Sonbaharda Sağlıklı Beslenme Tüyoları

28 / EYL
2023

Mevsim geçişlerinde vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri almak bağışıklık sistemini güçlendirmek için büyük önem taşır. Peki sonbaharda sağlıklı beslenme için nelere dikkat edilmelidir? Sağlıklı bir sonbahar geçişini sağlamak için karbonhidrat, protein ve yağ alımını dengeli bir şekilde düzenlemek ve mevsim sebze ve meyvelerini sıkça tüketmek önemlidir. Bu hususta dikkat edilmesi gerekenler aşağıdaki gibidir:

• Sonbahar aylarında çok soğuk ve ağır gıdaları tüketmekten kaçının. Unutmayın ki vücut mevsim geçişlerinde genellikle daha sıcak yiyecekler ister. Tarçın, zencefil, zerdeçal ve Hindistan cevizi gibi baharatlar kan dolaşımını hızlandırarak vücut ısısını arttırır. Bu yiyecekleri diyetinize dahil etmeyi ihmal etmeyin.
• Balkabağı lifli bir besindir ve beta karoten açısından zengindir. Beta karoten cilt ve göz sağlığına faydalıdır ve alerjik nezle ile hapşırmaların kontrolünü kolaylaştırır. Ayrıca kuersetinin de cildi güzelleştirici etkisi bulunur.
• Besleyici değeri yüksek olan tahılları daha fazla tüketin. B vitamini bakımından zengin olan bu tahıllar mevsimsel duygusal bozuklukları kontrol etmeye yardımcı olur ve ruh halinizi iyileştirir.
• Brüksel lahanası, havuç, balkabağı, böğürtlen, sarımsak ve ıspanak gibi sonbahar sebze ve meyveleri antioksidan bakımından zengindir. Bu besinler oksidatif hasara karşı koruma sağlar. Sonbahar diyetinize bu besinleri dahil edin.
• Nitrat açısından zengin olan pancar sağlıklı kan basıncını destekler. Pancarda bulunan betanin isimli fitokimyasal pancarı kırmızı renkte yapar. Renkli tariflerle yemek yapmayı tercih ediyorsanız gıda boyası yerine kırmızı pancar kullanabilirsiniz.
• Folat ve beta karoten bakımından zengin olan sarımsak, soğan, havuç, patates ve pancar gibi kök sebzeler bu mevsimde bol bulunur ve mevsiminde tüketilmeleri önerilir.
• Elma ve soğan kuersetin bakımından zengindir. Bu iki besinin tüketimi histamin adlı alerjik reaksiyonlara neden olan maddelerin salınımını engeller.
• Mevsim değişiklikleri metabolizma hızının farklılaşmasına, bağışıklık sisteminin güçsüzleşmesine neden olabilir. Bu süre zarfında vücut savunmamızı güçlendirmek adına antioksidan özellik gösteren A, C, E vitaminlerine ve selenyum, çinko, magnezyum gibi minarelere ek olarak omega – 3 ve omega – 9 yağ asitlerini yeterli miktarda almak önemlidir.
• Bu dönemlerde özellikle sigara tüketen kişilerin sigara kullanmayanlara kıyasla C vitamini alımını iki katına çıkarmaları önemlidir.
• Yemeklerinizi ızgara, buğulama veya haşlama gibi metotlarla hazırlamalısınız.
• Hava sıcaklıklarının düşmesiyle birlikte vücudun ısı değişikliğine uyum sağlaması için harcadığı enerji azalır. Kilo almak istemiyorsanız, tükettiğiniz kalori miktarı ile harcadığınız kalorinin dengede olması önemlidir. Bu nedenle haftada en az 2-3 kez fiziksel aktivite yapmayı ihmal etmemelisiniz.
• Lif alımını dengelemek adına kuru baklagiller, tam tahıl ürünleri, sebze ve taze/kuru meyveler tüketmeye özen göstermelisiniz.
• Vücuttaki toksinleri atabilmek için günde 8-12 bardak su içilmeli.

Sonbaharda Sağlıklı Beslenmede Vitaminlerin Önemi Nedir?

