Sağlıklı Bir Cilt için Tüketmeniz Gereken 18 Besin

12 / EKM
2023

SaÄŸlıklı cilde sahip olmak kozmetik ürünlerle elde edilebilecek bir durum deÄŸildir. Cildin saÄŸlıklı yiyeceklerle desteklenmesi de önemlidir. Peki saÄŸlıklı bir cilt için yapılması gerekenler nelerdir? Hangi besinler tüketilmelidir? Ä°ÅŸte cilt saÄŸlığını destekleyen besinler:

Cilt Kalitesini Etkileyen Faktörler Nelerdir?

YaÅŸlandıkça cildimizde deÄŸiÅŸiklikler görmek normaldir. Peki cilt yaÅŸlandıkça neden deÄŸiÅŸime uÄŸrar? Ä°ÅŸte cildin zaman için deÄŸiÅŸime uÄŸramasında etkili olan faktörler:

Oksidatif stres: Oksidatif stresin cilt yaÅŸlanmasında rolü büyük. Oksidatif stres süreci serbest radikallerin hücrelerinize zarar vermesiyle gerçekleÅŸen bir süreçtir. Serbest radikaller aşırı güneÅŸ maruziyeti, yanlış beslenme alışkanlıkları gibi bazı yaÅŸam tarzı faktörleri ile ortaya çıkar.

Enflamasyon: Vücudunuzdaki artan inflamasyonun cildiniz üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Ä°ÅŸlenmiÅŸ gıdaları içeren bir beslenme tarzı da vücuttaki iltihabını artırabilir. 

Kuruluk: Cilt kuruluÄŸu hücreleriniz yeterince nemlendirilmediÄŸinde meydana gelir. Bu cilt hücrelerinin küçülmesine neden olur. Kuru hava, bazı sabunlar ve aşırı güneÅŸe maruz kalma da kuruluÄŸa neden olabilir. 

Cilt Sağlığını Destekleyen Vitaminler Nelerdir?

En saÄŸlıklı cilt bakım ürünleri kullanımında bile cildin vitaminlerle içeriden beslenmesi önemlidir. Cilt saÄŸlığına destek olan vitaminler aÅŸağıdaki gibidir:

A vitamini: Bu vitamini bağışıklık ve dolaşım sistemlerinin iÅŸleyiÅŸine katkı saÄŸlar ve cildimizi güzelleÅŸtirir. Cildin nemlenmesine yardımcı olur ve esnekliÄŸini arttırır. Kırışıklık ve çizgileri hafifletirken akne ve sivilce oluÅŸumuna karşı koruma saÄŸlar.

C vitamini: GüneÅŸ ışığının zararlarına karşı bir kalkan görevi görür. Deri hücrelerindeki DNA hasarını azaltırken kollajen yapısına destek vererek cildin esnekliÄŸini korumasına yardımcı olur.

E vitamini: Antioksidan özelliÄŸi ile bilinen E vitamini cilt saÄŸlığı için hayati önem taşır. GüneÅŸin ve soÄŸuk havanın olumsuz etkilerine karşı cildi koruyarak cildin saÄŸlıklı kalmasını saÄŸlar.

Çinko: Çinko içeren besinlerin tüketilmesi akne problemlerinin hafiflemesinde, cilt renginin dengesinin korunmasında ve kollajen yapısının sürdürülmesinde önemli bir rol oynar.

Koenzim Q-10: Serbest radikallerin zararlarına karşı mücadelede etkin olan bu bileÅŸen cildinizin saÄŸlıklı ve parlak görünümünü destekler.

DNA Hasarına Karşı Onarım Sağlayan Besinler Nelerdir?

SaÄŸlıklı bir cilt için beslenme DNA hasarına karşı onarımda da cildi destekler. Bu nedenle saÄŸlıklı bir cilt için beslenme programı aÅŸağıdaki gibi olmalıdır:

• Günlük olarak bir bardak süt içmek nükleik asitlerin sentezinde rol oynayan tiamin alımı için önemlidir.
• Kırmızı et Fe ve folik asit ile güneÅŸin zararlı etkilerine karşı koruma saÄŸlar. Ancak aşırı demir alımının kansere yol açabileceÄŸi unutulmamalıdır.
• Alkol tüketimine dikkatli olmak önemlidir. Alkol folik asit ve çinko gibi birçok mineralin emilimini engeller.
• Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalı, gün boyu her renk ve çeÅŸitten ölçülü miktarda tüketilmelidir. Dengeli ve aşırılığa kaçmadan beslenmenin önemi büyüktür.
• Zencefil, zerdeçal, yeÅŸil çay ve soya filizinde bulunan antioksidan etki gösteren bitki özleri sıklıkla tüketilmelidir.
• Karpuz ve domateste bulunan A vitamini türevleri cildin hasar görmesini engelleme konusunda yardımcı olur.
• C vitamini açısından zengin olan taze maydanoz, yeÅŸilbiber ve limon, hücrelere zarar veren serbest radikallerle mücadelede önemli bir rol oynar. Günlük olarak 1 limon suyunu salata veya sebze çorbaları ile birlikte tüketmeyi unutmayın.

