İnsülin Direncine Sahip Kişiler Nasıl Kilo Verebilir?

 

İnsülin direnci vücudun insüline yanıt verme yeteneğinin azaldığı bir durumu ifade eder. Bu durum kan şekerinin düzenlenmesinde sorunlar yaratır ve zamanla obezite, diyabet ve diğer sağlık problemlerine yol açabilir. İnsülin direnci diyeti ve bu süreçte dikkat edilmesi gerekenleri sizler için derledik.

Daha Az Karbonhidrat Tüketin

İnsülin direnci olan bireylerin az karbonhidrat tüketen bir diyet uygulaması önerilir. Üç temel besin öğesi arasında (karbonhidratlar, proteinler ve yağlar), karbonhidratlar en çok insülin ve kan şekeri artışına neden olur. Daha az karbonhidrat tüketen bir diyet uygulamanın diğer diyet yöntemleriyle kıyaslandığında en fazla insülin seviyesini düşürdüğü ve aynı zamanda insülinden daha iyi yararlanmayı sağladığı bilinir. Bu nedenle az karbonhidratlı bir diyet kilo kaybını ve diyabet kontrolünü kolaylaştırır. Az karbonhidrat tüketimi insülin direnci ya da metabolik sendroma sahip kişilerde insülin düzeylerini düşürmede etkin olabilir. Metabolik sendromu olan bireyler 1200 kalorilik insülin direnci diyeti sürecinde az karbonhidratlı bir programa ihtiyaç duyar.

Elma Sirkesi Kullanın

Elma sirkesi özellikle yemek sonrası kan şekeri seviyesindeki hızlı artışları engelleyebilir. Özellikle yüksek karbonhidrat içerikli yiyeceklerle birlikte tüketildiğinde elma sirkesi insülinden daha iyi yararlanmayı sağlar ve aşırı insülin seviyelerini düşürür. Yüksek karbonhidrat içerikli bir öğünün yanında iki yemek kaşığı elma sirkesi kullanmanın yemekten sonraki 30 dakika boyunca insülin direncini azalttığı belirlenmiştir. Eğer saf elma sirkesi sizin için fazla asidikse su ile seyreltip yemeklerinizle birlikte tüketebilirsiniz. Ancak öncesinde mutlaka doktor onayı almalısınız.

Porsiyon Kontrolüne Özen Gösterin

İnsülin direnci diyet listesi kadar porsiyon kontrolü de önemlidir. Bireylerin aldığı gıdanın türü ve miktarına göre pankreas gerektiği kadar insülin salgılama kapasitesine sahiptir. Ancak aşırı kalori almak insülin direncini artırabilir. İnsülin direnci olan kişilerde büyük bir öğün sonrası yüksek insülin seviyeleri görülme olasılığı daha yüksektir. İnsüline dirençli bireyler sağlıklı beslenen ve normal metabolizmaya sahip kişilere kıyasla yemekten sonra iki kat daha fazla insülin seviyesine sahip olabilir. Kalori alımını düşürmek aşırı kilolu ve obez kişilerde insülin hassasiyetini artırabilir ve insülin seviyelerini azaltabilir. Bu durum tüketilen yiyeceklerin türünden bağımsız olarak geçerlidir.

Şeker Tüketiminden Kaçının

Eğer insülin seviyenizi düşürmek istiyorsanız şeker tüketiminden kaçınmalısınız. Şeker alımını azaltmak aslında en etkili yöntemdir. Fruktoz genellikle bal, reçel gibi yiyeceklere veya endüstriyel olarak işlenmiş gıdalara eklenir ve bu nedenle tüketimini önlemek zor olabilir. Ancak fazla fruktoz tüketiminin insülin direncine neden olabileceği gösterilmiştir. Bu durum yüksek insülin seviyeleri ve karaciğer yağlanmasına yol açabilir. Şeker hızlı bir şekilde kana karışır ve bu da şeker moleküllerinin parçalanmasını gerektirmez. Çok fazla tatlı tüketildiğinde kan şekeri seviyesi hızla yükselir ve pankreas aşırı miktarda insülin salgılar. Sofra şekeri, bal veya mısır şurubu kullanımı da insülin seviyeleri üzerinde benzer bir etkiye sahiptir.

Düzenli Egzersiz Yapın

İnsülin direncini önlemek için düzenli egzersiz yapmalısınız. Özellikle aerobik egzersizler obez bireylerin veya tip 2 diyabet hastalarının insülin hassasiyetini artırmada oldukça etkilidir. Ancak en büyük fayda dayanıklılık ve güç antrenmanlarının kombinasyonu ile sağlanabilir. Kuvvet antrenmanı aerobik egzersize eklenirse insülin duyarlılığı büyük oranda geliştirilebilir.

