Sonbaharda Sağlıklı Beslenme Tüyoları

28 / EYL
2023

Mevsim geçiÅŸlerinde vücudun ihtiyaç duyduÄŸu vitamin ve mineralleri almak bağışıklık sistemini güçlendirmek için büyük önem taşır. Peki sonbaharda saÄŸlıklı beslenme için nelere dikkat edilmelidir? SaÄŸlıklı bir sonbahar geçiÅŸini saÄŸlamak için karbonhidrat, protein ve yaÄŸ alımını dengeli bir ÅŸekilde düzenlemek ve mevsim sebze ve meyvelerini sıkça tüketmek önemlidir. Bu hususta dikkat edilmesi gerekenler aÅŸağıdaki gibidir:

• Sonbahar aylarında çok soÄŸuk ve ağır gıdaları tüketmekten kaçının. Unutmayın ki vücut mevsim geçiÅŸlerinde genellikle daha sıcak yiyecekler ister. Tarçın, zencefil, zerdeçal ve Hindistan cevizi gibi baharatlar kan dolaşımını hızlandırarak vücut ısısını arttırır. Bu yiyecekleri diyetinize dahil etmeyi ihmal etmeyin.
• Balkabağı lifli bir besindir ve beta karoten açısından zengindir. Beta karoten cilt ve göz saÄŸlığına faydalıdır ve alerjik nezle ile hapşırmaların kontrolünü kolaylaÅŸtırır. Ayrıca kuersetinin de cildi güzelleÅŸtirici etkisi bulunur.
• Besleyici deÄŸeri yüksek olan tahılları daha fazla tüketin. B vitamini bakımından zengin olan bu tahıllar mevsimsel duygusal bozuklukları kontrol etmeye yardımcı olur ve ruh halinizi iyileÅŸtirir.
• Brüksel lahanası, havuç, balkabağı, böÄŸürtlen, sarımsak ve ıspanak gibi sonbahar sebze ve meyveleri antioksidan bakımından zengindir. Bu besinler oksidatif hasara karşı koruma saÄŸlar. Sonbahar diyetinize bu besinleri dahil edin.
• Nitrat açısından zengin olan pancar saÄŸlıklı kan basıncını destekler. Pancarda bulunan betanin isimli fitokimyasal pancarı kırmızı renkte yapar. Renkli tariflerle yemek yapmayı tercih ediyorsanız gıda boyası yerine kırmızı pancar kullanabilirsiniz.
• Folat ve beta karoten bakımından zengin olan sarımsak, soÄŸan, havuç, patates ve pancar gibi kök sebzeler bu mevsimde bol bulunur ve mevsiminde tüketilmeleri önerilir.
• Elma ve soÄŸan kuersetin bakımından zengindir. Bu iki besinin tüketimi histamin adlı alerjik reaksiyonlara neden olan maddelerin salınımını engeller.
• Mevsim deÄŸiÅŸiklikleri metabolizma hızının farklılaÅŸmasına, bağışıklık sisteminin güçsüzleÅŸmesine neden olabilir. Bu süre zarfında vücut savunmamızı güçlendirmek adına antioksidan özellik gösteren A, C, E vitaminlerine ve selenyum, çinko, magnezyum gibi minarelere ek olarak omega – 3 ve omega – 9 yaÄŸ asitlerini yeterli miktarda almak önemlidir.
• Bu dönemlerde özellikle sigara tüketen kiÅŸilerin sigara kullanmayanlara kıyasla C vitamini alımını iki katına çıkarmaları önemlidir.
• Yemeklerinizi ızgara, buÄŸulama veya haÅŸlama gibi metotlarla hazırlamalısınız.
• Hava sıcaklıklarının düÅŸmesiyle birlikte vücudun ısı deÄŸiÅŸikliÄŸine uyum saÄŸlaması için harcadığı enerji azalır. Kilo almak istemiyorsanız, tükettiÄŸiniz kalori miktarı ile harcadığınız kalorinin dengede olması önemlidir. Bu nedenle haftada en az 2-3 kez fiziksel aktivite yapmayı ihmal etmemelisiniz.
• Lif alımını dengelemek adına kuru baklagiller, tam tahıl ürünleri, sebze ve taze/kuru meyveler tüketmeye özen göstermelisiniz.
• Vücuttaki toksinleri atabilmek için günde 8-12 bardak su içilmeli.

Sonbaharda SaÄŸlıklı Beslenmede Vitaminlerin Önemi Nedir?

