Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?

 

İntermittent fasting/İF olarak bilinen aralıklı oruç hem düzenli bir yemek planını hem de orucu bir arada yürütmenizi sağlayan bir beslenme planıdır. Bu diyet sistemi ile ilgili yapılan bazı araştırma sonuçları, intermittent fasting uygulamanın bazı hastalıkları önlemenin ve kilo kontrolünü sağlamanın bir yolu olduğunu göstermekte. Peki, aralıklı oruç diyeti nedir? Nasıl yapılır?

Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?

“Aralıklı oruç nedir?” sorusu son yılların öne çıkanları arasında. İntermittent fasting, yemek yeme ve oruç tutma dönemleri arasında geçiş yapılan zamandır. Bu tür bir yeme stili genellikle oruç tutmanın döngüleri olarak tanımlanır. Aralıklı oruç tutmak, aç kalmakla ilgili değildir, kısa süreler için kalorileri azaltmakla ilgilidir. Bu diyetteki amaç vücudu daha küçük porsiyonlarla beslenmeye alıştırmaktır.

Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?

“Aralıklı oruç nasıl yapılır?” diye merak ediyorsanız uymanız gereken bazı kurallar olduğunu bilmelisiniz. Aralıklı oruç farklı yöntemleri sunar. Ancak tüm yöntemlerde temel mantık düzenli bir zaman dilimine uymaktır. Konuyu örnekle açıklamak gerekirse haftanın 7 günü boyunca 8 saatlik zaman diliminde yemek yiyebilir ve geri kalan saatleri açlıkla geçirebilirsiniz. Ya da bir diğer yöntemi tercih ederek yalnızca haftanın 2 günü 1 öğün yemek yiyebilirsiniz. Seçtiğiniz program ne olursa olsun vücudun yiyeceksiz geçirdiği saatler sayesinde vücuttaki şeker depoları tükenir ve yağ yakımı başlar.

Aralıklı Oruç Diyeti Yöntemleri

Aralıklı oruç diyet listesi kişi özelinde farklılık gösterse de bu diyetin kesin kurallara dayalı farklı yöntemleri bulunur. Yöntemler farklı aralıklı oruç saatleri sunar ve bu seçimi rutininize göre yapabilirsiniz. En popüler intermittent fasting yöntemleri ise şöyledir:

16/8 yöntemi: Leangains protokolü olarak da tanımlanan bu yöntemde kahvaltı atlanır ve gün içinde yemek ile geçirilen süre 8 saat ile sınırlanır ve 16 saat süren bir açlık süresi yani oruç uygulanır.

Ye-Durdur-Ye: Haftada 1 ya da 2 kez 24 saat oruç tutmayı içerir.

5: 2 diyeti: Bu yöntemle, haftanın birbirini takip etmeyen farklı 2 günü seçilir ve bugünler özelinde yalnızca 500 ya da 600 kalori alınır. Diğer günlerde de normal kalori ile beslenme uygulanır.

Aralıklı Oruç Sırasında Ne Olur?

“Oruç diyeti nasıl yapılır? Oruç sırasında neler yaşanır?” diye merak ediyorsanız bu beslenme stilinin yarattığı en önemli sonucun vücutta bulunan işlevsiz hücreleri temizlediği ve bu hücrelerden bir kısmını da yenilediği otofaji sürecini yaratması olduğunu bilmelisiniz. Otofaji, sağlıklı hücrelerin yenilenmesini teşvik eden ve kansere dönüşebilecek mutasyona uğramış hücrelerin yanı sıra Parkinson ve Alzheimer hastalığı gibi nörolojik durumların gelişmesinden sorumlu olabilecek toksik proteinleri temizleyen bir sistemdir. Otofaji, bir süre oruç tuttuktan sonra başlar. Oruç tutmak, vücudun alternatif bir metabolik duruma girmesine, enerji için karbonhidrat bulunmadığı için depolanmış yağları yakmasına neden olur.

Aralıklı Oruç Hücrelerinizi ve Hormonlarınızı Nasıl Etkiler?