 Sonbaharda ve tüm mevsim geçişlerinde dikkat edilmesi gereken sağlıklı beslenme programı bazı önemli vitaminleri içermelidir. Bu vitaminlerden olan A vitamini yumurta, süt, balık, havuç, kayısı gibi sarı renkteki besinlerle birlikte domates gibi turuncu ve ıspanak, brokoli, kabak gibi yeşil sebze ve meyvelerde bulunur. C vitamini yeşilbiber, maydanoz, tere otu, roka, karnabahar, ıspanak, portakal, limon, mandalina, kivi ve kuşburnu gibi gıdalardan elde edilir. E vitamini yeşil yapraklı bitkilerde, yağlı tohumlar ile onlardan üretilen yağlarda bulunur. Sert kabuklu meyveler (fındık, ceviz ve badem gibi), tahıl taneleri ve kuru baklagiller de E vitamini içerir. Ayrıca etlerde, yumurtada ve balıklarda da az miktarda bu vitamin bulunur. Özellikle tohumların çekirdeklerinde (embriyosu) yer alır. En çok yağlı tohumlarda bulunan bir vitamindir. Selenyum tüm deniz canlıları, mantarlar, susamlar, tam tahıllı besinler, sarımsak ve yumurtada bol miktarda bulunur. Çinko istiridye, buğday ürünleri, susam ve ayçiçeği çekirdekleri, bademler, yağsız etler, tavuk ve hindi gibi gıdalar çinko için iyi kaynaklardır. Magnezyum yeşil yapraklı sebzelerde, kuru baklagillerde, sert sularda, muzda, avokadoda, kakao ve çikolatada bulunur. Fındık, ceviz ve kabak çekirdeği magnezyum bakımından önemli kaynaklardır. Omega 3 yağlı balıklar olan somon, ringa balığı, sardalye, ton balığı ve uskumru ile yağlı tohumlar olan cevizlerde ve bademlerde bulunabilir. Soya filizi, nohutlar, keten tohumları ve kuş üzümleriyle yeşil yapraklı sebzeler de omega 3 içerir. Omega 9 ise en çok zeytinyağında yer alır.

Okul Dönemi Çocuklarda Sağlıklı Beslenme Nasıl Olur?

Peki okul dönemi çocuklarda sonbaharda sağlıklı beslenme nasıl olur? Sabah kahvaltısı çocuklar için en önemli öğündür ve kahvaltı yapan çocuklar daha dikkatli ve başarılı olurlar. Çocuklarınızın bu dönemde sağlıklı beslenmesini sağlamak için aşağıdaki önerileri uygulayabilirsiniz:

• Elma, armut, nar, havuç ve ıspanak gibi meyve ve sebzeleri mutlaka çocuklarınızın beslenme sürecine dahil etmelisiniz. Bu besinler hem vitamin açısından zengindir hem de bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Eğer çocuğunuz et yiyorsa balık, tavuk veya hindi gibi protein kaynaklarına yer verin.
• Kahvaltı en önemli öğündür. Çocuğunuza tam tahıllı ekmekler, peynir, zeytin, yumurta ve taze meyvelerle dolu bir kahvaltı sunun.
• Sıcak yaz günlerinin ardından serin sonbahar hava koşullarında su ihtiyacının azaldığını düşünmek yanlış bir kanıdır. Aksine çocuklarınızın bu dönemde de yeterince su tüketmesi çok önemlidir.
• Ev yapımı müsli barlar, kuru meyveler veya fındık gibi sağlıklı atıştırmalıklar çocuklarınızın enerjik kalmasına yardımcı olur.
• Çocukların okulda daha iyi performans göstermeleri için düzenli ve dengeli öğünlerle beslenmeleri gerekir.

Unutmayın çocuğunuzun beslenme alışkanlıkları büyüdükçe de kendisiyle birlikte gelişecektir. Sonbaharda sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazandırarak ona hem bu dönemde hem de ileride kullanabileceği değerli bir yetenek vermiş olursunuz. Çocuğunuzun okul dönemini sağlıklı bir beslenme ile desteklemek için "Beslenme Çantasında Neler Olmalı?" başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz. 

KAYNAK: https://healthsensefairview.com.au/healthy-autumn-eating-tips/