Tüketilmemesi Gerekenler Nelerdir?

“SaÄŸlıklı cilt için neler yapmalı?” sorusuna verilebilecek yanıtlardan biri de uzak durulması gereken besinlerdir. Güzellik için meyve-sebze grubunun önemi büyüktür. Meyve ve sebzeler cildinizin su, vitamin, mineral ve antioksidan ihtiyacını karşılar. Unutmayın ki çeÅŸitli meyve ve sebzeler tüketmek alacağınız vitaminlerin, minerallerin ve antioksidanların da çeÅŸitliliÄŸini artırır. SaÄŸlıklı vücut fonksiyonları için su içmek esastır. Su cildin temizlenmesine yardımcı olur ve toksinlerden arındırır. Fiziksel aktivite ve hava durumu gibi faktörler etkileyici olsa da günlük su tüketiminizin ortalama olarak 2-2.5 litre olması gerektiÄŸini düÅŸünmelisiniz. Vücuda faydası olmayan ÅŸeker ve ÅŸekerli gıdaları minimuma indirgemelisiniz. Çünkü aşırı ÅŸeker tüketimi protein yapısını deÄŸiÅŸtirerek elastin ve kolajeni bozar ki bunlar cildin sıkılığını saÄŸlar. Bu da ciltte kırışıklıkların artmasına sebep olur.

SaÄŸlıklı Bir Cilt için Tüketilmesi Gereken Besinler Nelerdir?

Peki saÄŸlıklı bir cilt için ne yemeli? Ä°ÅŸte bu sorunun yanıtı:

• YaÄŸlı Balık: Bu besinler yüksek kaliteli protein kaynakları olmalarının yanında içerdikleri omega 3 yaÄŸ asitleri sebebiyle saÄŸlıklı bir cilt oluÅŸturmak için düzenli olarak tüketilmelidir. Protein deÄŸerleri sayesinde cildin kolajen yapısını güçlendirir ve bu da esneklik saÄŸlar, kırışıklıkları azaltır ve güneÅŸin zararlarına karşı koruma sunar. Omega 3 cildin yoÄŸunlaÅŸması, yumuÅŸaması ve esnemesi için önemli bir bileÅŸendir. EksikliÄŸi ise cilt kuruluÄŸuna yol açabilir. Cildinizin saÄŸlığı için haftada 2-3 defa mevsimine göre balığı ızgara, fırın veya buharda piÅŸirerek tüketin.
• Domates: Bu güçlü antioksidan kalp hastalığı riskini azaltma ve kolesterol düzeyini kontrol etme yeteneÄŸi ile bilinse de domates cilt saÄŸlığı için de vazgeçilmezdir. Domates beta karoten içeriÄŸi ile cildi güneÅŸin zararlarından korur ve kırışıklık oluÅŸumunu engeller. Ana öÄŸünlerde yemeÄŸe ek olarak domates salatası veya ara öÄŸün olarak bir kase domates çorbası tüketebilirsiniz.
• Yumurta: Yüksek kaliteli protein kaynağı olan yumurta, aynı zamanda biotin içeriÄŸi ile saÄŸlıklı bir cilt için tüketilmesi gereken besinler arasındadır. Saç dökülmesini önlemeye yardımcı olur, tırnakları güçlendirir ve cildin saÄŸlığı için vazgeçilmez olan biotini almanın en kolay yolu yumurta tüketmektir. Herhangi bir saÄŸlık sorununuz yoksa her gün bir adet yumurta tüketebilirsiniz.
• Avokado: Yüksek kaliteli yaÄŸ içeren avokado A, C, E vitaminlerinin yanı sıra antioksidanlar açısından zengindir ve bu da cilt saÄŸlığı için büyük önem taşır. Avokado cilde parlaklık ve canlılık kazandırır ayrıca güneÅŸin zararlı etkilerine karşı koruma saÄŸlar. Ancak yoÄŸun yaÄŸ içeriÄŸi nedeniyle günde yarım orta boy avokadodan fazla tüketmemeye özen gösterin.
• Ay çekirdeÄŸi: E vitamini saÄŸlıklı bir cilt için temel öneme sahip olup, ay çekirdeÄŸi bu vitaminin mükemmel bir kaynağıdır. UV ışınlarının ciltte yarattığı oksidatif hasarı hafifletmeye yardımcı olur ve cildinizin genç görünümünü destekler. Ay çekirdeÄŸi tüketiminizi günlük bir silme avuçla sınırlamanız önerilir.
• Ceviz: Hafızayı kuvvetlendirici, kan ÅŸekerini dengelemeye yardımcı olan ve kalbi koruyan ceviz omega-3 ve omega-6 yaÄŸ asitleri içererek cildinizin elastikiyetini muhafaza eder ve daha saÄŸlıklı olmasını saÄŸlar. Cevizi sabahları kahvaltınızda veya ara öÄŸünlerde kullanabilir. Ayrıca salatalarınıza da ekleyebilirsiniz. Günde rahatlıkla 2-3 tam ceviz yiyebilirsiniz.
• Brokoli: Çinko, A vitamini ve C vitamini gibi cilt saÄŸlığı için hayati mineralleri barındıran brokoli aynı zamanda lutein içeriÄŸi sayesinde cildin kurumasına ve kırışıklığa yol açabilecek oksidatif zararı engeller. Brokoliyi zeytinyağı ile piÅŸirebilir ya da salatalarınıza ekleyebilirsiniz.
• Kefir: Bağışıklık sistemini güçlendiren ve bağırsakları düzenleyen kefir antioksidan bileÅŸenler içerdiÄŸi için cildi oksidatif strese karşı korur. Bu da hücre yaÅŸlanmasının yavaÅŸlamasını saÄŸlar. Günlük olarak 1 su bardağı kefir tüketmeniz tavsiye edilir.
• Kivi: Portakaldan daha yüksek C vitamini içeriÄŸine sahip olan kivi cilt saÄŸlığı açısından önemli bir meyvedir. Kivide bulunan C vitamini serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olup güçlü bir antioksidandır. Bazı çalışmalar C vitaminin cildi güneÅŸin zararlı etkilerinden koruyabileceÄŸini ve kolajen üretimini artırabileceÄŸini belirtmiÅŸtir. Bu faktörler cildin nemlenmesini teÅŸvik eder ve cilt saÄŸlığını iyileÅŸtirir. Antioksidan bakımından zengin olan kivi en olgun haliyle tüketilmelidir çünkü bu aÅŸama kivinin en çok antioksidan içerdiÄŸi dönemdir.
• Kırmızı Üzüm: Cildi koruyan besinlerden biri kırmızı üzümdür, çünkü kabuÄŸunda resveratrol adlı bileÅŸik bulunur. Resveratrol yaÅŸlanma belirtilerini hafifleten ve çeÅŸitli saÄŸlık yararları saÄŸlayan bir maddedir. Bir dizi çalışma kırmızı üzüm içindeki resveratrolün ciltteki serbest radikal oluÅŸumunu azaltarak cildin yaÅŸlanmasını geciktirebileceÄŸini ortaya koymuÅŸtur.
• Havuç: Kök sebzeler arasında bulunan havuç mineraller, ÅŸekerler, karotenoidler ve fenoller gibi saÄŸlık için faydalı bileÅŸiklerle doludur. Karotenoidler ve fenolik bileÅŸikler serbest radikalleri etkisiz hale getirerek oksidatif stresle savaÅŸmada yardımcı olabilir.
