Ramazanda Sağlıklı Beslenme İçin 10 Altın Öneri

 

Ramazan ayında beslenme düzeni değişir ve 15-16 saat süren açlık uygulanarak öğün sayısı azaltılır. Açlığın uzun saatler sürdüğü bu dönemde dengeli ve sağlıklı beslenme oldukça önemlidir. Çünkü rutinde uygulanan beslenme düzeninde eksik alınan öğün diğer öğünlerde telafi edilebilir. Ancak ramazan ayında öğün sayısı kısıtlıdır ve eksik beslenme yalnızca dengeli bir öğün ile mümkün olur. Peki, ramazan ayında sağlıklı beslenme için neler yapılabilir? İşte ramazanda sağlıklı beslenme için uygulayabileceğiniz altın öneriler:

Ramazanda Beslenme Hedefi Nasıl Olmalıdır?

“Sağlıklı beslenme nedir? Ramazanda sağlıklı beslenme hedefi nasıl olmalıdır?” sorusu merak edenler için aşağıdaki şekilde yanıtlanabilir:

• Hem sahur hem de iftar öğünlerinde yeterli enerji alınmalı ve bu enerji protein, yağ, karbonhidrat, mineral, vitamin bakımından dengeli olmalıdır.
• Öğünler dengeli ve düzenli olmalıdır.
• Öğünlerde enerji içeriği yoğun olmayan ve küçük porsiyonlu besinler tüketilmelidir.
• Sahur atlanmamalıdır.
• Öğünlerde besin çeşitliliğine dikkat edilmelidir.
• Yeterli sıvı alınmalıdır.
• İşlenmiş gıdalar, şeker içeriği yüksek besinler tüketilirken dikkat edilmelidir. Mümkünse tüketilmemelidir.
• Sütlü ya da meyveli tatlılar tercih edilmelidir.
• Balık, tavuk ve hindi eti tercih edilmelidir. Kırmızı et tüketilmek istendiğinde de yağı alınmış tercih edilmelidir.
• Şarküteri ürünleri tüketilmemeli.
• Yemeklerde bitkisel yağlar tercih edilmelidir.
• Yiyecekler yavaş çiğnenmelidir.
• Kafein ve aşırı tuz içeren besinlerden uzak durulmalıdır.
• Besinler kızartılmadan tencere, ızgara veya fırında pişirilmelidir.

Ramazanda Günlük Tüketilmesi Önerilen Besin Grupları Nelerdir?

Ramazanda sağlıklı beslenme listesi hazırlamak istiyorsanız aşağıdaki besinlere günlük yer vermelisiniz:

• SÜT GRUBU: Kadınlar ve erkekler için 3 porsiyon.
• ET GRUBU: Kadınlar için 3.5-4, erkekler için 4 porsiyon.
• SEBZE ve MEYVE GRUBU: Kadınlar için 2.5 sebze ve 2 meyve, erkekler için 3.5 sebze ve 2.5 meyve,
• EKMEK VE TAHIL GRUBU: Kadınlar için 3.5-4, erkekler için 5 porsiyon

Ramazanda Sıvı Alımı Ne Kadar Olmalıdır?

Ramazan boyunca vücut yeterli düzeyde su ve sıvı almalıdır. Bu nedenle saat başı 2 bardak su içilmelidir.

Ramazanda İsrafı Azaltmak İçin Neler Yapılmalıdır?

Ramazanda sağlıklı beslenme önerileri yanı sıra bu ayda yaşanabilecek israfın önüne geçmek adına da birtakım önlemler alınmalıdır. Bu önlemler:

• Alışveriş ihtiyaçları haftalık bir liste ile belirlenmelidir.
• Ürünler son kullanım tarihi kontrol edilerek satın alınmalıdır. Son kullanım tarihi yakın ürünler için gün ve öğün planlaması yapılmalıdır.
• Artan yemekler buzdolabında tutulmalıdır. Bu yemekler yalnızca 1 kez ısıtılmalı ve 3 gün içinde tüketilmelidir.
• Artan ekmek ve pideler buzdolabı veya buzlukta saklanmalıdır. Bayatlamış ekmekler sahurda tost, yemeklerde köftelik iç ve benzeri şekillerde değerlendirilmelidir.

Ramazanda Sağlıklı Beslenme Nasıl Olur?

“Ramazanda sağlıklı beslenme nasıl olur?” diye merak ediyorsanız aşağıdaki önerilere göz atabilirsiniz:

1.Öğünleri sahur, iftar ve ara öğün şeklinde düzenlemelisiniz. Böylelikle gün içinde almanız gereken besin öğelerini 3 farklı öğüne bölebilirsiniz.

2.Sahura kalkmayı alışkanlık haline getirmelisiniz. Böylelikle açlık süreniz azalır ve aynı zamanda metabolizma hızınız korunur.

3.Sahurda az yağlı yemekler, çorba ya da hafif kahvaltılıklardan birini seçmeli ve tüketmelisiniz. Bu öğünde aşırı tuzlu besinlerden de uzak durmalısınız.

4.Sahurda aşırı baharatlı gıdaları tüketmemelisiniz.

5.İftarda orucunuzu çorba ile açmalı, bir süre ara verdikten sonra yemeğe geçmelisiniz. Boş midenizi iftarda birden doldurmanız ani şeker ve tansiyon yükselmelerine, bağırsak ve mide rahatsızlıklarına sebebiyet verebilir.

6.Tatlıyı iftardan birkaç saat sonra ara öğünde tüketmelisiniz. Tüketeceğiniz tatlıda seçiminiz hafif tatlılardan yana olmalı.

7.İftardan sonra yarım saat yürümeye özen göstermelisiniz. Böylelikle sindirim kolaylaşır.

8.Ramazan boyunca meyve tüketmeye dikkat etmeli, günde en az 2 porsiyon meyve tüketmelisiniz.

9.İftar ve sahur arasında bol sıvı almaya özen göstermelisiniz.

10.Yemekleri ızgara, buğulama, fırınlama veya haşlama tekniğiyle pişirmelisiniz.

Sağlıklı Sahur ve İftar Menüsü Örneği

Ramazanda sağlıklı beslenme önerileri ve örnek menü:

Sahur

• Yağsız menemen, haşlanmış yumurta, lor peynirli omlet seçeneklerinden biri
• Yoğurt, kefir, süt seçeneklerinden biri
• Meyve ya da kuru meyve
• Fındık, ceviz, badem
• Ceviz/badem/fındık seçeneklerinden biri
• Tam buğday ekmeği

İftar

• Hurma, su ve çorba ile oruç açma,
• 15 dakika ara,
• Yeşil mercimek veya 3-4 adet fırın köfte,
• Yeşil salata,
• Bulgur pilavı ya da 1 avuç içi kadar pide.

İftardan 1-2 saat sonra ara öğün

• Sütlü tatlı, 2 top dondurma ya da meyve