İnsülin Direncini Kırmanın Yolları
Tüm dünyada giderek artan diyabet ve obezitenin beraberinde
getirdiği insülin direnci, yetişkin nüfusun en az %60'ını etkiler ve tip
2 diyabet, kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilidir. Peki, siz bu konuda
ne yapabilirsiniz? Yaptığınız araştırmalarda muhtemelen karbonhidratı kesmeniz
gerektiği sonucuna vardınız. Makarna, pirinç, nişastalı sebzeler, meyve, yoğurt
ve çoğu atıştırmalıklar karbonhidrat içerir. Ancak size iyi bir haberimiz var:
Tüm karbonhidratları kesmek zorunda değilsiniz! Çünkü insülin direncini doğal
olarak azaltmak için yapabileceğiniz birçok şey var.
İnsülin Direnci Nedir?
“İnsülin direnci nedir?” sorusuna insülin pankreasın salgıladığı bir hormondur şeklinde yanıt verilebilir. Kanınızdaki şekerin (glikoz) vücudunuzdaki hücrelere girmesine yardımcı olur, burada kullanılabilir enerjiye dönüşür. Bir yemek veya atıştırmalık yedikten sonra, kan dolaşımınızdaki glikoz miktarı artar. Buna karşılık, pankreasınız insülini kan dolaşımınıza salgılar ve burada glikozun ihtiyacı olan hücrelere ulaşmasına yardımcı olur. Bu, kan dolaşımınızdaki şeker miktarını normal aralığa geri getirir. İnsülin direnci, vücut insüline de cevap vermediğinde ve glikoz hücrelere daha az girebildiğinde ortaya çıkar. Hücrelerin kilitli bir kapı olduğunu, ancak anahtar deliğinin paslı olduğunu, bu nedenle glikozun içeri girmesinin zor olduğunu hayal edin. Pankreas yardım etmek için daha fazla insülin pompalamaya devam eder, ancak glikoz hala hücrelere girmekte zorlanır. Bu, kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olur.
İnsülin Direnci Belirtileri
Kişide insülin direnci başladığında diyabet benzeri semptomlar gözlemlenebilir. Bu semptomlardan ayırt edilmesi gereken insülin direnci belirtileri aşağıdaki gibi sıralanabilir:
- Kilo vermede zorluk
- Hızlı bir şekilde aşırı kilo alma
- Aşırı tüylenme
- Yemeklerden sonra uyku isteği
- Algılama güçlüğü yaşama
- Konsantrasyon eksikliği
- Vücut direncinin azalması
- Hızlı yemek yeme
- Sık sık acıkma
- Tatlı krizleri yaşama
- El ve ayaklarda titreme
- Deride yumuşama
- Sabahları yorgun olma
- Regl döngüsünde düzensizlik yaşama
- Soğuk terleme
Egzersiz ve Kilo İnsülin Direncini Nasıl Etkiler?
İnsülin direnci teşhisi konduğunda bile, tip 2 diyabet gelişimini önleyecek ve geciktirecek bazı adımlar atabilirsiniz. Yapılan araştırmalar, kilo kaybını sağlayan bir yaşam şeklinin, kilo fazlalığı olan ya da obez yetişkinler için tip 2 diyabeti 3 yıl içinde %58 oranında azalttığını göstermiştir. Yapılan bir diğer çalışma da yaşam şeklinde yapılan köklü değişimlerle dengeli beslenme ve egzersizin sürdürülmesi, tip 2 diyabet tanısını geciktirebildiği yönünde.
- Düzenli Egzersiz
Enerji dengesi yalnızca kalori ile ilgili değildir, aynı zamanda düzenli bir egzersiz alışkanlığını da içerir. Düzenli egzersiz rutini, glikozu enerji için kaslarınıza taşıyarak insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur. Bu bakımdan fayda sağlayan en etkili egzersiz için hem yapılan hareketleri ağırlıklarla birleştirilebilir. Bunun yanında sağlığı iyileştirmek adına akşam yemeğinden sonra tempolu yürüyüş yapmak bile etkilidir.
- İdeal Kilo
Gün içinde yapılan aktivite sayısını artırarak ve dengeli beslenerek sağlıklı kiloya ulaşmak ve sürdürmek en kolay ve etkili yollardan biridir.
İnsülin Direnci İçin Hangi Diyet En İyisidir?
İnsülin direnci söz konusu olduğunda diyet planı kişi özelinde geçerli olur ve kişiye özel kuralları içerir. Ancak yapılabilecekler ortaktır. Beslenmede şu kurallara uyabilirsiniz:
- İşlenmiş gıdalardan uzak durun.
- Nişasta içermeyen sebzeler seçin.
- Fasulye, kepekli tahıllar, sebze ve meyvelerden lif almaya özen gösterin.
- Karbonhidratlardan gelen kalori sayısını sizin için uygun olan ölçüde azaltın.
- Aşırı kilolu veya obezseniz %7-10'luk bir kilo kaybı elde etmeye çaba gösterin.
