Karbonhidrat Ne İşe Yarar? Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?

 

Hayatın ritmini tutturmak kolay olmayabilir. Çalışma hayatı, koşuşturma, stres... Bu tempo içinde kendimiz için en iyisini nasıl yaparız diye düşünürüz. İyi bir yaşam kalitesi için enerjiye ihtiyacımız var. Peki bu enerjiyi nereden alırız? İşte burada karbonhidrat devreye girer! Karbonhidratlar vücudun en önemli enerji kaynaklarından biridir ve sağlıklı bir diyetin ayrılmaz parçasını oluşturur. Neden mi? Çünkü karbonhidratlar vücutta doğrudan enerjiye dönüşen glukoza dönüşür. Bu yazıda karbonhidratların işlevlerine, faydalarına ve onları hangi besinlerden alabileceğimize dair bilgiler paylaşacağız.

Karbonhidrat Nedir?

“Karbonhidrat nedir?” sorusunu merak edenler için şu şekilde yanıtlayabiliriz: Karbonhidratlar enerji üretiminde ve hücre oluşumunda kilit rol oynayan ana bileşenlerdir. Ayrıca sakarit olarak adlandırılan bu moleküller sindirim sistemi tarafından glukoza çevrilir. Bu dönüştürülen şeker hücreler, dokular ve organlar için enerji sağlar. Ekstra miktarlar karaciğer ve kaslarda depolanır. Karbonhidratlar kimyasal yapısına bağlı olarak basit veya karmaşık şeklinde sınıflandırılır. Basit karbonhidratlar doğada meyve, sebze, süt ve süt ürünlerinde bulunurken işlenmiş yiyeceklerde de eklenirler. Karmaşık karbonhidratlar ise tam tahıllar, nişastalı sebzeler ve baklagiller gibi iyi bir lif kaynağıdır.

Karbonhidrat Ne İşe Yarar?

Karbonhidratlar sindirim sisteminin düzgün ve etkin çalışmasını destekleyerek insan vücuduna gerekli enerjiyi sağlar. Lif bakımından zengin olduklarından kanın pıhtılaşmasında önem arz eder. Bu organik moleküller ayrıca üreme ve bağışıklık sistemini desteklemekte olup yağ ve protein ile birlikte vücut için gerekli olan üç temel makro besinden biridir. Lif zengini olan sakaritler, kanser ve kan hastalıkları gibi ciddi sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olur. Unutkanlık gibi rahatsızlıkların ilerlemesini engelleyen bu besin grubu aynı zamanda beyin için tek enerji kaynağıdır. Sindirim problemleri ve diyabet gibi hastalıkları önlemede koruyucu bir rol oynayan karbonhidratlar faydalı bakterilerin oluşumunu da teşvik ederler. Karbonhidratların özellikleri şöyle sıralanabilir:

• 1 gramı yaklaşık 4 kilokalorilik enerjiye dönüştürülür.
• Beynin yegâne enerji kaynağıdır.
• Birincil enerji sağlayıcı olarak kullanılır.
• Bitkilerde fotosentez sonucunda kloroplastlarda üretilir.
• Bitkilerde nişasta, hayvanlarda ise glikojen formunda depolanır.
• Canlıların temel gıda maddesidir.
• Nükleik asitlerin (DNA ve RNA) yapısında yer alır.
• Oksijen, hidrojen ve karbon atomlarından oluşur.
• Yağları metabolize etme kapasitesine sahiptir.
• Yapısını glikoz molekülleri oluşturur.

Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?

Karbonhidrat içeren besinler aşağıdaki gibidir:

• Şeker: Çikolata, tatlılar, beyaz ekmek ve gazozların içinde bulunanlardan bal, şuruplar (örneğin akçaağaç), nektarlar, süt ürünleri, meyveler ve sebzelerde doğal bir şekilde var olanlardan oluşur.
• Nişasta: Yüksek oranda nişasta barındıran yiyecekler arasında ekmek, pirinç, patates, fasulye, kahvaltı gevreği, tam buğday makarna ve tahıllar yer alır. Bunlar gün boyu yavaşça enerji salınımını sağlar.
• Lif: Sindiremediğimiz bileşenler genellikle bitkisel gıdaların hücre duvarlarında bulunur. Bunlar sindirim sistemini korur, tok hissi verir ve enerji sağlar. Ayrıca B vitamini, E vitamini ve çeşitli mineraller içerir. İyi lif kaynakları kabuklu sebzeler fındık ve tohumlar, tam buğday ekmeği-makarna, taneli tahıllar, kahverengi pirinç ve baklagiller (fasulye, mercimek) olarak sayılabilir. Muz, elma, havuç, patates gibi çözünür lifler kan şekerini ve kolesterolü kontrol etmeye yardımcı olur.

Beslenmenize Sağlıklı Karbonhidratlar Eklemenin Yolları

Beslenme rutinine karbonhidratlı besinler eklemenin yolları ise şöyledir: Tam tahıl gıdaları tercih edin. Gününüze tam tahıl mısır gevreği gibi lifli ve az şekerli bir seçenekle başlayın. Tam buğday, çavdar veya diğer taneli ekmekleri seçin; salatalarınıza kahverengi pirinç veya kinoa eklemeyi düşünün. Meyve suyu yerine bütün meyveyi tercih edin. Bir portakal, bir bardak portakal suyunun iki katı lif ve yarı yarıya daha az şeker sağlar. Elmanızı kabuğuyla yerseniz bir bardak elma suyundan daha fazla lif alabilirsiniz. Daha çok baklagil tüketin. Fasulye ve nohut gibi baklagiller, yavaş sindirilen sağlıklı karbonhidrat ve protein kaynaklarıdır.

