Ramazanda Sağlıklı Beslenme İçin 10 Altın Öneri

 

Ramazan ayında beslenme düzeni deÄŸiÅŸir ve 15-16 saat süren açlık uygulanarak öÄŸün sayısı azaltılır. Açlığın uzun saatler sürdüÄŸü bu dönemde dengeli ve saÄŸlıklı beslenme oldukça önemlidir. Çünkü rutinde uygulanan beslenme düzeninde eksik alınan öÄŸün diÄŸer öÄŸünlerde telafi edilebilir. Ancak ramazan ayında öÄŸün sayısı kısıtlıdır ve eksik beslenme yalnızca dengeli bir öÄŸün ile mümkün olur. Peki, ramazan ayında saÄŸlıklı beslenme için neler yapılabilir? Ä°ÅŸte ramazanda saÄŸlıklı beslenme için uygulayabileceÄŸiniz altın öneriler:

Ramazanda Beslenme Hedefi Nasıl Olmalıdır?

“SaÄŸlıklı beslenme nedir? Ramazanda saÄŸlıklı beslenme hedefi nasıl olmalıdır?” sorusu merak edenler için aÅŸağıdaki ÅŸekilde yanıtlanabilir:

• Hem sahur hem de iftar öÄŸünlerinde yeterli enerji alınmalı ve bu enerji protein, yaÄŸ, karbonhidrat, mineral, vitamin bakımından dengeli olmalıdır.
• ÖÄŸünler dengeli ve düzenli olmalıdır.
• ÖÄŸünlerde enerji içeriÄŸi yoÄŸun olmayan ve küçük porsiyonlu besinler tüketilmelidir.
• Sahur atlanmamalıdır.
• ÖÄŸünlerde besin çeÅŸitliliÄŸine dikkat edilmelidir.
• Yeterli sıvı alınmalıdır.
• Ä°ÅŸlenmiÅŸ gıdalar, ÅŸeker içeriÄŸi yüksek besinler tüketilirken dikkat edilmelidir. Mümkünse tüketilmemelidir.
• Sütlü ya da meyveli tatlılar tercih edilmelidir.
• Balık, tavuk ve hindi eti tercih edilmelidir. Kırmızı et tüketilmek istendiÄŸinde de yağı alınmış tercih edilmelidir.
• Åžarküteri ürünleri tüketilmemeli.
• Yemeklerde bitkisel yaÄŸlar tercih edilmelidir.
• Yiyecekler yavaÅŸ çiÄŸnenmelidir.
• Kafein ve aşırı tuz içeren besinlerden uzak durulmalıdır.
• Besinler kızartılmadan tencere, ızgara veya fırında piÅŸirilmelidir.

Ramazanda Günlük Tüketilmesi Önerilen Besin Grupları Nelerdir?

Ramazanda saÄŸlıklı beslenme listesi hazırlamak istiyorsanız aÅŸağıdaki besinlere günlük yer vermelisiniz:

• SÜT GRUBU: Kadınlar ve erkekler için 3 porsiyon.
• ET GRUBU: Kadınlar için 3.5-4, erkekler için 4 porsiyon.
• SEBZE ve MEYVE GRUBU: Kadınlar için 2.5 sebze ve 2 meyve, erkekler için 3.5 sebze ve 2.5 meyve,
• EKMEK VE TAHIL GRUBU: Kadınlar için 3.5-4, erkekler için 5 porsiyon

Ramazanda Sıvı Alımı Ne Kadar Olmalıdır?

Ramazan boyunca vücut yeterli düzeyde su ve sıvı almalıdır. Bu nedenle saat başı 2 bardak su içilmelidir.

Ramazanda Ä°srafı Azaltmak Ä°çin Neler Yapılmalıdır?

Ramazanda saÄŸlıklı beslenme önerileri yanı sıra bu ayda yaÅŸanabilecek israfın önüne geçmek adına da birtakım önlemler alınmalıdır. Bu önlemler:

• AlışveriÅŸ ihtiyaçları haftalık bir liste ile belirlenmelidir.
• Ürünler son kullanım tarihi kontrol edilerek satın alınmalıdır. Son kullanım tarihi yakın ürünler için gün ve öÄŸün planlaması yapılmalıdır.
• Artan yemekler buzdolabında tutulmalıdır. Bu yemekler yalnızca 1 kez ısıtılmalı ve 3 gün içinde tüketilmelidir.
• Artan ekmek ve pideler buzdolabı veya buzlukta saklanmalıdır. Bayatlamış ekmekler sahurda tost, yemeklerde köftelik iç ve benzeri ÅŸekillerde deÄŸerlendirilmelidir.

Ramazanda Sağlıklı Beslenme Nasıl Olur?

“Ramazanda saÄŸlıklı beslenme nasıl olur?” diye merak ediyorsanız aÅŸağıdaki önerilere göz atabilirsiniz:

1.ÖÄŸünleri sahur, iftar ve ara öÄŸün ÅŸeklinde düzenlemelisiniz. Böylelikle gün içinde almanız gereken besin öÄŸelerini 3 farklı öÄŸüne bölebilirsiniz.

2.Sahura kalkmayı alışkanlık haline getirmelisiniz. Böylelikle açlık süreniz azalır ve aynı zamanda metabolizma hızınız korunur.

3.Sahurda az yaÄŸlı yemekler, çorba ya da hafif kahvaltılıklardan birini seçmeli ve tüketmelisiniz. Bu öÄŸünde aşırı tuzlu besinlerden de uzak durmalısınız.

4.Sahurda aşırı baharatlı gıdaları tüketmemelisiniz.

5.Ä°ftarda orucunuzu çorba ile açmalı, bir süre ara verdikten sonra yemeÄŸe geçmelisiniz. BoÅŸ midenizi iftarda birden doldurmanız ani ÅŸeker ve tansiyon yükselmelerine, bağırsak ve mide rahatsızlıklarına sebebiyet verebilir.

6.Tatlıyı iftardan birkaç saat sonra ara öÄŸünde tüketmelisiniz. TüketeceÄŸiniz tatlıda seçiminiz hafif tatlılardan yana olmalı.

7.Ä°ftardan sonra yarım saat yürümeye özen göstermelisiniz. Böylelikle sindirim kolaylaşır.

8.Ramazan boyunca meyve tüketmeye dikkat etmeli, günde en az 2 porsiyon meyve tüketmelisiniz.

9.Ä°ftar ve sahur arasında bol sıvı almaya özen göstermelisiniz.

10.Yemekleri ızgara, buğulama, fırınlama veya haşlama tekniğiyle pişirmelisiniz.

SaÄŸlıklı Sahur ve Ä°ftar Menüsü ÖrneÄŸi

Ramazanda saÄŸlıklı beslenme önerileri ve örnek menü:

Sahur

• YaÄŸsız menemen, haÅŸlanmış yumurta, lor peynirli omlet seçeneklerinden biri
• YoÄŸurt, kefir, süt seçeneklerinden biri
• Meyve ya da kuru meyve
• Fındık, ceviz, badem
• Ceviz/badem/fındık seçeneklerinden biri
• Tam buÄŸday ekmeÄŸi

Ä°ftar

• Hurma, su ve çorba ile oruç açma,
• 15 dakika ara,
• YeÅŸil mercimek veya 3-4 adet fırın köfte,
• YeÅŸil salata,
• Bulgur pilavı ya da 1 avuç içi kadar pide.

Ä°ftardan 1-2 saat sonra ara öÄŸün

• Sütlü tatlı, 2 top dondurma ya da meyve