Günde Kaç Saat Uyumalı?

31 / EKM
2023

Elbette sağlıklı besleniyor ve günde en az 20 dakika egzersiz yapıyorsunuz ama yeterince uyuyor musunuz? En verimli uyku saatleri fiziksel sağlığınızın ve duygusal canlılığınızın anahtarıdır ancak kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğu yaşınıza ve gelişim aşamanıza bağlıdır. Üstelik çok az saat uyku veya yetersiz uyku diyabetten obeziteye kadar sayısız duygusal ve fiziksel sorunlara yol açabilir. İhtiyacınız olan uyku miktarı çeşitli faktörlere, özellikle de yaşınıza bağlıdır. Uyku ihtiyaçları bireyler arasında önemli ölçüde farklılık gösterse de farklı yaş grupları için yaşa göre uyku saati tablosuna göz atabilirsiniz:

Yaşın yanı sıra başka faktörler de kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğunu etkileyebilir. Bu faktörlerden biri uyku kalitesidir. Uykunuz sık sık bölünüyorsa kaliteli bir uyku alamıyorsunuz demektir. Uykunuzun kalitesi de miktarı kadar önemlidir. Bir diğer faktör de gebelik gibi hormon seviyelerindeki değişikliklerdir. Hormon seviyelerindeki değişiklikler ve fiziksel rahatsızlık uyku kalitesinin düşmesine neden olabilir. Yaşlanma da bu faktörler arasındadır. Yaşlandıkça uyku düzeniniz değişebilir. Yaşlılar genel olarak daha hafif uyuma eğilimindedir, uykuya başlamaları daha uzun sürer ve daha kısa süre uyur.

Kaç Saat Uyku Yeterli?

Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu bilmek genel sağlığınızı, günlük aktivitelerinizi ve tipik uyku düzeninizi dikkate almak anlamına gelir. Peki siz kaç saat uyumanız gerektiğini biliyor musunuz? İşte ideal uyku saati sürecini sağlayacak sorular:

• 7 saatlik uykuyla üretken, sağlıklı ve mutlu musunuz? Yoksa daha verimli olmak adına daha fazla saat uykuya ihtiyacınız mı var?
• Daha fazla dinlenmeyi gerektirebilecek sağlık sorunlarınız var mı?
• Günlük enerji harcamanız yüksek mi? Sık sık spor yapıyor musunuz veya yoğun bir işte mi çalışıyorsunuz?
• Günlük aktivitelerinizi güvenli bir şekilde yapabilmek için uyanık olmanız gerekiyor mu? Her gün araba mı sürüyorsunuz ve/veya ağır makine mi kullanıyorsunuz? Bu aktiviteleri yaparken hiç uykunuzun geldiğini hissediyor musunuz?
• Uyku bozukluğu yaşıyor musunuz veya geçmişiniz var mı?
• Gün içinde uyanık kalmak için kafeine mi bağımlısınız?

Neden REM Uykusuna ve Derin Uykuya İhtiyacınız Var?

Beyninizin ne kadar aktif olduğuna bağlı olarak uykunun dört aşaması vardır. İlk ikisi hafif aşamadır. Üçüncü aşama en derin uyku saati olarak beyin dalgalarınızın yavaşladığı ve uyanmanızın zorlaştığı derin uykudur. Bu dönemlerde vücudunuz dokuları onarır, büyüme ve gelişme üzerinde çalışır, bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve ertesi gün için enerji biriktirir. Hızlı göz hareketi (REM) uykusu veya aşama R genellikle siz uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra başlar. Beyin aktivitesi artar, gözleriniz hızla etrafa bakar ve nabzınız, kan basıncınız ve nefesiniz hızlanır. Bu aynı zamanda rüyalarınızın çoğunu gerçekleştirdiğiniz zamandır. REM uykusu öğrenme ve hafıza için önemlidir. Beyninizin gün içinde edindiğiniz bilgileri işleyip uzun süreli belleğinize kaydetmesidir.

Uyku Yoksunluğunun Belirtileri Nelerdir?

Yeterince uyumadığınızın işareti olan belirtiler aşağıdaki gibidir:

• Gün içinde özellikle sinemada oturmak veya araba kullanmak gibi sakin aktiviteler sırasında uykulu hissetmek veya uykuya dalmak,
• Yattıktan 5 dakika sonra uykuya dalmak,
• Uyanma saatlerinde kısa uyku süreleri,
• Her gün zamanında uyanmak için çalar saate ihtiyaç duymak,
• Sabah uyandığınızda veya gün boyu sersemlik hissi,
• Her gün yataktan çıkmakta zorluk çekmek,
• Ruh hali değişiklikleri,
• Unutkanlık,
• Bir göreve odaklanma sorunu,
• Belirli bir saatte kalkmak zorunda olmadığınız günlerde daha fazla uyumak.

Uyku Yoksunluğunun Yarattığı Etkiler Nelerdir?

Ortalama uyku saati altında uyunduğunda kişide bazı olumsuz belirtiler görülür. Çok az uyku kişide aşağıdaki etkileri yaratır:

• Bellek sorunları,
• Depresyon duyguları,
• Motivasyon eksikliği,
• Sinirlilik,
• Daha yavaş reaksiyon süreleri,
• Zayıflamış bir bağışıklık sistemi,
• Daha güçlü acı hissi,
• Yüksek tansiyon, diyabet, kalp krizi veya obezite gibi durumların görülme olasılığı,
• Daha düşük bir cinsel dürtü,
• Gözlerinizin altında kırışık cilt ve koyu halkalar,
• Aşırı yeme ve kilo alma,
• Sorun çözme ve karar vermede zorluk,
• Kötü karar verme,
• Halüsinasyonlar.

