Hayatın ritmini tutturmak kolay olmayabilir. Çalışma hayatı, koÅŸuÅŸturma, stres... Bu tempo içinde kendimiz için en iyisini nasıl yaparız diye düÅŸünürüz. Ä°yi bir yaÅŸam kalitesi için enerjiye ihtiyacımız var. Peki bu enerjiyi nereden alırız? Ä°ÅŸte burada karbonhidrat devreye girer! Karbonhidratlar vücudun en önemli enerji kaynaklarından biridir ve saÄŸlıklı bir diyetin ayrılmaz parçasını oluÅŸturur. Neden mi? Çünkü karbonhidratlar vücutta doÄŸrudan enerjiye dönüÅŸen glukoza dönüÅŸür. Bu yazıda karbonhidratların iÅŸlevlerine, faydalarına ve onları hangi besinlerden alabileceÄŸimize dair bilgiler paylaÅŸacağız.
“Karbonhidrat nedir?” sorusunu merak edenler için ÅŸu ÅŸekilde yanıtlayabiliriz: Karbonhidratlar enerji üretiminde ve hücre oluÅŸumunda kilit rol oynayan ana bileÅŸenlerdir. Ayrıca sakarit olarak adlandırılan bu moleküller sindirim sistemi tarafından glukoza çevrilir. Bu dönüÅŸtürülen ÅŸeker hücreler, dokular ve organlar için enerji saÄŸlar. Ekstra miktarlar karaciÄŸer ve kaslarda depolanır. Karbonhidratlar kimyasal yapısına baÄŸlı olarak basit veya karmaşık ÅŸeklinde sınıflandırılır. Basit karbonhidratlar doÄŸada meyve, sebze, süt ve süt ürünlerinde bulunurken iÅŸlenmiÅŸ yiyeceklerde de eklenirler. Karmaşık karbonhidratlar ise tam tahıllar, niÅŸastalı sebzeler ve baklagiller gibi iyi bir lif kaynağıdır.
Karbonhidratlar sindirim sisteminin düzgün ve etkin çalışmasını destekleyerek insan vücuduna gerekli enerjiyi saÄŸlar. Lif bakımından zengin olduklarından kanın pıhtılaÅŸmasında önem arz eder. Bu organik moleküller ayrıca üreme ve bağışıklık sistemini desteklemekte olup yaÄŸ ve protein ile birlikte vücut için gerekli olan üç temel makro besinden biridir. Lif zengini olan sakaritler, kanser ve kan hastalıkları gibi ciddi saÄŸlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olur. Unutkanlık gibi rahatsızlıkların ilerlemesini engelleyen bu besin grubu aynı zamanda beyin için tek enerji kaynağıdır. Sindirim problemleri ve diyabet gibi hastalıkları önlemede koruyucu bir rol oynayan karbonhidratlar faydalı bakterilerin oluÅŸumunu da teÅŸvik ederler. Karbonhidratların özellikleri ÅŸöyle sıralanabilir:
Karbonhidrat içeren besinler aÅŸağıdaki gibidir:
Beslenme rutinine karbonhidratlı besinler eklemenin yolları ise ÅŸöyledir: Tam tahıl gıdaları tercih edin. Gününüze tam tahıl mısır gevreÄŸi gibi lifli ve az ÅŸekerli bir seçenekle baÅŸlayın. Tam buÄŸday, çavdar veya diÄŸer taneli ekmekleri seçin; salatalarınıza kahverengi pirinç veya kinoa eklemeyi düÅŸünün. Meyve suyu yerine bütün meyveyi tercih edin. Bir portakal, bir bardak portakal suyunun iki katı lif ve yarı yarıya daha az ÅŸeker saÄŸlar. Elmanızı kabuÄŸuyla yerseniz bir bardak elma suyundan daha fazla lif alabilirsiniz. Daha çok baklagil tüketin. Fasulye ve nohut gibi baklagiller, yavaÅŸ sindirilen saÄŸlıklı karbonhidrat ve protein kaynaklarıdır.
Basit karbonhidratlar: Hızlı enerji saÄŸlar fakat bu enerji geçici olur. Hızlı emildikleri için kan ÅŸekeri seviyesinde belirgin artışa yol açar.
Kompleks karbonhidratlar: Kompleks karbonhidratlar uzun süreli tokluk hissi verirken aynı zamanda vitamin, mineral ve lif bakımından oldukça zengindir. Meyveler, sebzeler, patates, pirinç, buÄŸday, bakliyat ve kepekli tahıllar kompleks karbonhidratlar bakımından zengindir. Polisakkaritler ise iki ya da daha fazla monosakkaritin birleÅŸmesiyle oluÅŸan zincirlerdir. NiÅŸasta bitkisel kaynaklı polisakkaritlerden biridir; glikojen ise hayvansal kaynaklıdır.