İntermittent fasting diyet listesi belirlemeden önce bu oruç sisteminin hücrelerinizi ve hormonlarınızı nasıl etkilediğini bilmelisiniz. Aralıklı oruç diyeti ile oruç tuttuğunuzda, vücudunuzun molekülleri ve hücreleri bazı değişimler yaşar. Bu değişimleri bir örnekle açıklamak gerekirse; vücut depoladığı yağları erişilebilir kılmak adına hormon seviyelerinde ayarlama yapar. Hücreler de bu süreçte onarımı başlatır.

Büyüme Hormonu (HGH): Büyüme hormonu seviyelerinde önemli bir artış yaşanır. Böylelikle yağ kaybı hızlanır ve kas kazanımı başlar.

İnsülin: İnsülin duyarlılığı arttığından vücudun insülin seviyelerinde önemli bir düşüş yaşanır.

Hücresel onarım süreci başlar.

Aralıklı Oruç Diyeti Faydaları

Aralıklı oruç faydaları ile son dönemin öne çıkan diyetleri arasında. Aralıklı orucun faydaları şöyledir:

• Aralıklı oruç ile bilinçli olarak kalorileri kısıtlamak zorunda kalmadan kilo verebilir ve yıllar içinde birikmiş olan göbek yağlarını yakabilirsiniz.
• Aralıklı açlık ile insülin direnci azalabilir.

Aralıklı Oruç Diyeti: Kimler Dikkatli Olmalı veya Bundan Kaçınmalıdır?

İntermittent fasting diyeti, herkes için uygun değildir. İdeal kilonuzun altındaysanız ya da geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız önce bir beslenme uzmanına danışmalı ve süreci bir uzmanla planlamalısınız.

Aralıklı Oruç Diyet Listesinde Hangi Besinler Yer Almamalıdır?

Aralıklı oruç ve diyet sürecinde yüksek karbonhidrat, şeker ve yağ içeren besinler, paketli, işlenmiş gıdalar, şekerli, asitli ve alkollü içecekler yer almamalıdır.

Herhangi Bir Risk Var mı?

"Fasting nedir?" sorusu kadar bu orucun herhangi bir risk içerip içermediği de merak konusudur. Aralıklı oruç, hamile olanlar, çocuklar, hipoglisemi riski taşıyan kişiler veya bazı kronik hastalıkları olan kişiler de dahil olmak üzere bazı insanlar için güvenli değildir. Bir yeme bozukluğu riski altındaysanız, herhangi bir oruç diyeti denememelisiniz. Aralıklı oruç tutmayı denemekle ilgileniyorsanız, bazı yan etkilerin de farkında olmalısınız. Sinirlilik, düşük enerji, kalıcı açlık, sıcaklığa duyarlılık ve zayıf iş ve aktivite performansı ile ilişkili olabilir. Aralıklı oruçla zayıflayanlar tarafından yapılan yorumları okuduysanız ve bu diyeti uygulamak istiyorsanız mutlaka bir sağlık uzmanına başvurmalısınız.

Aralıklı Oruç Tutmak İçin İpuçları

“Aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır?” diye merak ediyorsanız bu ipuçlarına dikkat etmelisiniz:

• Yoga ve hafif egzersiz, aralıklı oruç tutmayı kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
• Açlık penceresinde bol miktarda su ve bitki çayı tüketin.
• Oruç yaptığınız günlerde yemek yemeyi düşünmekten kaçınmanızı sağlayacak işlerle uğraşın.
• Oruçlu olduğunuz günlerde sizi yoracak ve zorlayacak aktivitelerden de kaçının.
• Beslenme pencerenizde protein, yağ ve lif bakımından zengin olan besinleri tercih edin. Tabağınızda doyurucu ancak düşük kalorili yiyecekler olmalı.
• Salata ve sebzeleri sarımsak, baharatlar ile tatlandırmaya özen gösterin.

Aralıklı Oruç Diyeti Yapanların Yorumları

Aralıklı oruç diyeti yapanların yorumları, İntermittent fasting yapmak isteyenler tarafından sıklıkla araştırılır. Aralıklı oruç diyeti yorumları ile siz de bu sürecin nasıl geçeği hakkında bilgi edinebilirsiniz. Ancak if diyeti yapanlar tarafından vurgulanan detaylara göz attıktan sonra diyet sürecini mutlaka bir beslenme uzmanı ile planlamaya özen göstermelisiniz.