Metabolizmayı hızlandırmanın yolları nelerdir

26 / EKM
2015

Metabolizma, vücudun yaÅŸam sürecini devam ettirebilmek adına gerçekleÅŸtirdiÄŸi tüm yapım ve yıkım iÅŸlemlerini kapsar. Çocukluk ve gençlik döneminde metabolizmanın yapım aÅŸaması büyüme ve geliÅŸme süreçlerini içerir. YetiÅŸkinliÄŸe gelindiÄŸinde ise, genel olarak yapım iÅŸlemi ve yıkım iÅŸlemi birbirine denk hale gelir. Ancak yaÅŸ ilerledikçe yıkım süreçleri, yapım süreçlerinden daha öne çıkar. “Metabolizma nedir? Hızlandırmanın yolları nelerdir?” sorularının yanıtlarını sizler için derledik.

Metabolizma Nedir?

Metabolizma vücutta gerçekleÅŸen solunum ve sindirim gibi temel fonksiyonların enerji ihtiyacını karşılamak için besin moleküllerini enerjiye dönüÅŸtürdüÄŸü kimyasal bir süreçtir. Metabolizma anabolizma (oluÅŸturma) ve katabolizma (yıkım) olmak üzere iki ana bölüme ayrılır.

Metabolizmayı Etkileyen Faktörler Nelerdir?

Metabolizmayı etkileyen faktörler aÅŸağıdaki gibidir:

• YaÅŸ ilerledikçe metabolizma hızında azalma görülebilir. Ayrıca erkeklerin kas kütlesi kadınlardan fazla olduÄŸu için metabolizmaları daha hızlıdır.
• Metabolizma genetik miras olarak aktarılır ancak spor ve beslenme alışkanlıkları metabolizma hızında deÄŸiÅŸikliklere sebep olabilir.
• Tiroid hormonu metabolizmayı hızlandırıcı bir etkiye sahiptir. Bu hormondaki ani deÄŸiÅŸiklikler kilo alış-veriÅŸ dengesini etkileyebilir.
• Kas kütlesi arttıkça kasların enerji ihtiyacı da yükselir. Bu durumda metabolizma, enerjiyi depolamak yerine kasların kullanımına sunar.

Metabolizmayı Hızlandıran Yiyecekler Nelerdir?

Metabolizma hızlandırma sürecinde besinler önemli bir yere sahip. Metabolizmayı hızlandırıcı gıdalar kiÅŸiden kiÅŸiye deÄŸiÅŸkenlik gösterebilir. Ancak genel olarak yapılan araÅŸtırmalarda zencefil, acı biber, tarçın ve sirkenin metabolizmayı hızlandırıcı etkisi olduÄŸu görülmüÅŸtür. EÄŸer metabolizmanızın nasıl hızlandırılacağını merak ediyorsanız bu baharatları yemeklerinize ekleyebilirsiniz.

Protein sindiriminin gerçekleÅŸmesi sırasında vücut büyük miktarda enerji harcar. Bu enerji, depolanacak kaloriler kullanılarak elde edilir. Dolayısıyla proteinli besinler, metabolizmanın nasıl hızlandırılacağı sorusuna saÄŸlıklı bir yanıt verir.

Lif bakımından zengin besinler sindirimi zorlaÅŸtırır ve böylece sindirim sürecinde daha çok enerji tüketilmesini saÄŸlar. Bu, bazal metabolizmayı hızlandırmanın bir yolu olarak iÅŸlev görür ve böylece metabolizmayı canlandıran yiyecekler listesine girebilir.

Kimyon, biberiye, kekik ve zerdeçal gibi baharatlar metabolizmayı arttırıcı özelliklere sahiptir.

Metabolizma Hızlandırıcı Egzersizler Nelerdir?

“Metabolizmayı hızlandırma yöntemleri nelerdir?” sorusunun baÅŸka bir yanıtı da spordur. Plank, jumping lunge gibi egzersizler düzenli uygulandığında, hızda belirgin deÄŸiÅŸimler gözlemlenir. YürüyüÅŸ ya da koÅŸu gibi düzenli yapılan kardiyo aktiviteleri enerji tüketiminin önemli ölçüde artmasını saÄŸlar. Kuvvet antrenmanlarından medicine ball squat ve kettlebell swing ise yine metabolizmayı hızlandırıcı etkiye sahip egzersizler arasında yer alabilir.

