Aşırı Düşünme (Overthinking) Nedir? Nasıl Engellenir?

10 / OCA
2024

Overthinking Türkçe'deki karşılığı ile aşırı düşünme bir konuyu uzun süre ve derinlemesine ele almayı ifade eder. Bu durum genellikle odaklanma ve karar verme yeteneğini olumsuz yönde etkiler. Aşırı düşünen kişiler üzerinde düşündükleri konu veya duruma ne kadar çok vakit ayırırlarsa o kadar iyi bir çözüm bulacaklarına inanır.

Aşırı Düşünme (Overthinking) Nedir?

“Overthinking ne demek?” sorusu merak edenler için şu şekilde yanıtlanabilir: Beyin her an onlarca farklı düşünce üretir ve bu iç monolog hiç durmaz. Ancak sürekli düşünme hali zaman, enerji ve dikkat kaybına neden olduğunda aşırı düşünme olarak tanımlanabilir. Eğer bir konuşma sırasında söylenenlere konsantre olamayıp sürekli ne söyleyeceğinizi ya da nasıl tepki vereceğinizi düşünüyorsanız geçmişi devamlı tekrar ediyor ve gelecek hakkında negatif senaryolar kurup endişeleniyorsanız büyük ihtimalle aşırı düşünmenin pençesindesinizdir.

Aşırı Düşünme (Overthinking Sendromu) Belirtileri Nelerdir?

Uykusuzluk aşırı düşünme hastalığı durumunda en yaygın görülen belirtidir. Araştırmalar zihnin devamlı düşünürken pek çok farklı düşünce ile meşgul olmasının uykuya geçişi zorlaştırdığını ortaya koymaktadır. Aynı zamanda overthinking belirtileri yani aşırı düşünme hem yaşam kalitesini düşürür hem de bireyin psikolojik durumunu negatif yönde etkiler. Anksiyete ve depresyon gibi ruh sağlığı sorunlarında sıklıkla karşılaşılan bu durum uzun süreli ve yoğun düşünme eylemi ile bağlantılıdır. Aşırı düşünme belirtileri aşağıdaki gibi özetlenebilir:

• Düşünceleri kontrol edemediğini hissetme
• Geçmişi veya geleceği takıntılı şekilde düşünme
• Gelecek hakkındaki belirsizliklere tahammül edememe
• Karar vermede zorluk çekme
• Kötü ihtimallere daha fazla odaklanma
• Rahatlama yeteneğinin eksikliği
• Sıklıkla yorgun hissetme
• Sürekli endişe ve kaygı durumu
• Uykuya geçişte zorluk yaşama

Aşırı Düşünen İnsanların Özellikleri Nelerdir?

Aşırı düşünen insanların özellikleri genellikle belirli eğilimler ve alışkanlıklarla tanımlanabilir. Bunlar:

• Kararsızlık: Aşırı düşünme genellikle kararsızlığa yol açar çünkü bu tür kişiler belirli bir durum hakkında her olası sonucu dikkate almakta ısrarcıdır.
• Uyku Sorunları: Aşırı düşünme gece boyunca zihni sürekli aktif tuttuğundan uyku sorunlarına neden olabilir.
• Sürekli Endişe: Aşırı düşünen bireyler gelecek hakkında sürekli endişe duyar ve kontrol edemedikleri durumlar üzerinde yoğunlaşır.
• Mükemmeliyetçilik Eğilimi: Aşırı düşünürler genellikle mükemmeliyetçi olur ve yapabilecekleri en iyi işin peşinden gitmeye çalışır.
• Geçmişi Düşünme: Geçmişi sürekli analiz etmek ve nasıl farklı davranabileceklerini düşünmek aşırı düşünürlerin tipik bir özelliğidir.
• Stres ve Anksiyete: Aşırı düşünme stres ve anksiyeteye yol açabilir çünkü bu kişiler genellikle olumsuz sonuçlara odaklanır.
• Eleştirel Düşünme: Aşırı düşünürler genellikle sürekli eleştirel bir bakış açısıyla her şeyi analiz eder.
• Konsantrasyon Zorlukları: Aşırı düşüncenin içinde olanlar dikkatlerini belirli bir göreve odaklamakta zorlanabilir çünkü zihinleri başka yerlere kayar.

Overthinking ile Başa Çıkmak Mümkün mü?

“Overthinking nedir? Bu durumla başa çıkmak mümkün mü?” sorusu da konu hakkında sıklıkla merak edilir. Başa çıkmak için aşağıdaki önerilere dikkat edebilirsiniz:

