Antioksidan Nedir? Antioksidan İçeren Besinler Nelerdir?

22 / MAR
2023

Sağlıklı beslenme denildiğinde akla sıklıkla gelen sorulardan biri de “Antioksidan nedir?” Antioksidanlar faydaları nedeniyle kozmetik ürünlerden gıda takviyelerine uzanan geniş bir yelpazede yer alan bir bileşendir. Sağlık üzerinde sayısız faydaya sahip olan antioksidanın en önemli görevlerinden biri vücutta serbest radikallerin etkisiz hale getirilerek vücudu hastalıklardan korumasıdır. Özellikle taze sebze ve meyvelerde bol miktarda bulunan bu bileşen, dengeli ve sağlıklı bir beslenme planı ile vücuda yeterli miktarda alınabilir.

Antioksidan Nedir?

“Antioksidan ne demek?” sorusu merak edenler için şu şekilde yanıtlanabilir:

Antioksidanlar, vücudun çevresel ve diğer baskılara tepki olarak ürettiği serbest radikallerin neden olduğu hücrelere verilen zararı önleyebilen veya yavaşlatabilen maddelerdir. Serbest radikaller insan vücudunda sürekli olarak oluşur. Bu oluşum belli bir düzeyin üzerine çıktığında serbest radikallerin kimyasal yapıları nedeniyle sağlıklı hücrelere zarar vermesi ve bunun sonucunda da kanser, kalp hastalıkları, diyabet gibi çeşitli hastalıkların görülmesi riski artar. Bu durum tıp literatüründe oksidatif stres olarak da adlandırılır.

Antioksidan Türleri Nelerdir?

Antioksidan maddeler farklı alt türlere sahiptir. En temel sınıflandırma yağda çözünen antioksidanlar ve suda çözünen antioksidanlardır. Yağda çözünen antioksidanlar, lipit yapıdaki hücre zarında etki gösterir. Suda çözünen antioksidanların etki mekanizması da hücre içi ve dışı sıvılardır. Beslenmeyle vücuda alınan en önemli antioksidanlar ise aşağıdaki gibidir:

• Beta Karoten,
• Flavonoidler,
• Glutatyon,
• Likopen,
• Lutein,
• Manganez,
• Selenyum,
• Vitamin A,
• Vitamin C,
• Vitamin E,
• Zeaksantin.

Antioksidan İçeren Besinler Nelerdir?

En önemli antioksidan kaynakları taze meyve ve sebzelerdir. Çoğu meyve ve sebze antioksidan yiyecekler renkli yapısını içerdiği antioksidan bileşenlerden alır. Peki antioksidan nedir hangi yiyeceklerde bulunur? Etkileri bilimsel çalışmalarla da kanıtlanmış olan ve en güçlü antioksidanlar bakımından temel kaynak olan besinler aşağıdaki gibidir:

• A vitamini: Süt ürünleri, karaciğer ve yumurta,
• Beta Karoten: Bezelye, ıspanak, mango, havuç gibi parlak renkli meyve ve sebzeler,
• C vitamini: biber, limon, çilek, portakal dahil çoğu meyve ve sebze türü,
• E vitamini: Yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, fındık yağlı tohumlar, bitkisel yağlar,
• Likopen: karpuz ve domates gibi pembe/kırmızı renkli meyve ve sebzeler,
• Lutein: Papaya, portakal ve mısır,
• Selenyum: Yumurta, baklagiller, buğday, peynir, yumurta, fındık, pirinç, mısır ve diğer tam tahıllar,
• Brokoli, nar, yaban mersini, patlıcan, siyah üzüm, mercimek, bitter çikolata, goji meyvesi,

Parlak ve canlı renkleri ile iştah kabartan çoğu meyve ve sebze yüksek antioksidan içerir. Bu nedenle dengeli ve sağlıklı beslenmede farklı renklerde besinlere yer vermek hem çok kolaydır hem de beslenmenin antioksidan içeriğini artırır.

