İnsülin Direnci Diyeti Nedir ? Nasıl Yapılır?

21 / KAS
2023

Åžekerli bir hayatın tatlı olmayan sonuçlarına karşı savaÅŸ açmanın zamanı geldi. Ä°nsülin direnci modern çağın gizli düÅŸmanlarından biri ve bu düÅŸmana karşı en etkili silahımız ise doÄŸru beslenme yöntemleri. Ancak çoÄŸumuz insülin direnci diyeti kavramını tam olarak anlamadan hatta belki de hiç duymadan yaÅŸamaya devam ediyoruz. Belki siz de ÅŸu anda bu yazıyı okurken “Ä°nsülin direnci nedir? Ä°nsülin direnci diyeti nasıl yapılır?" sorularını kendinize soruyorsunuzdur. Ä°ÅŸte konu hakkında bilmeniz gerekenler:

Ä°nsülin Direnci Belirtileri Nelerdir?

Bireylerde insülin hormonuna karşı direnç geliÅŸtikten sonra diyabet (ÅŸeker hastalığı) tablosuyla paralel bir dizi belirti ve bulgu meydana gelir. Bu belirtiler:

• "Az Yiyorum Ama Kilo veremiyorum" ÅŸeklinde ÅŸikayetler
• Adet düzensizlikleri
• Aşırı kıl büyümesi
• Baygın olma duygusu
• Ciltte yumuÅŸaklık
• El ve ayak titremeleri
• Enerji eksikliÄŸi hissi, sabahları yorgun uyanma
• Hızlı ve çok kilo alma
• Hızlı yeme, sık ve hızlı acıkma eÄŸilimi
• Kilo verme sorunları
• Konsantrasyon ve algılama sorunları
• Pigmentlerin artan miktarı nedeniyle ciltte kararma
• SoÄŸuk terlemeler ve ürperme hissi
• Åžiddetli tatlı isteÄŸi
• Vücut direncindeki azalma
• Yemek sonrası uyku hali

Ä°nsülin Direnci Kimlerde Görülür ve Risk Grupları Nelerdir?

Ä°nsülin direnci bir dizi farklı faktörün etkisiyle oluÅŸabilir. Genetik önemli olsa da çevresel faktörler de insülin direncinin geliÅŸimine ve ilerlemesine katkıda bulunabilir. Aşırı karın yaÄŸlanması ve kilolu olmanın yanı sıra çeÅŸitli baÅŸka potansiyel sebepler de bu duruma yol açabilir. Ä°ÅŸlenmiÅŸ basit ÅŸekerin aşırı tüketilmesi, inflamasyon, hareketsiz yaÅŸam tarzı ve bozulmuÅŸ bağırsak florası da insülin direncinin nedenleri arasında sayılır. Ancak kanınızdaki yaÄŸ miktarının artışının belirleyici faktör olduÄŸunu hatırlatmak önemlidir. Ä°ç organlarda artan yaÄŸ birikimi yani abdominal yaÄŸlanma, insülin direnci üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Bu tür yaÄŸ depolanması serbest yaÄŸ asidi salgısının artmasına ve hatta enfeksiyon hormonlarının salgısına neden olarak insülin direncini tetikleyebilir. Bu nedenle insülin direnci için diyet önemlidir.

Ä°nsülin Direnci Diyeti Nedir?

Peki insülin direnci diyeti nedir? En etkili insülin direnci diyeti nasıl olmalıdır?

• Meyveler, lif, vitamin ve mineral içeriÄŸi ile hem insülin direncine hem de vücudun diÄŸer normal iÅŸlevlerine destek olan besinlerdir. Elma, muz, armut, incir ve ÅŸeftali gibi meyveler insülin direnci olan bireylere önerilir. Ancak meyveler yerine meyve suları tüketmek, bu ürünlerde yüksek oranda ÅŸeker bulunması sebebiyle tavsiye edilmez.
• Sebzeler düÅŸük kalorili ve zengin lif içeriÄŸi olan bitkisel gıdalar olup insülin direnci hastalarının kan ÅŸekeri düzeyini kontrol etmede yardımcı olabilir. Domates, kuÅŸkonmaz, taze fasulye, havuç, ıspanak gibi yeÅŸil yapraklı sebzeler ve brokoli gibi turpgiller insülin direnci diyetinde hastaların tüketmesi için önerilen sebzelerdir.
• Besinlerde bulunan lifler çözünür ve çözünmez lifler olmak üzere iki gruba ayrılır. Çözünmez lifler dışkının kıvamını düzenleyerek bağırsak hareketlerinin kolaylaÅŸtırılmasına yardımcı olur. Çözünebilir lifler ise kolesterol kontrolü ve iÅŸtah azaltma gibi özelliklere sahiptir.
• Trans yaÄŸ asidi diyabetin oluÅŸumunu tetikleyen bir faktör olarak insülin direncini artırabilir. Ä°nsülin direncini aÅŸmak adına kızartma gibi piÅŸirme yöntemlerinden kaçınmalı, trans yaÄŸ bakımından yüksek olan tereyağından uzak durmalı, iÅŸlem görmüÅŸ et ürünlerini mutfaktan çıkarmalı ve paketlenmiÅŸ gıdalar örneÄŸin hazır kekler tüketmemeniz tavsiye edilir.
• Beslenme tarzınızın insülin direncine karşı bir savunma olduÄŸunu unutmayın. Omega 3 yaÄŸ asidi içeren hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı besinleri tüketmek önemlidir.
• Salatalarınıza veya yoÄŸurtlarınıza keten tohumu ekleyin, ara öÄŸünlerde ceviz yiyin ve haftada en az üç kere somon gibi omega 3 açısından zengin balıkları tüketmeyi ihmal etmeyin. Bu besinlere ulaÅŸamıyorsanız balık yağı takviyesi kullanabilirsiniz.
• Her gün en az 30 dakika ve haftada en az 5 gün süreyle düzenli tempoda yürümeye devam etmek önemlidir. Bu ÅŸekilde egzersiz yaparken kaslarınız mevcut ÅŸekeri kolaylıkla kullanacak ve insülinsiz kalori yakmaya baÅŸlayacaktır. EÄŸer düzenli aktiviteye devam ederseniz yaÄŸ yakıcı enzimler aktif hale gelecek ve depolanan yaÄŸların yakılması kolaylaÅŸacaktır.
• Düzenli egzersiz yapmak kan ÅŸekerini düÅŸürür, yaÄŸ yakımını hızlandırır ve kilo kaybına yardımcı olur. Bu da diyabetle mücadeleye olumlu katkı saÄŸlar. Bu geliÅŸmeler ayrıca vücudun insülin hassasiyetini arttırır. Bahçe iÅŸleri, yürüyüÅŸ, koÅŸu, yüzme ve dans gibi aktiviteler, insülin direnci olan kiÅŸiler için önerilen fiziksel egzersizlerdir.