• Aşırı düşünmenin sizde ve bedeninizde yarattığı etkileri inceleyin. Düşünme eylemine takıntılı şekilde bağlandığınız konulara ayırdığınız zamanı ve bu süre zarfında deneyimlediklerinizi analiz edin. Muhtemelen birçok saat, size hiçbir fayda sağlamayan bir aktiviteye harcanmış olabilir. Dahası bu geçirdiğiniz zaman boyunca yaşadığınız stres ve kaygı sindirim sisteminizden beyne, kalbe kadar birçok organın sağlığını kötüleştirir. Yaşadığınız endişe durumu hormon dengenizden uyku düzeninize kadar pek çok alanı olumsuz etkiler.
• Sosyal medyadan uzaklaşın. Eğer aşırı düşünme durumunuz belirli bir kişi veya kişiler hakkındaysa sosyal medya size bu konuda yardım etmeyecektir. Kendinizi devamlı olarak aynı kişilerin sosyal profillerini kontrol ederken buluyorsanız bu alışkanlığı kırmanız için günlük sosyal medya kullanımınızı azaltabilirsiniz.
• Kariyerinize yoğunlaşın. Her zaman yapabileceğiniz işlerinizin olması ve her şeyden önce enerjinizi sarf edebileceğiniz hedeflere sahip olmanız motivasyonunuzu artırır. Zihninizi sürekli meşgul eden zararlı düşünceleri atmak istiyorsanız bu düşüncelerin yerine önceliklerinizi koyarak deneyin. Kariyerinizdeki başarılarınız size doğru yolda olduğunuzu hatırlatmaya yardımcı olacaktır.
• Düzenli egzersiz yapmaya vakit ayırın. Çok sayıda psikolojik problemin çözümünde düzenli fiziksel aktivitenin ve sağlıklı beslenmenin önemini artık kabul ediyoruz. Düzenli egzersiz mutluluk hormonlarınızın seviyesini artırırken günlük hareket ihtiyacınızı da karşılar. Enerji akışını yenileyen bir egzersiz rutiniyle zihninizi sakinleştirebilirsiniz.
• Yeni sosyal çevreler oluşturun. Sürekli olarak aynı insanlarla, aynı yerlerde ve benzer alışkanlıklarla zaman geçirmek size iyi hissettirmiyor olabilir. Yenilik her zaman taze hava ve fırsat demektir. Geçmiş veya gelecek üzerine odaklanan tekrarlayan düşüncelerden kurtulmak isterseniz yeni düşünce oluşturabileceğiniz farklı fırsatları kendinize sunmayı deneyebilirsiniz.
• Düşüncelerinizi somutlaştırın. Olumsuz düşünceler genellikle varsayımlara dayanır ve kaygıyı arttırıcı niteliktedir. Bu düşüncelerin her zaman gerçeği temsil etmediğini anlamak için somutlaştırma yapmanız faydalı olabilir. Örneğin zihninizde dönen düşünceleri listeleyerek onları göz önünde bulundurabilirsiniz. Böylece endişelerinizin ne kadar gerçekçi olduğunu sorgulama şansınız olur ve gerçek dışı endişelerinizi somut bir biçimde görebilirsiniz.
• Düşünme süresi ayarlayın. Kendinize belirli bir düşünme zamanı ayarlamanız olumsuz düşüncelerinizi geçici olarak erteleme imkanı sağlar. Bu şekilde hem negatif düşüncelerin etkisini hafifletir hem de düşünme sürecinizi kontrol altında tutarsınız.
• Çözüm odaklı olun. Birçok kişi aşırı düşündüklerinin farkındadır ama bu farkındalık daha fazla endişeye yol açabilir. Geçmişte alınan kararları sürekli tekrar değerlendirmenin çözüm getirmeyeceğini anlamak sağlıklı bir düşünme sürecinin başlangıcını temsil eder.
• Aktiviteyle düşünceyi değiştirin. Zihninizi rahatlatacak, sevdiğiniz bir aktiviteye vakit ayırmanız, olumsuz düşüncelerle başa çıkmada size yardımcı olabilir. Örneğin; kitap okumak, dans etmek, müzik dinlemek, enstrüman çalmak ya da favori sporunuzla ilgilenmek bu tür aktiviteler arasında sayılabilir. Zamanınızı ve enerjinizi gereksiz yere tüketen düşüncelere mola verip hoşlandığınız aktivitelere odaklanmak sizi rahatlatabilir.

Aşırı Düşünme (Overthinking) Nasıl Geçer?

Aşırı düşünme toplumda genellikle çok fazla düşünme hastalığı veya aşırı düşünme bağımlılığı olarak adlandırılırken aslında tek başına bir tanı değildir. Aşırı düşünme genellikle kaygı bozukluklarının belirgin bir semptomudur. Bu nedenle aşırı düşünme durumu için özel bir ilaç ve aşırı düşünme hastalığı tedavisi söz konusu olamaz. Ancak bu durumun bağlantılı olduğu bir bozukluğun tedavi edilmesi sonucunda aşırı düşünmenin şiddeti ve aşırı düşünmenin zararları hafifleyebilir.

Düşünce süreçleri bilişsel mekanizmalarla içli dışlıdır. Bazen tekrarlayan negatif düşünce kalıplarımız ve bilişsel hatalarımız aşırı düşünmeyi tetikler. Bu nedenle bilişsel işlemlere ve hatalara odaklanan Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) aşırı düşünme problemi yaşayan bireylerin daha sağlıklı ve anlık odağına sahip bir yaşam sürdürmelerine yardımcı olur.

 

KAYNAK: https://health.clevelandclinic.org/is-overthinking-a-mental-illness