Keten Tohumunun Faydaları Nelerdir? Keten Tohumu Nasıl Tüketilir?

02 / EKM
2023

Hem besleyici özellikleri hem de geniş yelpazede sağlık faydalarıyla dikkat çeken keten tohumu doğal bir mucize olarak kabul edilebilir. Doğada kendine has bir tat ve dokuya sahip olan bu küçük tohumlar vücut için önemli olan omega-3 yağ asitleri, lif, protein ve vitaminler açısından zengindir. Ayrıca antioksidan özellikleriyle de bilinen keten tohumunun tüketimi kalp sağlığını desteklemeden sindirim sistemini düzenlemeye kadar pek çok farklı alanda fayda sağlayabilir. Keten tohumu faydaları ve nasıl tüketilmesi gerektiği hakkında bilinmesi gerekenleri sizleri için derledik.

Keten Tohumunun Besin Değerleri

“Keten tohumu ne işe yarar?” sorusu konu hakkında sıklıkla merak edilir. Bu sorunun yanıtı 1 çorba kaşığı kadar öğütülmüş keten tohumunun besin değerleri olarak aşağıdaki gibidir:

• Enerji: 37.4 kalori
• Fosfor: 44.9 mg
• Lutein ve Zeaksantin: 45.6 mcg
• Potasyum: 56.9 mg
• Lif: 1.91 g
• Yağ: 2.95 g
• Protein: 1.28 g
• Karbonhidrat: 2.02 g
• Magnezyum: 27.4 mg
• Kalsiyum: 17.8 mg
• Folat: 6.09 mikrogram (mcg)

Keten Tohumu Faydaları Nelerdir?

Keten tohumu, besin değeri yüksek içeriği sayesinde sağlığa faydalıdır. Keten tohumunun sağladığı faydalar aşağıdaki gibidir:

• Keten tohumu bitkisel protein bakımından zengin bir kaynaktır. Bu nedenle protein gereksinimi olan durumlarda keten tohumunun tüketilmesi tavsiye edilebilir. Özellikle hayvansal protein almayan bireyler için keten tohumu bitkisel protein ihtiyacını karşılamak adına mükemmel bir alternatif olabilir.
• Keten tohumlarındaki proteinlerin ayrıca antifungal etkiye sahip olduğunu belirtmek önemlidir. Bu özelliği sebebiyle keten tohumu küf oluşumunu engellemek için diğer gıdalarla beraber kullanılabilir. Bunun yanı sıra yapılan araştırmalar keten tohumundaki protein miktarının besinlerin glisemik indeksini düşürdüğünü göstermiştir.
• Sağlıklı yağlar kategorisinden olan omega 3 açısından zengindir. Omega 3 yağ asitleri kan basıncını düzenleme, bağışıklık sistemi tepkilerini yönetme ve yağların parçalanmasında rol omega 3 ve lif miktarı sayesinde kalp ve damar hastalıklarına karşı koruma sağlar.
• Düzenli keten tohumu tüketimi yüksek tansiyonun düşmesine yardımcı olur. Ayrıca LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) olarak bilinen 'kötü kolesterol' seviyesini azaltırken HDL'nin (yüksek yoğunluklu lipoprotein) yani iyi kolesterolün seviyesini arttırabilir. Keten tohumu aynı zamanda beyin fonksiyonlarını omega 3 içeriği aracılığıyla pozitif yönde destekler.
• Antioksidan bakımından zengindir. Antioksidanlar oksidatif stresle mücadele eder ve yaşlanmayı yavaşlatma yeteneğine sahiptir. Bu da cildin sıkılaşmasına, kırışıklıkların azalmasına ve cildin nemlenmesine yardımcı olur. Bu özellikleriyle birlikte keten tohumu cilt sağlığı üzerindeki etkileriyle ön plana çıkar. Ek olarak keten tohumunun antioksidan açısından zengin yapısı vücudun bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı koruma sağlamada önemli bir rol oynar.
• Sindirim sistemi üzerinde iyileştirici etkileri bulunan keten tohumu çözünmez lifler aracılığıyla bağırsak fonksiyonlarını destekler. Bu nedenle kabızlık problemi yaşayan bireyler için tercih edilmesi önerilen bir besindir. Lif açısından zengin olan bu tür besinler daha uzun süre tokluk hissi sağlar ve böylece sağlıklı kilo yönetimine yardımcı olur. Keten tohumu yüksek lif içeriği nedeniyle sindirim sistemi sağlığını desteklemek amacıyla sıklıkla tavsiye edilen bir besindir.
• Yapılan bazı çalışmalar düzenli olarak keten tohumu tüketen kişilerin kan şekeri seviyelerinin dengede olduğunu gösterir.
• Keten tohumu içeriğinde bulunan lignanlar sayesinde kansere karşı koruma sağlar. Araştırmalar keten tohumunu tüketerek alınan lignanların kötü huylu tümörlerin azalmasına yardımcı olduğunu göstermiştir. Ek olarak keten tohumunda bulunan fenolik ve fitik asitler meme ve kolon kanseri riskini de azaltabilir.

