Ramazanda Yapılmaması Gerekenler Nelerdir?
Ramazan boyunca hem yeme içme hem de uyku düzeninde ciddi bir değişim yaşanır. Bu durum toplamda 30 günlük bir süreci kapsasa da sağlıklı kalabilmek, metabolizma hızını korumak, günlük enerji ve konsantrasyon dengesini sağlamak adına bazı detaylara dikkat edilmelidir. Ramazanda sağlıklı yaşam için yapılmaması gerekenler hakkında detayları sizler için derledik.
Sahura Kalkmadan Oruç Tutmayın!
Sahura uyanmayarak oruç tutmak vücudun çok uzun bir süre aç kalmasına sebep olur. Bu durum hem kas dokularının yıkılmasına yol açar hem de metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Metabolizma hızının düşmesi kilo almayı kolaylaştırır. Bu nedenle metabolizmanın etkin çalışmasını sağlamak adına günlük öğün sayısını arttırmak önemlidir. Ramazan ayında en az 3 öğün şeklinde beslenme düzeni iftar, ara öğün ve sahur olarak planlanmalıdır.
Fazla Karbonhidratlı ve Fazla Yağlı Beslenmeyin!
İftarda ve sahurda aşırı kalorili gıdalar tüketmekten kaçınmalısınız. Kahvaltılıklar arasında reçel, çikolata, bal, pekmez ve yağlı peynir yerine beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik ve ölçülü miktarda zeytin tercih etmelisiniz. Yüksek kaliteli protein kaynağı olan yumurta da tok tutma özelliği sebebiyle mutlaka menünüzde olmalıdır. Bunun yanında sahur ve iftar vakitlerinde kızartma ve hamur işleri tüketmekten kaçınmalısınız. Özellikle sahurda yenen kızartma ve hamur işleri uyuma sürecinden önce tüketildiği için sindirim problemlerine ve mide rahatsızlıklarına yol açabilir. Üstelik geceleyin metabolizmanın yavaşladığı düşünülürse bu saatlerde alınan fazla kalorili yiyecekler kilo artışına neden olacaktır. Ramazan ayı boyunca kilo almamak için Ramazanda zayıflamanın püf noktaları başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.
Pilav ve Makarna Tüketmeyin!
En sağlıklı karbonhidrat kaynağı ekmek olduğundan pilav, makarna ve bulgur pilavı yerine tam buğday ekmeği tüketimi daha faydalıdır. Tam buğday ekmeği gibi kaliteli ekmek çeşitleri hem doygunluk hissini arttırır hem de kan şekeri seviyesinde ani dalgalanmalara yol açmaz. Eğer pilav, makarna veya bulgur pilavından birini tüketmek istiyorsanız bulgur pilavını tercih etmelisiniz. 3 yemek kaşığı pilav, makarna veya bulgur pilavının eşdeğerini bir dilim ekmekte bulabilirsiniz.
Beyaz Ekmek ya da Pide Tüketmeyin!
Ramazan aylarında pidenin tüketimi oldukça yüksektir. Ancak pide beyaz ekmek kategorisine girdiği için kan şekerini hızla yükseltebilir ve lezzeti sebebiyle fazla tüketilebilir. Bunun yerine en sağlıklı karbonhidrat kaynağı olan tam tahıl ekmeği tercih etmek daha doğru olacaktır. Ancak bu ekmekler tam buğday, siyez, tam tahıllı veya çavdar ekmeği gibi türlerden seçilmelidir. Kansızlık problemi yaşamıyorsanız kepek ekmeği de bir seçenek olabilir.
İftarda Hemen Ana Yemeğe Yönelmeyin!
Doyma sinyalinin beyne ulaşması yaklaşık 20 dakika sürer. Bu nedenle orucu açtıktan ve çorba içtikten sonra bir süre beklemekte fayda var. Bu duraklama ana yemeğe geçmeden önce hem yavaş yemeyi teşvik eder hem de porsiyon kontrolünü kolaylaştırır. Ayrıca iftarın başlangıcını çorba ile yapmak doygunluk hissinin gelmesini sağlar ve kan şekerinin hızla yükselmesini önler.
Salatasız İftar Sofrasına Oturmayın!
Salata mideyi doldurarak aşırı kalorili besin tüketimini engeller. Ek olarak salatadan alınan lifler bağırsak hareketlerine yardımcı olur. Salatanıza mutlaka 1 tatlı kaşığı yağ eklemeyi unutmayın. Çünkü yağda çözünen vitaminleri absorbe etmek için bu gereklidir. Fakat ekstra yağ veya sos katmaktan kaçının.
Tatlıyı Fazla Kaçırmayın!
İftar sonrasında tatlı tüketmek birçok kişi için vazgeçilmezdir. Ancak tatlılardan alacağınız kalori yerine meyve ile vitamin ve mineral almak daha sağlıklıdır. Tatlı yemek istiyorsanız şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya dondurma tercih edin. Ancak yemeğin ardından hemen değil, aradan yaklaşık 2 saat geçtikten sonra tatlı veya meyve tüketin.
Kas Eritmeyin!
Yetersiz protein tüketimi kas kaybına yol açabilir. Bu nedenle Ramazanda da protein ihtiyacının karşılanması önemlidir. İftarda, sahurda veya ara öğünlerde süt ve süt ürünleri gibi protein kaynakları tüketilebilir. Ara öğünde evde meyveli yoğurt yapmak da iyi bir seçenek olabilir ve aynı zamanda tatlı ihtiyacınızı da karşılar. Kefir tüketmek bağırsak tembelliği sorununu hafifletir ve vücuda gerekli olan protein alımını sağlar.
Susuz Kalmayın!
Oruç süresince vücut uzun saatler susuz kalır. Bu durumu önlemek adına iftar ile sahur arasında 10-12 bardak su içmek önemlidir. İftardan sonra tükettiğiniz kahve ve çay vücudunuzdaki su dengesini bozarak zarar verebilir. Ramazan ayı boyunca çay ve kahve tüketimini en aza indirmeniz bu nedenle önemlidir. Eğer çay ya da kahvesiz olmaz diyorsanız normalde içmeniz gereken su miktarına ek olarak her bardak çay veya fincan kahve başına ilave su içmelisiniz. Tansiyon sorununuz yoksa ve soda size zarar vermiyorsa içecek olarak soda tercih edebilirsiniz. Soda oruç sürecinde kaybedilen minerallerin yerini dolduracaktır.
Hareketsiz Kalmayın!
Eğer Ramazanda spor yapma konusunda kararsızsanız bu ay boyunca fiziksel aktivitelerinize devam etmenin önemini göz ardı etmemelisiniz. Vücut direncinizi yükseltmek için düzenli bir egzersiz programına ihtiyacınız var. Ramazan süresince vücudunuz açlık moduna geçer ve bağışıklık sistemini zayıflatabilir. Bu durumu en verimli şekilde yönetmenin yolu düzenli egzersiz yapmaktır. Ek olarak oruç tutarken enerji seviyenizde dalgalanmalar olabilir. Bu dönemde spor yaparak enerji seviyenizi yükseltebilirsiniz.
Yorum Ekle
