Ketojenik Diyet Nedir? Ketojenik Diyet Türleri Nelerdir?

 

Ketojenik diyet vücudun enerji kaynağı olarak normalde karbonhidratları kullanan yerine yağları tercih ettiği bir beslenme planıdır. Bu diyetin temel felsefesi vücudu ketozis adı verilen bir duruma sokmaktır. Ketozis vücutta yeterli miktarda karbonhidrat olmadığında, yağların yakıt olarak kullanılması sonucunda ortaya çıkan metabolik bir süreçtir. Peki bu ilginç ve farklı diyet nasıl işliyor ve ne gibi faydalar sağlıyor? Hadi birlikte inceleyelim!

Ketojenik Diyet Nedir?

“Ketojenik diyet nedir?” sorusu merak edenler için şu şekilde yanıtlanabilir: Ketojenik diyet zorlu ve kontrol edilmesi güç refrakter epilepsinin tedavisinde tıbbi alanda başlangıçta kullanılan bir beslenme yöntemidir. Bu diyet genellikle yüksek yağ ve uygun oranlarda protein içeren gıdaların alımını vurgular ve karbonhidrat tüketimini ciddi anlamda kısıtlar. Halk arasında sıklıkla keto diyeti olarak da bilinir. Yapılan tıbbi çalışmalar ketojenik diyetin çeşitli sağlık sorunlarına ve hastalıklara karşı potansiyel faydalarının olduğunu ortaya koymuştur. Bu hastalıklar arasında Alzheimer, diyabet ve kanser gibi rahatsızlıklar bulunurken kilo kaybına yardımcı olma etkisi de gözlemlenmiştir. Ancak sürekli ve uzun süreli uygulanması bazen sağlık risklerine yol açabilir. Yeterince geniş çaplı araştırmaların henüz tamamlanmamış olması nedeniyle bu tip bir diyet rejimine geçmeden önce mutlaka bir diyetisyene danışılması önerilir.

Ketojenik Diyetlerin Planlanması Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyetlerin planlanması sırasında beslenme programındaki besin ögelerinin birbirleriyle olan oranları belirlenir. Bu aşamada genellikle 5/1, 4/1, 3/1, 2/1 ve 1/1 gibi oranlar kullanılır. Bahsi geçen bu oranlar diyetin yağ oranının karbonhidrat ve protein toplamına göre dengesini ifade eder. Burada pay yağ miktarını, payda ise yağ dışındaki (protein ve karbonhidrat) besin ögelerinin miktarını gösterir. Özellikle 4/1 oranı ile düzenlenen ketojenik diyetler en yüksek yağ içeriğine sahip olup uygulaması en zor olan türdendir. Oranın hangi seviyede olacağına, doktor ve diyetisyenlerden oluşan uzman bir ekip tarafından bireyin kan test sonuçları ve keton cisimciklerinin kan ve idrarla ilişkisi gibi faktörlerle belirlenir. Herkesin uygulayabileceği bir beslenme türü olmayan ketojenik diyet ancak gerekli tıbbi analiz ve tetkikler sonucunda uygun görülen hastalar için uygulanabilir. Zorluk derecesi yüksek olması ve bazı riskleri bulunduğundan hiçbir bireyin bu diyeti bir sağlık profesyoneline danışmadan başlatmaması gerekir. Diyetin uygulanabilirliği, planlanması ve süreci boyunca yapılacak olan tüm tetkikler ve incelemeler doktor ve diyetisyen gözetiminde gerçekleştirilmelidir. Normal beslenme düzeninde vücut enerjisini öncelikle karbonhidratlardan alır eğer bu yeterli olmazsa yağları ve proteinleri kullanır. Ancak ketojenik diyetlerde karbonhidrat ve protein miktarı oldukça düşük tutulduğundan vücudun enerji ihtiyacının büyük çoğunluğu yağlardan sağlanır. Karbonhidrat dışındaki kaynaklardan enerji elde edildiği durumlarda ise keton cisimcikleri ortaya çıkar. İşte ketojenik diyetler de adını buradan alır.

