Mineraller 101: Mineraller Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Mineraller, toprakta ve suda bulunan, bitkiler tarafından emilen veya hayvanlar tarafından yenen inorganik maddelerden biri. İnsan vücudu doğal olarak mineral üretemez bu nedenle sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamak önemli. Diş ve kemik oluşumunda önemli bir role sahip olan mineraller, vücut dokuları ve sıvılarının da temel bileşeni.

İnsan vücudunun ihtiyaç duyduğu mineral ihtiyacı ise kişi özelinde yaşa, sağlık durumuna, cinsiyete ve fizyolojik durumuna göre farklılık gösteriyor. Fosfor, kalsiyum, klorür, magnezyum, potasyum ve sodyum gibi minerallere daha fazla ihtiyaç duyulurken bakır, çinko, demir, florür, iyot ve selenyum gibi mineraller için küçük miktarlar yeterli olabiliyor. Peki, mineral çeşitleri nelerdir ve hangi besin kaynaklarında bulunur?

Mineral Nedir?

“Mineral nedir? Mineraller organik mi?” sorusunun detaylı yanıtı minerallerin neden önemli olduğu hakkında bilgi sahibi olmanızı sağlar. Mineraller, doğada yaygın olan ve doğal olarak oluşan inorganik maddelerdir. Minerallerin özellikleri gereği vücut fonksiyonlarının düzenlenmesi, gelişme ve büyüme gibi birçok durum için önemli bir besin öğesidir.

Minerallerin Görevleri Nelerdir?

“Mineraller nelerdir? Görevleri nedir?” sorusu da konu hakkında merak edilen başlıklar arasında. Mineraller, sindirim sisteminden kana karışarak besinler aracılığı ile alınan vitaminlerle birlikte vücudun farklı bölgelerine ilerler. Diş, kemik ve kas oluşumunda da önemli bir role sahiptir. Buna ek olarak hücre içi ve dışı sıvı oranlarını dengede tutar. Enzimlerin de önemli bir yapı taşı olan mineraller, enzimlerin çalışmasında etkilidir.

Mineraller Beslenmemizde ve Sağlığımızda Neden Önemlidir?

“Mineraller ne işe yarar?” diye merak ediyorsanız sağlık için sayısız öneme sahip olduğunu bilmelisiniz. Bir yetişkin vücudunun %4 kadar küçük bir kısmını kaplayan minerallerin görevleri gereği enzimlerin aktif olmasını, merkezi sinir sistemi sağlığının sağlanması ve iyi bir kemik yapısı gibi önemli etkilere sahiptir. Ayrıca vitaminler, mineraller olmadan sağlık için gerekli olan fonksiyonlarını gerçekleştiremez.

Mineral Eksikliği Nedir?

“Mineraller nedir? Eksikliği ne anlama gelir?” sorusu da merak edilenler arasında. Sağlık için gerekli olan mineraller, bazı durumlarda yetersiz kalabilir. Vücudun ihtiyacı olan miktarda mineral alınmaz ya da mineral emilimi olmazsa mineral eksikliği yaşanabilir. Mineraller vücuda dışarıdan alınan maddelerdir bu nedenle sağlıklı ve dengeli beslenen kişilerde mineral eksikliğine rastlanmaz ya da bu eksiklik çok düşük oranda olur.

“Mineraller enerji verir mi?” sorusu da merak edilenler arasında. Kişi sağlıklı beslenmiyorsa vücut hücreleri ve fonksiyonlar çalışmak için gerekli olan enerjiyi bulamaz. Kişide iştahsızlık, yorgunluk, kramp ve halsizlik gibi şikayetler mineral eksikliğinin yaşandığına işaret eder. Bu durumda mineral takviyesi alınabilir.

Minerallerin Çeşitleri ve Bulundukları Besinler

“Mineral hangi besinlerde bulunur? Su ve mineraller hangi besinlerde bulunur?” diye merak ediyorsanız sorunuzun yanıtı aşağıdaki tablo ile alabilirsiniz. İşte mineraller ve özellikleri:

 

