Günde Kaç Saat Uyumalı?

31 / EKM
2023

Elbette saÄŸlıklı besleniyor ve günde en az 20 dakika egzersiz yapıyorsunuz ama yeterince uyuyor musunuz? En verimli uyku saatleri fiziksel saÄŸlığınızın ve duygusal canlılığınızın anahtarıdır ancak kaç saat uykuya ihtiyacınız olduÄŸu yaşınıza ve geliÅŸim aÅŸamanıza baÄŸlıdır. Üstelik çok az saat uyku veya yetersiz uyku diyabetten obeziteye kadar sayısız duygusal ve fiziksel sorunlara yol açabilir. Ä°htiyacınız olan uyku miktarı çeÅŸitli faktörlere, özellikle de yaşınıza baÄŸlıdır. Uyku ihtiyaçları bireyler arasında önemli ölçüde farklılık gösterse de farklı yaÅŸ grupları için yaÅŸa göre uyku saati tablosuna göz atabilirsiniz:

Yaşın yanı sıra baÅŸka faktörler de kaç saat uykuya ihtiyacınız olduÄŸunu etkileyebilir. Bu faktörlerden biri uyku kalitesidir. Uykunuz sık sık bölünüyorsa kaliteli bir uyku alamıyorsunuz demektir. Uykunuzun kalitesi de miktarı kadar önemlidir. Bir diÄŸer faktör de gebelik gibi hormon seviyelerindeki deÄŸiÅŸikliklerdir. Hormon seviyelerindeki deÄŸiÅŸiklikler ve fiziksel rahatsızlık uyku kalitesinin düÅŸmesine neden olabilir. YaÅŸlanma da bu faktörler arasındadır. YaÅŸlandıkça uyku düzeniniz deÄŸiÅŸebilir. YaÅŸlılar genel olarak daha hafif uyuma eÄŸilimindedir, uykuya baÅŸlamaları daha uzun sürer ve daha kısa süre uyur.

Kaç Saat Uyku Yeterli?

Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduÄŸunu bilmek genel saÄŸlığınızı, günlük aktivitelerinizi ve tipik uyku düzeninizi dikkate almak anlamına gelir. Peki siz kaç saat uyumanız gerektiÄŸini biliyor musunuz? Ä°ÅŸte ideal uyku saati sürecini saÄŸlayacak sorular:

• 7 saatlik uykuyla üretken, saÄŸlıklı ve mutlu musunuz? Yoksa daha verimli olmak adına daha fazla saat uykuya ihtiyacınız mı var?
• Daha fazla dinlenmeyi gerektirebilecek saÄŸlık sorunlarınız var mı?
• Günlük enerji harcamanız yüksek mi? Sık sık spor yapıyor musunuz veya yoÄŸun bir iÅŸte mi çalışıyorsunuz?
• Günlük aktivitelerinizi güvenli bir ÅŸekilde yapabilmek için uyanık olmanız gerekiyor mu? Her gün araba mı sürüyorsunuz ve/veya ağır makine mi kullanıyorsunuz? Bu aktiviteleri yaparken hiç uykunuzun geldiÄŸini hissediyor musunuz?
• Uyku bozukluÄŸu yaşıyor musunuz veya geçmiÅŸiniz var mı?
• Gün içinde uyanık kalmak için kafeine mi bağımlısınız?

Neden REM Uykusuna ve Derin Uykuya İhtiyacınız Var?

Beyninizin ne kadar aktif olduÄŸuna baÄŸlı olarak uykunun dört aÅŸaması vardır. Ä°lk ikisi hafif aÅŸamadır. Üçüncü aÅŸama en derin uyku saati olarak beyin dalgalarınızın yavaÅŸladığı ve uyanmanızın zorlaÅŸtığı derin uykudur. Bu dönemlerde vücudunuz dokuları onarır, büyüme ve geliÅŸme üzerinde çalışır, bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve ertesi gün için enerji biriktirir. Hızlı göz hareketi (REM) uykusu veya aÅŸama R genellikle siz uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra baÅŸlar. Beyin aktivitesi artar, gözleriniz hızla etrafa bakar ve nabzınız, kan basıncınız ve nefesiniz hızlanır. Bu aynı zamanda rüyalarınızın çoÄŸunu gerçekleÅŸtirdiÄŸiniz zamandır. REM uykusu öÄŸrenme ve hafıza için önemlidir. Beyninizin gün içinde edindiÄŸiniz bilgileri iÅŸleyip uzun süreli belleÄŸinize kaydetmesidir.

