Kegel Egzersizi Nedir? Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?

 

Hem erkek hem de kadınlar için uygun olan kegel egzersizi pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve çeÅŸitli saÄŸlık sorunlarının önlenmesinde etkili olabilir. Peki kegel egzersizleri nasıl yapılır? Ne iÅŸe yarar? Konu hakkında merak edilenleri ve bilinmesi gerekenleri sizler için derledik.

Pelvik Nedir?

Pelvik karın bölgesinin en alt kısmını temsil eder ve bu alan rahim, yumurtalıklar, vajina, anüs, kalın bağırsakların son kısımları, mesane ve alt idrar yollarını içerir. Bu alandaki kaslar pelvik taban kasları olarak bilinir ve bazı durumlardan kaynaklanan aÄŸrılara genellikle pelvik aÄŸrı denir. Pelvik taban egzersizleri veya kegel egzersizleri uygulayarak bu kasları güçlendirmek ve sıkılaÅŸtırmak mümkündür. Kegel egzersizleri kadınların vajinal kaslarının yanı sıra erkeklerin penis bölgesindeki saÄŸlığını da koruyarak bu kasların güçlenmesi ve idrar kaçırma ya da istemsiz gaz veya dışkının önlenmesine yardımcı olur.

Kegel Egzersizi Nedir?

“Kegel egzersizi nedir?” sorusunu daha detaylı yanıtlamak gerekirse; kegel egzersizi olarak adlandırılan bir dizi hareketi içeren pelvik taban egzersizi kadınlar ve erkekler tarafından pelvis kaslarının sıkılık kazanması ve fitliÄŸini koruması amacıyla uygulanabilir. Kadınların vajina bölgesindeki kaslar ile erkeklerin penis bölgesindeki saÄŸlığı desteklemeye yönelik olan bu egzersizler idrar kaçırmanın önlenmesine ve istemsiz gaz ya da dışkılamanın kontrol altına alınmasına yardımcı olur.

Rahim, mesane, ince bağırsak ve rektum bölgesini destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik kegel egzersizleri belirlenmiÅŸ bir süre sınırlaması olmaksızın uygulanabilir. Hamilelik, doÄŸum, cerrahi operasyonlar, yaÅŸlanma, kabızlık veya kronik öksürme gibi nedenlerle aşırı zorlanma ve obeziteye baÄŸlı olarak pelvik taban kasları zayıflayabilir. Bu durumlarda kegel egzersizleri zayıflayan kasların onarılması ve eski gücüne kavuÅŸması için kullanılır.

Kegel Egzersizi (Pelvik Taban) Neden Yapılır?

Kegel egzersizi erkek ve kadınlarda pelvik kasların güçlenmesine yardımcı olmak için uygulanır. Bu egzersizlerin erkekler üzerindeki etkileri arasında idrar ve dışkı kaçırma problemleri, erken boÅŸalma ve prostat sorunlarının tedavisinde yardımcı olması bulunur. Kadınlarda ise hamilelik, doÄŸum, yaÅŸlanma ve obezite gibi sebeplerle vajinal sarkma veya pelvik kas zayıflaması durumlarında kegel egzersizleri kullanılır. Pelvik taban egzersizleri olarak da bilinen kegel egzersizleri aÅŸağıdaki durumlarda uygulanır:

• Ä°drar ve dışkı kontrolü problemi,
• Sürekli öksürme,
• Obezite,
• Hamilelik veya doÄŸum,
• Pelvik taban kaslarının zayıflaması.

Kegel Egzersizi Faydaları Nelerdir?

