İnsülin Direncini Kırmanın Yolları
Tüm dünyada giderek artan diyabet ve obezitenin beraberinde getirdiÄŸi insülin direnci, yetiÅŸkin nüfusun en az %60'ını etkiler ve tip 2 diyabet, kalp hastalığı riskinin artmasıyla iliÅŸkilidir. Peki, siz bu konuda ne yapabilirsiniz? Yaptığınız araÅŸtırmalarda muhtemelen karbonhidratı kesmeniz gerektiÄŸi sonucuna vardınız. Makarna, pirinç, niÅŸastalı sebzeler, meyve, yoÄŸurt ve çoÄŸu atıştırmalıklar karbonhidrat içerir. Ancak size iyi bir haberimiz var: Tüm karbonhidratları kesmek zorunda deÄŸilsiniz! Çünkü insülin direncini doÄŸal olarak azaltmak için yapabileceÄŸiniz birçok ÅŸey var.
Ä°nsülin Direnci Nedir?
“Ä°nsülin direnci nedir?” sorusuna insülin pankreasın salgıladığı bir hormondur ÅŸeklinde yanıt verilebilir. Kanınızdaki ÅŸekerin (glikoz) vücudunuzdaki hücrelere girmesine yardımcı olur, burada kullanılabilir enerjiye dönüÅŸür. Bir yemek veya atıştırmalık yedikten sonra, kan dolaşımınızdaki glikoz miktarı artar. Buna karşılık, pankreasınız insülini kan dolaşımınıza salgılar ve burada glikozun ihtiyacı olan hücrelere ulaÅŸmasına yardımcı olur. Bu, kan dolaşımınızdaki ÅŸeker miktarını normal aralığa geri getirir. Ä°nsülin direnci, vücut insüline de cevap vermediÄŸinde ve glikoz hücrelere daha az girebildiÄŸinde ortaya çıkar. Hücrelerin kilitli bir kapı olduÄŸunu, ancak anahtar deliÄŸinin paslı olduÄŸunu, bu nedenle glikozun içeri girmesinin zor olduÄŸunu hayal edin. Pankreas yardım etmek için daha fazla insülin pompalamaya devam eder, ancak glikoz hala hücrelere girmekte zorlanır. Bu, kan ÅŸekeri seviyelerinin yükselmesine neden olur.
Ä°nsülin Direnci Belirtileri
KiÅŸide insülin direnci baÅŸladığında diyabet benzeri semptomlar gözlemlenebilir. Bu semptomlardan ayırt edilmesi gereken insülin direnci belirtileri aÅŸağıdaki gibi sıralanabilir:
- Kilo vermede zorluk
- Hızlı bir şekilde aşırı kilo alma
- Aşırı tüylenme
- Yemeklerden sonra uyku isteÄŸi
- Algılama güçlüÄŸü yaÅŸama
- Konsantrasyon eksikliÄŸi
- Vücut direncinin azalması
- Hızlı yemek yeme
- Sık sık acıkma
- Tatlı krizleri yaşama
- El ve ayaklarda titreme
- Deride yumuÅŸama
- Sabahları yorgun olma
- Regl döngüsünde düzensizlik yaÅŸama
- SoÄŸuk terleme
Egzersiz ve Kilo Ä°nsülin Direncini Nasıl Etkiler?
Ä°nsülin direnci teÅŸhisi konduÄŸunda bile, tip 2 diyabet geliÅŸimini önleyecek ve geciktirecek bazı adımlar atabilirsiniz. Yapılan araÅŸtırmalar, kilo kaybını saÄŸlayan bir yaÅŸam ÅŸeklinin, kilo fazlalığı olan ya da obez yetiÅŸkinler için tip 2 diyabeti 3 yıl içinde %58 oranında azalttığını göstermiÅŸtir. Yapılan bir diÄŸer çalışma da yaÅŸam ÅŸeklinde yapılan köklü deÄŸiÅŸimlerle dengeli beslenme ve egzersizin sürdürülmesi, tip 2 diyabet tanısını geciktirebildiÄŸi yönünde.