Metabolizma Hızlandırıcı DiÄŸer Faktörler Nelerdir?

“Metabolizma nasıl hızlanır?” diye merak ediyorsanız aÅŸağıdaki önerileri mutlaka dikkate almalısınız:

• Kaliteli bir uyku ile güne erken baÅŸlayın. Uykunun aşırısı da yoksunluÄŸu da metabolizma hızında %10’lara varan düÅŸüÅŸlere neden olur. Bu nedenle günde ortalama 7-8 saat uyumaya dikkat etmelisiniz.
• Güne mutlaka kahvaltı ile baÅŸlamalı ve kahvaltınızda yumurtaya mutlaka yer vermelisiniz.  
• Günlük 2 saatten az, 4 saatten fazla olmayacak ÅŸekilde beslenmeye dikkat etmelisiniz. Az ama sık aralıklarla beslenmek, metabolizmanızı canlandırır. 
• Her gün en az 3–4 porsiyon yaÄŸsız ya da az yaÄŸlı süt ve süt ürünü tüketin. AraÅŸtırmalar sonucu günlük 1000–1400 miligram kalsiyum alan bireylerin daha fazla yaÄŸ yaktığı kanıtlanmıştır.
• Metabolizmayı hızlandırmanın en ucuz ve kaliteli yolu su. Bu nedenle her gün ortalama 2–3 litre su içmelisiniz.
• Omega-3 yaÄŸ asitleri metabolizmayı hızlandırır ve yaÄŸ yakımıza yardım eder. Somon omega-3'ün mükemmel kaynağıdır. Bu nedenle haftada 2-3 kere omega-3 yaÄŸ asitlerinden zengin balık tüketmeye özen göstermelisiniz.
• Her gün mutlaka yaÄŸsız et, tavuk, balık tüketip demir depolarınızı artırmalısınız. Yapılan çalışmalar demir yetersizliÄŸi anemisi olan bireylerin metabolizmalarının daha yavaÅŸ çalıştığını kanıtlanmıştır.
• Beslenmede proteine mutlaka yer vermelisiniz. Proteinlerdeki amino asitler kaslarınızı onarır. Kas kütleniz metabolizmanız için en deÄŸerli hazinenizdir. 
• Lifli gıdaları sindirmek kolay deÄŸildir, sindirmek için fazladan enerji harcarsınız ve metabolizmanızı canlı tutarsınız. Günlük en az 25-30 gram lif alımına özen gösterin. Günlük lif miktarını karşılamak için beslenme örüntünüzde sebze ve meyveler, tam tahıllı ekmek, bulgur, yulaf, çavdar, karabuÄŸday, kahverengi pirince yer verin.
• SaÄŸlıklı bir damar kalitesi demek ultra hızda çalışan bir metabolizma demektir. Çilek, kiraz, viÅŸne, siyah erik, nar, ahududu gibi kırmızı meyveler antosiyanidinler bakımından zengin, damar kalitesini arttıran, diyetin ara öÄŸünlerini renklendiren kaynaklardır. 
• Yemeklerinizi baharatların gücüyle zenginleÅŸtirin. Tarçın, kekik, biberiye, zerdeçal, zencefil, kırmızıbiber antioksidan içerikleri ve içerdikleri özel maddeler ile metabolizma hızınıza hız katar.
• Çayınıza çubuk tarçın 3-4 adet  karanfil atarak tüketmeyi deneyin. Böylece hem çaya lezzet katmış olursunuz hem de tarçın sayesinde kan ÅŸekerinizi düzenleyebilirsiniz.
• Sebzeleri çiÄŸ tüketin. Sebze yemeklerinin ise hafif diri kalması altın kural. AkÅŸam yemeklerinde mutlaka 1 tabak bu ÅŸekilde hazırlanmış sebze yemeÄŸiniz ya da sirke, limon ve baharatlarla zenginleÅŸtirilmiÅŸ salatanız olsun.
• Metabolizmayı çalıştırmak için hareket, daha fazla hareket!