Antioksidan Nedir? Antioksidan İçeren Besinler Nelerdir?

22 / MAR
2023

SaÄŸlıklı beslenme denildiÄŸinde akla sıklıkla gelen sorulardan biri de “Antioksidan nedir?” Antioksidanlar faydaları nedeniyle kozmetik ürünlerden gıda takviyelerine uzanan geniÅŸ bir yelpazede yer alan bir bileÅŸendir. SaÄŸlık üzerinde sayısız faydaya sahip olan antioksidanın en önemli görevlerinden biri vücutta serbest radikallerin etkisiz hale getirilerek vücudu hastalıklardan korumasıdır. Özellikle taze sebze ve meyvelerde bol miktarda bulunan bu bileÅŸen, dengeli ve saÄŸlıklı bir beslenme planı ile vücuda yeterli miktarda alınabilir.

Antioksidan Nedir?

“Antioksidan ne demek?” sorusu merak edenler için ÅŸu ÅŸekilde yanıtlanabilir:

Antioksidanlar, vücudun çevresel ve diÄŸer baskılara tepki olarak ürettiÄŸi serbest radikallerin neden olduÄŸu hücrelere verilen zararı önleyebilen veya yavaÅŸlatabilen maddelerdir. Serbest radikaller insan vücudunda sürekli olarak oluÅŸur. Bu oluÅŸum belli bir düzeyin üzerine çıktığında serbest radikallerin kimyasal yapıları nedeniyle saÄŸlıklı hücrelere zarar vermesi ve bunun sonucunda da kanser, kalp hastalıkları, diyabet gibi çeÅŸitli hastalıkların görülmesi riski artar. Bu durum tıp literatüründe oksidatif stres olarak da adlandırılır.

Antioksidan Türleri Nelerdir?

Antioksidan maddeler farklı alt türlere sahiptir. En temel sınıflandırma yaÄŸda çözünen antioksidanlar ve suda çözünen antioksidanlardır. YaÄŸda çözünen antioksidanlar, lipit yapıdaki hücre zarında etki gösterir. Suda çözünen antioksidanların etki mekanizması da hücre içi ve dışı sıvılardır. Beslenmeyle vücuda alınan en önemli antioksidanlar ise aÅŸağıdaki gibidir:

• Beta Karoten,
• Flavonoidler,
• Glutatyon,
• Likopen,
• Lutein,
• Manganez,
• Selenyum,
• Vitamin A,
• Vitamin C,
• Vitamin E,
• Zeaksantin.

Antioksidan Ä°çeren Besinler Nelerdir?

En önemli antioksidan kaynakları taze meyve ve sebzelerdir. ÇoÄŸu meyve ve sebze antioksidan yiyecekler renkli yapısını içerdiÄŸi antioksidan bileÅŸenlerden alır. Peki antioksidan nedir hangi yiyeceklerde bulunur? Etkileri bilimsel çalışmalarla da kanıtlanmış olan ve en güçlü antioksidanlar bakımından temel kaynak olan besinler aÅŸağıdaki gibidir:

• A vitamini: Süt ürünleri, karaciÄŸer ve yumurta,
• Beta Karoten: Bezelye, ıspanak, mango, havuç gibi parlak renkli meyve ve sebzeler,
• C vitamini: biber, limon, çilek, portakal dahil çoÄŸu meyve ve sebze türü,
• E vitamini: YeÅŸil yapraklı sebzeler, ceviz, fındık yaÄŸlı tohumlar, bitkisel yaÄŸlar,
• Likopen: karpuz ve domates gibi pembe/kırmızı renkli meyve ve sebzeler,
• Lutein: Papaya, portakal ve mısır,
• Selenyum: Yumurta, baklagiller, buÄŸday, peynir, yumurta, fındık, pirinç, mısır ve diÄŸer tam tahıllar,
• Brokoli, nar, yaban mersini, patlıcan, siyah üzüm, mercimek, bitter çikolata, goji meyvesi,

Parlak ve canlı renkleri ile iÅŸtah kabartan çoÄŸu meyve ve sebze yüksek antioksidan içerir. Bu nedenle dengeli ve saÄŸlıklı beslenmede farklı renklerde besinlere yer vermek hem çok kolaydır hem de beslenmenin antioksidan içeriÄŸini artırır.

Ancak C vitamini gibi hassas yapıdaki bazı antioksidan türleri, hazırlama teknikleri ve piÅŸirme nedeniyle oransal kayna uÄŸrayabilir. Bununla birlikte meyve ve sebzeleri hazırlarken uygulanan bazı tekniklerle besideki bulunan antioksidanların vücuttaki kullanım oranı artırılabilir.

