Glisemik İndeks Hakkında Bilinmesi Gerekenler

 

Son yıllarda popüler diyetlerden tutun da şeker hastalıklarıyla mücadeleye kadar pek çok farklı alanı etkileyen glisemik indeks kavramı beslenmedeki karbonhidrat içeren yiyeceklerin kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkilerini ölçen bilimsel bir yöntemdir. Başka bir deyişle bu değer tüketilen yiyeceklerin ne kadar çabuk ve ne kadar güçlü bir şekilde kan şekerine yansıdığını gösterir. Dolayısıyla glisemik indeks hakkında doğru bilgi sahibi olmak sağlıklı yaşam sürdürme sürecinde oldukça önemli bir rol oynar. İşte glisemik indeks hakkında bilinmesi gerekenler:

Besinlerin Glisemik İndeks Tablosu

Besinlerin glisemik indeks tablosu aşağıdaki gibidir:

Glisemik İndeks Değerini Etkileyen Faktörler

Glisemik indeks değeri bir gıdanın kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı ve ne kadar yükselttiğini gösteren bir ölçüttür. Glisemik indeksi etkileyen faktörler şunlardır:

• Gıdanın içeriği: Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar gibi gıda bileşenleri, glisemik indekste önemli bir rol oynar. Basit şekerlerin (glikoz ve fruktoz) glisemik indeksi daha yüksektir karmaşık karbonhidratların (nişasta) ise daha düşüktür.
• Lif oranı: Yüksek lif içeren gıdaların glisemik indeksi daha düşüktür çünkü lif, sindirim sürecinde karbonhidratların emilimini yavaşlatır.
• Pişirme süresi ve yöntemi: Bir gıdanın pişirme süresi ve yöntemi de glisemik indeksini etkiler. Uzun süreli pişirme veya işlem görmüş gıdaların glisemik indeksi genellikle daha yüksektir.
• Gıdanın fiziksel yapısı: Kare şeklinde veya ince dilimlenmiş ekmek gibi farklı yapıdaki gıdaların glisemik indeksi değişebilir. Genellikle küçük parçalara ayrılmış veya öğütülmüş gıdaların glisemik indeksi daha yüksektir.
• Gıda kombinasyonları: Bir gıdanın diğer gıdalarla birlikte tüketilmesi glisemik indeksini etkileyebilir. Örneğin, yağlı ve protein açısından zengin olan yiyeceklerle birlikte alınan karbonhidratlar, kan şekeri üzerinde daha az etkiye sahip olabilir.
• Gıdanın olgunluk derecesi: Olgunlaşmış meyve ve sebzelerde şeker oranı artar ve bu nedenle glisemik indeksi de yükselir.
• İşlenmiş gıdalar: İşlenmiş gıdaların glisemik indeksi genellikle daha yüksektir çünkü işleme süreci sırasında lif içeriği azalır ve karbonhidratlar daha kolay emilebilir hale gelir.

 

Her bireyin glisemik cevabı farklıdır ve bu faktörler kişiden kişiye değişebilir. Bu nedenle sağlıklı bir beslenme düzeni için dikkate alınması gereken genel prensipler önceliklidir. Buna göre düşük glisemik indeksli gıdalara yönelmek önemli olsa da diğer beslenme ihtiyaçlarını da göz ardı etmemek esastır.

Glisemik İndeks Yüksek Besinler

Glisemik indeks yüksek besinler şu şekilde özetlenebilir:

• Beyaz ekmek
• Glikoz
• Haşlanmış patates
• Karpuz
• Kavun
• Mayasız buğday ekmeği
• Mısır gevreği
• Patates kızartması
• Patates püresi
• Pirinç (haşlanmış)
• Pirinç cipsi
• Pirinç krakeri
• Pirinç lapası
• Pişmiş havuç
• Şekerli mısır
• Tam buğday ekmeği

Glisemik İndeks Düşük Besinler

Glisemik indeks düşük besinler kan şekerinin yavaş yükselmesini ve uzun tokluk hissini sağlar. Bazı örnekler şunlardır:

• Fındık, badem, ceviz 
• Baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi)
• Kepekli pirinç
• Meyveler (elma, armut, çilek gibi)
• Sebzeler (brokoli, lahana, ıspanak gibi)
• Tam buğday ekmeği
• Yoğurt

 

Bu besinleri tüketmek sağlıklı bir diyet için önemlidir. Ancak unutulmamalıdır ki sadece glisemik indeksi düşük olan besinleri tüketmek yeterli değildir. Dengeli ve çeşitli bir diyet programı uygulanması da gerekmektedir.

