Duygusal Yeme Nedir? Belirtileri Nelerdir? Nasıl Önlenir?

 

Düşünün stresli bir gün geçirdiniz ve eve geldiğinizde tüm dikkatinizi buzdolabının içindeki yiyeceklere yönlendiriyorsunuz. Kendinizi daha iyi hissetmek için yemek yemeye başlıyorsunuz ve bir bakıyorsunuz ki durduramadığınız bir yeme krizinin içindesiniz. İşte bunun adı duygusal yeme bozukluğu. Duygusal yeme genellikle stres, üzüntü, öfke gibi duygusal durumlarla başa çıkmak için yiyeceklere yönelmeyi ifade eder. Bu davranış modeli hafif görünebilir ancak aslında hem fiziksel hem de ruhsal sağlığı olumsuz etkileyebilir. Peki duygusal yemenin belirtileri nelerdir ve bu alışkanlıktan nasıl kurtulabilirsiniz? Bilinmesi gerekenleri sizler için derledik.

Duygusal Yeme Bozukluğu Nedir?

Peki duygusal yeme bozukluğu nedir? Bulimia Nervoza gibi yeme bozukluklarıyla beraber ilk kez dile getirilen duygusal yeme tıkınırcasına yeme bozukluğu ile de ilişkilendirilebilir. Duygusal yemenin daha çok öfke, depresyon ve stres durumlarıyla ilişkili olduğu kabul edilse de pozitif duyguların yaşandığı zamanlarda da görülebilmektedir. Bilimsel çalışmalara göre duygusal durumları tanımlamakta ve yönetmekte zorlanan kişiler genellikle baş etme mekanizması olarak duygusal yemeyi tercih eder. Ancak bu tip ani bir davranışın belirli bir süreden sonra kontrol dışı ve sağlıksız bir duruma dönüşmesi kaçınılmazdır. Bu sorunlar genelde aşırı yeme bozukluğu olarak bilinir.

Duygusal Yeme Bozukluğu Döngüsü Nasıldır?

Duygularla başa çıkmanın basit bir yolu olmadığı gibi duygusal yemenin de kolay bir çözümü yoktur. Duygusal yemenin uzun vadede bireye getirdiği fiziksel ve psikolojik problemleri anlamak önemli bir ilk adımdır. Örneğin kızgınlık durumunu düşünelim. Diyelim ki öfkeleneceğimiz bir olayla karşılaştık. Böyle bir durumda bazen özellikle bu hissi fark etmek, onun bedensel ve zihinsel etkilerine odaklanmak, yani hissi olduğu gibi kabul edip onunla beraber olabilmek oldukça zor olabilir. Bu durumlarda seçeneğimiz genellikle öfkeyi hızlıca bastırmak ve ondan kurtulma eğilimi göstermek olabilir.

Duygusal yeme eğilimi gösteren kişiler genellikle gerçek bir açlık hissi olmaksızın duygusal durumlarından ve onun getirdiği etkilerden kaçmak için yiyeceklere yönelir. Bu tür bireyler öfke gibi negatif duyguları azaltmak ve kısa vadeli bir rahatlama sağlamak için yemek yeme davranışını tercih eder. Ancak bu durum her olumsuz duygu yaşandığında tekrarlanarak bir döngüye dönüşür. Ne yazık ki bu yöntemin uzun vadede aynı rahatlama etkisini sağlaması mümkün değildir. Çünkü duygular hala var olurken aşırı gıda tüketimi sonucunda ortaya çıkan hızlı kilo alma ve sağlıksız beslenme fizyolojik olarak problemlere sebep olurken mevcut duygusal durumu etkin biçimde anlama ve kontrol etmeyi de engeller.

Duygusal Yeme Davranışını Açıklayan Kuramlar Nelerdir?