Uyku YoksunluÄŸunun Belirtileri Nelerdir?

Yeterince uyumadığınızın işareti olan belirtiler aşağıdaki gibidir:

• Gün içinde özellikle sinemada oturmak veya araba kullanmak gibi sakin aktiviteler sırasında uykulu hissetmek veya uykuya dalmak,
• Yattıktan 5 dakika sonra uykuya dalmak,
• Uyanma saatlerinde kısa uyku süreleri,
• Her gün zamanında uyanmak için çalar saate ihtiyaç duymak,
• Sabah uyandığınızda veya gün boyu sersemlik hissi,
• Her gün yataktan çıkmakta zorluk çekmek,
• Ruh hali deÄŸiÅŸiklikleri,
• Unutkanlık,
• Bir göreve odaklanma sorunu,
• Belirli bir saatte kalkmak zorunda olmadığınız günlerde daha fazla uyumak.

Uyku Yoksunluğunun Yarattığı Etkiler Nelerdir?

Ortalama uyku saati altında uyunduÄŸunda kiÅŸide bazı olumsuz belirtiler görülür. Çok az uyku kiÅŸide aÅŸağıdaki etkileri yaratır:

• Bellek sorunları,
• Depresyon duyguları,
• Motivasyon eksikliÄŸi,
• Sinirlilik,
• Daha yavaÅŸ reaksiyon süreleri,
• Zayıflamış bir bağışıklık sistemi,
• Daha güçlü acı hissi,
• Yüksek tansiyon, diyabet, kalp krizi veya obezite gibi durumların görülme olasılığı,
• Daha düÅŸük bir cinsel dürtü,
• Gözlerinizin altında kırışık cilt ve koyu halkalar,
• Aşırı yeme ve kilo alma,
• Sorun çözme ve karar vermede zorluk,
• Kötü karar verme,
• Halüsinasyonlar.

Çocuklar Kaç Saat Uyumalı?

Peki çocuklar günde kaç saat uyumalı? YenidoÄŸan bebeklerin 4 ile 6 aylık olana kadar gerçekten iyi organize edilmiÅŸ bir uykuları ve gerçek uyku zamanları yoktur. 4 ile 6 aydan birinci doÄŸum gününe kadar çoÄŸu uzman yatma saatinin 18.00 ile 19.00 arasında olması uzmanlar tarafından tavsiye edilir. Uzmanlar yeni yürümeye baÅŸlayan çocuklar için yatma zamanının biraz daha geç saat 19.00 ile 19.30 arasında olabileceÄŸinin de altını çizer. Uzmanlar ebeveynlerin çocuklarının yatma vakti rutini için zamanı hesaba katmaları gerektiÄŸini 6 ay ve üzeri bebekler ve küçük çocuklar için yaklaşık 15 ile 30 dakikayı, bunun banyo gecesi olup olmadığına baÄŸlı olarak hesaba katmaları gerektiÄŸini de söyler. Ayrıca uzmanlar okul çağındaki çocukların uyku saati 20.00 ile 21.30 arasında olmasını önerir. Gençler için de 21.00 - 22.30 arası idealdir.

Kaliteli Uyku Ä°çin Nelere Dikkat Edilmelidir?