ÖrneÄŸin domates ısıl iÅŸlem gördüÄŸünde içeriÄŸinde bol miktarda bulunan likopen antioksidanını açığa çıkarır ve böylelikle antioksidan vücut tarafından daha fazla kullanılabilir. Ancak C vitamini ısıl iÅŸlem gördüÄŸünde ya da metalle temas ettiÄŸinde ciddi kayıp yaÅŸar. Bu nedenle beslenmede hem çiÄŸ hem de piÅŸmiÅŸ olarak bol miktarda sebze ve meyve yer almalıdır.

Antioksidan Ne Ä°ÅŸe Yarar?

Antioksidan faydaları ile saÄŸlığa sayısız katkı sunar. Antioksidanların saÄŸlık üzerindeki en önemli iÅŸlevlerinden biri bağışıklık sistemini güçlendirici etki sunmasıdır. Bunun yanında serbest radikalleri nötralize eder ve hücrelerde yaÅŸanabilecek DNA hasarlarını önler. Bu nedenle vücuttaki serbest radikal ve antioksidan dengesinin saÄŸlanması önemlidir. Besinlerde bulunan antioksidan vitaminler ve faydaları aÅŸağıdaki gibidir:

• Serbest radikallerin yaratacağı DNA ve hücre hasarını önler, kanserde korunmaya yardım eder.
• Göz saÄŸlığının korunmasını destekler.
• Makula dejenerasyonunu önler. Besinlerden yeterli A vitamini alınması bu dejenerasyonu yaÅŸama riskini %25’e kadar azaltır.
• A ve C vitamininin yeterli alınması katarakt hastalığına yakalanma riski azaltabilir.
• Kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskinin azaltılmasına, damar ve kalp saÄŸlığının korunmasına katkıda bulunur.
• Antioksidanlar kötü kolesterol LDL’yi düÅŸürürken iyi kolesterol HDL’yi yükseltmeye yardımcı olur.
• Damar sertliÄŸi ve hiperlipidemi gibi olumsuzluklardan korunmaya da katkıda bulunur.
• Beyin ve sinir hücrelerinin korunmasını destekleyerek biliÅŸsel fonksiyonlara yardımcı olur.
• Parkinson, demans ve Alzheimer gibi bazı nörolojik hastalıklardan korunmada da önemlidir.

Antioksidan EksikliÄŸi

Antioksidan besinler yeterince tüketilmediÄŸinde vücuttaki serbest radikaller artabilir. Bu durumda da takviye kullanımına baÅŸvurulabilir. Ancak bu takviyelerin doktor önerisi ve tavsiyesinden uzak kullanımı ciddi olumsuzluklara neden olabilir. Bu nedenle antioksidan takviye kullanımı yalnızca doktor tarafından gerekli görüldüÄŸü durumlarda kullanılmalıdır.

Antioksidan EksikliÄŸi Belirtileri Nelerdir?

“Antioksidan nedir kısaca eksikliÄŸi durumunda ne gibi belirtiler görülür?” diye merak ediyorsanız bu maddenin eksikliÄŸi durumunda vücutta artan serbest radikallerin neden olduÄŸu belirtiler görüleceÄŸini bilmelisiniz. Vücutta serbest radikallerin artması ile eklem iltihapları, görme kayıpları, hastalıklarda zor iyileÅŸme ve yaÅŸlanma sürecinin hızlanması görülebilir. DiÄŸer belirtiler ise aÅŸağıdaki ÅŸekilde sınıflandırılabilir:

• Glutatyon antioksidan eksikliÄŸinde halsizlik, hareketlerde yavaÅŸlama,
• C vitamini eksikliÄŸi durumunda sinirlilik, halsizlik, kilo kaybı,
• Melatonin eksikliÄŸinde uyku düzeninde bozulma,
• Flavonoidler eksikliÄŸinde hastalıkların geç iyileÅŸmesi ve bağışıklık sisteminde düÅŸüklük görülebilir.

SaÄŸlıklı bir yaÅŸam için en güçlü antioksidan vitamin içeriÄŸini sunan orman meyveleri, brokoli, domates, kırmızı üzüm, sarımsak, ıspanak, yeÅŸil çay, havuç, tam tahıllar, kuru erik gibi meyve ve sebzeler mutlaka beslenme rutininde yer almalıdır.