Duygusal yeme alışkanlığı üzerine yapılan çalışmalara göre genel beklenti kişinin negatif bir duygu yaşadığında iştahının ve yemek yeme eğiliminin azalmasıdır. Çünkü mutsuzluk, anksiyete veya öfke gibi durumlarda bedende doygunluk hissine benzer belirtiler oluşur. Ancak duygusal yeme bozukluğunda tam aksi bir durum mevcuttur ve kişi negatif duygular karşısında daha fazla yemeye yönelir. Bu ters etkinin nasıl meydana geldiğini açıklamak karmaşık olabilir bu sebeple duygusal yeme davranışını anlamak için çeşitli teoriler ve kuramlar geliştirilmiştir. Bu kuramlar aşağıdaki gibidir:

• Psikosomatik Kuram: Bu kuramın merkezinde bedensel farkındalık bulunur. Burada ileri sürülen argüman özellikle obezite problemi olan kişilerin, duygularını tanımlama yeteneklerinin ve açlık-doygunluk bilincinin genellikle yetersiz olduğudur. Buna göre bireyler aç olup olmadıklarını doğru bir şekilde değerlendiremez. Bu teoriye göre insanlar gerçekten aç oldukları için değil duygusal tepkilerine yanıt olarak yeme eylemini gerçekleştiriyor çünkü bedensel farkındalıkları eksik.
• Dışsal Teori: Bu teori bazı kişilerin belirli yiyeceklerin dış görünüşüne veya kokusuna karşı hassas olduğunu öne sürer. Buna göre bu tür bir dış uyarının varlığı bile, bireyler için somut bir açlık duygusundan daha etkili olabilir.
• Obezite Teorisi: Obez bireyler endişe durumlarında bu duyguyu hafifletmek amacıyla aşırı yemeye yönelir. Burada birey hayatının erken evrelerinde nötr veya kaygılı bir durumla karşılaştığında beslenme ile bir bağlantı kurmuştur. Yani fiziksel bir açlık durumunda olduğunda yeme eylemi aynı şekilde anksiyete dolu bir durum yaşandığında da ortaya çıkabilir. Bu nedenle obez bireyler zamanla gerçekten aç olup olmadıklarını ya da belirli bir duygusal durumdan kaynaklanan bir açlık hissiyatı mı olduğunu ayırt etmekte zorlanabilir ve sonuç olarak duygusal yeme davranışları sıkça görülür.
• Kaçış Kuramı: Bu teoriye göre duygusal yeme insanların olumsuz duygulardan kaçmasını sağlar. Böylece birey kısa süreli olarak olumsuz duygularıyla başa çıkabilir. Ancak bu türden bir kaçış eylemi kişinin iradesini zayıflatan bir döngüye yol açar.
• Kısıtlama Kuramı: Normal kilolu bireylerin yeme davranışlarını bilinçli düzeyde sınırlandırmalarını inceler. Buradaki amaç kilo kontrolünü sağlamak ve ağırlığı korumaktır. Ancak uzun süreli bu kısıtlamanın sonucunda tersine bir etki meydana gelir ve aşırı yeme atakları görülebilir.

Duygusal Yeme Bozukluğu Nedenleri Nedir?

Çocukluk dönemi deneyimlerinden güncel durumlara kadar birçok faktör duygusal yeme davranışının başlamasında etkili olabilir. Bu bozukluğun neden ve nasıl meydana geldiği kişiye ve duruma bağlı olarak değerlendirilmeli ve anlaşılmaya çalışılmalıdır. Bu biraz zor olabilir ancak duygusal yemenin hangi sebeplerle ortaya çıkabileceği ve hangi kişi ya da şartlarda görülebileceği konusunda bazı kritik noktalar belirtilmiştir. Araştırmalar duygusal yemenin özellikle belirli gruplarda daha yaygın olduğunu göstermiştir. Özellikle obezite problemi olan bireylerde yeme bozukluğu yaşayan kadınlarda ve normal kilolu olmasına rağmen diyet yapan insanlarda aşırı yeme eğiliminin olumsuz duygular karşısında daha sık görüldüğü tespit edilmiştir.

Ayrıca düşük özsaygı, kendini yetersiz hissetme ve dürtüsel davranışlar gibi kişilik özellikleri de duygusal yeme ile bağlantılıdır. Bu tür durumların var olduğu yerlerde duygusal yemenin de eş zamanlı olarak meydana gelebileceği düşünülür. Duygusal yemenin genellikle olumsuz duygulara ve stresli durumlara bir tepki olarak göründüğü göz önüne alındığında, aşağıdaki belirli durumlarda duygusal yeme davranışının ortaya çıkabileceği belirlenmiştir. Başlıca nedenler aşağıdaki gibidir:

• Depresyon
• Doğal felaketler sonucu travma
• Ebeveynleri taklit etme
• Menstrüel döngüler
• Mutluluk
• Obezite
• Öfke
• Sıkılma
• Stres

Duygusal Yeme Bozukluğunun Birlikte Görüldüğü Durumlar Nelerdir?