• Lahana: Lahana ve ıspanak gibi koyu yeÅŸil yapraklı sebzeler cildi koruyan besinler arasındadır. Cilt dostu antioksidanlarla yüklü olan lahana aynı zamanda vitamin deposudur. ÇeÅŸitli çalışmalar haftada 2-3 porsiyon koyu yeÅŸil sebze tüketen insanların cilt kanseri riskinin daha düÅŸük olduÄŸunu göstermiÅŸtir.
• YeÅŸil Çay: YeÅŸil çay vücuttaki serbest radikallerle mücadeleyi destekleyen antioksidanlarla doludur. Serbest radikaller yüksek seviyelerde bulunduÄŸunda hücre hasarına neden olabilir ancak antioksidanlar tarafından dengelenir. Bu dengeleme iÅŸlemi saÄŸlık faydaları sunar. YeÅŸil çayda bulunan polifenol adlı bileÅŸik önemli bir antioksidandır. Polifenoller cilt hasarı meydana gelmeden önce serbest radikalleri temizleyebilir ve güneÅŸin ve kirliliÄŸin yol açabileceÄŸi cilt yaÅŸlanmasını azaltmaya yardımcı olabilir.
• Fındık: E vitamini bakımından zengin olan fındık cildin yaÅŸlanma sürecine karşı etkin bir besindir. Fındıkta bulunan E vitamini serbest radikallerin neden olduÄŸu hücre hasarına karşı potansiyel bir savunmadır. Badem ve yerfıstığı gibi diÄŸer kuru yemiÅŸler de E vitamini içerikleriyle bilinirler.
• Tatlı Patates: Bitkilerde bulunan A vitamini öncül maddesi Beta karoten vücudunuzda A vitaminine dönüÅŸebilen bir provitamin olarak iÅŸlev görür. Bu madde havuç, ıspanak, tatlı patates ve portakal gibi sebze ve meyvelerde bulunur. Özellikle tatlı patates bu konuda harika bir kaynaktır. PiÅŸmiÅŸ yarım fincan (100 gram) tatlı patates günlük A vitamini ihtiyacının altı katından daha fazlasını saÄŸlar. Beta karoten ve benzeri karotenoidler cildinizi koruyan doÄŸal bir güneÅŸ kremi gibi iÅŸlev görerek saÄŸlıklı kalmasına yardımcı olur. Bu antioksidanlar tüketildiklerinde cilt hücrelerinize nüfuz eder ve güneÅŸe maruz kalmalarını engeller. A vitamini güneÅŸ yanığı, hücre ölümünün önlenmesine ve kuru, kırışık cilt problemlerinin giderilmesine yardımcı olabilir.
• Kırmızı veya Sarı Dolmalık Biber: Tatlı patateslerde olduÄŸu gibi biberler de vücudunuzun A vitaminine dönüÅŸtürdüÄŸü etkileyici bir beta karoten kaynağıdır. Bir fincan (149 gram) doÄŸranmış kırmızı biber günlük A vitamini ihtiyacının % 156'sını karşılar. Bunun yanında biberler en iyi C vitamini kaynaklarından biridir. C vitamini cildin sıkılığını ve gücünü saÄŸlayan kolajen proteininin oluÅŸumu için gereklidir. Tek bir bardak (149 gram) biber günlük C vitamini ihtiyacının etkileyici % 211'ini karşılar. Büyük bir gözlemsel çalışma, bol miktarda C vitamini tüketiminin yaÅŸlanma ile gelen kırışık ve kuru cilt riskini azalttığını göstermiÅŸtir.
• Soya: Soya içeriÄŸindeki izoflavonlar östrojeni taklit edebilen veya bloke edebilen bir bitki bileÅŸiÄŸi türüdür. Ä°zoflavonlar cildiniz de dahil olmak üzere vücudunuzun çeÅŸitli bölgelerine fayda saÄŸlayabilir. Orta yaÅŸlı kadınlarla yapılan bir araÅŸtırma 8-12 hafta süresince her gün soya almanın ince çizgileri azalttığını ve cilt esnekliÄŸini artırdığını ortaya koydu. Soyanın menopoz sonrası dönemdeki kadınlarda cilt kuruluÄŸunu hafifletebileceÄŸi ve kolajen seviyesini yükseltebileceÄŸi görüldü. Bu da cildin pürüzsüz ve saÄŸlam olmasına destek olabilir. Bu izoflavonlar sadece vücudunuzdaki hücreleri hasara karşı korumakla kalmaz ayrıca cildinizi güneÅŸin UV radyasyonuna karşı da savunur ki bu bazı deri kanseri türlerine yakalanma riskini düÅŸürebilir.
• Bitter Çikolata: EÄŸer çikolata yemenin size bir fayda saÄŸladığına dair daha fazla kanıta ihtiyacınız varsa iÅŸte size bir neden: Kakao cildiniz üzerinde etkileyici sonuçlar ortaya çıkartabilir. Bir çalışmada katılımcılar 6-12 hafta boyunca her gün antioksidan açısından zengin kakao tozu tükettikten sonra daha pürüzsüz bir cilt dokusu deneyimledi. Ciltlerinin daha az kabuklu ve pullu olduÄŸu gözlendi. Ayrıca güneÅŸ yanığına karşı daha az hassas oldukları ve kan dolaşımlarının da iyileÅŸtiÄŸi belirlendi. BaÅŸka bir araÅŸtırma günde 20 gram yüksek antioksidan içeren bitter çikolata tüketmenin düÅŸük antioksidanlı çikolata tüketmeye kıyasla cildinizin UV radyasyonuna iki kat daha fazla direnç gösterebileceÄŸini buldu.

Cilt saÄŸlığını destekleyen bir diÄŸer önemli kaynak da kolajendir. Bu konuda detaylı bilgiyi "Kolajen Takviyesi Nasıl Kullanılmalı?" baÅŸlıklı yazımızda bulabilirsiniz.

KAYNAK:

https://health.clevelandclinic.org/23-foods-good-skin/

https://www.healthline.com/nutrition/12-foods-for-healthy-skin