Karbonhidrat Türleri

Basit karbonhidratlar: Hızlı enerji sağlar fakat bu enerji geçici olur. Hızlı emildikleri için kan şekeri seviyesinde belirgin artışa yol açar.

• Monosakkaritler: En küçük şeker molekülüdür. En bilinenleri glukoz (dekstroz, üzüm-mısır şekeri), fruktoz (meyve şekeri) ve galaktozdur. Glukoz hücreler tarafından yakıt olarak kullanılan ana enerji kaynağıdır. Aynı zamanda kan şekeri olarak da bilinir.
• Disakkaritler iki monosakkarit molekülünün birleşiminden oluşur. Bu grup içerisinde en bilinenleri laktoz, maltoz ve sukrozdur. Laktoz genellikle süt şekeri, sukroz da sofra şekeri olarak adlandırılır. Çeşitli meyve ve sebzelerde, şeker pancarında ve süt ürünlerinde bulunabilir.

Kompleks karbonhidratlar: Kompleks karbonhidratlar uzun süreli tokluk hissi verirken aynı zamanda vitamin, mineral ve lif bakımından oldukça zengindir. Meyveler, sebzeler, patates, pirinç, buğday, bakliyat ve kepekli tahıllar kompleks karbonhidratlar bakımından zengindir. Polisakkaritler ise iki ya da daha fazla monosakkaritin birleşmesiyle oluşan zincirlerdir. Nişasta bitkisel kaynaklı polisakkaritlerden biridir; glikojen ise hayvansal kaynaklıdır.

Sağlıklı Karbonhidratlar Nelerdir?

Hiçbir işlem görmeden doğal haliyle tüketilen besinler sağlıklı karbonhidratları oluşturur. Sağlıklı karbonhidratlar listesi aşağıdaki gibidir:

• Kök bitkilerden patates,
• Tahıl çeşitleri arasında arpa, kinoa, yulaf, çavdar, pirinç, mısır ve buğday,
• Bütün meyveler,
• Kuruyemişler,
• Fasulye, mercimek, bezelye, soya fasulyesi ve nohut gibi kuru baklagiller,
• Sebzelerden havuç ve brokoli yer alır.
• Ayrıca esmer pirinç, meyve ve sebze suları, tahıl içerikli ve kepekli gıdalar da sağlıklı karbonhidratlar arasında sayılır.

Karbonhidratın Faydaları Nelerdir?

Enerji Verir: Karbonhidratlar vücuda enerji sağlamak amacıyla glukoza dönüştürülür. Daha uzun süreli enerji depolaması için bir miktarı yağa çevrilir. Yüksek lifli nişastalı karbonhidratlar, şekerin kan akışına yavaşça karışmasını sağlayarak dengeli bir enerji kaynağı olur.

Hastalıklardan Koruma Sağlar: Meyveler, sebzeler, bakliyatlar, kepekli nişastalı yiyecekler ve kabuklarıyla tüketilen patatesler iyi birer lif kaynağıdır. Lif açısından zengin beslenme bağırsak sağlığını korur, kabızlık riskini azaltır. Bazı lif türleri kolesterolü düşürerek kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve bağırsak kanseri riskini azaltabilir.

Kalori Dengesini Sağlar: Karbonhidratlar yağlara kıyasla daha düşük kalori içerirler. Karbonhidrat ve proteinin her bir gramı yaklaşık 4 kalori sağlarken, yağın bir gramı yaklaşık 9 kaloridir.

Karbonhidrat ve Diyabet İlişkisi

İnsülin direnci: Karbonhidratların şekere dönüştürülmesi sonucunda kan şekerinde büyük bir artış yaşanır ve bu durum pankreasta bulunan beta hücrelerinin insülin salgılamasına neden olur bu da kan şekerinin azalmasını tetikler. Belirli bir seviyenin altına indiğinde alfa hücreleri glukagon salgılar ve bu sayede çok düşük seviyelere inen kan şekeri yükselir. Ancak kan şekeri hızlı bir biçimde yükselecek olursa hücreler insülinden etkilenmez ve zamanla daha fazla insüline ihtiyaç duyarlar. Buna insülin direnci adı verilir. İnsülin direncinin sonuçları metabolik sendrom olarak tanımlanır ve tip 2 diyabetle ilişkilidir. Tip 1 diyabette ise vücut insülin üretmediği için glikozla başa çıkabilmek adına enjeksiyonlar kullanılır. Eğer günde iki defa insülin alıyorsanız her gün aynı saatte benzer miktarlarda karbonhidratlı yiyecekler tüketmek faydalı olabilir.

Karbonhidratlar ve glisemik indeks: Karbonhidratlar kan dolaşımına değişik hızlarda glukoz olarak geçer. Glisemik indeks (GI) ise karbonhidratlar için bir değerlendirme sistemidir. Her yemeğin kanınızdaki glukoz (şeker) seviyelerini ne kadar hızlı etkilediğini gösterir. Yüksek GI'li karbonhidratlar, kan dolaşımına hızlıca girer ve kan şekerini çabucak artırırken düşük GI'li karbonhidratlar daha yavaş girer ve sindirimi uzun sürer. Gıdanın pişirilme şekli ve yanında tükettiğiniz besinler GI değerini etkiler.

 

KAYNAK:

https://medlineplus.gov/carbohydrates.html

https://tr.wikipedia.org/wiki/Karbonhidrat

https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/445503/SACN_Carbohydrates_and_Health.pdf