Duygusal yeme bozukluğu sıklıkla diğer psikiyatrik rahatsızlıklarla birlikte bulunur ve bu duruma komorbidite denir. Bazı komorbid bozukluklar aşağıdaki gibidir:

• Duygusal yeme bozukluğu ile depresyon arasında belirgin bir bağlantı bulunur. Birçok duygusal yeme bozukluğu vakası aynı zamanda depresif semptomlar sergiler.
• Genel anksiyete bozukluğu takıntılı-kompulsif bozukluk ve sosyal anksiyete bozukluğu gibi anksiyete rahatsızlıkları genellikle duygusal yeme bozukluğuna eşlik eder.
• Duygusal yeme bazen borderline kişilik bozukluğu obsesif-kompulsif kişilik bozukluğu veya bağımlı kişilik bozukluğu gibi psikolojik sorunlarla birlikte görülebilir.
• Duygusal yeme bozukluğu olan bireylerin çoğu kilo almayı önlemek için zayıflama ilaçları veya diğer diyet ürünlerini kullanma eğilimi gösterir. Bu durum madde kötüye kullanımına yol açabilir. Bu tür karma hastalıkların tedavisi genellikle çok yönlü bir yaklaşım gerektirir. Hem duygusal yeme bozukluğunun hem de diğer eş zamanlı psikiyatrik rahatsızlıkların tedavi edilmesi önemlidir.

Bilişsel Davranışçı Terapi ve Duygusal Yeme

Duygusal yeme bozukluğu tedavisi sürecinde düşünce, duygu ve davranış bileşenlerine odaklanan bilişsel davranışsal terapi yaklaşımı kullanılır. Bu model duyguların bir kişinin çeşitli davranışlarını etkilediği görüşünü benimser ve bu kapsamda duyguların yeme alışkanlıklarını da belirlediğini kabul eder. Ayrıca kişiye, "Kendimi kötü hissediyorum, bu yüzden yemek yemeliyim." gibi yanıltıcı inançların olumsuz döngülere neden olduğunu ve bu tür inançların güçlendiğini ve pekiştiğini aktarır. Bilişsel davranışsal terapi burada devreye girerek kişinin yiyecek tüketme eylemi ile duygular arasında kurduğu bağı anlamaya yardımcı olur ve işlevsiz başa çıkma stratejileri ile inançları yeniden yapılandırır. Bu tür durumları çözümlemek için kişinin bir duygunun ortaya çıktığı anlarda ne hissettiğini anlaması, karşılaştığı duygulara nasıl tepki verdiğini tekrar gözden geçirmesi ve mevcut yanlış inanç veya düşüncelerini yeniden düzenlemesi gibi teknikler bilişsel davranışçı terapide sıklıkla kullanılır.

Bilişsel davranışçı terapi hakkında daha detaylı bilgi almak için Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

Duygusal Yeme ile Nasıl Baş Edilebilir?

Sağlıklı bir vücut ve zihin sağlığına sahip olmak için uygun ve düzenli beslenme oldukça önemlidir. Ancak duygusal yemek yeme bozukluğu ile ilgili olarak gıda tüketiminde ciddi bir dengesizlik ve kontrolsüz durumlar görülür. Bireylerde hızlı ve denetimsiz kilo artışı sağlık açısından tehlikeli ve riskli bir durumdur. Bu bağlamda günlük yaşamımızda negatif bir duyguya maruz kaldığımızda ilk tepkimiz yemek yemek ise ve sonuç olarak kontrolsüz duygusal yeme eğiliminde bulunuyorsak bu konuda farkındalık kazanmamız gerekir.  İşte yapmanız gerekenler:

• Duygusal yemeye son vermenin ilk adımı kişisel tetikleyicilerinizi tanımlamaktır. Hangi durumlar, yerler veya duygular yemeğin rahatlığına ulaşmanıza neden oluyor? Duygusal yemenin çoğu hoş olmayan duygularla bağlantılıdır ancak aynı zamanda bir hedefe ulaştığınız için kendinizi ödüllendirmek veya bir tatili veya mutlu bir olayı kutlamak gibi olumlu duygularla da tetiklenebilir.
• Yemek dışında duygularınızı nasıl yöneteceğinizi bilmiyorsanız yeme alışkanlıklarınızı çok uzun süre kontrol edemezsiniz. Diyetler sıklıkla başarısız olur çünkü yalnızca yeme alışkanlıklarınız üzerinde bilinçli kontrole sahip olduğunuzda işe yarayan mantıklı beslenme tavsiyeleri sunarlar. Duygular süreci ele geçirdiğinde ve bunun karşılığının anında yiyecekle alınmasını talep ettiğinde bu işe yaramaz.
• Duygusal yemeyi durdurmak için kendinizi duygusal olarak tatmin etmenin başka yollarını bulmalısınız. Duygusal yeme döngüsünü anlamak ve hatta tetikleyicilerinizi anlamak yeterli değildir, ancak bu çok büyük bir ilk adımdır. Duygusal doyum için başvurabileceğiniz yiyecek alternatiflerine ihtiyacınız var.
• Depresyondaysanız veya yalnızsanız her zaman kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayan birini arayın, köpeğinizle veya kedinizle oynayın ya da en sevdiğiniz fotoğrafa veya değerli bir hatıraya bakın. Kaygılıysanız en sevdiğiniz şarkı eşliğinde dans ederek, stres topu sıkarak veya tempolu bir yürüyüş yaparak sinir enerjinizi harcayın. Yorgunsanız kendinize sıcak bir fincan çay içirin, banyo yapın, kokulu mumlar yakın veya kendinizi sıcak bir battaniyeye sarın. Sıkılıyorsanız iyi bir kitap okuyun, bir komedi programı izleyin, açık havayı keşfedin veya hoşunuza giden bir aktiviteye yönelin.
• Temel sorun yemek konusunda güçsüz olmanız gibi görünse de duygusal yeme aslında duygularınız üzerinde güçsüz hissetmenizden kaynaklanır. Duygularınızla doğrudan baş etme yeteneğinizi hissetmiyorsunuz bu yüzden yemek yerken onlardan kaçınıyorsunuz.
• Fiziksel olarak güçlü, rahat ve iyi dinlenmiş olduğunuzda hayatın kaçınılmaz olarak önünüze çıkardığı zorluklarla daha iyi başa çıkabilirsiniz. Ancak zaten bitkin ve bunalmış olduğunuzda en ufak bir hıçkırık sizi raydan çıkarıp doğrudan buzdolabına gönderme potansiyeline sahiptir. Egzersiz, uyku ve diğer sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları zor zamanları duygusal yeme olmadan atlatmanıza yardımcı olacaktır.
• Günlük egzersizi bir öncelik haline getirin. Fiziksel aktivite ruh haliniz ve enerji seviyeniz için harikalar yaratır ve aynı zamanda güçlü bir stres azaltıcıdır. Ve egzersiz alışkanlığını kazanmak düşündüğünüzden daha kolaydır.
• Her gece 8 saat uyumayı hedefleyin. İhtiyacınız olan uykuyu alamadığınızda vücudunuz size hızlı enerji artışı sağlayacak şekerli yiyecekleri arzular. Bol bol dinlenmek iştah kontrolüne yardımcı olacak ve yeme isteğini azaltacaktır.
• Rahatlamaya zaman ayırın. Rahatlamak stresten kurtulmak ve gevşemek için kendinize her gün en az 30 dakika ayırma izni verin.

 

Daha önce de belirtildiği gibi duygusal yeme bireysel ve durumsal farklılıklar nedeniyle şekillenebilir ve zaman zaman yoğunluğu artabilir. Bu durumda profesyoneller tarafından desteklenen kişiye özel bir tedavi programına dahil olmanız önemlidir. Yeme bozuklukları yaşayan kişi için psikolojik ve fizyolojik açıdan zor bir durumdur. Yeme bozukluklarıyla mücadele ederken yalnız olmadığınızı unutmayın. Uzman ve deneyimli psikologların verdiği yeme bozuklukları terapisi ile hem sağlığınızı koruyabilir hem de mutlu bir yaşam sürdürebilirsiniz.

 

KAYNAK: 

https://en.wikipedia.org/wiki/Emotional_eating