MİNERAL	ÖNEMİ	KAYNAKLAR
Bakır	Kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin üretimi, demirin kullanımı	Fındık, kepekli tahıllar, böbrek, karaciğer, kabuklu deniz ürünleri
Çinko	Vücudun savunma sistemi ve yara iyileşmesi	Kabuklu deniz hayvanları, et ve peynir
Demir	Kanda oksijen taşıma ve kan oluşumu	Et, yulaf gevreği, yumurta satısı, darı, tam taneli tahıl ürünleri ve sosis
Florür	Dişin çürüklere karşı dirençli olması, diş minesinin güçlenmesi	Çeşitli tahıllar, maden suyu, balık, siyah çay
Fosfor	Kemik oluşumu	Balık, süt, et, peynir
İyot	Tiroit hormonlarının sentezi	İyotlu tuz eklenmiş besinler, deniz mahsulleri
Kalsiyum	Diş ve kemik oluşumu, sinir sistemi fonksiyonu	Peynir, yoğurt, süt, yeşil sebzeler
Krom	İnsülinin etkisini artırır	Pekmez, et, tahıllar, fındık, bira mayası
Magnezyum	Kemiklerin oluşumu, enzimler, enerji metabolizması, kas ve sinir fonksiyonu	Süt, süt ürünleri, muz, taneli meyveler, yeşil sebzeler, portakal, tam taneli tahıllar
Manganez	Hücre hasarının önlenmesi, enerji, kemik oluşumu	Çay, kuruyemişler, sebzeler, tahıllar
Potasyum	Kas ve sinir sinyallerinin iletilmesi, sıvı dengesi	Meyve ve sebzeler, tam tahıllı ürünler, balık, patates, bakliyat
Selenyum	Hücresel koruma	Et, tahıl, baklagiller, ciğer, balık
Sodyum	Kas ve sinir fonksiyonu, sıvı dengesi	Sebze ve meyvelerin tümü, bakliyat

Günlük Kalsiyum İhtiyacı Ne Kadardır?

*19 yaş üstü erkek ve kadınlar 1000 mg

*19 yaş üstü hamile ve emziren kadınlar 1300 mg

Günlük Sodyum İhtiyacı Ne Kadardır?

Vücut için gerekli olan günlük ortalama sodyum 2400 mg’dır. Bu miktar günlük 6 gram tuz tüketimi ile kolaylıkla sağlanabilir. Ancak bu tuz oranı hipertansiyon hastaları için kontrollü olarak doktor önerisi ile ayarlanmalıdır. Bunun yanında 11 yaşın altına olan çocukların günlük tuz tüketimi de yetişkinlere oranla daha düşüktür. Bu oranlar:

*1-3 yaş arası çocuklar 2 gram

*4-6 yaş arası çocuklar 3 gram

*7-10 yaş arası çocuklar 5 gram

Günlük Demir İhtiyacı Ne Kadardır?

*Çocuklar için 10 mg

* Ergenlik dönemi 15 mg

*Yetişkin erkekler için 10 mg

*Yetişkin kadınlar için 18 mg

*Gebelik dönemi 27 mg

*Emzirme dönemi 18 mg

Günlük İyot İhtiyacı Ne Kadardır?

*6 yaş altı çocukluk döneminde 90 mg

*6-12 yaş çocukluk döneminde 120 mg

*Genç ve erişkin bireylerde 150 mg

*Gebelik döneminde 220 mg

*Emzirme döneminde 290 mg

Günlük Fosfor İhtiyacı Ne Kadardır?

*1-10 yaş çocuklar için 800 mg

*11-24 yaş bireyler için 1200 mg

*24 yaş ve üzeri bireyler için 800 mg

Günlük Magnezyum İhtiyacı Ne Kadardır?

*1-3 yaş grubu çocuklar için 80 mg

*4-6 yaş grubu çocuklar için 120 mg

*7-10 yaş grubu çocuklar için 170 mg

*Yetişkin bireyler için 320 mg

Günlük Çinko İhtiyacı Ne Kadardır?

* 19 yaş ve üstü erkeklerde 15 mg

*19 yaş ve üstü kadınlarda 12 mg

*19 yaş ve üstü hamile ve emziren annelerde 15 mg

Minerallerin günlük oranlarının yanı sıra “Mineraller düzenleyici midir?” sorusu da merak konusudur. Vücut için temel besin maddelerinden biri olan mineraller, vücut tarafından üretilemez. Bu nedenle dışarıdan alınması ve yapıcı onarıcı görevlerinden faydalanılması gerekir.

Bunun yanın da “Mineraller yapıya katılır mı?” sorusu da merak edilenler arasındadır. Mineraller genel olarak hücrenin yapısına katılmaz ancak bazı özelleşmiş yapılarda bulunur. Diş ve kemikler bu yapılardan biridir.

Mineraller Yapıcı Onarıcı mıdır?

“Mineraller yapıcı onarıcı mıdır?” diye merak ediyorsanız bu sorunun yanıtı şöyledir: Onarıcı ve yapıcı özellikte olan gıdalar, canlı yaşamının ihtiyacı olan tüm vitaminleri barındırır. İçerisinde karbonhidrat, yağ ve protein bulunan besinler de aynı zamanda mineral bakımından zengin bir içerik sunar. Yani, enerji veren gıdaların tümü hem onarıcı hem de yapıcı besinlerdir.