Obez veya aşırı kilolu bireyler hem diyabet hem de bu hastalıkla iliÅŸkili diÄŸer saÄŸlık sorunları riski altındadır. Sadece birkaç kilo vermek bile bu problemlere karşı büyük bir adım olabilir. SaÄŸlıklı beslenme ve düzenli egzersiz ile %60 oranında insülin direnci azaltılabilir.

• Spor yaparken bazı noktalara dikkat etmek gerekir. Uygun kalp hızına ulaşılmalı, çok fazla mola verilip vücut soÄŸutulmamalı ve bireye uygun spor seçilmelidir.
• Birçok vücut fonksiyonunu destekleyen düzenli gece uykusuna önem verilmelidir.
• Stres seviyesi vücudun kan ÅŸekeri düzeyini kontrol etmede önemli bir rol oynar. Vücut stres durumunda iken kortizol ve glukagon olmak üzere stres hormonları salgılar. Bu hormonlar depolanan ÅŸekeri glikoza dönüÅŸtürerek kan dolaşımına verirler ki vücut onu gerektiÄŸi zaman kullanabilsin. Bunun sonucunda kiÅŸinin kan ÅŸekeri yüksek kalır ve bu hormonların etkisi altında insülin direnci geliÅŸir. Meditasyon, nefes alma egzersizleri, düzenli uyku ve fiziksel aktivite ile stres seviyesi azaltılabilir ve vücudun insüline karşı daha hassas hale gelmesi teÅŸvik edilebilir.
• Çay ÅŸekeri, reçel, marmelat, pekmez, bal, tatlılar, kurabiye, kekler, pasta, bisküvi, çikolata, gofret, beyaz ekmek, mısır ve mısır ekmeÄŸi, mısır gevreÄŸi, pirinç, ÅŸehriye, eriÅŸte, makarna, muz, incir, üzüm, kavun, karpuz, kayısı dışında kuru meyveler, hazır meyve suları ve gazlı içecekler gibi gıdalar mümkün olduÄŸunda az tüketilmelidir.

Tip 2 diyabetli kiÅŸilerde vücut bir miktar insülin üretir ancak ihtiyaç duyulan seviyeyi karşılayamaz. Bu yüzden Tip 2 diyabet hastaları kan ÅŸekeri düzeyini düÅŸürmek için oral hipoglisemik ilaçlara baÅŸvurur. Hatta bazıları insülin enjeksiyonuna da ihtiyaç duyar. Ä°nsülin direnci tedavisinde genellikle metformin etken maddesi kullanılır. Bu ilaç birinci basamak tedavi yöntemi olup böbrek hastalığı olan kiÅŸiler tarafından özenle kullanılmalıdır. Burada önemli olan durumunuza uygun tedaviyi almak ve yaÅŸam tarzınıza gerekli düzenlemeleri yapmaktır.

Ä°nsülin direnci tedavisinde yaÅŸam tarzı deÄŸiÅŸiklikleri, medikal tedavi ve çeÅŸitli yöntemler etkisiz kalırsa özellikle obez bireylerde bariatrik cerrahi uygulamaları düÅŸünülebilir. Mide küçültme gibi operasyonlar kiÅŸinin aşırı yaÄŸ dokusunu azaltarak insülin direncini kırabilir. Ayrıca ÅŸeker hastalığı diÅŸ yapısını olumsuz etkileyebilir. Bu durumda implant diÅŸ maliyetleri hakkında bilgi almak isteyenler diÅŸ hekimine baÅŸvurmalıdır.

Ä°nsülin Direnci Diyeti Örnek Menü

Ä°nsülin direnci diyeti örnek menü aÅŸağıdaki gibidir:

Ä°nsülin direncini kırma hakkında daha detaylı bilgi için "Ä°nsülin Direncini Kırmanın Yolları" baÅŸlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.

KAYNAK: https://www.webmd.com/diabetes/diabetes-insulin-resistance-diet

SIK SORULAN SORULAR