İ̇nsülin Direnci Diyeti İçin 8 İpucu
İnsülin direncini artırmak için daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarına başlamanıza yardımcı olacak bazı diyet planlama ipuçları şöyle:
1.Tabağınızın yarısını pişmiş, çiğ, taze, dondurulmuş veya konserve edilmiş nişastasız sebzelerle doldurun. Konserve sebze satın alırken, ilave edilmemiş tuz versiyonlarını seçin veya konservedeki sıvıyı boşaltın. (Nişastalı olmayan sebzeler; Brüksel lahanası, enginar, biber çeşitleri, brokoli, kuşkonmaz, ıspanak, mantar, kabak, yeşil fasulye, domates, soğan, pancar, bamya)
2.Karbonhidratlı besinleri seçerken vitamin,
mineral ve lif bakımından zengin ve düşük yağ oranı olanları seçin. Bulgur, kahverengi
pirinç, patlamış mısır, tam buğday makarna, yulaf ezmesi gibi yüksek lifli besinlerdir.
Buna fasulye, bezelye, mercimek ve tahıllar dahildir. Bisküvi, çörek ve yüksek
yağlı atıştırmalık krakerler gibi yüksek yağlı karbonhidratlı yiyeceklerden
kaçının.
3.Yemeklerde tabağınızın dörtte birini sağlıklı karbonhidratlı
yiyecekler içerecek şekilde doldurun.
4.Yağsız protein kaynaklarını seçin. Protein kan
şekerini stabilize etmeye yardımcı olur ve yemeklere ve atıştırmalıklara yağsız
bir protein kaynağı dahil edilmelidir. Pişmiş, kızartılmış veya ızgara
yiyecekler seçin ve kan şekerini daha hızlı yükseltebildikleri için derin
kızartılmış yiyeceklerden kaçının.
5.Meyve tüketiminde kontrollü olun.
6.Kalsiyum ve D vitamini içeriği bakımından zengin
olan süt ve süt ürünleri karbonhidrat içeriğine sahiptir bu nedenle kan şekerinizi
yükseltebilir. Bu nedenle kontrollü tüketilmelidir.
7.Doymuş yağlardan kaçının ve zeytinyağı gibi sağlıklı
yağlarını seçin.
8.Lif alımını artırın. Yeme düzeninize bol
miktarda nişastalı olmayan sebze ekleyin ve her öğüne küçük bir porsiyon meyve
ekleyin.
Yapılması Gerekenler
“İnsülin direnci nasıl kırılır?” diyorsanız işte yapmanız gerekenler:
Diyet ve egzersiz: Fazla kilo ve özellikle göbek bölgesindeki yağlanma insülin direncini artırır ve tip 2 diyabet hastalığını da beraberinde getirir. Göbek ve vücutta bulunan yağ hücreleri küçüldükçe vücut daha az insülin üretir. Bu hususta ağırlığınızın %5-7'sini kaybetmeniz bile yeterli olacaktır. Yapılan bir çalışma 6 ay boyunca kilosunun %5-7'sini kaybeden kişilerin, 3 yıl boyunca tip 2 diyabet riski %58 oranında azaldığı yönünde. Bu, 200 kilo olan biri için yaklaşık 10-20 kilo kaybıdır. Bu dönemde karbonhidratı kontrollü bir şekilde tüketmek de önemli.
Yaşam tarzı, stres ve uyku: Hareketsiz bir yaşam, vücudun yağ parçalama, kan basıncı ve kan şekeri düzenleme yeteneğini etkileyerek metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Bu nedenle uzun süreli oturma düzeni her 30 dakikada kesilmeli ve kısa mesafe de olsa yürüyüş yapılmalıdır. Stres de insülin direncinde etkilidir. Bu nedenle günlük yaşamdaki stres kontrol altına alınmalıdır. Meditasyon, egzersiz ve yeni hobi kazanımı gibi aktivitelerden destek alınmalıdır. Uyku düzeni de önemli. Yetersiz uyku kilo alımı, kalp rahatsızlığı, zayıf bağışıklık sistemi, tip 2 diyabet ve insülin direnci gibi birçok sağlık sorunuyla bağlantılı. Bu nedenle geceleri en az 7 saat uyumaya özen gösterilmelidir.
Gıdalar: Polifenol bakımından zengin yiyecekleri tüketmeye özen gösterin. Polifenol, hemen hemen tüm meyve ve sebzelerde bulunan bitki kimyasalıdır. Antioksidan, antienflamatuar, anti-kanserojen özelliklere sahiptir ve oksidatif stresten ve bazı hastalıklardan koruyabilir. Bu bakımdan yeşil çay, bitter çikolata, yaban mersini, kırmızı üzüm yeterli kaynaklardır.
Dünya nüfusunun en az %65'inin bir dereceye kadar insülin direncine sahip olduğu tahmin edilmektedir. Bu durum kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini artırır. İyi haber şu ki, insülin direncini azaltmak için yaşam tarzı açısından yapabileceğiniz birçok şey var. Yukarıda insülin direncini kırmanın yolları hakkında verdiğimiz önerilerle yaşam tarzınızda küçük değişimler yapabilir ve insülin direncine karşı etkili bir savaş açabilirsiniz.