8-9 saat uyuduÄŸunuz halde sabahları yeterince dinlenmemiÅŸ hissettiÄŸiniz oluyor mu? Bu durum uyku kalitenizin düÅŸük olduÄŸu gösterir. Partnerinizin horlaması, rahatsız edici bir vücut hareketi, uykusuzluk, aşırı sıcaklık veya soÄŸukluk, fazla aydınlık ya da gürültülü bir ortamda uyuma gibi çeÅŸitli unsurlar uykunuzu bozabilir. En ideal uyku saati ve iyi bir uyku için ÅŸu hususlara dikkat etmelisiniz:

• AkÅŸam yemeÄŸinde hafif yiyecekleri seçin ve yemek ile uyku arasında en az 4 saatlik bir süre bırakın.
• Dinlendirici bir uyku için oda sıcaklığının serin olması gerekmektedir. Çünkü beyin ve beden sıcaklığımızın normalden 1 derece düÅŸük olması gerekir. Bu nedenle yatak odanızın ideal sıcaklığı yaklaşık 18 derece olmalıdır.
• EÄŸer uykulu hissetmiyorsanız ve 20-25 dakika içerisinde uyuyamıyorsanız yatak odasından çıkın ve baÅŸka bir yerde sessizce bir aktivite yapın. Ancak uykulu olduÄŸunuzu hissettiÄŸinizde yatak odasına geri dönün.
• Genel kanının aksine uyku öncesi alınan alkol rahat uyumaya yardımcı olmaz. Tam tersine uykudan önce alkol tüketilmesi uyku kalitesi olumsuz etkiler.
• Gün boyu ÅŸekerleme yapmaktan kaçının. EÄŸer direnemiyorsanız günde bir kereden fazla olmamak kaydıyla ve bir saatten kısa süreyle ÅŸekerleme yapabilirsiniz. Saat 15:00'ten sonra ÅŸekerleme yapmamaya özen gösterin.
• Gün içerisindeki kafein alımınızı sınırlayın ve özellikle öÄŸleden sonra tüketmeyin.
• Haftada en az 3 kez hafif egzersiz yapmaya özen gösterin. Egzersiz vücut sıcaklığını arttırır ancak 2-4 saat sonra vücut sıcaklığı düÅŸer ve bu durum uyumanızı kolaylaÅŸtırır.
• Melatonin hormonu vücudun biyolojik ritminin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar ve bu hormonun salgılanması için karanlık bir ortam gereklidir. Yatmadan bir saat önce bulunduÄŸunuz odanın ışığını azaltın. Ayrıca elektronik cihazlardan gelen mavi ışık da melatonin salgısını engeller bu yüzden uyumadan en az bir saat önce bu cihazları kullanmayı bırakmalısınız.
• SaÄŸlıklı bir uyku düzeni için her gün aynı saatte yatıp kalkmayı alışkanlık haline getirin. Bu noktada en önemli olan ÅŸey ise kalkma saatinizi rutinleÅŸtirmektir. Her gün aynı saatte kalkmak, gün sonunda uyku gelme saatlerinizi de düzenleyecektir.
• Tatil ve hafta sonlarında bile düzenli bir uyku-uyanma rutini oluÅŸturun.
• UyuduÄŸunuz ortamın hafif ışıklı, konforlu ve sessiz olmasını saÄŸlayın. Gerekirse kulak tıkacı ve göz bandı kullanabilirsiniz.
• Uyuma sürecinde sizin için neyin iyi olduÄŸunu bulmak adına farklı ÅŸeyler deneyin. Kimi insanlar sessiz bir ortamda uyumayı severken bazıları hafif müzik veya belirli sesler eÅŸliÄŸinde daha rahat uyar.
• Vücudun biyolojik ritmini korumak için her gün aynı saatlerde yatıp kalkmayı deneyin.
• Yatak odanızda televizyon bulundurmayın. Yatmadan 1.5 saat önce cep telefonunuzu bırakarak dijital cihazlardan uzaklaşın.
• Yatak odanızın sıcaklığının çok yüksek veya düÅŸük olmamasına özen gösterin ve uyumadan önce odanızı havalandırın.
• Yatmadan hemen önce derin nefes alma, yoga veya meditasyon gibi rahatlama teknikleri uygulayın.

Ne Kadar UyuduÄŸunuzu Abartmamaya Dikkat Edin

Aşırı uyku kalp hastalığı, Tip 2 diyabet, obezite ve depresyon gibi saÄŸlık sorunlarıyla baÄŸlantılı olan kronik uyku eksikliÄŸine yol açabilir. Bu nedenle aşırı uykudan da kaçınmaya dikkat edin.

KAYNAK: https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/