dikkat ettiÄŸiniz sürece! Sahur öÄŸününü hafif bir kahvaltı gibi düÅŸünebilir ve sizi uzun süre tok tutacak peynir, yumurta, zeytin, tam buÄŸday ekmeÄŸi, ceviz gibi besleyici kaynakları tüketebilirsiniz. Tüketilen peynir ve zeytinin tuzsuz olmasına da ayrıca özen göstermeniz gerekir. Aksi takdirde 15-16 saatlik açlıkta aşırı susuzluk yaÅŸayabilirsiniz. ÇiÄŸ sebze ve yeÅŸillikler de sahur tabağında mutlaka bulunmalı. Kan ÅŸekerinde hızlı yükselmeye neden olan beyaz undan yapılmış börek, ekmek ve poÄŸaça gibi besinlerden kaçınmakta fayda var.

Ä°ftarda Hangi Besinler Tüketilmeli?

Peki, Ä°ftarda ne yemeli? Ä°ftar öÄŸünü ramazan ayında beslenme için önemli ikinci öÄŸündür. 15-16 saat süren açlık sonrasında iftarda için de saÄŸlıklı ve dengeli bir menü seçilmelidir. Ä°ftarı 1 bardak su ve 1 hurma ile açabilirsiniz. 1 bardak su ve 1-2 adet zeytin de orucunuzu açabileceÄŸiniz diÄŸer alternatif. Orucu açmanın ardından mutlaka 1 kâse çorba ve salata tüketmelisiniz. Uzun süreli açlıktan sonra mideye aniden yükleme yapmak hazımsızlık sorunları yaratabilir. Bu nedenle oruç açıldıktan sonra çorba ve salata tüketilmeli ve 10-15 dakika kadar da yemeÄŸe ara verilmelidir. Bu molanın ardından protein ve karbonhidrat içeren besinleri tüketebilirsiniz. Protein grubunda az yaÄŸlı eti ya da kuru baklagilleri tercih edebilirsiniz. Karbonhidrat grubu besinler ise ayrı bir özenle tüketilmeli. Uzun süren açlığın ardından karbonhidrat içeren besinleri aniden ve çok miktarda tüketmek sonrasında rahatsızlık yaÅŸanmasına neden olabilir. Karbonhidrat grubunda da kepekli makarna, kepekli ekmek, bulgur ya da tam buÄŸday ürünü tercih edebilirsiniz. YemeÄŸin ardından tatlı tüketiminde de meyve ya da sütlü tatlı tüketebilirsiniz.

İftar İki Aşamalı Olmalı

Uzun süreli açlığın ardından kan ÅŸekeri düÅŸer ve bu durumda da kısa sürede fazla miktarda besin tüketme eÄŸiliminde olabilirsiniz. Bu nedenle iftarı iki aÅŸamalı yapmanızda fayda var. Ä°ftarın ilk aÅŸamasında 1-2 bardak su ve 1 adet hurma ya da 1-2 bardak su ve birkaç adet zeytin tüketebilir ve ardından çorba içebilir, salata yiyebilirsiniz. Bunun ardından 10-15 dakika kadar mola vermelisiniz. Ä°ftarın ikinci aÅŸamasında da sebze ve proteinden oluÅŸan ana yemek, yanında 1 avuç içi büyüklüÄŸünde pide tüketilebilir.

Su Tüketimine Dikkat Edilmeli

Ramazan beslenme önerileri sunan uzmanlar su tüketimi konusunda da özenli olmanızı vurgular. Ramazan ayında su tüketimi çok önemli. Ä°ftardan sahura kadar geçen süre içinde vücudun sıvı ihtiyacı mutlaka karşılanmalı. Sıvı olarak su, bitki çayı, ayran, kefir, süt, maden suyu ve taze sıkılmış meyve suyunu tercih edebilirsiniz. Çay ve kahveden de uzak durmanızda fayda var. Bu dönemde yeterli su tüketilmediÄŸinde vücudun sıvı elektrolit dengesinde bozulma yaÅŸanır. Buna baÄŸlı olarak da halsizlik, tansiyon düÅŸmesi vb. sorunlar gözlemlenebilir. Bu nedenle oruç döneminde 10 ya da 12 bardak su içilmelidir.

Ramazan Pidesi Kontrollü Tüketilmeli

Özellikle ramazanda kilo vermek isteyenler ramazan pidesini yalnızca iftarda ve avuç büyüklüÄŸünde tüketmelidir. Sahurda ise pide yerine tam tahıllı ekmek ya da çavdar tercih edilmelidir.

Ä°ftardan 1 Saat Sonra Hareket Edilmeli

Ramazanda beslenme diyetisyen kontrolünde olmak zorunda deÄŸildir. Bu süreci belirli beslenme kurallarına uyarak saÄŸlıklı bir ÅŸekilde geçirebilir, doÄŸru ÅŸekilde oruç tutarak hem ruhunuzu hem de bedeninizi dinlendirebilirsiniz. Bu nedenle iftarınızı açtıktan 1 saat sonra hafif egzersizler yapmaya özen göstermelisiniz. YürüyüÅŸ bu bakımdan en idealidir ve sindirime yardımcı olarak vücudun enerji dengesini saÄŸlar. YürüyüÅŸten 2 saat sonra da hafif bir ara öÄŸün yapılabilir. Bu öÄŸünde süt, kefir ya da yoÄŸurt tüketebilirsiniz.

Meyve tüketimine dikkat!

Ramazan beslenme programı yapmak istiyorsanız bu programa meyveyi mutlaka dahil etmelisiniz. Tatlı yerine meyve tercih ederek bu dönemde kilo kontrolünü de kolaylıkla saÄŸlayabilirsiniz. Tatlı tüketimi de haftada 1 ya da 2 kez olmalıdır ve sütlü tatlılar tüketilmelidir.

Lifli Besinler Mutlaka Tüketilmeli

Ramazanda metabolizma hızında yavaÅŸlama olur. Bunun en büyük nedeni de öÄŸün sayısının ve su tüketiminin azalması, açlık süresinin 15-16 saate çıkmasıdır. Bu nedenle lifli besinler mutlaka beslenmeye dahil edilmelidir. Bu dönemde tükettiÄŸiniz lifli gıdalar sayesinde gün içinde enerjinizi yüksek tutabilirsiniz. Bu nedenle yeÅŸil yapraklı sebzeleri ve tam buÄŸday içeren besinleri mutlaka diyetinize dahil etmelisiniz.

Bu Besinlerden Uzak Durulmalı

SaÄŸlıklı bir ramazan ayı geçirmek istiyorsanız bazı besin gruplarından uzak durmalısınız. Bu besinler aÅŸağıdaki gibidir:

• Kızartma
• Hamur iÅŸleri
• Aşırı ÅŸekerli besinler
• Tuzlu ve baharatlı gıdalar
• Åžarküteri ürünleri
• Gazlı içecekler
• Åžerbetli tatlılar

Ramazan Sofralarında Olması Gereken Gıdalar

Ä°ftarda saÄŸlıklı beslenme için belirli besin gruplarına öncelik vermelisiniz. Bu besinler aÅŸağıdaki gibidir:

• Salata
• Balık
• Bulgur, esmer makarna, esmer pirinç
• Çavdar ve tahıllı ekmekler
• Nohut
• YoÄŸurt
• Yulaf ezmesi
• Avokado
• Muz, elma
• Yumurta
• Ceviz, badem
• Hurma
• Tarçınlı süt, kefir