Ancak C vitamini gibi hassas yapıdaki bazı antioksidan türleri, hazırlama teknikleri ve pişirme nedeniyle oransal kayna uğrayabilir. Bununla birlikte meyve ve sebzeleri hazırlarken uygulanan bazı tekniklerle besideki bulunan antioksidanların vücuttaki kullanım oranı artırılabilir.

Örneğin domates ısıl işlem gördüğünde içeriğinde bol miktarda bulunan likopen antioksidanını açığa çıkarır ve böylelikle antioksidan vücut tarafından daha fazla kullanılabilir. Ancak C vitamini ısıl işlem gördüğünde ya da metalle temas ettiğinde ciddi kayıp yaşar. Bu nedenle beslenmede hem çiğ hem de pişmiş olarak bol miktarda sebze ve meyve yer almalıdır.

Antioksidan Ne İşe Yarar?

Antioksidan faydaları ile sağlığa sayısız katkı sunar. Antioksidanların sağlık üzerindeki en önemli işlevlerinden biri bağışıklık sistemini güçlendirici etki sunmasıdır. Bunun yanında serbest radikalleri nötralize eder ve hücrelerde yaşanabilecek DNA hasarlarını önler. Bu nedenle vücuttaki serbest radikal ve antioksidan dengesinin sağlanması önemlidir. Besinlerde bulunan antioksidan vitaminler ve faydaları aşağıdaki gibidir:

• Serbest radikallerin yaratacağı DNA ve hücre hasarını önler, kanserde korunmaya yardım eder.
• Göz sağlığının korunmasını destekler.
• Makula dejenerasyonunu önler. Besinlerden yeterli A vitamini alınması bu dejenerasyonu yaşama riskini %25’e kadar azaltır.
• A ve C vitamininin yeterli alınması katarakt hastalığına yakalanma riski azaltabilir.
• Kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskinin azaltılmasına, damar ve kalp sağlığının korunmasına katkıda bulunur.
• Antioksidanlar kötü kolesterol LDL’yi düşürürken iyi kolesterol HDL’yi yükseltmeye yardımcı olur.
• Damar sertliği ve hiperlipidemi gibi olumsuzluklardan korunmaya da katkıda bulunur.
• Beyin ve sinir hücrelerinin korunmasını destekleyerek bilişsel fonksiyonlara yardımcı olur.
• Parkinson, demans ve Alzheimer gibi bazı nörolojik hastalıklardan korunmada da önemlidir.

Antioksidan Eksikliği

Antioksidan besinler yeterince tüketilmediğinde vücuttaki serbest radikaller artabilir. Bu durumda da takviye kullanımına başvurulabilir. Ancak bu takviyelerin doktor önerisi ve tavsiyesinden uzak kullanımı ciddi olumsuzluklara neden olabilir. Bu nedenle antioksidan takviye kullanımı yalnızca doktor tarafından gerekli görüldüğü durumlarda kullanılmalıdır.

Antioksidan Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

“Antioksidan nedir kısaca eksikliği durumunda ne gibi belirtiler görülür?” diye merak ediyorsanız bu maddenin eksikliği durumunda vücutta artan serbest radikallerin neden olduğu belirtiler görüleceğini bilmelisiniz. Vücutta serbest radikallerin artması ile eklem iltihapları, görme kayıpları, hastalıklarda zor iyileşme ve yaşlanma sürecinin hızlanması görülebilir. Diğer belirtiler ise aşağıdaki şekilde sınıflandırılabilir:

• Glutatyon antioksidan eksikliğinde halsizlik, hareketlerde yavaşlama,
• C vitamini eksikliği durumunda sinirlilik, halsizlik, kilo kaybı,
• Melatonin eksikliğinde uyku düzeninde bozulma,
• Flavonoidler eksikliğinde hastalıkların geç iyileşmesi ve bağışıklık sisteminde düşüklük görülebilir.

Sağlıklı bir yaşam için en güçlü antioksidan vitamin içeriğini sunan orman meyveleri, brokoli, domates, kırmızı üzüm, sarımsak, ıspanak, yeşil çay, havuç, tam tahıllar, kuru erik gibi meyve ve sebzeler mutlaka beslenme rutininde yer almalıdır.