- Düzenli Egzersiz
Enerji dengesi yalnızca kalori ile ilgili deÄŸildir, aynı zamanda düzenli bir egzersiz alışkanlığını da içerir. Düzenli egzersiz rutini, glikozu enerji için kaslarınıza taşıyarak insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur. Bu bakımdan fayda saÄŸlayan en etkili egzersiz için hem yapılan hareketleri ağırlıklarla birleÅŸtirilebilir. Bunun yanında saÄŸlığı iyileÅŸtirmek adına akÅŸam yemeÄŸinden sonra tempolu yürüyüÅŸ yapmak bile etkilidir.
- Ä°deal Kilo
Gün içinde yapılan aktivite sayısını artırarak ve dengeli beslenerek saÄŸlıklı kiloya ulaÅŸmak ve sürdürmek en kolay ve etkili yollardan biridir.
Ä°nsülin Direnci Ä°çin Hangi Diyet En Ä°yisidir?
Ä°nsülin direnci söz konusu olduÄŸunda diyet planı kiÅŸi özelinde geçerli olur ve kiÅŸiye özel kuralları içerir. Ancak yapılabilecekler ortaktır. Beslenmede ÅŸu kurallara uyabilirsiniz:
- İşlenmiş gıdalardan uzak durun.
- NiÅŸasta içermeyen sebzeler seçin.
- Fasulye, kepekli tahıllar, sebze ve meyvelerden lif almaya özen gösterin.
- Karbonhidratlardan gelen kalori sayısını sizin için uygun olan ölçüde azaltın.
- Aşırı kilolu veya obezseniz %7-10'luk bir kilo kaybı elde etmeye çaba gösterin.
İ̇nsülin Direnci Diyeti Ä°çin 8 Ä°pucu
Ä°nsülin direncini artırmak için daha saÄŸlıklı beslenme alışkanlıklarına baÅŸlamanıza yardımcı olacak bazı diyet planlama ipuçları ÅŸöyle:
1.Tabağınızın yarısını piÅŸmiÅŸ, çiÄŸ, taze, dondurulmuÅŸ veya konserve edilmiÅŸ niÅŸastasız sebzelerle doldurun. Konserve sebze satın alırken, ilave edilmemiÅŸ tuz versiyonlarını seçin veya konservedeki sıvıyı boÅŸaltın. (NiÅŸastalı olmayan sebzeler; Brüksel lahanası, enginar, biber çeÅŸitleri, brokoli, kuÅŸkonmaz, ıspanak, mantar, kabak, yeÅŸil fasulye, domates, soÄŸan, pancar, bamya)
2.Karbonhidratlı besinleri seçerken vitamin, mineral ve lif bakımından zengin ve düÅŸük yaÄŸ oranı olanları seçin. Bulgur, kahverengi pirinç, patlamış mısır, tam buÄŸday makarna, yulaf ezmesi gibi yüksek lifli besinlerdir. Buna fasulye, bezelye, mercimek ve tahıllar dahildir. Bisküvi, çörek ve yüksek yaÄŸlı atıştırmalık krakerler gibi yüksek yaÄŸlı karbonhidratlı yiyeceklerden kaçının.
3.Yemeklerde tabağınızın dörtte birini saÄŸlıklı karbonhidratlı yiyecekler içerecek ÅŸekilde doldurun.
4.YaÄŸsız protein kaynaklarını seçin. Protein kan ÅŸekerini stabilize etmeye yardımcı olur ve yemeklere ve atıştırmalıklara yaÄŸsız bir protein kaynağı dahil edilmelidir. PiÅŸmiÅŸ, kızartılmış veya ızgara yiyecekler seçin ve kan ÅŸekerini daha hızlı yükseltebildikleri için derin kızartılmış yiyeceklerden kaçının.
