Glisemik İndeks Hakkında Bilinmesi Gerekenler

 

Son yıllarda popüler diyetlerden tutun da ÅŸeker hastalıklarıyla mücadeleye kadar pek çok farklı alanı etkileyen glisemik indeks kavramı beslenmedeki karbonhidrat içeren yiyeceklerin kan ÅŸekeri seviyeleri üzerindeki etkilerini ölçen bilimsel bir yöntemdir. BaÅŸka bir deyiÅŸle bu deÄŸer tüketilen yiyeceklerin ne kadar çabuk ve ne kadar güçlü bir ÅŸekilde kan ÅŸekerine yansıdığını gösterir. Dolayısıyla glisemik indeks hakkında doÄŸru bilgi sahibi olmak saÄŸlıklı yaÅŸam sürdürme sürecinde oldukça önemli bir rol oynar. Ä°ÅŸte glisemik indeks hakkında bilinmesi gerekenler:

Besinlerin Glisemik Ä°ndeks Tablosu

Besinlerin glisemik indeks tablosu aşağıdaki gibidir:

Glisemik Ä°ndeks DeÄŸerini Etkileyen Faktörler

Glisemik indeks deÄŸeri bir gıdanın kan ÅŸekeri seviyelerini ne kadar hızlı ve ne kadar yükselttiÄŸini gösteren bir ölçüttür. Glisemik indeksi etkileyen faktörler ÅŸunlardır:

• Gıdanın içeriÄŸi: Karbonhidratlar, proteinler ve yaÄŸlar gibi gıda bileÅŸenleri, glisemik indekste önemli bir rol oynar. Basit ÅŸekerlerin (glikoz ve fruktoz) glisemik indeksi daha yüksektir karmaşık karbonhidratların (niÅŸasta) ise daha düÅŸüktür.
• Lif oranı: Yüksek lif içeren gıdaların glisemik indeksi daha düÅŸüktür çünkü lif, sindirim sürecinde karbonhidratların emilimini yavaÅŸlatır.
• PiÅŸirme süresi ve yöntemi: Bir gıdanın piÅŸirme süresi ve yöntemi de glisemik indeksini etkiler. Uzun süreli piÅŸirme veya iÅŸlem görmüÅŸ gıdaların glisemik indeksi genellikle daha yüksektir.
• Gıdanın fiziksel yapısı: Kare ÅŸeklinde veya ince dilimlenmiÅŸ ekmek gibi farklı yapıdaki gıdaların glisemik indeksi deÄŸiÅŸebilir. Genellikle küçük parçalara ayrılmış veya öÄŸütülmüÅŸ gıdaların glisemik indeksi daha yüksektir.
• Gıda kombinasyonları: Bir gıdanın diÄŸer gıdalarla birlikte tüketilmesi glisemik indeksini etkileyebilir. ÖrneÄŸin, yaÄŸlı ve protein açısından zengin olan yiyeceklerle birlikte alınan karbonhidratlar, kan ÅŸekeri üzerinde daha az etkiye sahip olabilir.
• Gıdanın olgunluk derecesi: OlgunlaÅŸmış meyve ve sebzelerde ÅŸeker oranı artar ve bu nedenle glisemik indeksi de yükselir.
• Ä°ÅŸlenmiÅŸ gıdalar: Ä°ÅŸlenmiÅŸ gıdaların glisemik indeksi genellikle daha yüksektir çünkü iÅŸleme süreci sırasında lif içeriÄŸi azalır ve karbonhidratlar daha kolay emilebilir hale gelir.

 

Her bireyin glisemik cevabı farklıdır ve bu faktörler kiÅŸiden kiÅŸiye deÄŸiÅŸebilir. Bu nedenle saÄŸlıklı bir beslenme düzeni için dikkate alınması gereken genel prensipler önceliklidir. Buna göre düÅŸük glisemik indeksli gıdalara yönelmek önemli olsa da diÄŸer beslenme ihtiyaçlarını da göz ardı etmemek esastır.

Glisemik Ä°ndeks Yüksek Besinler

Glisemik indeks yüksek besinler ÅŸu ÅŸekilde özetlenebilir:

• Beyaz ekmek
• Glikoz
• HaÅŸlanmış patates
• Karpuz
• Kavun
• Mayasız buÄŸday ekmeÄŸi
• Mısır gevreÄŸi
• Patates kızartması
• Patates püresi
• Pirinç (haÅŸlanmış)
• Pirinç cipsi
• Pirinç krakeri
• Pirinç lapası
• PiÅŸmiÅŸ havuç
• Åžekerli mısır
• Tam buÄŸday ekmeÄŸi

Glisemik Ä°ndeks DüÅŸük Besinler

Glisemik indeks düÅŸük besinler kan ÅŸekerinin yavaÅŸ yükselmesini ve uzun tokluk hissini saÄŸlar. Bazı örnekler ÅŸunlardır:

• Fındık, badem, ceviz 
• Baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi)
• Kepekli pirinç
• Meyveler (elma, armut, çilek gibi)
• Sebzeler (brokoli, lahana, ıspanak gibi)
• Tam buÄŸday ekmeÄŸi
• YoÄŸurt

 

Bu besinleri tüketmek saÄŸlıklı bir diyet için önemlidir. Ancak unutulmamalıdır ki sadece glisemik indeksi düÅŸük olan besinleri tüketmek yeterli deÄŸildir. Dengeli ve çeÅŸitli bir diyet programı uygulanması da gerekmektedir.

