Ramazanda Sağlıklı Beslenme İçin 10 Öneri

Ramazanda 15-16 saat süren açlıktan sonra beslenme düzeninde bir değişim yaşanır ve öğün sayısı azalır. Uzun saatler süren açlığın yaşandığı bu dönemde dengeli beslenmek ise büyük önem taşır. Çünkü rutin bir beslenme düzeninde, eksik beslenilen herhangi bir öğün gün içerisinde diğer öğünlerde telafi edilebilirken ramazan ayında öğün sayısı kısıtlı olduğundan bu telafi yalnızca dengeli beslenme ile mümkün olur. Peki, ramazan ayında sağlıklı beslenme için neler yapılmalı? İşte ramazanda beslenme için 10 öneri!

Sahurda Hangi Besinler Tüketilmeli?

Ramazanda sağlıklı beslenme dengeli bir sahur ile başlar. Tutulacak oruç, 15-16 saatlik açlığı gerekli kıldığından orucunuzu tutarken sahura kalkmaya özen göstermelisiniz. Çünkü sahura kalkmanız sayesinde açlık süreniz kısalır ve gün içinde halsizlik yaşamadan oruç tutmaya devam edebilirsiniz. Ancak sahurda yediklerinize dikkat ettiğiniz sürece! Sahur öğününü hafif bir kahvaltı gibi düşünebilir ve sizi uzun süre tok tutacak peynir, yumurta, zeytin, tam buğday ekmeği, ceviz gibi besleyici kaynakları tüketebilirsiniz. Tüketilen peynir ve zeytinin tuzsuz olmasına da ayrıca özen göstermeniz gerekir. Aksi takdirde 15-16 saatlik açlıkta aşırı susuzluk yaşayabilirsiniz. Çiğ sebze ve yeşillikler de sahur tabağında mutlaka bulunmalı. Kan şekerinde hızlı yükselmeye neden olan beyaz undan yapılmış börek, ekmek ve poğaça gibi besinlerden kaçınmakta fayda var.

İftarda Hangi Besinler Tüketilmeli?

Peki, İftarda ne yemeli? İftar öğünü ramazan ayında beslenme için önemli ikinci öğündür. 15-16 saat süren açlık sonrasında iftarda için de sağlıklı ve dengeli bir menü seçilmelidir. İftarı 1 bardak su ve 1 hurma ile açabilirsiniz. 1 bardak su ve 1-2 adet zeytin de orucunuzu açabileceğiniz diğer alternatif. Orucu açmanın ardından mutlaka 1 kâse çorba ve salata tüketmelisiniz. Uzun süreli açlıktan sonra mideye aniden yükleme yapmak hazımsızlık sorunları yaratabilir. Bu nedenle oruç açıldıktan sonra çorba ve salata tüketilmeli ve 10-15 dakika kadar da yemeğe ara verilmelidir. Bu molanın ardından protein ve karbonhidrat içeren besinleri tüketebilirsiniz. Protein grubunda az yağlı eti ya da kuru baklagilleri tercih edebilirsiniz. Karbonhidrat grubu besinler ise ayrı bir özenle tüketilmeli. Uzun süren açlığın ardından karbonhidrat içeren besinleri aniden ve çok miktarda tüketmek sonrasında rahatsızlık yaşanmasına neden olabilir. Karbonhidrat grubunda da kepekli makarna, kepekli ekmek, bulgur ya da tam buğday ürünü tercih edebilirsiniz. Yemeğin ardından tatlı tüketiminde de meyve ya da sütlü tatlı tüketebilirsiniz.

İftar İki Aşamalı Olmalı

Uzun süreli açlığın ardından kan şekeri düşer ve bu durumda da kısa sürede fazla miktarda besin tüketme eğiliminde olabilirsiniz. Bu nedenle iftarı iki aşamalı yapmanızda fayda var. İftarın ilk aşamasında 1-2 bardak su ve 1 adet hurma ya da 1-2 bardak su ve birkaç adet zeytin tüketebilir ve ardından çorba içebilir, salata yiyebilirsiniz. Bunun ardından 10-15 dakika kadar mola vermelisiniz. İftarın ikinci aşamasında da sebze ve proteinden oluşan ana yemek, yanında 1 avuç içi büyüklüğünde pide tüketilebilir.