Ketojenik Diyet Türleri Nelerdir?

Ketojenik diyet çeşitli versiyonlara sahiptir. En popüler olanları standart ketojenik diyet, yüksek proteinli ketojenik diyet, döngüsel ketojenik diyet ve hedef odaklı ketojenik diyettir. Döngüsel ve hedef odaklı ketojenik diyetler daha sofistike teknikler olup genellikle vücut geliştiriciler ya da sporcular tarafından tercih edilir. Ancak bu tür diyetlerin bir diyetisyenin gözetimi olmadan uygulanması sağlık profesyonelleri tarafından önerilmez. Bilimsel araştırmaların en yoğun olarak üzerinde durduğu tür ise standart ketojenik diyettir. Standart ketojenik diyet çok düşük karbonhidrat, ortalama protein ve yüksek yağ içerir. Bu diyette genellikle %75 yağ, %20 protein ve sadece %5 karbonhidrat bulunur. Yüksek proteinli ketojenik diyet standart ketojenik diyete benzer ancak daha fazla protein içerir. Bu diyet genellikle %60 yağ, %35 protein ve yine sadece %5 karbonhidrat içerir.

Ketojenik Diyetin Faydaları Nelerdir?

Ketojenik diyet başlangıçta epilepsi gibi nörolojik rahatsızlıkların tedavisine yardımcı olmak amacıyla geliştirilmiştir. Yapılan çalışmalar ketojenik diyetin epileptik çocuklarda nöbet sıklığını önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir. Ayrıca ilerleyen zamanlarda yapılan çeşitli araştırmalar ketojenik diyetin metabolik, nörolojik ya da insülinle ilgili hastalıklar üzerinde birçok sağlık faydasına sahip olabileceğini ortaya koymuştur. Ketojenik diyet doğru şekilde uygulandığında sağlıklı kilo kaybına ve bir dizi tıbbi durum ve hastalık risk faktörlerinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Bu diyetin kalori sayma veya yeme alışkanlıklarını aşırı derecede takip etme gereksinimi olmadan kilo vermede etkili olduğu görülmüştür. Ketojenik diyetin kalp hastalığı risk faktörlerini geliştirebileceği, vücut yağını, HDL kolesterol seviyelerini, kan basıncını ve kan şekerini düşürebileceği belirtilmiştir. Keto diyetinin Alzheimer hastalığının belirtilerini hafifletebildiği ve hastalığın ilerlemesini yavaşlatabildiği gözlemlenmiştir. Ayrıca Parkinson hastalığı belirtilerinin hafifletilmesinde, polikistik over sendromunda insülin seviyelerinin kontrolünde ve sivilce ve aknelerin azaltılmasında etkili olduğu görülür. Ancak bu konuda yapılan çalışmalar henüz geniş çapta değildir ve uzun dönemdeki etkileri tam olarak bilinmemektedir.

Diyabet ve Prediyabet için Ketojenik Diyet

Diyabet metabolizmadaki değişimler nedeniyle yüksek kan şekeri ve bozulmuş insülin fonksiyonları ile karakterize edilir. Tip 2 diyabet prediyabet ve metabolik sendrom gibi durumlarla ilişkili olan fazla kiloların ketojenik diyetle daha kolay kaybedilebileceği düşünülmektedir. Bir araştırmada Tip 2 diyabetli katılımcıların üçte birinin tamamen diyabet ilaçlarını bıraktığı görülmüştür. Bir diğer çalışmada ketojenik diyetin kısa sürede insülin hassasiyetini %75 oranında arttırdığı belirlenmiştir ancak bu etkinin uzun vadede nasıl devam edeceğine dair araştırmalar devam etmektedir.

Ketojenik Diyetin Alzheimer Gibi Nörolojik Hastalıklardaki Rolü Nedir?