Keten Tohumu Yağı Faydaları Nelerdir?

Keten tohumu yağı faydaları da sıklıkla merak edilir. Keten tohumu yağının faydaları aşağıdaki gibidir:

• Omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Keten tohumu yağı omega-3 yağ asitlerini içerir. Bu yağlar vücut için hayati öneme sahiptir ve kalp sağlığından beyin fonksiyonlarına kadar bir dizi faydası bulunur.
• Sindirim sistemini destekler. Keten sayesinde sindirim sistemine yardımcı olur. Lif bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlık sorununu hafifletir ve sindirim sürecini iyileştirir.
• Anti-inflamatuar etkileri vardır. Keten tohumu yağı, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Vücutta meydana gelen iltihaplanma süreçlerini azaltabilir ve inflamasyonla ilişkili rahatsızlıkların semptomlarını hafifletebilir.
• Kalp sağlığını destekler. Omega-3 yağ asitleri keten tohumu yağında bol miktarda bulunan unsurlardır. Bu yağlar kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
• Cilt sağlığını iyileştirir. Keten tohumu yağı, cilt sağlığı için faydalı olan E vitamini içerir. Antioksidan özellikleri sayesinde cildi serbest radikaller karşısında korur ve cildin nem desteğine yardımcı olur.
• Hormonal dengenin korunmasına yardımcı olur. Keten tohumu yağı bitki östrojenleri olarak da bilinen içerik içerir. Bu bileşikler hormonal dengeyi destekleyebilir ve menopoz semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Keten Tohumu Ne Kadar Tüketilmeli?

Keten tohumunu ne kadar tüketmeniz gerektiği yaşınıza, cinsiyetinize ve sağlık durumunuza bağlı olarak değişebilir. Genelde yetişkinler için günde 1-2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu tüketimi önerilir. Ancak bazı insanların keten tohumuna sindirim veya alerjik reaksiyonları olabilir. Bu sebeple ilk defa deneyen kişilerin küçük miktarlarda başlaması önerilir. Ek olarak herhangi bir hastalık durumunuz varsa keten tohumu tüketmeden önce bir diyetisyene danışmanız önemlidir. Keten tohumunun saklanma koşulları da önemli bir konudur. İdeal olarak keten tohumları serin ve kuru bir yerde saklanmalıdır. Ayrıca yağ içerdiğinden onu hava geçirmez ve ışığa karşı koruma sağlayan bir kabın içinde tutulmalıdır. Eğer keten tohumlarını öğütüp tüketmeyi düşünüyorsanız öğütme işlemini kullanmadan hemen önce yapmanız gerekir. Çünkü öğütülmüş keten tohumları tüm halinden daha hızlı okside olur ve bozulabilir. Sıcak ve nemli iklimlerde yaşayanların keten tohumlarını doğru saklama koşullarına dikkat etmesi keten tohumlarının tazelik ve besin değeri bakımından önemlidir.

Keten Tohumunun Tüketilmemesi Gereken Durumlar Nelerdir?

“Keten tohumunu kimler kullanamaz? Hangi durumlarda tüketilmemelidir?” sorusu da sıklıkla merak edilir. Sağlıklı bireylerde uygun miktarlarda alındığında keten tohumunun herhangi bir zararı bulunmaz. Ancak yanlış tüketimde vücuttaki çinko ve kalsiyuma bağlanabilir ve bu da kemik gelişimini olumsuz etkileyebilir. Keten tohumunun aşırı ve kontrolsüz tüketimi B6 vitamini eksikliği ve böbrek sorunlarına neden olabilir. Bunun yanında keten tohumu zararları östrojen hormonu üzerindeki etkileri nedeniyle hamile ve emziren kadınlar için risk oluşturabilir. Beslenme uzmanları genellikle keten tohumunu bu kişilerin tüketmesini tavsiye etmez.

Keten Tohumu Nasıl Kullanılır?

Peki keten tohumu nasıl tüketilir? Keten tohumunun sağlık etkilerinden faydalanabilmek için taze şekilde kullanımı önemlidir. Keten tohumunun kullanım şekilleri aşağıdaki gibidir:

• Tohum olarak tüketmek mümkündür. Keten tohumu hiçbir işlemden geçmeden doğrudan alınabilir. Sal çiğ olarak kullanılabilir. Ancak tam tohum formunda tüketildiğinde gaz gibi sorunlar yaşatabilir. Bu durum dikkate alınmalıdır.
• Öğütülerek de tüketilebilir. Öğüt sindirim sürecini kolaylaştırdığı gibi sağlık üzerindeki olumlu etkisi de tam tohuma kıyasla daha yüksektir. Öğütülmüş keten tohumunu günlük diyetimizde birçok şekilde kullanabiliriz. Fakat hemen tüketilmelidir çünkü bu formun korunması daha zordur.
• Yağ formunda da kullanılabilir. Keten tohum yağı geniş bir tüketim alanına sahip olan bir üründür.

KAYNAK: https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds