Ramazanda Kabızlık ve Şişkinlik için 8 Öneri

02 / NİS
2023

Ramazanda kabızlık ve şişkinlik sorunları ne yazık ki pek çok insanın keyfini kaçırabilir. Bu durumların başlıca sebepleri arasında iftar ve sahur arasındaki kısa süreli beslenme, yetersiz sıvı tüketimi ve yanlış yiyecek tercihleri bulunur. Peki bu sıkıntılı durumlarla baş etmek ve ramazanı daha sağlıklı geçirmek için neler yapılmalı?

Gün boyu süren açlık periyodunun ardından gelen ani yemek yeme alışkanlığı gastrointestinal sistemdeki dengeyi bozarak kabızlık ve şişkinliğe yol açabilmekte. Bu noktada oruçlu olunan süre boyunca vücudun doğru şekilde çalışmasını sağlamak adına ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve besin öğelerini karşılayacak dengeli bir beslenme planına sahip olmak büyük önem taşır.

Ramazan Ayında Sıkça Rastlanan Sindirim Sorunları

Ramazan ayında oruç tutma pratiğiyle beraber bazı sindirim sorunları da ortaya çıkabilir. Sahur ve iftar arasında uzun süren açlık nedeniyle mide ve bağırsakların çalışma düzeninde değişiklikler meydana gelir. Bu durum özellikle ramazanda şişkinlik ve kabızlık gibi rahatsızlıklara yol açar. Uzun süren açlık döneminin ardından hızlı ve fazla yemek tüketimi midedeki asit salgısının artmasına sebep olarak reflü ve mide yanması gibi problemleri de beraberinde getirebilir.

Buna ek olarak ramazanda su tüketiminin azalması ile beraber vücutta su eksikliği yaşanabilir. Bu durum da bağırsak hareketlerinin azalmasına ve dolayısıyla kabızlık sorunu yaşamaya neden olur. Ayrıca doğru beslenme alışkanlığına dikkat etmeyen kişilerde bu süreçte gaz şikâyetleri daha belirgin hale gelebilir. Ramazan ayında sıcak havaların etkisiyle terleme yoluyla su kaybı yaşandığı için bu süre zarfında vücut su ihtiyacını karşılamak adına daha fazla çalışır. Bu nedenle de sindirim sistemi üzerinde olumsuz etkiler yaratarak bazı rahatsızlıklara yol açabilir.

Sindirim sorunlarını önlemek ve ramazan ayında daha rahat bir süreç geçirmek için iftar ve sahur arasındaki süreyi en iyi şekilde değerlendirmek önemlidir. Dengeli ve sağlıklı beslenmeye dikkat ederek bu süre zarfında yaşanan sindirim sorunlarının üstesinden gelmek mümkündür. Sıvı tüketimine özen göstermek lifli gıdalar tüketmek ve hızlı yememeye dikkat etmek bu süre içindeki sindirim problemlerini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Kabızlık ve Şişkinliğin Neden Olduğu Rahatsızlıklar

Kabızlık ve şişkinlik özellikle ramazan ayında oruç tutan kişiler için oldukça yaygın rastlanan sorunlardır. Bu durumlar sindirim sürecini olumsuz etkileyerek birtakım rahatsızlıklara yol açabilir. Bu nedenle ramazanda kabızlığı önlemek için atılan adımlar önemlidir. Öncelikle kabızlık ve şişkinlik insanların yaşam kalitesini düşürerek günlük aktiviteleri etkileyebilir. Uzun süreli kabızlık durumunda bağırsak hareketlerinin yavaşlaması karın ağrısı ve genel olarak rahatsız bir hisse neden olur. Ayrıca bu durum hemoroid gibi daha ciddi sağlık problemlerine de zemin hazırlayabilir. Şişkinlik ise sindirim sistemi içinde biriken gaz nedeniyle ortaya çıkar ve mide ağrısı, kramplar, halsizlik gibi belirtilerle kendini gösterir. Şişkinliğin tetiklediği geğirme ve gaz çıkarma ihtiyacı sosyal anlamda da bireyler için rahatsız edici olabilir. Kabızlık ve şişkinlik aynı zamanda beslenme alışkanlıklarını da olumsuz yönde etkiler. Sindirim sistemine zarar veren yiyeceklerden kaçınma isteği yetersiz ve dengesiz beslenmeye neden olur. Bu durum ise anemi, vitamin eksiklikleri ve bağışıklık sistemi zayıflığı gibi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Beslenme Alışkanlıkları ile Kabızlık ve Şişkinlik Riskini Azaltma Yöntemleri

Ramazan ayında oruç tutarken kabızlık ve şişkinlik gibi sorunlar yaşamak oldukça yaygındır. Bu nedenle sağlıklı bir ramazan geçirmek için beslenme alışkanlıklarınızı düzenlemekte fayda var. “Ramazanda kabızlığa ne iyi gelir?” diye merak ediyorsanız işte kabızlık ve şişkinlik riskini azaltabilecek bazı beslenme yöntemleri:

1. Üç öğün beslenin: Ramazan boyunca dengeli beslenmek için iftar, ara öğün ve sahur öğünlerini mutlaka yapmalısınız. İftar öğününden 2 saat sonra yapacağınız ara öğünde ceviz, badem gibi kuruyemişler tüketerek vücudun ihtiyacı olan minerali almalısınız.
2. Sahur öğününü atlamayın: Sahur yapmadan oruç tutmak metabolizma hızının yavaşlatır. Bu durum kabızlığa neden olabilir. Bu nedenle sahura mutlaka kalkmalı ve bu öğünde hurma, meyve tüketerek posa almalısınız.
3. Bol sıvı tüketin: Bağırsak çalışmasını desteklemek için sıvı tüketimi önemli. Bu süreçte su ve diğer sıvı besinleri tüketmeye dikkat etmelisiniz.
4. İftarın ardından yürüyüş yapın: Kabızlık hareketsiz yaşam şekli nedeniyle de yaşanır. Bu nedenle iftarın ardından hem besinleri sindirmek hem de bağırsak hareketliliğini desteklemek adına yürüyüş yapın.
5. Lifli gıdalar tüketin: Kabızlığı önlemek için özellikle sahur ve iftar öğünlerinde lifli gıdalara yer vermek önemlidir. Tam buğday ekmeği, sebzeler, meyveler ve kuru baklagiller gibi yüksek lif içeren yiyecekler sindirim sistemine yardımcı olur ve bağırsak hareketlerini düzenler.
6. Aşırı yağlı ve tuzlu gıdalardan kaçının: Özellikle iftar sonrasında aşırı yağlı ve tuzlu yiyecekler tüketmek hem kilo alımına yol açar hem de kabızlık ve şişkinlik gibi rahatsızlıkları tetikler. Bunun yerine hafif yemekler tercih edin ve tuz kullanımını azaltın.
7. Yavaş ve düşük tempolu yemek yiyin: Sahur ve iftar öğünlerinde ani kan şekerini yükseltmeyecek uzun süre tok tutacak besinleri tercih edin. Ayrıca hızlı yemek yemek yerine sindirime yardımcı olmak için daha yavaş ve düşük tempoda yemek yemeniz önemlidir.
8. Gaz yapıcı yiyeceklerden kaçının: Şişkinlik yaşamamak için gaz yapıcı yiyeceklerden uzak durmalısınız. Kuru baklagiller, lahana, brokoli gibi sebzeleri az miktarda tüketmeye dikkat edin ve çiğ olarak değil haşlama veya buharda pişirme yöntemiyle hazırlayarak sindirim sistemine katkıda bulunabilirsiniz.

Uygulanabilecek bu basit beslenme alışkanlıkları ile ramazanda kabızlık ve şişkinlik riskini önemli ölçüde azaltabilir ve sağlıklı bir oruç dönemi geçirebilirsiniz.

Uygun Egzersizlerle Hazımsızlık Problemlerinden Korunma İpuçları

“Ramazanda şişkinlik nasıl geçer?” sorusu da merak edilenler arasında. Ramazan ayı boyunca oruç tutarken kabızlık ve şişkinlik problemleri yaşamamak için bazı önlemler almak gereklidir. Bu önlemler arasında uygun egzersizler yaparak hazımsızlık problemlerinden korunmayı sağlamaktır. Oruç tutarken enerji düzeyleri düşebilir ve hareketsiz kalmak bu durumu daha da kötü hale getirebilir. Bu nedenle günlük olarak yürüyüş, yoga ve hafif tempolu sporlar gibi düzenli egzersizler yapmak sindirim sistemi üzerinde olumlu etkiler yaratır. Özellikle sahur öncesi ya da iftar sonrası yapılan yürüyüşler kan dolaşımını artırarak bağırsakların çalışmasına yardımcı olur. Yoga hem bedeni hem de zihni rahatlatıcı etkisi olan mükemmel bir egzersizdir. Oruç tutarken gerçekleştirilen yoga uygulamaları ile kas gevşemesi ve stresin azaltılması sağlanabilir. Ayrıca yoga sırasında uygulanan nefes teknikleri sayesinde sindirim sistemi daha iyi çalışmaya başlar ve dolayısıyla kabızlık problemi önlenmiş olur.

Hafif tempolu sporlar ise vücudun su kaybını en aza indirerek sindirim sürecini iyileştiren bir başka yöntemdir. Ramazanda yapılan hafif tempolu sporlar arasında pilates, yüzme ve bisiklet kullanılabilir. Bu tür egzersizler hareketsiz kalmaktan kaynaklanabilecek kabızlık ve şişkinlik problemlerini önlemeye yardımcı olur. Ramazan ayında uygun egzersizlerle hazımsızlık problemlerinden korunmak mümkündür. Yeterli ve düzenli fiziksel aktivite ile vücudun dengesi sağlanarak sindirim sistemi üzerinde olumlu etkiler yaratılabilir. Böylece ramazan boyunca yaşanan kabızlık ve şişkinlik gibi rahatsızlıklar bertaraf edilerek daha sağlıklı ve enerjik bir oruç süreci geçirilebilir.

Ramazanda Kendi Ağırlığınızın Farkına Vararak Sağlıklı Bir Oruç Süreci Geçirme

Ramazanda kabızlıktan korunmak için ve şişkinlik problemleri yaşamamak için kendi ağırlığınızın farkına vararak sağlıklı bir süreç geçirmeniz önemlidir. Bu süre zarfında vücut ağırlığındaki değişikliklere dikkat etmek uygun beslenme düzeni ile bu sorunların üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır. Öncelikle sahur ve iftar arasındaki uzun süreli açlık dönemlerinde sindirim sisteminin yavaşladığı bilinmelidir. Bu nedenle bu saatlerde tüketilen yiyeceklerin sindirimi kolay ve hafif olmalıdır. Sahurda ağır yağlı ve baharatlı yiyeceklerden kaçınmak daha çok sebze, tahıl ve meyve içeren besinlere yönelmek oldukça önemlidir. Ayrıca ramazan boyunca su tüketiminin de göz ardı edilmemesi gerekmektedir. Özellikle sahurda yeterli miktarda su içmek gün boyu vücudun ihtiyaç duyduğu sıvının sağlanmasına katkıda bulunacaktır.

İftar sofralarında da aşırıya kaçmamak önem taşımaktadır. İftarda yavaş yavaş başlayarak önce çorba ile mideyi hazırlamak ve ardından az yağlı ve posa içeriği yüksek yiyecekler tüketerek kabızlık ve şişkinlik problemlerini önlemek mümkündür. Ayrıca oruç sürecinde hareketli bir yaşam tarzını sürdürmek de sindirim sistemine yardımcı olacaktır. Özellikle iftardan sonra kısa yürüyüşler yapmak veya hafif egzersizler uygulamak vücudun daha sağlıklı bir şekilde çalışmasına destek verecektir. Kendi ağırlığınızın farkında olarak sağlıklı bir oruç süreci geçirmek, ramazanda şişkinlik ve kabızlık için öncelikle dengeli beslenmeye dikkat etmeli ve su tüketimini ihmal etmemelisiniz. Ayrıca hareketli bir yaşam tarzını benimseyerek sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkıda bulunabilirsiniz. Kabızlıkla ilgili daha detaylı bilgi edinmek isterseniz "Kabızlığa Ne İyi Gelir?" başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.