Hiçbir iÅŸlem görmeden doÄŸal haliyle tüketilen besinler saÄŸlıklı karbonhidratları oluÅŸturur. SaÄŸlıklı karbonhidratlar listesi aÅŸağıdaki gibidir:
Enerji Verir: Karbonhidratlar vücuda enerji saÄŸlamak amacıyla glukoza dönüÅŸtürülür. Daha uzun süreli enerji depolaması için bir miktarı yaÄŸa çevrilir. Yüksek lifli niÅŸastalı karbonhidratlar, ÅŸekerin kan akışına yavaÅŸça karışmasını saÄŸlayarak dengeli bir enerji kaynağı olur.
Hastalıklardan Koruma SaÄŸlar: Meyveler, sebzeler, bakliyatlar, kepekli niÅŸastalı yiyecekler ve kabuklarıyla tüketilen patatesler iyi birer lif kaynağıdır. Lif açısından zengin beslenme bağırsak saÄŸlığını korur, kabızlık riskini azaltır. Bazı lif türleri kolesterolü düÅŸürerek kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve bağırsak kanseri riskini azaltabilir.
Kalori Dengesini SaÄŸlar: Karbonhidratlar yaÄŸlara kıyasla daha düÅŸük kalori içerirler. Karbonhidrat ve proteinin her bir gramı yaklaşık 4 kalori saÄŸlarken, yağın bir gramı yaklaşık 9 kaloridir.
Ä°nsülin direnci: Karbonhidratların ÅŸekere dönüÅŸtürülmesi sonucunda kan ÅŸekerinde büyük bir artış yaÅŸanır ve bu durum pankreasta bulunan beta hücrelerinin insülin salgılamasına neden olur bu da kan ÅŸekerinin azalmasını tetikler. Belirli bir seviyenin altına indiÄŸinde alfa hücreleri glukagon salgılar ve bu sayede çok düÅŸük seviyelere inen kan ÅŸekeri yükselir. Ancak kan ÅŸekeri hızlı bir biçimde yükselecek olursa hücreler insülinden etkilenmez ve zamanla daha fazla insüline ihtiyaç duyarlar. Buna insülin direnci adı verilir. Ä°nsülin direncinin sonuçları metabolik sendrom olarak tanımlanır ve tip 2 diyabetle iliÅŸkilidir. Tip 1 diyabette ise vücut insülin üretmediÄŸi için glikozla baÅŸa çıkabilmek adına enjeksiyonlar kullanılır. EÄŸer günde iki defa insülin alıyorsanız her gün aynı saatte benzer miktarlarda karbonhidratlı yiyecekler tüketmek faydalı olabilir.
Karbonhidratlar ve glisemik indeks: Karbonhidratlar kan dolaşımına deÄŸiÅŸik hızlarda glukoz olarak geçer. Glisemik indeks (GI) ise karbonhidratlar için bir deÄŸerlendirme sistemidir. Her yemeÄŸin kanınızdaki glukoz (ÅŸeker) seviyelerini ne kadar hızlı etkilediÄŸini gösterir. Yüksek GI'li karbonhidratlar, kan dolaşımına hızlıca girer ve kan ÅŸekerini çabucak artırırken düÅŸük GI'li karbonhidratlar daha yavaÅŸ girer ve sindirimi uzun sürer. Gıdanın piÅŸirilme ÅŸekli ve yanında tükettiÄŸiniz besinler GI deÄŸerini etkiler.
KAYNAK:
https://medlineplus.gov/carbohydrates.html
https://tr.wikipedia.org/wiki/Karbonhidrat
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/445503/SACN_Carbohydrates_and_Health.pdf
Karbonhidrat diyeti kiÅŸinin daha çabuk ve saÄŸlıklı kilo vermesine yardımcı olan bir diyet biçimidir. Bu diyet türünde makarna, ekmek, rafine ÅŸeker ve iÅŸlenmiÅŸ baÅŸka gıdaların tüketilmemesi gereklidir.
Bir günde almanız gereken karbonhidrat miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, kilonuza, aktivite seviyenize ve metabolizma hızınıza baÄŸlı olarak deÄŸiÅŸir. Metabolizma hızı 2000 kcal olan bir bireyin alması gereken enerjinin 900-1300 kalorisi karbonhidratlardan saÄŸlanmalıdır.