Kegel egzersizi yapanların yorumları ve konu hakkında yapılan uzman yorumlarına göre kegel egzersizleri hem kadınlar hem de erkekler için bir dizi fayda sunar. Ä°drar inkontinansı olarak adlandırılan, kontrolsüz zaman ve koÅŸullarda idrar kaçırma problemi bu durumlardan biridir. Öksürme, hapşırma ve gülme gibi eylemler sırasında idrar kaçırma durumuna tıbbi terim olarak stres inkontinansı denir. Ani idrar hissi ile tuvalete yetiÅŸememe durumu ise sıkışma tipi inkontinans olarak adlandırılır. Pelvik taban kaslarında çeÅŸitli nedenlerle görülen iÅŸlev bozuklukları, stres ve sıkışma inkontinanslarının baÅŸlıca sebeplerindendir. Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarını güçlendirerek idrar inkontinansının tedavisine yardımcı olabilir. Çok sayıda çalışma kegel egzersizlerinin dışkı inkontinansına da faydalı olduÄŸunu göstermiÅŸtir. Ayrıca kronik kabızlık problemleri için de kegel egzersizlerinden yarar saÄŸlanabilir. Bu egzersizler üreme organlarının genel saÄŸlığına da katkıda bulunur, kadınların rahim ve vajinal kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Erkeklerde de prostat fonksiyonlarının korunmasına yardım eder.

Kegel Egzersizi Kimler Ä°çin Uygundur?

Kegel egzersizi kadın ve erkekler için pelvik taban kaslarına iliÅŸkin çeÅŸitli rahatsızlıkların hafifletilmesinde fayda saÄŸlayabilir. AÅŸağıdaki durumlarla karşılaÅŸan kiÅŸiler doktorlarına danışıp kegel egzersizlerini uygulayabilir:

• Ä°drar veya dışkı kaçırma: ÇeÅŸitli nedenlere baÄŸlı olarak ortaya çıkan idrar veya dışkı kaçırma sorununa karşı kegel egzersizleri basit ve etkili bir çözüm sunar. Bilimsel araÅŸtırmalar stres ve sıkışma tipi idrar kaçırma sorunlarına karşı bu egzersizin etkin olduÄŸunu belirtir. Ek olarak gaz ve dışkı kontrolünde de bu egzersizler sayesinde belirgin iyileÅŸme görülebilir.
• Gebelik ve doÄŸum: Gebelik boyunca pelvik taban üzerindeki yük artar. DoÄŸum sırasında ise hem rahim hem de vajinal kaslar yoÄŸun stres altında kalır. Bu durum sonucunda idrar, gaz veya dışkı kaçırma gibi sorunlar yaÅŸanabilir. Bu nedenle hamilelik sürecinde doktor onayı ile yapılacak kegel egzersizleri önemlidir. Böylelikle gebelik süresince yoÄŸun baskı altında olan pelvik taban kasları güçlendirilebilir. Ek olarak doÄŸum sonrası yaÅŸanan inkontinans problemlerine karşı da önlem alınabilir.
• Kilo artışı: Son zamanlarda belirgin kilo kazanımı ve obezite gibi durumlar pelvik taban kaslarına aşırı yük bindirerek idrar kaçırma sorunlarına yol açabilir. Bu tür kilo kaynaklı sorunların önlenmesi için kegel egzersizleri uygulanabilir.
• Spor aktiviteleri: Özellikle ağırlık ile yapılan fiziksel hareketler sırasında bedene fazladan yük binmesi nedeniyle pelvik taban kasları zarar görebilir. Bu tür aktivitelerde bulunan kiÅŸiler potansiyel fonksiyon bozukluklarını engellemek için kegel egzersizlerini kullanabilir.
• Cerrahi müdahaleler: Pelvik bölgeye yönelik operasyonlar pelvik taban kasları üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir. Operasyonun ardından iyileÅŸme sürecini takiben doktorunuz kegel egzersizlerine baÅŸlamanızı önerebilir. Bu sayede inkontinans sorunları gibi potansiyel problemler pelvik tabanın zayıflaması sonucu ortaya çıkabilir.
• Prostat hastalıkları: Yürütülen çalışmalar prostatit ve benign prostat hiperplazisi gibi rahatsızlıklarda kegel egzersizlerinin yararını vurgular. Doktor önerileri doÄŸrultusunda yapılan bu egzersizle prostat aÄŸrısı ve ÅŸiÅŸme gibi durumların üstesinden gelinmesi mümkün olabilir.

Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Peki kegel egzersizleri nasıl yapılır? Pelvik kasları güçlendirmek için kegel egzersizleri yapılırken ilk adım doÄŸru kasları bulmak ve hissetmektir. Kegel egzersizi oturarak veya yatarak yapılabilir ve mesanenin boÅŸ olması gerektiÄŸi unutulmamalıdır. Kegel egzersizin uygulanma adımları aÅŸağıdaki gibidir:

• Egzersize baÅŸlamadan önce idrar kesenizi boÅŸaltın.
• Oturma veya yatma pozisyonu alın.
• Pelvik taban kaslarınızı sıkıştırın.
• Kaslarınızı 3 ile 5 saniye boyunca sıkılı tutun.
• Kasları gevÅŸettikten sonra 3-5 saniye bekleyin.
• Her gün günde 3 kez (sabah, öÄŸleden sonra ve gece) onar kez tekrar edin.
• Bu egzersizler sırasında derin nefes alın ve vücudunuzu rahatlatmaya çalışın. Mide, kalça veya göÄŸüs kaslarınızı aşırı derecede germekten kaçının.

Pelvik kaslarınızı tespit etmek ve doÄŸru kasları kullanıp kullanmadığınızdan emin olmak için bazı yöntemler uygulanabilir. Pelvik taban kaslarınızı bulmak için tuvalette idrar akışını durdurmayı deneyin. Ancak bu durumu yalnızca kaslarınızı hissedene kadar uygulayın (aksi halde enfeksiyon riski oluÅŸabilir).

Ayrıca gaz çıkarmayı engellemeye çalışırken o bölgede bulunan kasları aktive edebilirsiniz. Kadınların vajinal çevre kaslarını hissetmeleri ve bunları sıkıştırmaları mümkündür. Vajinaya parmağınızla dokunduÄŸunuzda oluÅŸan baskı kasların var olduÄŸunu anlamanızı saÄŸlar. Bu eylemler sırasında harekete geçen kaslarınız kegel egzersizleri ile güçlendirilen aynı kaslardır. Kegel egzersizlerini düzenli bir ÅŸekilde yaparsanız idrar kaçırma probleminin birkaç hafta ila birkaç ay içinde azaldığını fark edebilirsiniz. Kegel egzersizlerinin getirdiÄŸi yararların sürekli olması için bu egzersizleri günlük rutininize dahil etmeye çalışmalısınız.

Erkeklerde Pelvik Taban Egzersizi Nasıl Yapılır?

Kegel egzersizi erkekler için de fayda saÄŸlar. Erkeklerde pelvik taban egzersizi prostatit ve prostat aÄŸrısı tedavisinde kullanılan yöntemler arasındadır. Ayrıca pelvik taban kasları erkeklerde ereksiyon ve ejakülasyonu kontrol eden kas gruplarındandır. Dolayısıyla pelvik taban kaslarını pelvik taban egzersizi ile güçlendirmek, erken boÅŸalma veya erektil disfonksiyon gibi cinsel iÅŸlev bozukluklarının önlenmesine yardımcı olur. Erkeklerde de pelvik taban egzersizi idrar tutmayı ve serbest bırakmayı kontrol eden pelvik taban kaslarının çalıştırılması ile gerçekleÅŸtirilir. Bu egzersizler düzenli olarak yapıldığında kasların durumuna baÄŸlı olarak 3-4 hafta içinde güçlenme hissedilebilir. Belirgin bir iyileÅŸme görmek için pelvik taban egzersizlerini yaklaşık 8 hafta süresince düzenli yapmak gerekir.

Kegel Hareketleri Kaç Kere ve Ne Sıklıkla Yapılmalı?

Kegel egzersizleri cinsellik ve saÄŸlık için faydalı egzersizlerdir. Bu egzersizlerin her gün 8-12 tekrar halinde 3 set yapılması önemlidir.

 

KAYNAK:

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises

SIK SORULAN SORULAR