İnsülin Direnci Diyeti Nedir ? Nasıl Yapılır?

21 / KAS
2023

Şekerli bir hayatın tatlı olmayan sonuçlarına karşı savaş açmanın zamanı geldi. İnsülin direnci modern çağın gizli düşmanlarından biri ve bu düşmana karşı en etkili silahımız ise doğru beslenme yöntemleri. Ancak çoğumuz insülin direnci diyeti kavramını tam olarak anlamadan hatta belki de hiç duymadan yaşamaya devam ediyoruz. Belki siz de şu anda bu yazıyı okurken “İnsülin direnci nedir? İnsülin direnci diyeti nasıl yapılır?" sorularını kendinize soruyorsunuzdur. İşte konu hakkında bilmeniz gerekenler:

İnsülin Direnci Belirtileri Nelerdir?

Bireylerde insülin hormonuna karşı direnç geliştikten sonra diyabet (şeker hastalığı) tablosuyla paralel bir dizi belirti ve bulgu meydana gelir. Bu belirtiler:

• "Az Yiyorum Ama Kilo veremiyorum" şeklinde şikayetler
• Adet düzensizlikleri
• Aşırı kıl büyümesi
• Baygın olma duygusu
• Ciltte yumuşaklık
• El ve ayak titremeleri
• Enerji eksikliği hissi, sabahları yorgun uyanma
• Hızlı ve çok kilo alma
• Hızlı yeme, sık ve hızlı acıkma eğilimi
• Kilo verme sorunları
• Konsantrasyon ve algılama sorunları
• Pigmentlerin artan miktarı nedeniyle ciltte kararma
• Soğuk terlemeler ve ürperme hissi
• Şiddetli tatlı isteği
• Vücut direncindeki azalma
• Yemek sonrası uyku hali

İnsülin Direnci Kimlerde Görülür ve Risk Grupları Nelerdir?

İnsülin direnci bir dizi farklı faktörün etkisiyle oluşabilir. Genetik önemli olsa da çevresel faktörler de insülin direncinin gelişimine ve ilerlemesine katkıda bulunabilir. Aşırı karın yağlanması ve kilolu olmanın yanı sıra çeşitli başka potansiyel sebepler de bu duruma yol açabilir. İşlenmiş basit şekerin aşırı tüketilmesi, inflamasyon, hareketsiz yaşam tarzı ve bozulmuş bağırsak florası da insülin direncinin nedenleri arasında sayılır. Ancak kanınızdaki yağ miktarının artışının belirleyici faktör olduğunu hatırlatmak önemlidir. İç organlarda artan yağ birikimi yani abdominal yağlanma, insülin direnci üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Bu tür yağ depolanması serbest yağ asidi salgısının artmasına ve hatta enfeksiyon hormonlarının salgısına neden olarak insülin direncini tetikleyebilir. Bu nedenle insülin direnci için diyet önemlidir.

İnsülin Direnci Diyeti Nedir?

Peki insülin direnci diyeti nedir? En etkili insülin direnci diyeti nasıl olmalıdır?

• Meyveler, lif, vitamin ve mineral içeriği ile hem insülin direncine hem de vücudun diğer normal işlevlerine destek olan besinlerdir. Elma, muz, armut, incir ve şeftali gibi meyveler insülin direnci olan bireylere önerilir. Ancak meyveler yerine meyve suları tüketmek, bu ürünlerde yüksek oranda şeker bulunması sebebiyle tavsiye edilmez.
• Sebzeler düşük kalorili ve zengin lif içeriği olan bitkisel gıdalar olup insülin direnci hastalarının kan şekeri düzeyini kontrol etmede yardımcı olabilir. Domates, kuşkonmaz, taze fasulye, havuç, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler ve brokoli gibi turpgiller insülin direnci diyetinde hastaların tüketmesi için önerilen sebzelerdir.
• Besinlerde bulunan lifler çözünür ve çözünmez lifler olmak üzere iki gruba ayrılır. Çözünmez lifler dışkının kıvamını düzenleyerek bağırsak hareketlerinin kolaylaştırılmasına yardımcı olur. Çözünebilir lifler ise kolesterol kontrolü ve iştah azaltma gibi özelliklere sahiptir.
• Trans yağ asidi diyabetin oluşumunu tetikleyen bir faktör olarak insülin direncini artırabilir. İnsülin direncini aşmak adına kızartma gibi pişirme yöntemlerinden kaçınmalı, trans yağ bakımından yüksek olan tereyağından uzak durmalı, işlem görmüş et ürünlerini mutfaktan çıkarmalı ve paketlenmiş gıdalar örneğin hazır kekler tüketmemeniz tavsiye edilir.
• Beslenme tarzınızın insülin direncine karşı bir savunma olduğunu unutmayın. Omega 3 yağ asidi içeren hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı besinleri tüketmek önemlidir.
• Salatalarınıza veya yoğurtlarınıza keten tohumu ekleyin, ara öğünlerde ceviz yiyin ve haftada en az üç kere somon gibi omega 3 açısından zengin balıkları tüketmeyi ihmal etmeyin. Bu besinlere ulaşamıyorsanız balık yağı takviyesi kullanabilirsiniz.
• Her gün en az 30 dakika ve haftada en az 5 gün süreyle düzenli tempoda yürümeye devam etmek önemlidir. Bu şekilde egzersiz yaparken kaslarınız mevcut şekeri kolaylıkla kullanacak ve insülinsiz kalori yakmaya başlayacaktır. Eğer düzenli aktiviteye devam ederseniz yağ yakıcı enzimler aktif hale gelecek ve depolanan yağların yakılması kolaylaşacaktır.
• Düzenli egzersiz yapmak kan şekerini düşürür, yağ yakımını hızlandırır ve kilo kaybına yardımcı olur. Bu da diyabetle mücadeleye olumlu katkı sağlar. Bu gelişmeler ayrıca vücudun insülin hassasiyetini arttırır. Bahçe işleri, yürüyüş, koşu, yüzme ve dans gibi aktiviteler, insülin direnci olan kişiler için önerilen fiziksel egzersizlerdir.

