Sağlıklı Bir Cilt için Tüketmeniz Gereken 18 Besin

12 / EKM
2023

Sağlıklı cilde sahip olmak kozmetik ürünlerle elde edilebilecek bir durum değildir. Cildin sağlıklı yiyeceklerle desteklenmesi de önemlidir. Peki sağlıklı bir cilt için yapılması gerekenler nelerdir? Hangi besinler tüketilmelidir? İşte cilt sağlığını destekleyen besinler:

Cilt Kalitesini Etkileyen Faktörler Nelerdir?

Yaşlandıkça cildimizde değişiklikler görmek normaldir. Peki cilt yaşlandıkça neden değişime uğrar? İşte cildin zaman için değişime uğramasında etkili olan faktörler:

Oksidatif stres: Oksidatif stresin cilt yaşlanmasında rolü büyük. Oksidatif stres süreci serbest radikallerin hücrelerinize zarar vermesiyle gerçekleşen bir süreçtir. Serbest radikaller aşırı güneş maruziyeti, yanlış beslenme alışkanlıkları gibi bazı yaşam tarzı faktörleri ile ortaya çıkar.

Enflamasyon: Vücudunuzdaki artan inflamasyonun cildiniz üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. İşlenmiş gıdaları içeren bir beslenme tarzı da vücuttaki iltihabını artırabilir. 

Kuruluk: Cilt kuruluğu hücreleriniz yeterince nemlendirilmediğinde meydana gelir. Bu cilt hücrelerinin küçülmesine neden olur. Kuru hava, bazı sabunlar ve aşırı güneşe maruz kalma da kuruluğa neden olabilir. 

Cilt Sağlığını Destekleyen Vitaminler Nelerdir?

En sağlıklı cilt bakım ürünleri kullanımında bile cildin vitaminlerle içeriden beslenmesi önemlidir. Cilt sağlığına destek olan vitaminler aşağıdaki gibidir:

A vitamini: Bu vitamini bağışıklık ve dolaşım sistemlerinin işleyişine katkı sağlar ve cildimizi güzelleştirir. Cildin nemlenmesine yardımcı olur ve esnekliğini arttırır. Kırışıklık ve çizgileri hafifletirken akne ve sivilce oluşumuna karşı koruma sağlar.

C vitamini: Güneş ışığının zararlarına karşı bir kalkan görevi görür. Deri hücrelerindeki DNA hasarını azaltırken kollajen yapısına destek vererek cildin esnekliğini korumasına yardımcı olur.

E vitamini: Antioksidan özelliği ile bilinen E vitamini cilt sağlığı için hayati önem taşır. Güneşin ve soğuk havanın olumsuz etkilerine karşı cildi koruyarak cildin sağlıklı kalmasını sağlar.

Çinko: Çinko içeren besinlerin tüketilmesi akne problemlerinin hafiflemesinde, cilt renginin dengesinin korunmasında ve kollajen yapısının sürdürülmesinde önemli bir rol oynar.

Koenzim Q-10: Serbest radikallerin zararlarına karşı mücadelede etkin olan bu bileşen cildinizin sağlıklı ve parlak görünümünü destekler.

DNA Hasarına Karşı Onarım Sağlayan Besinler Nelerdir?

Sağlıklı bir cilt için beslenme DNA hasarına karşı onarımda da cildi destekler. Bu nedenle sağlıklı bir cilt için beslenme programı aşağıdaki gibi olmalıdır:

• Günlük olarak bir bardak süt içmek nükleik asitlerin sentezinde rol oynayan tiamin alımı için önemlidir.
• Kırmızı et Fe ve folik asit ile güneşin zararlı etkilerine karşı koruma sağlar. Ancak aşırı demir alımının kansere yol açabileceği unutulmamalıdır.
• Alkol tüketimine dikkatli olmak önemlidir. Alkol folik asit ve çinko gibi birçok mineralin emilimini engeller.
• Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalı, gün boyu her renk ve çeşitten ölçülü miktarda tüketilmelidir. Dengeli ve aşırılığa kaçmadan beslenmenin önemi büyüktür.
• Zencefil, zerdeçal, yeşil çay ve soya filizinde bulunan antioksidan etki gösteren bitki özleri sıklıkla tüketilmelidir.
• Karpuz ve domateste bulunan A vitamini türevleri cildin hasar görmesini engelleme konusunda yardımcı olur.
• C vitamini açısından zengin olan taze maydanoz, yeşilbiber ve limon, hücrelere zarar veren serbest radikallerle mücadelede önemli bir rol oynar. Günlük olarak 1 limon suyunu salata veya sebze çorbaları ile birlikte tüketmeyi unutmayın.