Diyet yaparken kilo almayı engelleyen karbonhidratlar genellikle kompleks karbonhidratlardır. Bu tür karbonhidratlar arasında tam buÄŸday ekmeÄŸi, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, mercimek ve nohut gibi baklagiller bulunur.
Karınca yemiÅŸi, kuru fasulye, mısır ekmeÄŸi, patates, muz ve kepekli ekmek en yüksek karbonhidrat içeren besinlerdendir.
Diyet yaparken tercih edilebilecek saÄŸlıklı karbonhidrat kaynakları arasında quinoa, tatlı patates, elma, armut, tam tahıl ürünleri ve sebzeler yer alır.
EÄŸer karbonhidratlar yeterince tüketilmezse, kiÅŸide belirli amino asitler, lifler ve B vitaminleri eksik hale gelir. Bu durum sinir sistemi sorunlarına, genel bitkinlik durumuna, unutkanlığa, depresyona ve uzun dönemde kalp ve kanser hastalıklarına sebep olabilir.
Karbonhidratlar insan vücudunun birincil enerji kaynağıdır. Ancak iÅŸlenmiÅŸ olan karbonhidratlar kötü sonuçlara yol açabilir. Beyaz un, beyaz ÅŸeker ve rafine ÅŸekerle tatlandırılmış içeceklerin aşırı tüketilmesi saÄŸlık için zararlıdır.
SaÄŸlıklı karbonhidrat kaynakları arasında iÅŸlem görmeden kalan tam tahıl ürünleri, yüksek lifli gıdalar, baklagiller, sebzeler ve meyveler yer alır. Bunların içinde en yararlı olacak ÅŸekilde tercih edilebilecek olanlar; tam buÄŸday veya çavdar ekmeÄŸi, kinoa, kahverengi pirinç, fındık, avokado, yulaf ezmesi, portakal, elma, fasulye ve nohuttur.
Bazı karbonhidrat kaynakları insan saÄŸlığı için zararlıdır. Beyaz ekmek, kızarmış patates, patlamış mısır, bisküvi, tatlılar ve gazlı içecekler gibi besinler saÄŸlıksız bir karbonhidrat içeriÄŸine sahiptir. Bu tür gıdalar aşırı kilo alımına, diyabet ve kalp hastalıklarına sebep olabilir.
EÄŸer vücudumuzda karbonhidrat eksikliÄŸi meydana gelirse, enerji elde etmek için protein ve yaÄŸları kullanmaya baÅŸlar. Bu durum, enerji düÅŸüklüÄŸü, hızlı yorgunluk ve iyileÅŸme sürecinin uzamasına neden olabilir. Ayrıca, kan glukozu azaldığında vücut enerji saÄŸlamak için depo yaÄŸları parçalar. Bu durum, ketonların kan içerisinde birikmesine ve metabolizmayla ilgili bir sorun olan ketoza yol açar. Kısa süreli sonuçları arasında baÅŸ aÄŸrısı, halsizlik, mide bulantısı, ishal ve sinirlilik bulunur.
Günlük olarak tüketilmesi gereken karbonhidrat miktarı bireyin yaşına, cinsiyetine, aktivite seviyesine ve genel saÄŸlık durumuna baÄŸlıdır. Ancak genel bir kılavuz olarak uzmanlar yetiÅŸkinlerin günlük kalorilerinin %45-65'ini karbonhidratlardan almalarını önermektedir.
Beslenme uzmanları genellikle günlük kalori alımınızın %45-65’ini karbonhidratların oluÅŸturmasını tavsiye ederler. Normalin üzerinde karbonhidrat tüketimi kan basıncı, kan ÅŸekeri, trigliserit ve kötü (LDL) kolesterol seviyelerinin artmasına ve ciddi saÄŸlık sorunlarının ortaya çıkmasına yol açar.
Karbonhidrat tozu genellikle sporcular tarafından kullanılır ve antrenmandan hemen önce veya sonra suyla karıştırılarak içilir. Bu, vücuda hızlı enerji saÄŸlar ve kas yenilenme sürecini destekler.
Ä°ÅŸlenmiÅŸ gıdalardaki yüksek karbonhidrat oranı tüketildiÄŸinde bazı saÄŸlık sorunlarına neden olabilir. Bunlar arasında obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve bazı kanser türleri bulunmaktadır. Ä°çeceklerdeki iÅŸlenmiÅŸ ÅŸekerler de aynı etkiye sahip olabilir; bu nedenle bu tür ürünlerin tüketimi sınırlı olmalıdır.