Su Tüketimine Dikkat Edilmeli

Ramazan beslenme önerileri sunan uzmanlar su tüketimi konusunda da özenli olmanızı vurgular. Ramazan ayında su tüketimi çok önemli. İftardan sahura kadar geçen süre içinde vücudun sıvı ihtiyacı mutlaka karşılanmalı. Sıvı olarak su, bitki çayı, ayran, kefir, süt, maden suyu ve taze sıkılmış meyve suyunu tercih edebilirsiniz. Çay ve kahveden de uzak durmanızda fayda var. Bu dönemde yeterli su tüketilmediğinde vücudun sıvı elektrolit dengesinde bozulma yaşanır. Buna bağlı olarak da halsizlik, tansiyon düşmesi vb. sorunlar gözlemlenebilir. Bu nedenle oruç döneminde 10 ya da 12 bardak su içilmelidir.

Ramazan Pidesi Kontrollü Tüketilmeli

Özellikle ramazanda kilo vermek isteyenler ramazan pidesini yalnızca iftarda ve avuç büyüklüğünde tüketmelidir. Sahurda ise pide yerine tam tahıllı ekmek ya da çavdar tercih edilmelidir.

Ä°ftardan 1 Saat Sonra Hareket Edilmeli

Ramazanda beslenme diyetisyen kontrolünde olmak zorunda değildir. Bu süreci belirli beslenme kurallarına uyarak sağlıklı bir şekilde geçirebilir, doğru şekilde oruç tutarak hem ruhunuzu hem de bedeninizi dinlendirebilirsiniz. Bu nedenle iftarınızı açtıktan 1 saat sonra hafif egzersizler yapmaya özen göstermelisiniz. Yürüyüş bu bakımdan en idealidir ve sindirime yardımcı olarak vücudun enerji dengesini sağlar. Yürüyüşten 2 saat sonra da hafif bir ara öğün yapılabilir. Bu öğünde süt, kefir ya da yoğurt tüketebilirsiniz.

Meyve tüketimine dikkat!

Ramazan beslenme programı yapmak istiyorsanız bu programa meyveyi mutlaka dahil etmelisiniz. Tatlı yerine meyve tercih ederek bu dönemde kilo kontrolünü de kolaylıkla sağlayabilirsiniz. Tatlı tüketimi de haftada 1 ya da 2 kez olmalıdır ve sütlü tatlılar tüketilmelidir.

Lifli Besinler Mutlaka Tüketilmeli

Ramazanda metabolizma hızında yavaşlama olur. Bunun en büyük nedeni de öğün sayısının ve su tüketiminin azalması, açlık süresinin 15-16 saate çıkmasıdır. Bu nedenle lifli besinler mutlaka beslenmeye dahil edilmelidir. Bu dönemde tükettiğiniz lifli gıdalar sayesinde gün içinde enerjinizi yüksek tutabilirsiniz. Bu nedenle yeşil yapraklı sebzeleri ve tam buğday içeren besinleri mutlaka diyetinize dahil etmelisiniz.

Bu Besinlerden Uzak Durulmalı

Sağlıklı bir ramazan ayı geçirmek istiyorsanız bazı besin gruplarından uzak durmalısınız. Bu besinler aşağıdaki gibidir:

• Kızartma
• Hamur iÅŸleri
• Aşırı ÅŸekerli besinler
• Tuzlu ve baharatlı gıdalar
• Åžarküteri ürünleri
• Gazlı içecekler
• Åžerbetli tatlılar

Ramazan Sofralarında Olması Gereken Gıdalar

İftarda sağlıklı beslenme için belirli besin gruplarına öncelik vermelisiniz. Bu besinler aşağıdaki gibidir:

• Salata
• Balık
• Bulgur, esmer makarna, esmer pirinç
• Çavdar ve tahıllı ekmekler
• Nohut
• YoÄŸurt
• Yulaf ezmesi
• Avokado
• Muz, elma
• Yumurta
• Ceviz, badem
• Hurma
• Tarçınlı süt, kefir