Tüketilmemesi Gerekenler Nelerdir?

“Sağlıklı cilt için neler yapmalı?” sorusuna verilebilecek yanıtlardan biri de uzak durulması gereken besinlerdir. Güzellik için meyve-sebze grubunun önemi büyüktür. Meyve ve sebzeler cildinizin su, vitamin, mineral ve antioksidan ihtiyacını karşılar. Unutmayın ki çeşitli meyve ve sebzeler tüketmek alacağınız vitaminlerin, minerallerin ve antioksidanların da çeşitliliğini artırır. Sağlıklı vücut fonksiyonları için su içmek esastır. Su cildin temizlenmesine yardımcı olur ve toksinlerden arındırır. Fiziksel aktivite ve hava durumu gibi faktörler etkileyici olsa da günlük su tüketiminizin ortalama olarak 2-2.5 litre olması gerektiğini düşünmelisiniz. Vücuda faydası olmayan şeker ve şekerli gıdaları minimuma indirgemelisiniz. Çünkü aşırı şeker tüketimi protein yapısını değiştirerek elastin ve kolajeni bozar ki bunlar cildin sıkılığını sağlar. Bu da ciltte kırışıklıkların artmasına sebep olur.

Sağlıklı Bir Cilt için Tüketilmesi Gereken Besinler Nelerdir?

Peki sağlıklı bir cilt için ne yemeli? İşte bu sorunun yanıtı:

• Yağlı Balık: Bu besinler yüksek kaliteli protein kaynakları olmalarının yanında içerdikleri omega 3 yağ asitleri sebebiyle sağlıklı bir cilt oluşturmak için düzenli olarak tüketilmelidir. Protein değerleri sayesinde cildin kolajen yapısını güçlendirir ve bu da esneklik sağlar, kırışıklıkları azaltır ve güneşin zararlarına karşı koruma sunar. Omega 3 cildin yoğunlaşması, yumuşaması ve esnemesi için önemli bir bileşendir. Eksikliği ise cilt kuruluğuna yol açabilir. Cildinizin sağlığı için haftada 2-3 defa mevsimine göre balığı ızgara, fırın veya buharda pişirerek tüketin.
• Domates: Bu güçlü antioksidan kalp hastalığı riskini azaltma ve kolesterol düzeyini kontrol etme yeteneği ile bilinse de domates cilt sağlığı için de vazgeçilmezdir. Domates beta karoten içeriği ile cildi güneşin zararlarından korur ve kırışıklık oluşumunu engeller. Ana öğünlerde yemeğe ek olarak domates salatası veya ara öğün olarak bir kase domates çorbası tüketebilirsiniz.
• Yumurta: Yüksek kaliteli protein kaynağı olan yumurta, aynı zamanda biotin içeriği ile sağlıklı bir cilt için tüketilmesi gereken besinler arasındadır. Saç dökülmesini önlemeye yardımcı olur, tırnakları güçlendirir ve cildin sağlığı için vazgeçilmez olan biotini almanın en kolay yolu yumurta tüketmektir. Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa her gün bir adet yumurta tüketebilirsiniz.
• Avokado: Yüksek kaliteli yağ içeren avokado A, C, E vitaminlerinin yanı sıra antioksidanlar açısından zengindir ve bu da cilt sağlığı için büyük önem taşır. Avokado cilde parlaklık ve canlılık kazandırır ayrıca güneşin zararlı etkilerine karşı koruma sağlar. Ancak yoğun yağ içeriği nedeniyle günde yarım orta boy avokadodan fazla tüketmemeye özen gösterin.
• Ay çekirdeği: E vitamini sağlıklı bir cilt için temel öneme sahip olup, ay çekirdeği bu vitaminin mükemmel bir kaynağıdır. UV ışınlarının ciltte yarattığı oksidatif hasarı hafifletmeye yardımcı olur ve cildinizin genç görünümünü destekler. Ay çekirdeği tüketiminizi günlük bir silme avuçla sınırlamanız önerilir.
• Ceviz: Hafızayı kuvvetlendirici, kan şekerini dengelemeye yardımcı olan ve kalbi koruyan ceviz omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içererek cildinizin elastikiyetini muhafaza eder ve daha sağlıklı olmasını sağlar. Cevizi sabahları kahvaltınızda veya ara öğünlerde kullanabilir. Ayrıca salatalarınıza da ekleyebilirsiniz. Günde rahatlıkla 2-3 tam ceviz yiyebilirsiniz.
• Brokoli: Çinko, A vitamini ve C vitamini gibi cilt sağlığı için hayati mineralleri barındıran brokoli aynı zamanda lutein içeriği sayesinde cildin kurumasına ve kırışıklığa yol açabilecek oksidatif zararı engeller. Brokoliyi zeytinyağı ile pişirebilir ya da salatalarınıza ekleyebilirsiniz.
• Kefir: Bağışıklık sistemini güçlendiren ve bağırsakları düzenleyen kefir antioksidan bileşenler içerdiği için cildi oksidatif strese karşı korur. Bu da hücre yaşlanmasının yavaşlamasını sağlar. Günlük olarak 1 su bardağı kefir tüketmeniz tavsiye edilir.
• Kivi: Portakaldan daha yüksek C vitamini içeriğine sahip olan kivi cilt sağlığı açısından önemli bir meyvedir. Kivide bulunan C vitamini serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olup güçlü bir antioksidandır. Bazı çalışmalar C vitaminin cildi güneşin zararlı etkilerinden koruyabileceğini ve kolajen üretimini artırabileceğini belirtmiştir. Bu faktörler cildin nemlenmesini teşvik eder ve cilt sağlığını iyileştirir. Antioksidan bakımından zengin olan kivi en olgun haliyle tüketilmelidir çünkü bu aşama kivinin en çok antioksidan içerdiği dönemdir.
• Kırmızı Üzüm: Cildi koruyan besinlerden biri kırmızı üzümdür, çünkü kabuğunda resveratrol adlı bileşik bulunur. Resveratrol yaşlanma belirtilerini hafifleten ve çeşitli sağlık yararları sağlayan bir maddedir. Bir dizi çalışma kırmızı üzüm içindeki resveratrolün ciltteki serbest radikal oluşumunu azaltarak cildin yaşlanmasını geciktirebileceğini ortaya koymuştur.
• Havuç: Kök sebzeler arasında bulunan havuç mineraller, şekerler, karotenoidler ve fenoller gibi sağlık için faydalı bileşiklerle doludur. Karotenoidler ve fenolik bileşikler serbest radikalleri etkisiz hale getirerek oksidatif stresle savaşmada yardımcı olabilir.
