İnsülin Direncine Sahip Kişiler Nasıl Kilo Verebilir?

 

Ä°nsülin direnci vücudun insüline yanıt verme yeteneÄŸinin azaldığı bir durumu ifade eder. Bu durum kan ÅŸekerinin düzenlenmesinde sorunlar yaratır ve zamanla obezite, diyabet ve diÄŸer saÄŸlık problemlerine yol açabilir. Ä°nsülin direnci diyeti ve bu süreçte dikkat edilmesi gerekenleri sizler için derledik.

Daha Az Karbonhidrat Tüketin

Ä°nsülin direnci olan bireylerin az karbonhidrat tüketen bir diyet uygulaması önerilir. Üç temel besin öÄŸesi arasında (karbonhidratlar, proteinler ve yaÄŸlar), karbonhidratlar en çok insülin ve kan ÅŸekeri artışına neden olur. Daha az karbonhidrat tüketen bir diyet uygulamanın diÄŸer diyet yöntemleriyle kıyaslandığında en fazla insülin seviyesini düÅŸürdüÄŸü ve aynı zamanda insülinden daha iyi yararlanmayı saÄŸladığı bilinir. Bu nedenle az karbonhidratlı bir diyet kilo kaybını ve diyabet kontrolünü kolaylaÅŸtırır. Az karbonhidrat tüketimi insülin direnci ya da metabolik sendroma sahip kiÅŸilerde insülin düzeylerini düÅŸürmede etkin olabilir. Metabolik sendromu olan bireyler 1200 kalorilik insülin direnci diyeti sürecinde az karbonhidratlı bir programa ihtiyaç duyar.

Elma Sirkesi Kullanın

Elma sirkesi özellikle yemek sonrası kan ÅŸekeri seviyesindeki hızlı artışları engelleyebilir. Özellikle yüksek karbonhidrat içerikli yiyeceklerle birlikte tüketildiÄŸinde elma sirkesi insülinden daha iyi yararlanmayı saÄŸlar ve aşırı insülin seviyelerini düÅŸürür. Yüksek karbonhidrat içerikli bir öÄŸünün yanında iki yemek kaşığı elma sirkesi kullanmanın yemekten sonraki 30 dakika boyunca insülin direncini azalttığı belirlenmiÅŸtir. EÄŸer saf elma sirkesi sizin için fazla asidikse su ile seyreltip yemeklerinizle birlikte tüketebilirsiniz. Ancak öncesinde mutlaka doktor onayı almalısınız.

Porsiyon Kontrolüne Özen Gösterin

Ä°nsülin direnci diyet listesi kadar porsiyon kontrolü de önemlidir. Bireylerin aldığı gıdanın türü ve miktarına göre pankreas gerektiÄŸi kadar insülin salgılama kapasitesine sahiptir. Ancak aşırı kalori almak insülin direncini artırabilir. Ä°nsülin direnci olan kiÅŸilerde büyük bir öÄŸün sonrası yüksek insülin seviyeleri görülme olasılığı daha yüksektir. Ä°nsüline dirençli bireyler saÄŸlıklı beslenen ve normal metabolizmaya sahip kiÅŸilere kıyasla yemekten sonra iki kat daha fazla insülin seviyesine sahip olabilir. Kalori alımını düÅŸürmek aşırı kilolu ve obez kiÅŸilerde insülin hassasiyetini artırabilir ve insülin seviyelerini azaltabilir. Bu durum tüketilen yiyeceklerin türünden bağımsız olarak geçerlidir.

Åžeker Tüketiminden Kaçının

EÄŸer insülin seviyenizi düÅŸürmek istiyorsanız ÅŸeker tüketiminden kaçınmalısınız. Åžeker alımını azaltmak aslında en etkili yöntemdir. Fruktoz genellikle bal, reçel gibi yiyeceklere veya endüstriyel olarak iÅŸlenmiÅŸ gıdalara eklenir ve bu nedenle tüketimini önlemek zor olabilir. Ancak fazla fruktoz tüketiminin insülin direncine neden olabileceÄŸi gösterilmiÅŸtir. Bu durum yüksek insülin seviyeleri ve karaciÄŸer yaÄŸlanmasına yol açabilir. Åžeker hızlı bir ÅŸekilde kana karışır ve bu da ÅŸeker moleküllerinin parçalanmasını gerektirmez. Çok fazla tatlı tüketildiÄŸinde kan ÅŸekeri seviyesi hızla yükselir ve pankreas aşırı miktarda insülin salgılar. Sofra ÅŸekeri, bal veya mısır ÅŸurubu kullanımı da insülin seviyeleri üzerinde benzer bir etkiye sahiptir.

Düzenli Egzersiz Yapın

Ä°nsülin direncini önlemek için düzenli egzersiz yapmalısınız. Özellikle aerobik egzersizler obez bireylerin veya tip 2 diyabet hastalarının insülin hassasiyetini artırmada oldukça etkilidir. Ancak en büyük fayda dayanıklılık ve güç antrenmanlarının kombinasyonu ile saÄŸlanabilir. Kuvvet antrenmanı aerobik egzersize eklenirse insülin duyarlılığı büyük oranda geliÅŸtirilebilir.