Beyinde karbonhidrat metabolizmasının bozulması Alzheimer gibi demans hastalıklarının ana tetikleyicisidir. Bu durum aynı zamanda tip 3 diyabet olarak da bilinen bir durumu ifade eder. Beyin hücrelerinin insülin direnci ile karşılaştığı ve enerji kaynağı olan glikozun hücre içine giremediği için enerji üretemediği bir durumdur. Hücrelere girmekte zorlanan glikoz, beyin dokusuna zarar verir ve enerji üretilemeyen dokuların kendini onaramamasına neden olur. Bunun sonucunda yaşlanmanın kaçınılmaz bir parçası olduğunu düşündüğümüz demans hastalıkları belirginleşir. Ketojenik diyetin bu tedavi sürecindeki işlevi glikozu ortadan kaldırarak beyin hücrelerinin keton cisimcikleri kullanarak enerji üretmesini sağlamaktır. Bu sayede beyin dokusu yüksek miktarda enerji üretebilir ve kendini onarma fırsatı bulabilir. Ketojenik diyet listesi genellikle %90 yağ oranında oluşturulur ve bu tür bir tedavi yaklaşımında kullanılır.

Ketojenik Diyetin Metabolizmadaki Rolü Nedir?

Ketojenik diyetin metabolik sendromu iyileştirme yeteneği esas olarak kan insülin seviyelerini önemli ölçüde azaltmasından kaynaklanır. Yani burada da asıl sorun insülin direncidir. İnsülin enerji metabolizmasında kritik bir rol oynar ancak hatalı beslenme ve sağlıksız yaşam tarzının kaçınılmaz sonucu olarak vücut dokularında insülin direnci geliştiğinde kan şekeri ve kan yağları yükselir, tansiyon artar, vücut enerjisiz kalır, kilo alınır ve bel çevresi genişler. Bu problemlerin toplamı metabolik sendrom olarak adlandırılır ve yaşam tarzındaki değişikliklerle önemli derecede düzeltilebilir. Ketojenik diyetin metabolik sendrom tedavisinde kullanılma nedeni de karbonhidratların eliminasyonu ile kan insülin seviyesini düşürmesidir.

Ketojenik Diyetin Yan Etkileri Nelerdir?

Ketojenik diyet tamamen yararlı veya tamamen doğal bir uygulama olarak kabul edilemez. İlk olarak bir sağlık sorununu çözmek için geliştirilmiştir ve birçok tedavi gibi belirli yan etkilere sahiptir. Genel olarak sağlıklı bireyler için güvenli olsa da metabolizmayı değiştirdiği için bedende önemli değişimlere sebep olabilir ve bunlar bazı sağlık sorunlarına yol açabilir.

• Tıbbi araştırmalar bu diyetin uzun süre boyunca uygulanmasının vücut üzerindeki yan etkilerini aktif şekilde incelemeye devam etmektedir. Özellikle çocukların bu diyeti uzun süre takip etmeleri büyümeyi yavaşlatabilir. Ketojenik diyete tabi olan bireylerde normalde 1 / 1000 olan böbrek taşı riskinin 1 / 20’ye çıktığı belirlenmiştir. Karbonhidrat inhibisyonu veya potasyum sitrat kullanımının bu riski azaltabileceği bilinmektedir.
• Ayrıca vücudun diyetin gerekliliklerine alışma sürecinde başlangıçta çeşitli yan etkiler yaşanabilir. Bu toplam yan etki durumu genellikle keto grip olarak adlandırılır ve vücudun ketojenik enerji tüketimine yani ketozise alışma sürecinde meydana gelen metabolik değişikliklerden kaynaklanır. Bu yan etkiler genellikle 2-7 gün sürebilir.
• Ketojenik diyetin olası yan etkileri arasında kişinin kendini enerjisiz, halsiz ve zayıf hissetmesi, bilişsel işlevlerde yavaşlama, artan açlık duygusu, çeşitli uyku sorunları ve sürekli uyuma ihtiyacı, mide rahatsızlıkları, sindirim problemleri ve egzersiz performansında düşme bulunabilir.