• Lahana: Lahana ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler cildi koruyan besinler arasındadır. Cilt dostu antioksidanlarla yüklü olan lahana aynı zamanda vitamin deposudur. Çeşitli çalışmalar haftada 2-3 porsiyon koyu yeşil sebze tüketen insanların cilt kanseri riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir.
• Yeşil Çay: Yeşil çay vücuttaki serbest radikallerle mücadeleyi destekleyen antioksidanlarla doludur. Serbest radikaller yüksek seviyelerde bulunduğunda hücre hasarına neden olabilir ancak antioksidanlar tarafından dengelenir. Bu dengeleme işlemi sağlık faydaları sunar. Yeşil çayda bulunan polifenol adlı bileşik önemli bir antioksidandır. Polifenoller cilt hasarı meydana gelmeden önce serbest radikalleri temizleyebilir ve güneşin ve kirliliğin yol açabileceği cilt yaşlanmasını azaltmaya yardımcı olabilir.
• Fındık: E vitamini bakımından zengin olan fındık cildin yaşlanma sürecine karşı etkin bir besindir. Fındıkta bulunan E vitamini serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarına karşı potansiyel bir savunmadır. Badem ve yerfıstığı gibi diğer kuru yemişler de E vitamini içerikleriyle bilinirler.
• Tatlı Patates: Bitkilerde bulunan A vitamini öncül maddesi Beta karoten vücudunuzda A vitaminine dönüşebilen bir provitamin olarak işlev görür. Bu madde havuç, ıspanak, tatlı patates ve portakal gibi sebze ve meyvelerde bulunur. Özellikle tatlı patates bu konuda harika bir kaynaktır. Pişmiş yarım fincan (100 gram) tatlı patates günlük A vitamini ihtiyacının altı katından daha fazlasını sağlar. Beta karoten ve benzeri karotenoidler cildinizi koruyan doğal bir güneş kremi gibi işlev görerek sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Bu antioksidanlar tüketildiklerinde cilt hücrelerinize nüfuz eder ve güneşe maruz kalmalarını engeller. A vitamini güneş yanığı, hücre ölümünün önlenmesine ve kuru, kırışık cilt problemlerinin giderilmesine yardımcı olabilir.
• Kırmızı veya Sarı Dolmalık Biber: Tatlı patateslerde olduğu gibi biberler de vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü etkileyici bir beta karoten kaynağıdır. Bir fincan (149 gram) doğranmış kırmızı biber günlük A vitamini ihtiyacının % 156'sını karşılar. Bunun yanında biberler en iyi C vitamini kaynaklarından biridir. C vitamini cildin sıkılığını ve gücünü sağlayan kolajen proteininin oluşumu için gereklidir. Tek bir bardak (149 gram) biber günlük C vitamini ihtiyacının etkileyici % 211'ini karşılar. Büyük bir gözlemsel çalışma, bol miktarda C vitamini tüketiminin yaşlanma ile gelen kırışık ve kuru cilt riskini azalttığını göstermiştir.
• Soya: Soya içeriğindeki izoflavonlar östrojeni taklit edebilen veya bloke edebilen bir bitki bileşiği türüdür. İzoflavonlar cildiniz de dahil olmak üzere vücudunuzun çeşitli bölgelerine fayda sağlayabilir. Orta yaşlı kadınlarla yapılan bir araştırma 8-12 hafta süresince her gün soya almanın ince çizgileri azalttığını ve cilt esnekliğini artırdığını ortaya koydu. Soyanın menopoz sonrası dönemdeki kadınlarda cilt kuruluğunu hafifletebileceği ve kolajen seviyesini yükseltebileceği görüldü. Bu da cildin pürüzsüz ve sağlam olmasına destek olabilir. Bu izoflavonlar sadece vücudunuzdaki hücreleri hasara karşı korumakla kalmaz ayrıca cildinizi güneşin UV radyasyonuna karşı da savunur ki bu bazı deri kanseri türlerine yakalanma riskini düşürebilir.
• Bitter Çikolata: Eğer çikolata yemenin size bir fayda sağladığına dair daha fazla kanıta ihtiyacınız varsa işte size bir neden: Kakao cildiniz üzerinde etkileyici sonuçlar ortaya çıkartabilir. Bir çalışmada katılımcılar 6-12 hafta boyunca her gün antioksidan açısından zengin kakao tozu tükettikten sonra daha pürüzsüz bir cilt dokusu deneyimledi. Ciltlerinin daha az kabuklu ve pullu olduğu gözlendi. Ayrıca güneş yanığına karşı daha az hassas oldukları ve kan dolaşımlarının da iyileştiği belirlendi. Başka bir araştırma günde 20 gram yüksek antioksidan içeren bitter çikolata tüketmenin düşük antioksidanlı çikolata tüketmeye kıyasla cildinizin UV radyasyonuna iki kat daha fazla direnç gösterebileceğini buldu.

Cilt sağlığını destekleyen bir diğer önemli kaynak da kolajendir. Bu konuda detaylı bilgiyi "Kolajen Takviyesi Nasıl Kullanılmalı?" başlıklı yazımızda bulabilirsiniz.

KAYNAK:

https://health.clevelandclinic.org/23-foods-good-skin/

https://www.healthline.com/nutrition/12-foods-for-healthy-skin