Kegel Egzersizi Nedir? Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?

 

Hem erkek hem de kadınlar için uygun olan kegel egzersizi pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve çeşitli sağlık sorunlarının önlenmesinde etkili olabilir. Peki kegel egzersizleri nasıl yapılır? Ne işe yarar? Konu hakkında merak edilenleri ve bilinmesi gerekenleri sizler için derledik.

Pelvik Nedir?

Pelvik karın bölgesinin en alt kısmını temsil eder ve bu alan rahim, yumurtalıklar, vajina, anüs, kalın bağırsakların son kısımları, mesane ve alt idrar yollarını içerir. Bu alandaki kaslar pelvik taban kasları olarak bilinir ve bazı durumlardan kaynaklanan ağrılara genellikle pelvik ağrı denir. Pelvik taban egzersizleri veya kegel egzersizleri uygulayarak bu kasları güçlendirmek ve sıkılaştırmak mümkündür. Kegel egzersizleri kadınların vajinal kaslarının yanı sıra erkeklerin penis bölgesindeki sağlığını da koruyarak bu kasların güçlenmesi ve idrar kaçırma ya da istemsiz gaz veya dışkının önlenmesine yardımcı olur.

Kegel Egzersizi Nedir?

“Kegel egzersizi nedir?” sorusunu daha detaylı yanıtlamak gerekirse; kegel egzersizi olarak adlandırılan bir dizi hareketi içeren pelvik taban egzersizi kadınlar ve erkekler tarafından pelvis kaslarının sıkılık kazanması ve fitliğini koruması amacıyla uygulanabilir. Kadınların vajina bölgesindeki kaslar ile erkeklerin penis bölgesindeki sağlığı desteklemeye yönelik olan bu egzersizler idrar kaçırmanın önlenmesine ve istemsiz gaz ya da dışkılamanın kontrol altına alınmasına yardımcı olur.

Rahim, mesane, ince bağırsak ve rektum bölgesini destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik kegel egzersizleri belirlenmiş bir süre sınırlaması olmaksızın uygulanabilir. Hamilelik, doğum, cerrahi operasyonlar, yaşlanma, kabızlık veya kronik öksürme gibi nedenlerle aşırı zorlanma ve obeziteye bağlı olarak pelvik taban kasları zayıflayabilir. Bu durumlarda kegel egzersizleri zayıflayan kasların onarılması ve eski gücüne kavuşması için kullanılır.

Kegel Egzersizi (Pelvik Taban) Neden Yapılır?

Kegel egzersizi erkek ve kadınlarda pelvik kasların güçlenmesine yardımcı olmak için uygulanır. Bu egzersizlerin erkekler üzerindeki etkileri arasında idrar ve dışkı kaçırma problemleri, erken boşalma ve prostat sorunlarının tedavisinde yardımcı olması bulunur. Kadınlarda ise hamilelik, doğum, yaşlanma ve obezite gibi sebeplerle vajinal sarkma veya pelvik kas zayıflaması durumlarında kegel egzersizleri kullanılır. Pelvik taban egzersizleri olarak da bilinen kegel egzersizleri aşağıdaki durumlarda uygulanır:

• İdrar ve dışkı kontrolü problemi,
• Sürekli öksürme,
• Obezite,
• Hamilelik veya doğum,
• Pelvik taban kaslarının zayıflaması.

Kegel Egzersizi Faydaları Nelerdir?

Kegel egzersizi yapanların yorumları ve konu hakkında yapılan uzman yorumlarına göre kegel egzersizleri hem kadınlar hem de erkekler için bir dizi fayda sunar. İdrar inkontinansı olarak adlandırılan, kontrolsüz zaman ve koşullarda idrar kaçırma problemi bu durumlardan biridir. Öksürme, hapşırma ve gülme gibi eylemler sırasında idrar kaçırma durumuna tıbbi terim olarak stres inkontinansı denir. Ani idrar hissi ile tuvalete yetişememe durumu ise sıkışma tipi inkontinans olarak adlandırılır. Pelvik taban kaslarında çeşitli nedenlerle görülen işlev bozuklukları, stres ve sıkışma inkontinanslarının başlıca sebeplerindendir. Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarını güçlendirerek idrar inkontinansının tedavisine yardımcı olabilir. Çok sayıda çalışma kegel egzersizlerinin dışkı inkontinansına da faydalı olduğunu göstermiştir. Ayrıca kronik kabızlık problemleri için de kegel egzersizlerinden yarar sağlanabilir. Bu egzersizler üreme organlarının genel sağlığına da katkıda bulunur, kadınların rahim ve vajinal kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Erkeklerde de prostat fonksiyonlarının korunmasına yardım eder.

Kegel Egzersizi Kimler İçin Uygundur?

Kegel egzersizi kadın ve erkekler için pelvik taban kaslarına ilişkin çeşitli rahatsızlıkların hafifletilmesinde fayda sağlayabilir. Aşağıdaki durumlarla karşılaşan kişiler doktorlarına danışıp kegel egzersizlerini uygulayabilir:

• İdrar veya dışkı kaçırma: Çeşitli nedenlere bağlı olarak ortaya çıkan idrar veya dışkı kaçırma sorununa karşı kegel egzersizleri basit ve etkili bir çözüm sunar. Bilimsel araştırmalar stres ve sıkışma tipi idrar kaçırma sorunlarına karşı bu egzersizin etkin olduğunu belirtir. Ek olarak gaz ve dışkı kontrolünde de bu egzersizler sayesinde belirgin iyileşme görülebilir.
• Gebelik ve doğum: Gebelik boyunca pelvik taban üzerindeki yük artar. Doğum sırasında ise hem rahim hem de vajinal kaslar yoğun stres altında kalır. Bu durum sonucunda idrar, gaz veya dışkı kaçırma gibi sorunlar yaşanabilir. Bu nedenle hamilelik sürecinde doktor onayı ile yapılacak kegel egzersizleri önemlidir. Böylelikle gebelik süresince yoğun baskı altında olan pelvik taban kasları güçlendirilebilir. Ek olarak doğum sonrası yaşanan inkontinans problemlerine karşı da önlem alınabilir.
• Kilo artışı: Son zamanlarda belirgin kilo kazanımı ve obezite gibi durumlar pelvik taban kaslarına aşırı yük bindirerek idrar kaçırma sorunlarına yol açabilir. Bu tür kilo kaynaklı sorunların önlenmesi için kegel egzersizleri uygulanabilir.
• Spor aktiviteleri: Özellikle ağırlık ile yapılan fiziksel hareketler sırasında bedene fazladan yük binmesi nedeniyle pelvik taban kasları zarar görebilir. Bu tür aktivitelerde bulunan kişiler potansiyel fonksiyon bozukluklarını engellemek için kegel egzersizlerini kullanabilir.
• Cerrahi müdahaleler: Pelvik bölgeye yönelik operasyonlar pelvik taban kasları üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir. Operasyonun ardından iyileşme sürecini takiben doktorunuz kegel egzersizlerine başlamanızı önerebilir. Bu sayede inkontinans sorunları gibi potansiyel problemler pelvik tabanın zayıflaması sonucu ortaya çıkabilir.
• Prostat hastalıkları: Yürütülen çalışmalar prostatit ve benign prostat hiperplazisi gibi rahatsızlıklarda kegel egzersizlerinin yararını vurgular. Doktor önerileri doğrultusunda yapılan bu egzersizle prostat ağrısı ve şişme gibi durumların üstesinden gelinmesi mümkün olabilir.

Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Peki kegel egzersizleri nasıl yapılır? Pelvik kasları güçlendirmek için kegel egzersizleri yapılırken ilk adım doğru kasları bulmak ve hissetmektir. Kegel egzersizi oturarak veya yatarak yapılabilir ve mesanenin boş olması gerektiği unutulmamalıdır. Kegel egzersizin uygulanma adımları aşağıdaki gibidir:

• Egzersize başlamadan önce idrar kesenizi boşaltın.
• Oturma veya yatma pozisyonu alın.
• Pelvik taban kaslarınızı sıkıştırın.
• Kaslarınızı 3 ile 5 saniye boyunca sıkılı tutun.
• Kasları gevşettikten sonra 3-5 saniye bekleyin.
• Her gün günde 3 kez (sabah, öğleden sonra ve gece) onar kez tekrar edin.
• Bu egzersizler sırasında derin nefes alın ve vücudunuzu rahatlatmaya çalışın. Mide, kalça veya göğüs kaslarınızı aşırı derecede germekten kaçının.

Pelvik kaslarınızı tespit etmek ve doğru kasları kullanıp kullanmadığınızdan emin olmak için bazı yöntemler uygulanabilir. Pelvik taban kaslarınızı bulmak için tuvalette idrar akışını durdurmayı deneyin. Ancak bu durumu yalnızca kaslarınızı hissedene kadar uygulayın (aksi halde enfeksiyon riski oluşabilir).

Ayrıca gaz çıkarmayı engellemeye çalışırken o bölgede bulunan kasları aktive edebilirsiniz. Kadınların vajinal çevre kaslarını hissetmeleri ve bunları sıkıştırmaları mümkündür. Vajinaya parmağınızla dokunduğunuzda oluşan baskı kasların var olduğunu anlamanızı sağlar. Bu eylemler sırasında harekete geçen kaslarınız kegel egzersizleri ile güçlendirilen aynı kaslardır. Kegel egzersizlerini düzenli bir şekilde yaparsanız idrar kaçırma probleminin birkaç hafta ila birkaç ay içinde azaldığını fark edebilirsiniz. Kegel egzersizlerinin getirdiği yararların sürekli olması için bu egzersizleri günlük rutininize dahil etmeye çalışmalısınız.

Erkeklerde Pelvik Taban Egzersizi Nasıl Yapılır?

Kegel egzersizi erkekler için de fayda sağlar. Erkeklerde pelvik taban egzersizi prostatit ve prostat ağrısı tedavisinde kullanılan yöntemler arasındadır. Ayrıca pelvik taban kasları erkeklerde ereksiyon ve ejakülasyonu kontrol eden kas gruplarındandır. Dolayısıyla pelvik taban kaslarını pelvik taban egzersizi ile güçlendirmek, erken boşalma veya erektil disfonksiyon gibi cinsel işlev bozukluklarının önlenmesine yardımcı olur. Erkeklerde de pelvik taban egzersizi idrar tutmayı ve serbest bırakmayı kontrol eden pelvik taban kaslarının çalıştırılması ile gerçekleştirilir. Bu egzersizler düzenli olarak yapıldığında kasların durumuna bağlı olarak 3-4 hafta içinde güçlenme hissedilebilir. Belirgin bir iyileşme görmek için pelvik taban egzersizlerini yaklaşık 8 hafta süresince düzenli yapmak gerekir.

Kegel Hareketleri Kaç Kere ve Ne Sıklıkla Yapılmalı?

Kegel egzersizleri cinsellik ve sağlık için faydalı egzersizlerdir. Bu egzersizlerin her gün 8-12 tekrar halinde 3 set yapılması önemlidir.

 

KAYNAK:

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises

SIK SORULAN SORULAR