 

Bu yan etkileri minimize etmek için ketojenik diyeti uygulamaya başlamadan önce birkaç hafta boyunca karbonhidrat alımını aşamalı olarak azaltmak faydalı olabilir. Bu strateji vücudunuza yağ yakmayı daha fazla öğrenmeden önce karbonhidratlara olan bağımlılığınızı tamamen ortadan kaldırabilir. Ketojenik diyete yeni başlandığında vücut adapte oluncaya kadar kalori saymaktan kaçınmak ve doygunluk hissi gelene kadar yemeyi sürdürmek önemlidir.

Ketojenik Diyette Yenilmesi Gereken Gıdalar Nelerdir?

Peki ketojenik diyette ne yenir? Ketojenik diyet menüsü et, balık, yumurta, tereyağı, fındık, sağlıklı yağlar, avokado ve bol miktarda düşük karbonhidratlı sebzeler gibi besin gruplarına dayanmalıdır. Standart bir diyette yağ / protein yüzdelikleri 75 / 20 iken, yüksek proteinli ketojenik diyette bu oranlar yaklaşık %60 / %35'tir.

• Baharatlar: Tuz, karabiber, kırmızıbiber, kekik gibi çeşitli sağlıklı bitki ve baharatlardan elde edilen baharatları kullanabilirsiniz.
• Düşük karbonhidratlı sebzeler: Genellikle yeşil olan domates, soğan ve biber gibi düşük karbonhidratlı sebzeleri tüketmek gereklidir.
• Et, balık, hindi eti, çeşitli kırmızı etler ve tavuk: Bu besinlerden üretilen jambon, pastırma, salam ve sosis gibi gıdalar ketojenik diyetin protein ihtiyacını karşılar. Balıklar arasında ise özellikle alabalık, hamsi, kefal, orkinos, ringa, sazan, somon, ton balığı, uskumru ve yayın gibi omega-3 yağ asidi açısından zengin olan türler tercih edilmelidir.
• Kuruyemiş ve tohumlar: Ay çekirdeği, badem, ceviz, fındık ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişler ketojenik diyette sorunsuzca tüketilebilir.
• Meyveler: Tüm meyveler, özellikle avokado gibi olanlar, sınırlı miktarlarda alınabilir.
• Peynir: Beyaz peynir, kaşar, keçi peyniri, krem peynir, mozzarella ve tulum peyniri gibi çeşitler ketojenik diyetin tercih edilen bileşenleridir.
• Sağlıklı Yağlar: Sızma zeytinyağı başta olmak üzere sağlıklı bitki yağlarına öncelik verilmelidir. Bunun yanı sıra saf tereyağı ve şekersiz krema çeşitleri de ketojenik diyet sürecinde kullanılmalıdır.
• Yumurtalar: İçerisinde Omega-3 bulunan büyük yumurtaları seçmek uygun olacaktır.

Ketojenik Diyette Kaçınılması Gereken Gıdalar Nelerdir?

Ketojenik diyet listesi aşağıdaki gıdaları içermemelidir:

• Alkol: Alkollü içeceklerin karbonhidrat içeriği nedeniyle ketoz durumunu bozabileceğinden dolayı tüketilmemelidir.
• Çeşniler: Mayonez, ketçap gibi soslar genellikle şeker ve sağlıksız yağ içerdiklerinden dolayı tüketilmemelidir.
• Baklagiller: Barbunya fasulyesi, bezelye, mercimek, nohut vb. karbonhidrat içeriği nedeniyle keto diyetini bozar.
• Kök Sebzeler: Patates, tatlı patates, havuç, yabani havuç gibi sebzelerin içerdiği şekerler ve karbonhidratlar keto diyetini bozar.
• Meyveler: Çilek gibi meyveler hariç olmak üzere, tüm meyveler doğal olarak içerdikleri karbonhidratlar nedeniyle ketojenik diyet ile çelişir.
• Şekerli İçecekler ve Yiyecekler: Kola, meyve suyu, şekerli çay ve kahve, pasta, dondurma ve bir dizi tatlıların içerdikleri şeker nedeniyle vücudun ketoz durumunu bozar.
• Şekersiz Diyet Gıdaları: Bu tip gıdalar bazen keton seviyelerini etkileyebilen şeker alkolü yüksek oranda içerebilir. Ayrıca bu gıdalar genellikle daha fazla işlenmiştir.
• Tahıllar ve nişastalar: Buğdaya dayalı her türlü mamul, bulgur, erişte, pirinç ve çeşitli diğer tahıllar yüksek miktarda karbonhidrat taşır.