Çocuklar Kaç Saat Uyumalı?

Peki çocuklar günde kaç saat uyumalı? Yenidoğan bebeklerin 4 ile 6 aylık olana kadar gerçekten iyi organize edilmiş bir uykuları ve gerçek uyku zamanları yoktur. 4 ile 6 aydan birinci doğum gününe kadar çoğu uzman yatma saatinin 18.00 ile 19.00 arasında olması uzmanlar tarafından tavsiye edilir. Uzmanlar yeni yürümeye başlayan çocuklar için yatma zamanının biraz daha geç saat 19.00 ile 19.30 arasında olabileceğinin de altını çizer. Uzmanlar ebeveynlerin çocuklarının yatma vakti rutini için zamanı hesaba katmaları gerektiğini 6 ay ve üzeri bebekler ve küçük çocuklar için yaklaşık 15 ile 30 dakikayı, bunun banyo gecesi olup olmadığına bağlı olarak hesaba katmaları gerektiğini de söyler. Ayrıca uzmanlar okul çağındaki çocukların uyku saati 20.00 ile 21.30 arasında olmasını önerir. Gençler için de 21.00 - 22.30 arası idealdir.

Kaliteli Uyku İçin Nelere Dikkat Edilmelidir?

8-9 saat uyuduğunuz halde sabahları yeterince dinlenmemiş hissettiğiniz oluyor mu? Bu durum uyku kalitenizin düşük olduğu gösterir. Partnerinizin horlaması, rahatsız edici bir vücut hareketi, uykusuzluk, aşırı sıcaklık veya soğukluk, fazla aydınlık ya da gürültülü bir ortamda uyuma gibi çeşitli unsurlar uykunuzu bozabilir. En ideal uyku saati ve iyi bir uyku için şu hususlara dikkat etmelisiniz:

• Akşam yemeğinde hafif yiyecekleri seçin ve yemek ile uyku arasında en az 4 saatlik bir süre bırakın.
• Dinlendirici bir uyku için oda sıcaklığının serin olması gerekmektedir. Çünkü beyin ve beden sıcaklığımızın normalden 1 derece düşük olması gerekir. Bu nedenle yatak odanızın ideal sıcaklığı yaklaşık 18 derece olmalıdır.
• Eğer uykulu hissetmiyorsanız ve 20-25 dakika içerisinde uyuyamıyorsanız yatak odasından çıkın ve başka bir yerde sessizce bir aktivite yapın. Ancak uykulu olduğunuzu hissettiğinizde yatak odasına geri dönün.
• Genel kanının aksine uyku öncesi alınan alkol rahat uyumaya yardımcı olmaz. Tam tersine uykudan önce alkol tüketilmesi uyku kalitesi olumsuz etkiler.
• Gün boyu şekerleme yapmaktan kaçının. Eğer direnemiyorsanız günde bir kereden fazla olmamak kaydıyla ve bir saatten kısa süreyle şekerleme yapabilirsiniz. Saat 15:00'ten sonra şekerleme yapmamaya özen gösterin.
• Gün içerisindeki kafein alımınızı sınırlayın ve özellikle öğleden sonra tüketmeyin.
• Haftada en az 3 kez hafif egzersiz yapmaya özen gösterin. Egzersiz vücut sıcaklığını arttırır ancak 2-4 saat sonra vücut sıcaklığı düşer ve bu durum uyumanızı kolaylaştırır.
• Melatonin hormonu vücudun biyolojik ritminin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar ve bu hormonun salgılanması için karanlık bir ortam gereklidir. Yatmadan bir saat önce bulunduğunuz odanın ışığını azaltın. Ayrıca elektronik cihazlardan gelen mavi ışık da melatonin salgısını engeller bu yüzden uyumadan en az bir saat önce bu cihazları kullanmayı bırakmalısınız.
• Sağlıklı bir uyku düzeni için her gün aynı saatte yatıp kalkmayı alışkanlık haline getirin. Bu noktada en önemli olan şey ise kalkma saatinizi rutinleştirmektir. Her gün aynı saatte kalkmak, gün sonunda uyku gelme saatlerinizi de düzenleyecektir.
• Tatil ve hafta sonlarında bile düzenli bir uyku-uyanma rutini oluşturun.
• Uyuduğunuz ortamın hafif ışıklı, konforlu ve sessiz olmasını sağlayın. Gerekirse kulak tıkacı ve göz bandı kullanabilirsiniz.
• Uyuma sürecinde sizin için neyin iyi olduğunu bulmak adına farklı şeyler deneyin. Kimi insanlar sessiz bir ortamda uyumayı severken bazıları hafif müzik veya belirli sesler eşliğinde daha rahat uyar.
• Vücudun biyolojik ritmini korumak için her gün aynı saatlerde yatıp kalkmayı deneyin.
• Yatak odanızda televizyon bulundurmayın. Yatmadan 1.5 saat önce cep telefonunuzu bırakarak dijital cihazlardan uzaklaşın.
• Yatak odanızın sıcaklığının çok yüksek veya düşük olmamasına özen gösterin ve uyumadan önce odanızı havalandırın.
• Yatmadan hemen önce derin nefes alma, yoga veya meditasyon gibi rahatlama teknikleri uygulayın.

Ne Kadar Uyuduğunuzu Abartmamaya Dikkat Edin

Aşırı uyku kalp hastalığı, Tip 2 diyabet, obezite ve depresyon gibi sağlık sorunlarıyla bağlantılı olan kronik uyku eksikliğine yol açabilir. Bu nedenle aşırı uykudan da kaçınmaya dikkat edin.

KAYNAK: https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/