Glisemik İndeksi 0 Olan Yiyecekler

Glisemik indeksi 0 olan yiyecekler aşağıdaki gibidir:

• Ahududu
• Avokado
• Badem
• Bamya
• Biftek
• Brokoli
• Ceviz
• Çiğ havuç
• Domates
• Fındık
• Hindi eti (derisiz)
• Kalamar
• Karnabahar
• Kuzu eti
• Lahana
• Limon
• Mantar
• Marul
• Patlıcan
• Pırasa
• Salatalık
• Sarımsak
• Tavuk eti (derisiz)
• Taze fasulye
• Turp
• Tüm balık türleri
• Yeşil soğan

Glisemik İndeksi Düşük ve Yüksek Gıdaların Birlikte Tüketimi

Glisemik indeksi düşük ve yüksek gıdaların birlikte tüketimi,kan şekerini daha dengeli bir biçimde yönetmeye yardımcı olabilir. Glisemik indeks (GI), gıdaların kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini ölçen bir değerdir. Yüksek GI'lı gıdalar kan şekerini hızla yükseltirken, düşük GI'lı gıdalar daha yavaş ve istikrarlı bir enerji sağlar. Yüksek glisemik indeksli gıdalar arasında beyaz ekmek, pirinç, patates ve şekerli içecekler bulunur. Bu tür ürünleri tüketmek, kan şekerinin hızla artmasına ve ardından düşmesine neden olarak enerji seviyelerinde dalgalanmalara yol açar. Düşük glisemik indeksli gıdalar ise mercimek, tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi ve sebzeler gibi besinlerdir. Bu gıdaların tüketimi, kan şekeri seviyelerini daha dengeli tutarak enerjinizi gün boyu korumanıza yardımcı olur. Yüksek ve düşük glisemik indeksli gıdaların birlikte tüketilmesi önemlidir çünkü bu sayede kan şekerinizin daha dengeli bir seyir izlemesi sağlanır. Örneğin, yüksek GI'lı beyaz pirinç yerine düşük GI'lı kahverengi pirinç tercih edebilir ve yanında sebzelerle birlikte tüketebilirsiniz. Bu sayede, daha dengeli bir kan şekeri profili elde edersiniz. Bu konuda başarılı olmanın anahtarı, öğünlerinizi doğru oranda yüksek ve düşük glisemik indeksli gıdalarla dengelemektir. Yemeklerinizde protein, yağ ve lif açısından zengin düşük glisemik indekse sahip gıdalara yer vererek kan şekerinin dengelenmesine katkıda bulunabilirsiniz. Ayrıca, küçük porsiyonlar halinde sık sık beslenmek de bu sürece önemli ölçüde destek sağlar.

Glisemik İndeks Nasıl Hesaplanır?

Glisemik indeks (GI), karbonhidrat içeren gıdaların kan şekerini yükseltme hızını ölçen bir değerdir. Yüksek glisemik indeksi olan gıdalar, kan şekerini daha hızlı ve yüksek oranda artırırken, düşük glisemik indeksi olan gıdalar ise kan şekerinde daha az ve yavaş bir artışa neden olur. “Glisemik indeks nasıl hesaplanır?” diye merak ediyorsanız aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:

• İlk olarak, referans gıda olarak kabul edilen saf glukozun veya beyaz ekmeğin glisemik indeks değeri 100 olarak belirlenir.
• Ardından, test edilecek gıdanın 50 gram kullanılabilir karbonhidrat içeriği belirlenir. Kullanılabilir karbonhidratlar, toplam karbonhidratlardan liflerin çıkartılmasıyla elde edilir.
• Test gıdası, sağlıklı bireylere tüketilmeleri için verilir ve ardından bu kişilerin kan şekerleri belirli aralıklarla ölçülür. Aynı deney referans gıda için de yapılır.
• Her iki deneyde elde edilen kan şekeri değerlerine göre alan altında kalan değer (AUC) hesaplanır. AUC, zamanla değişen kan şekeri seviyelerinin grafiğinin altında kalan alanı temsil eder.
• Test gıdasının AUC değeri, referans gıdanın AUC değerine bölünür ve 100 ile çarpılır. Bu işlem sonucunda elde edilen değer, test gıdasının glisemik indeksi olarak kabul edilir.

 

Özetle glisemik indeks hesaplama test gıdasının kan şekerini yükseltme hızının, referans gıdaya göre oranını ölçen bir yöntemdir. Düşük GI'lı gıdalar (55 ve altında) genellikle daha sağlıklı seçenekler olarak kabul edilirken, yüksek GI'lı gıdalar (70 ve üstünde) kan şekeri kontrolü açısından daha dikkatli tüketilmelidir.