Metabolizmayı hızlandırmanın yolları nelerdir
Metabolizma, vücudun yaşam sürecini devam ettirebilmek adına gerçekleştirdiği tüm yapım ve yıkım işlemlerini kapsar. Çocukluk ve gençlik döneminde metabolizmanın yapım aşaması büyüme ve gelişme süreçlerini içerir. Yetişkinliğe gelindiğinde ise, genel olarak yapım işlemi ve yıkım işlemi birbirine denk hale gelir. Ancak yaş ilerledikçe yıkım süreçleri, yapım süreçlerinden daha öne çıkar. “Metabolizma nedir? Hızlandırmanın yolları nelerdir?” sorularının yanıtlarını sizler için derledik.
Metabolizma Nedir?
Metabolizma vücutta gerçekleşen solunum ve sindirim gibi temel fonksiyonların enerji ihtiyacını karşılamak için besin moleküllerini enerjiye dönüştürdüğü kimyasal bir süreçtir. Metabolizma anabolizma (oluşturma) ve katabolizma (yıkım) olmak üzere iki ana bölüme ayrılır.
Metabolizmayı Etkileyen Faktörler Nelerdir?
Metabolizmayı etkileyen faktörler aşağıdaki gibidir:
- Yaş ilerledikçe metabolizma hızında azalma görülebilir. Ayrıca erkeklerin kas kütlesi kadınlardan fazla olduğu için metabolizmaları daha hızlıdır.
- Metabolizma genetik miras olarak aktarılır ancak spor ve beslenme alışkanlıkları metabolizma hızında değişikliklere sebep olabilir.
- Tiroid hormonu metabolizmayı hızlandırıcı bir etkiye sahiptir. Bu hormondaki ani değişiklikler kilo alış-veriş dengesini etkileyebilir.
- Kas kütlesi arttıkça kasların enerji ihtiyacı da yükselir. Bu durumda metabolizma, enerjiyi depolamak yerine kasların kullanımına sunar.
Metabolizmayı Hızlandıran Yiyecekler Nelerdir?
Metabolizma hızlandırma sürecinde besinler önemli bir yere sahip. Metabolizmayı hızlandırıcı gıdalar kişiden kişiye değişkenlik gösterebilir. Ancak genel olarak yapılan araştırmalarda zencefil, acı biber, tarçın ve sirkenin metabolizmayı hızlandırıcı etkisi olduğu görülmüştür. Eğer metabolizmanızın nasıl hızlandırılacağını merak ediyorsanız bu baharatları yemeklerinize ekleyebilirsiniz.
Protein sindiriminin gerçekleşmesi sırasında vücut büyük miktarda enerji harcar. Bu enerji, depolanacak kaloriler kullanılarak elde edilir. Dolayısıyla proteinli besinler, metabolizmanın nasıl hızlandırılacağı sorusuna sağlıklı bir yanıt verir.
Lif bakımından zengin besinler sindirimi zorlaştırır ve böylece sindirim sürecinde daha çok enerji tüketilmesini sağlar. Bu, bazal metabolizmayı hızlandırmanın bir yolu olarak işlev görür ve böylece metabolizmayı canlandıran yiyecekler listesine girebilir.
Kimyon, biberiye, kekik ve zerdeçal gibi baharatlar metabolizmayı arttırıcı özelliklere sahiptir.
Metabolizma Hızlandırıcı Egzersizler Nelerdir?
“Metabolizmayı hızlandırma yöntemleri nelerdir?” sorusunun başka bir yanıtı da spordur. Plank, jumping lunge gibi egzersizler düzenli uygulandığında, hızda belirgin değişimler gözlemlenir. Yürüyüş ya da koşu gibi düzenli yapılan kardiyo aktiviteleri enerji tüketiminin önemli ölçüde artmasını sağlar. Kuvvet antrenmanlarından medicine ball squat ve kettlebell swing ise yine metabolizmayı hızlandırıcı etkiye sahip egzersizler arasında yer alabilir.
Metabolizma Hızlandırıcı Diğer Faktörler Nelerdir?
“Metabolizma nasıl hızlanır?” diye merak ediyorsanız aşağıdaki önerileri mutlaka dikkate almalısınız:
- Kaliteli bir uyku ile güne erken başlayın. Uykunun aşırısı da yoksunluğu da metabolizma hızında %10’lara varan düşüşlere neden olur. Bu nedenle günde ortalama 7-8 saat uyumaya dikkat etmelisiniz.
- Güne mutlaka kahvaltı ile başlamalı ve kahvaltınızda yumurtaya mutlaka yer vermelisiniz.
- Günlük 2 saatten az, 4 saatten fazla olmayacak şekilde beslenmeye dikkat etmelisiniz. Az ama sık aralıklarla beslenmek, metabolizmanızı canlandırır.
- Her gün en az 3–4 porsiyon yağsız ya da az yağlı süt ve süt ürünü tüketin. Araştırmalar sonucu günlük 1000–1400 miligram kalsiyum alan bireylerin daha fazla yağ yaktığı kanıtlanmıştır.
- Metabolizmayı hızlandırmanın en ucuz ve kaliteli yolu su. Bu nedenle her gün ortalama 2–3 litre su içmelisiniz.
- Omega-3 yağ asitleri metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımıza yardım eder. Somon omega-3'ün mükemmel kaynağıdır. Bu nedenle haftada 2-3 kere omega-3 yağ asitlerinden zengin balık tüketmeye özen göstermelisiniz.
- Her gün mutlaka yağsız et, tavuk, balık tüketip demir depolarınızı artırmalısınız. Yapılan çalışmalar demir yetersizliği anemisi olan bireylerin metabolizmalarının daha yavaş çalıştığını kanıtlanmıştır.
- Beslenmede proteine mutlaka yer vermelisiniz. Proteinlerdeki amino asitler kaslarınızı onarır. Kas kütleniz metabolizmanız için en değerli hazinenizdir.
- Lifli gıdaları sindirmek kolay değildir, sindirmek için fazladan enerji harcarsınız ve metabolizmanızı canlı tutarsınız. Günlük en az 25-30 gram lif alımına özen gösterin. Günlük lif miktarını karşılamak için beslenme örüntünüzde sebze ve meyveler, tam tahıllı ekmek, bulgur, yulaf, çavdar, karabuğday, kahverengi pirince yer verin.
- Sağlıklı bir damar kalitesi demek ultra hızda çalışan bir metabolizma demektir. Çilek, kiraz, vişne, siyah erik, nar, ahududu gibi kırmızı meyveler antosiyanidinler bakımından zengin, damar kalitesini arttıran, diyetin ara öğünlerini renklendiren kaynaklardır.
- Yemeklerinizi baharatların gücüyle zenginleştirin. Tarçın, kekik, biberiye, zerdeçal, zencefil, kırmızıbiber antioksidan içerikleri ve içerdikleri özel maddeler ile metabolizma hızınıza hız katar.
- Çayınıza çubuk tarçın 3-4 adet karanfil atarak tüketmeyi deneyin. Böylece hem çaya lezzet katmış olursunuz hem de tarçın sayesinde kan şekerinizi düzenleyebilirsiniz.
- Sebzeleri çiğ tüketin. Sebze yemeklerinin ise hafif diri kalması altın kural. Akşam yemeklerinde mutlaka 1 tabak bu şekilde hazırlanmış sebze yemeğiniz ya da sirke, limon ve baharatlarla zenginleştirilmiş salatanız olsun.
- Metabolizmayı çalıştırmak için hareket, daha fazla hareket!
Yorum Ekle