Ketojenik Diyette Ara Öğünler

“Ketojenik diyet nedir nasıl uygulanır? Ara öğünde neler yenilir?” sorusu da sıklıkla merak edilir. Öğünler arası açlık hissiyatı durumunda sağlıklı keto atıştırmalıkları tercih edilebilir. Bunlar arasında en az % 90 oranında bitter çikolata, 1 - 2 haşlanmış yumurta, öğünlerden kalanlardan küçük servisler, avuç dolusu fındık veya kuruyemiş, 3-4 adet çilek ve krema ile yapılan shake, düşük karbonhidratlı süt, kakao tozu ve fındık ezmesi, peynir çeşitleri, salsa soslu kereviz, yağlı et veya balık ve zeytin/peynir karışımı mevcuttur.

Ketojenik Diyet Obeziteyi Engeller mi?

“Ketojenik diyet nasıl yapılır? Obeziteye nasıl etki eder?” Sorusu da bir diğer merak edilen konudur. Obezite vücutta yağ oranının normal limitlerin çok üstünde (erkeklerde %25; kadınlarda %30 ve üzeri) olduğu durumlar için kullanılır. Ancak durum bu kadar basit değildir. Yüksek yağ oranına ve devam eden sağlıksız yaşam tarzına bağlı olarak obez bireylerin büyük çoğunluğunda metabolik sorunlar mevcuttur ve metabolik sorunları olanlar kilo alabilir. Bu kısır döngü metabolizmayı bozarken bir uzman gözetiminde ketojenik diyet uygulaması onarım ve kilo kaybı için etkili bir yol olabilir. Üstelik çeşitli araştırmalar gösteriyor ki ketojenik diyet yapanlar daha az yeme eğilimindedir. Çünkü ketojenik diyetin açlık hormonunu azaltarak iştahı kontrol altına aldığı düşünülür.

Burada yanıtlamamız gereken soru ketojenik diyetin obezite tedavisinde kullanılıyor olması, kilo vermek isteyen herkesin bol yağ ve günde en fazla 75 gram karbonhidrat tüketerek sağlıklı bir şekilde kilo kaybedebileceği anlamına mı gelir? Cevabımız: Hayır! İşte nedenleri:

• Ketojenik diyet sınırlı meyve-sebze, hiç baklagil ve tahıl içermez. Bu durum bitkisel besinlerden elde edeceğiniz birçok faydayı kaçırmanız anlamına gelir.
• Kontrolsüz bir ketojenik diyet ne yemeniz ve yememeniz gerektiği konusunda kafanızı karıştırabilir. Diyeti bıraktığınızda karbonhidrata olan özlem nedeniyle daha da kontrol dışı bir beslenme tarzına geçebilirsiniz.
• Sağlıklı bir kişi ketojenik diyet uyguladığında normal çalışan metabolizmasını gereksiz yere zorlayabilir, vücudunda aşırı asit birikebilir, böbrekler ve karaciğer üzerinde ekstra stres oluşabilir ve bağırsak problemleri yaşayabilir.
• Uzun süreli kullanımda kemik erimesi, böbrek yetmezliği gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Bu nedenle ketojenik diyet yapmanız gereken bir sağlık sorununuz yoksa bu diyeti uygulamamanız veya kısa süreli ve kontrollü bir şekilde uygulamanız daha iyi olacaktır.

 

Kaynaklar:

Bueno NB1, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T., Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials., Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87.

Brehm BJ1, Seeley RJ, Daniels SR, D'Alessio DA., A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women., J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr;88(4):1617-23.

Dyson PA1, Beatty S, Matthews DR. A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. Diabet Med. 2007 Dec;24(12):1430-5. Epub 2007 Oct 29.

Sumithran P1, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, Proietto J., Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss., Eur J Clin Nutr. 2013 Jul;67(7):759-64.