 Sonbaharda ve tüm mevsim geçiÅŸlerinde dikkat edilmesi gereken saÄŸlıklı beslenme programı bazı önemli vitaminleri içermelidir. Bu vitaminlerden olan A vitamini yumurta, süt, balık, havuç, kayısı gibi sarı renkteki besinlerle birlikte domates gibi turuncu ve ıspanak, brokoli, kabak gibi yeÅŸil sebze ve meyvelerde bulunur. C vitamini yeÅŸilbiber, maydanoz, tere otu, roka, karnabahar, ıspanak, portakal, limon, mandalina, kivi ve kuÅŸburnu gibi gıdalardan elde edilir. E vitamini yeÅŸil yapraklı bitkilerde, yaÄŸlı tohumlar ile onlardan üretilen yaÄŸlarda bulunur. Sert kabuklu meyveler (fındık, ceviz ve badem gibi), tahıl taneleri ve kuru baklagiller de E vitamini içerir. Ayrıca etlerde, yumurtada ve balıklarda da az miktarda bu vitamin bulunur. Özellikle tohumların çekirdeklerinde (embriyosu) yer alır. En çok yaÄŸlı tohumlarda bulunan bir vitamindir. Selenyum tüm deniz canlıları, mantarlar, susamlar, tam tahıllı besinler, sarımsak ve yumurtada bol miktarda bulunur. Çinko istiridye, buÄŸday ürünleri, susam ve ayçiçeÄŸi çekirdekleri, bademler, yaÄŸsız etler, tavuk ve hindi gibi gıdalar çinko için iyi kaynaklardır. Magnezyum yeÅŸil yapraklı sebzelerde, kuru baklagillerde, sert sularda, muzda, avokadoda, kakao ve çikolatada bulunur. Fındık, ceviz ve kabak çekirdeÄŸi magnezyum bakımından önemli kaynaklardır. Omega 3 yaÄŸlı balıklar olan somon, ringa balığı, sardalye, ton balığı ve uskumru ile yaÄŸlı tohumlar olan cevizlerde ve bademlerde bulunabilir. Soya filizi, nohutlar, keten tohumları ve kuÅŸ üzümleriyle yeÅŸil yapraklı sebzeler de omega 3 içerir. Omega 9 ise en çok zeytinyağında yer alır.

Okul Dönemi Çocuklarda SaÄŸlıklı Beslenme Nasıl Olur?

Peki okul dönemi çocuklarda sonbaharda saÄŸlıklı beslenme nasıl olur? Sabah kahvaltısı çocuklar için en önemli öÄŸündür ve kahvaltı yapan çocuklar daha dikkatli ve baÅŸarılı olurlar. Çocuklarınızın bu dönemde saÄŸlıklı beslenmesini saÄŸlamak için aÅŸağıdaki önerileri uygulayabilirsiniz:

• Elma, armut, nar, havuç ve ıspanak gibi meyve ve sebzeleri mutlaka çocuklarınızın beslenme sürecine dahil etmelisiniz. Bu besinler hem vitamin açısından zengindir hem de bağışıklık sistemini güçlendirir.
• EÄŸer çocuÄŸunuz et yiyorsa balık, tavuk veya hindi gibi protein kaynaklarına yer verin.
• Kahvaltı en önemli öÄŸündür. ÇocuÄŸunuza tam tahıllı ekmekler, peynir, zeytin, yumurta ve taze meyvelerle dolu bir kahvaltı sunun.
• Sıcak yaz günlerinin ardından serin sonbahar hava koÅŸullarında su ihtiyacının azaldığını düÅŸünmek yanlış bir kanıdır. Aksine çocuklarınızın bu dönemde de yeterince su tüketmesi çok önemlidir.
• Ev yapımı müsli barlar, kuru meyveler veya fındık gibi saÄŸlıklı atıştırmalıklar çocuklarınızın enerjik kalmasına yardımcı olur.
• Çocukların okulda daha iyi performans göstermeleri için düzenli ve dengeli öÄŸünlerle beslenmeleri gerekir.

Unutmayın çocuÄŸunuzun beslenme alışkanlıkları büyüdükçe de kendisiyle birlikte geliÅŸecektir. Sonbaharda saÄŸlıklı beslenme alışkanlıkları kazandırarak ona hem bu dönemde hem de ileride kullanabileceÄŸi deÄŸerli bir yetenek vermiÅŸ olursunuz. ÇocuÄŸunuzun okul dönemini saÄŸlıklı bir beslenme ile desteklemek için "Beslenme Çantasında Neler Olmalı?" baÅŸlıklı yazımıza göz atabilirsiniz. 

KAYNAK: https://healthsensefairview.com.au/healthy-autumn-eating-tips/