Basit Karbonhidrat Tüketiminden Kaçının

En etkili insülin direnci diyeti basit karbonhidrat tüketimini sınırlar. Tatlılar, beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç, meyve suları, şekerli içecekler, tahıl gevreği ve şeker eklenmiş yiyecekler ile reçellerde bulunan bu maddeler hızla şekere dönüşür ve kan akışına karışarak kan şekerini yükseltir. Bu durum pankreasın insülin üretimini artırmasına neden olur ki bu da kan şekeri düzeylerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olur. Ancak bu sürecin sonunda kan şekeri seviyesi hızla düşer ve bireyler tekrar acıkmaya başlar. Ayrıca basit karbonhidratlar yüksek glisemik indekse sahiptir. Glisemik indeks gıdanın kan şekerine etkisini ölçen bir araçtır ve ne kadar çok yemek yerseniz kan şekeriniz o kadar çok yükselir.

Aktif Bir Yaşam Sürdürün

Aktif bir yaşam tarzı insülin seviyelerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olur. Düzenli egzersiz yapmak önemlidir. Ara sıra ayağa kalkıp hareket etmek bile yemek sonrası kan şekeri yükselmesini engelleyebilir. Yemekten sonra 20 dakika boyunca aktif olan kişilerin insülin duyarlılıkları artar.

Yüksek Lifli Besinler Tüketin

Diyet lifleri sindirilemeyen bitkisel bileşenler olup çok çeşitli sağlık avantajlarına sahiptir. Esas olarak meyve, sebze, tahıl ve baklagillerde bulunur. Lifler vücuttaki suyu bağlar ve şişer bu da sizi uzun süre tok tutar. Sindirim işlemini düzenler ve yemek sonrası kan şekerini stabil hale getirir. Sağlıklı bir bağırsak florasını teşvik ederek insülin ihtiyacının riskini azaltır. Özellikle obez ve tip 2 diyabet hastalarında diyet lifi tüketimi insülin hassasiyetini artırabilir ve insülin seviyelerini düşürebilir.

Karın Yağını Azaltın

İnsülin direnci için diyet yapmak karın bölgesinde biriken yağların azalmasında etkilidir. İç organları çevreleyen karın yağının kalp krizi ve felç gibi damar hastalıkları ile şeker hastalığı riskini artırması nedeniyle özellikle önemlidir. Kadınların bel çevresinin 80 cm'den küçük erkeklerin ise 94 cm'den küçük olması idealdir. Kadınlar için 88 cm'ye kadar erkekler içinse 102 cm'ye kadar kabul edilebilir. Fazla karın yağı pek çok hastalık riskini artırırken bu durumu önlemek ve insülin direnciyle mücadele etmek için karın yağını azaltmak önemlidir.

Yüksek Yağ İçeren Balık Tüketin

Tüm balık türlerinin kalp ve kan damarlarımızı koruyan bol miktarda Omega 3 yağ asidi içerdiği bilinir. Bu değerli yağ asitlerinin çoğu somon, uskumru ve ton balığı gibi yüksek yağlı balıklarda bulunur. İşte bu nedenle yağlı balıklar özellikle kalp ve dolaşım sağlığına faydalıdır. Ayrıca yüksek yağlı balıkların diyabet durumunda insülin direncini azaltmaya yardımcı olduğu ve insülin seviyelerini düşürebildiği de bir gerçektir.

Proteinleri Dikkatli Bir Şekilde Alın

Peki evde insülin direnci nasıl düşürülür? Dengeli bir protein alımının kilo yönetimi ve insülin seviyeleri üzerinde pozitif bir etkisi vardır. Ancak unutulmamalıdır ki proteinden elde edilen aminoasitler kasların emilimini teşvik etmek için insülin üretimini tetikler. Dolayısıyla fazla miktarda protein alımı insülin direncinin yükselmesine sebep olabilir. Ayrıca belirli protein çeşitlerinin insülin düzeyleri üzerinde diğerlerine kıyasla daha büyük bir etkisi bulunmaktadır. Süt ürünlerinde yer alan proteinin insülin direncini artırıcı etkisi olduğu için bu tür gıdaların ölçülü bir şekilde tüketilmesi insülin seviyelerini azaltmaya yardımcı olur.

Yeşil Çay Tüketimine Özen Gösterin

Antioksidanlar bakımından zengin olan yeşil çay, sağlık açısından son derece faydalıdır. Araştırmalar yeşil çayın insülin direncini azaltmada etkili olabileceğini ortaya koyar. Bu nedenle yeşil çayın açlık insülin seviyelerini düşürme ve insülin direncini azaltma konusundaki potansiyel etkileri göz ardı edilmemelidir.

 

İnsülin direnci diyeti örnek menü ve diyet süreci hakkında daha detaylı bilgi için “İnsülin Direnci Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?” başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.

 

KAYNAK: https://www.singlecare.com/blog/insulin-resistance-weight-loss/