5.Meyve tüketiminde kontrollü olun.
6.Kalsiyum ve D vitamini içeriÄŸi bakımından zengin olan süt ve süt ürünleri karbonhidrat içeriÄŸine sahiptir bu nedenle kan ÅŸekerinizi yükseltebilir. Bu nedenle kontrollü tüketilmelidir.
7.DoymuÅŸ yaÄŸlardan kaçının ve zeytinyağı gibi saÄŸlıklı yaÄŸlarını seçin.
8.Lif alımını artırın. Yeme düzeninize bol miktarda niÅŸastalı olmayan sebze ekleyin ve her öÄŸüne küçük bir porsiyon meyve ekleyin.
Yapılması Gerekenler
“Ä°nsülin direnci nasıl kırılır?” diyorsanız iÅŸte yapmanız gerekenler:
Diyet ve egzersiz: Fazla kilo ve özellikle göbek bölgesindeki yaÄŸlanma insülin direncini artırır ve tip 2 diyabet hastalığını da beraberinde getirir. Göbek ve vücutta bulunan yaÄŸ hücreleri küçüldükçe vücut daha az insülin üretir. Bu hususta ağırlığınızın %5-7'sini kaybetmeniz bile yeterli olacaktır. Yapılan bir çalışma 6 ay boyunca kilosunun %5-7'sini kaybeden kiÅŸilerin, 3 yıl boyunca tip 2 diyabet riski %58 oranında azaldığı yönünde. Bu, 200 kilo olan biri için yaklaşık 10-20 kilo kaybıdır. Bu dönemde karbonhidratı kontrollü bir ÅŸekilde tüketmek de önemli.
YaÅŸam tarzı, stres ve uyku: Hareketsiz bir yaÅŸam, vücudun yaÄŸ parçalama, kan basıncı ve kan ÅŸekeri düzenleme yeteneÄŸini etkileyerek metabolizmanın yavaÅŸlamasına neden olur. Bu nedenle uzun süreli oturma düzeni her 30 dakikada kesilmeli ve kısa mesafe de olsa yürüyüÅŸ yapılmalıdır. Stres de insülin direncinde etkilidir. Bu nedenle günlük yaÅŸamdaki stres kontrol altına alınmalıdır. Meditasyon, egzersiz ve yeni hobi kazanımı gibi aktivitelerden destek alınmalıdır. Uyku düzeni de önemli. Yetersiz uyku kilo alımı, kalp rahatsızlığı, zayıf bağışıklık sistemi, tip 2 diyabet ve insülin direnci gibi birçok saÄŸlık sorunuyla baÄŸlantılı. Bu nedenle geceleri en az 7 saat uyumaya özen gösterilmelidir.
Gıdalar: Polifenol bakımından zengin yiyecekleri tüketmeye özen gösterin. Polifenol, hemen hemen tüm meyve ve sebzelerde bulunan bitki kimyasalıdır. Antioksidan, antienflamatuar, anti-kanserojen özelliklere sahiptir ve oksidatif stresten ve bazı hastalıklardan koruyabilir. Bu bakımdan yeÅŸil çay, bitter çikolata, yaban mersini, kırmızı üzüm yeterli kaynaklardır.
Dünya nüfusunun en az %65'inin bir dereceye kadar insülin direncine sahip olduÄŸu tahmin edilmektedir. Bu durum kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini artırır. Ä°yi haber ÅŸu ki, insülin direncini azaltmak için yaÅŸam tarzı açısından yapabileceÄŸiniz birçok ÅŸey var. Yukarıda insülin direncini kırmanın yolları hakkında verdiÄŸimiz önerilerle yaÅŸam tarzınızda küçük deÄŸiÅŸimler yapabilir ve insülin direncine karşı etkili bir savaÅŸ açabilirsiniz.
Bilgi talep formunu doldurarak insülin tedavisi ile ilgili merak ettiklerinizi öÄŸrenebilirsiniz.
Yorum Ekle