Obez veya aşırı kilolu bireyler hem diyabet hem de bu hastalıkla ilişkili diğer sağlık sorunları riski altındadır. Sadece birkaç kilo vermek bile bu problemlere karşı büyük bir adım olabilir. Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz ile %60 oranında insülin direnci azaltılabilir.

• Spor yaparken bazı noktalara dikkat etmek gerekir. Uygun kalp hızına ulaşılmalı, çok fazla mola verilip vücut soğutulmamalı ve bireye uygun spor seçilmelidir.
• Birçok vücut fonksiyonunu destekleyen düzenli gece uykusuna önem verilmelidir.
• Stres seviyesi vücudun kan şekeri düzeyini kontrol etmede önemli bir rol oynar. Vücut stres durumunda iken kortizol ve glukagon olmak üzere stres hormonları salgılar. Bu hormonlar depolanan şekeri glikoza dönüştürerek kan dolaşımına verirler ki vücut onu gerektiği zaman kullanabilsin. Bunun sonucunda kişinin kan şekeri yüksek kalır ve bu hormonların etkisi altında insülin direnci gelişir. Meditasyon, nefes alma egzersizleri, düzenli uyku ve fiziksel aktivite ile stres seviyesi azaltılabilir ve vücudun insüline karşı daha hassas hale gelmesi teşvik edilebilir.
• Çay şekeri, reçel, marmelat, pekmez, bal, tatlılar, kurabiye, kekler, pasta, bisküvi, çikolata, gofret, beyaz ekmek, mısır ve mısır ekmeği, mısır gevreği, pirinç, şehriye, erişte, makarna, muz, incir, üzüm, kavun, karpuz, kayısı dışında kuru meyveler, hazır meyve suları ve gazlı içecekler gibi gıdalar mümkün olduğunda az tüketilmelidir.

Tip 2 diyabetli kişilerde vücut bir miktar insülin üretir ancak ihtiyaç duyulan seviyeyi karşılayamaz. Bu yüzden Tip 2 diyabet hastaları kan şekeri düzeyini düşürmek için oral hipoglisemik ilaçlara başvurur. Hatta bazıları insülin enjeksiyonuna da ihtiyaç duyar. İnsülin direnci tedavisinde genellikle metformin etken maddesi kullanılır. Bu ilaç birinci basamak tedavi yöntemi olup böbrek hastalığı olan kişiler tarafından özenle kullanılmalıdır. Burada önemli olan durumunuza uygun tedaviyi almak ve yaşam tarzınıza gerekli düzenlemeleri yapmaktır.

İnsülin direnci tedavisinde yaşam tarzı değişiklikleri, medikal tedavi ve çeşitli yöntemler etkisiz kalırsa özellikle obez bireylerde bariatrik cerrahi uygulamaları düşünülebilir. Mide küçültme gibi operasyonlar kişinin aşırı yağ dokusunu azaltarak insülin direncini kırabilir. Ayrıca şeker hastalığı diş yapısını olumsuz etkileyebilir. Bu durumda implant diş maliyetleri hakkında bilgi almak isteyenler diş hekimine başvurmalıdır.

İnsülin Direnci Diyeti Örnek Menü

İnsülin direnci diyeti örnek menü aşağıdaki gibidir:

İnsülin direncini kırma hakkında daha detaylı bilgi için "İnsülin Direncini Kırmanın Yolları" başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.

KAYNAK: https://www.webmd.com/diabetes/diabetes-insulin-resistance-diet

SIK SORULAN SORULAR