Glisemik Ä°ndeksi 0 Olan Yiyecekler

Glisemik indeksi 0 olan yiyecekler aşağıdaki gibidir:

• Ahududu
• Avokado
• Badem
• Bamya
• Biftek
• Brokoli
• Ceviz
• ÇiÄŸ havuç
• Domates
• Fındık
• Hindi eti (derisiz)
• Kalamar
• Karnabahar
• Kuzu eti
• Lahana
• Limon
• Mantar
• Marul
• Patlıcan
• Pırasa
• Salatalık
• Sarımsak
• Tavuk eti (derisiz)
• Taze fasulye
• Turp
• Tüm balık türleri
• YeÅŸil soÄŸan

Glisemik Ä°ndeksi DüÅŸük ve Yüksek Gıdaların Birlikte Tüketimi

Glisemik indeksi düÅŸük ve yüksek gıdaların birlikte tüketimi,kan ÅŸekerini daha dengeli bir biçimde yönetmeye yardımcı olabilir. Glisemik indeks (GI), gıdaların kan ÅŸekeri seviyeleri üzerindeki etkisini ölçen bir deÄŸerdir. Yüksek GI'lı gıdalar kan ÅŸekerini hızla yükseltirken, düÅŸük GI'lı gıdalar daha yavaÅŸ ve istikrarlı bir enerji saÄŸlar. Yüksek glisemik indeksli gıdalar arasında beyaz ekmek, pirinç, patates ve ÅŸekerli içecekler bulunur. Bu tür ürünleri tüketmek, kan ÅŸekerinin hızla artmasına ve ardından düÅŸmesine neden olarak enerji seviyelerinde dalgalanmalara yol açar. DüÅŸük glisemik indeksli gıdalar ise mercimek, tam buÄŸday ekmeÄŸi, yulaf ezmesi ve sebzeler gibi besinlerdir. Bu gıdaların tüketimi, kan ÅŸekeri seviyelerini daha dengeli tutarak enerjinizi gün boyu korumanıza yardımcı olur. Yüksek ve düÅŸük glisemik indeksli gıdaların birlikte tüketilmesi önemlidir çünkü bu sayede kan ÅŸekerinizin daha dengeli bir seyir izlemesi saÄŸlanır. ÖrneÄŸin, yüksek GI'lı beyaz pirinç yerine düÅŸük GI'lı kahverengi pirinç tercih edebilir ve yanında sebzelerle birlikte tüketebilirsiniz. Bu sayede, daha dengeli bir kan ÅŸekeri profili elde edersiniz. Bu konuda baÅŸarılı olmanın anahtarı, öÄŸünlerinizi doÄŸru oranda yüksek ve düÅŸük glisemik indeksli gıdalarla dengelemektir. Yemeklerinizde protein, yaÄŸ ve lif açısından zengin düÅŸük glisemik indekse sahip gıdalara yer vererek kan ÅŸekerinin dengelenmesine katkıda bulunabilirsiniz. Ayrıca, küçük porsiyonlar halinde sık sık beslenmek de bu sürece önemli ölçüde destek saÄŸlar.

Glisemik İndeks Nasıl Hesaplanır?

Glisemik indeks (GI), karbonhidrat içeren gıdaların kan ÅŸekerini yükseltme hızını ölçen bir deÄŸerdir. Yüksek glisemik indeksi olan gıdalar, kan ÅŸekerini daha hızlı ve yüksek oranda artırırken, düÅŸük glisemik indeksi olan gıdalar ise kan ÅŸekerinde daha az ve yavaÅŸ bir artışa neden olur. “Glisemik indeks nasıl hesaplanır?” diye merak ediyorsanız aÅŸağıdaki adımları takip edebilirsiniz:

• Ä°lk olarak, referans gıda olarak kabul edilen saf glukozun veya beyaz ekmeÄŸin glisemik indeks deÄŸeri 100 olarak belirlenir.
• Ardından, test edilecek gıdanın 50 gram kullanılabilir karbonhidrat içeriÄŸi belirlenir. Kullanılabilir karbonhidratlar, toplam karbonhidratlardan liflerin çıkartılmasıyla elde edilir.
• Test gıdası, saÄŸlıklı bireylere tüketilmeleri için verilir ve ardından bu kiÅŸilerin kan ÅŸekerleri belirli aralıklarla ölçülür. Aynı deney referans gıda için de yapılır.
• Her iki deneyde elde edilen kan ÅŸekeri deÄŸerlerine göre alan altında kalan deÄŸer (AUC) hesaplanır. AUC, zamanla deÄŸiÅŸen kan ÅŸekeri seviyelerinin grafiÄŸinin altında kalan alanı temsil eder.
• Test gıdasının AUC deÄŸeri, referans gıdanın AUC deÄŸerine bölünür ve 100 ile çarpılır. Bu iÅŸlem sonucunda elde edilen deÄŸer, test gıdasının glisemik indeksi olarak kabul edilir.

 

Özetle glisemik indeks hesaplama test gıdasının kan ÅŸekerini yükseltme hızının, referans gıdaya göre oranını ölçen bir yöntemdir. DüÅŸük GI'lı gıdalar (55 ve altında) genellikle daha saÄŸlıklı seçenekler olarak kabul edilirken, yüksek GI'lı gıdalar (70 ve üstünde) kan ÅŸekeri kontrolü açısından daha dikkatli tüketilmelidir.