Basit Karbonhidrat Tüketiminden Kaçının

En etkili insülin direnci diyeti basit karbonhidrat tüketimini sınırlar. Tatlılar, beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç, meyve suları, ÅŸekerli içecekler, tahıl gevreÄŸi ve ÅŸeker eklenmiÅŸ yiyecekler ile reçellerde bulunan bu maddeler hızla ÅŸekere dönüÅŸür ve kan akışına karışarak kan ÅŸekerini yükseltir. Bu durum pankreasın insülin üretimini artırmasına neden olur ki bu da kan ÅŸekeri düzeylerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olur. Ancak bu sürecin sonunda kan ÅŸekeri seviyesi hızla düÅŸer ve bireyler tekrar acıkmaya baÅŸlar. Ayrıca basit karbonhidratlar yüksek glisemik indekse sahiptir. Glisemik indeks gıdanın kan ÅŸekerine etkisini ölçen bir araçtır ve ne kadar çok yemek yerseniz kan ÅŸekeriniz o kadar çok yükselir.

Aktif Bir YaÅŸam Sürdürün

Aktif bir yaÅŸam tarzı insülin seviyelerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olur. Düzenli egzersiz yapmak önemlidir. Ara sıra ayaÄŸa kalkıp hareket etmek bile yemek sonrası kan ÅŸekeri yükselmesini engelleyebilir. Yemekten sonra 20 dakika boyunca aktif olan kiÅŸilerin insülin duyarlılıkları artar.

Yüksek Lifli Besinler Tüketin

Diyet lifleri sindirilemeyen bitkisel bileÅŸenler olup çok çeÅŸitli saÄŸlık avantajlarına sahiptir. Esas olarak meyve, sebze, tahıl ve baklagillerde bulunur. Lifler vücuttaki suyu baÄŸlar ve ÅŸiÅŸer bu da sizi uzun süre tok tutar. Sindirim iÅŸlemini düzenler ve yemek sonrası kan ÅŸekerini stabil hale getirir. SaÄŸlıklı bir bağırsak florasını teÅŸvik ederek insülin ihtiyacının riskini azaltır. Özellikle obez ve tip 2 diyabet hastalarında diyet lifi tüketimi insülin hassasiyetini artırabilir ve insülin seviyelerini düÅŸürebilir.

Karın Yağını Azaltın

Ä°nsülin direnci için diyet yapmak karın bölgesinde biriken yaÄŸların azalmasında etkilidir. Ä°ç organları çevreleyen karın yağının kalp krizi ve felç gibi damar hastalıkları ile ÅŸeker hastalığı riskini artırması nedeniyle özellikle önemlidir. Kadınların bel çevresinin 80 cm'den küçük erkeklerin ise 94 cm'den küçük olması idealdir. Kadınlar için 88 cm'ye kadar erkekler içinse 102 cm'ye kadar kabul edilebilir. Fazla karın yağı pek çok hastalık riskini artırırken bu durumu önlemek ve insülin direnciyle mücadele etmek için karın yağını azaltmak önemlidir.

Yüksek YaÄŸ Ä°çeren Balık Tüketin

Tüm balık türlerinin kalp ve kan damarlarımızı koruyan bol miktarda Omega 3 yaÄŸ asidi içerdiÄŸi bilinir. Bu deÄŸerli yaÄŸ asitlerinin çoÄŸu somon, uskumru ve ton balığı gibi yüksek yaÄŸlı balıklarda bulunur. Ä°ÅŸte bu nedenle yaÄŸlı balıklar özellikle kalp ve dolaşım saÄŸlığına faydalıdır. Ayrıca yüksek yaÄŸlı balıkların diyabet durumunda insülin direncini azaltmaya yardımcı olduÄŸu ve insülin seviyelerini düÅŸürebildiÄŸi de bir gerçektir.

Proteinleri Dikkatli Bir Şekilde Alın

Peki evde insülin direnci nasıl düÅŸürülür? Dengeli bir protein alımının kilo yönetimi ve insülin seviyeleri üzerinde pozitif bir etkisi vardır. Ancak unutulmamalıdır ki proteinden elde edilen aminoasitler kasların emilimini teÅŸvik etmek için insülin üretimini tetikler. Dolayısıyla fazla miktarda protein alımı insülin direncinin yükselmesine sebep olabilir. Ayrıca belirli protein çeÅŸitlerinin insülin düzeyleri üzerinde diÄŸerlerine kıyasla daha büyük bir etkisi bulunmaktadır. Süt ürünlerinde yer alan proteinin insülin direncini artırıcı etkisi olduÄŸu için bu tür gıdaların ölçülü bir ÅŸekilde tüketilmesi insülin seviyelerini azaltmaya yardımcı olur.

YeÅŸil Çay Tüketimine Özen Gösterin

Antioksidanlar bakımından zengin olan yeÅŸil çay, saÄŸlık açısından son derece faydalıdır. AraÅŸtırmalar yeÅŸil çayın insülin direncini azaltmada etkili olabileceÄŸini ortaya koyar. Bu nedenle yeÅŸil çayın açlık insülin seviyelerini düÅŸürme ve insülin direncini azaltma konusundaki potansiyel etkileri göz ardı edilmemelidir.

 

Ä°nsülin direnci diyeti örnek menü ve diyet süreci hakkında daha detaylı bilgi için “Ä°nsülin Direnci Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?” baÅŸlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.

 

KAYNAK: https://www.singlecare.com/blog/insulin-resistance-weight-loss/