Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Hiç şüphesiz besleyici, dengeli bir beslenme planı gelişmekte olan bebeğinize vereceğiniz en büyük hediyelerden biri olabilir. Sağlıklı bir bebek için hamilelikte beslenme çok önemlidir. İşte hamilelik döneminde beslenme rutini hakkında bilinmesi gerekenler:
Hamilelik Döneminde Önemli Olan Besin Grupları
Protein: Uzmanlar günde 75 ile 100 gram protein önermekte. Protein beyin de dahil olmak üzere fetal dokunun büyümesini olumlu yönde etkiler. Ayrıca hamilelik sırasında göğüs ve rahim dokunuzun büyümesine yardımcı olur ve kan akışınızın artmasında rol oynar.
2-3 porsiyon kadar tavuk, balık, yağsız sığır eti, kuzu eti, 1 su bardağının ⅓ kadar kuruyemiş, 1 su bardağının ⅓ kadar tofu, 1 su bardağınız yarısı kadar 2-3 porsiyon baklagil günlük protein alımını destekler.
Kalsiyum: Gebelikte günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 miligram civarındadır. Kalsiyum vücudunuzun sıvıları düzenlemesine yardımcı olur ve bebeğinizin kemiklerinin ve diş tomurcuklarının oluşmasına yardımcı olur.
Günde 3-4 bardak süt ürünü, 1 büyük yumurta, 1 bardak yoğurt, yarım su bardağı kadar tofu, yarım su bardağı kadar beyaz fasulye, su bardağının ⅓ kadar badem, 1 su bardağı kadar lahana tüketmek bu bakımdan yeterli olacaktır.
Demir: Demir, sodyum, potasyum ve su ile kombinasyon halinde kan hacminizin artmasına yardımcı olur ve anemiyi önler. Hamilelik sırasında günlük 27 miligram alım idealdir.
Günlük 2-3 porsiyon yeşil yapraklı sebze (1 porsiyon yaklaşık 1 bardak) Karalahana, turp, ıspanak, marul, lahana, 3 porsiyon tam tahıl (1 porsiyon yaklaşık ½ fincan veya bir dilim) ekmek, mısır unu, mısır gevreği, yulaf ezmesi tüketmek idealdir.
Folat/Folik Asit: Folik asit spina bifida dahil olmak üzere nöral tüp defekti riskinin azaltılmasında önemli bir rol oynar. Uzmanlar günde 600 ile 800 mikrogram önermektedir.
2 porsiyon koyu yeşil yapraklı sebzeler (1 porsiyon = yaklaşık 1 bardak) Karalahana, turp, ıspanak, marul, lahana, 2-3 porsiyon meyve (1 porsiyon = yaklaşık ½ bardak) turuncu, çilek, limon, Mango, domates, greyfurt, kivi, kavun, 3 porsiyon tam tahıl (1 porsiyon = yaklaşık ½ bardak veya 1 dilim) ekmek, mısır unu, mısır gevreği, yulaf ezmesi, 2 porsiyon baklagil (1 porsiyon = yaklaşık ½ bardak) bezelye, kırmızı ve beyaz barbunya, fasulye, börülce, nohut tüketmek yeterli olacaktır.
C vitamini: C Vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler yara iyileşmesini, diş ve kemik gelişimini ve metabolik süreçleri teşvik eder. Uzmanlar günde en az 85 miligram önerir.
Günde 3 porsiyon meyve veya sebze (1 porsiyon = yaklaşık ½ bardak) turuncu, çilek, limon, mango, domates, greyfurt, kivi, kavun, patates, biber tüketmek yeterli olacaktır.
D vitamini: D vitamini bebeğinizin büyümesi ve gelişmesi ve hamilelik sırasında kendi sağlığınız için gereklidir. D vitamini kemik sağlığı ve sizin ve bebeğiniz için ideal gebelik sonuçları açısından önemlidir. D vitamini ihtiyacımızın çoğunu güneşten alıyoruz. Güneşten gelen ultraviyole (UV) ışınlar ciltte D vitamini üretir ve D vitamininin en iyi doğal kaynağıdır. D vitamini alımımızın yalnızca küçük bir kısmı beslenmemizden gelir. Yumurta, yağlı balık ve süt gibi yiyecekler bu bakımdan önemli kaynaklardır. D vitamini seviyenizi değerlendirmek için hamileliğinizin başında kan testine ihtiyacınız olabilir. Eğer öyleyse, doktorunuz (GP) bunu ayarlayacaktır. Sonuçlarınıza bağlı olarak D vitamini takviyesi almanız gerekebilir. Kış aylarında yeterli D vitamini elde etmek daha zor olabilir. Hamileliğe optimal D vitamini ile başladığınızdan emin olmak için hamilelikten önce veya hamileliğinizin erken döneminde D vitamini düzeyleriniz hakkında doktorunuzla konuşmayı düşünün. Hamilelik sırasında D vitamini veya başka herhangi bir takviye almayı düşünüyorsanız, bunu her zaman önce doktorunuzla görüşün. İhtiyacınız yoksa D vitamini takviyesi almanın bir faydası yoktur.
İyot: İyot büyüme ve gelişme için önemli olan tiroid hormonunun üretimi için gerekli olan önemli bir mineraldir. Hamilelik sırasında yeterli iyot alımının olmaması bebeğinizin zihinsel bozukluk ve konjenital hipotiroidizm riskini artırır. Hamilelik sürecinde önem verilmesi gereken iyot kaynakları ise deniz ürünleri, yumurta, et ve süt ürünleridir. İyotlu tuz da ayrıca iyot içerir.
Hamilelikte Sağlıklı Kilo Alımı
“Hamilelikte nasıl beslenmeli? Kaç kilo alınmalıdır?” sorusunun yanıtı da sıklıkla merak edilir. Hamilelik sırasında sürekli kilo alımı normaldir ve hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı için önemlidir. Ancak çok fazla kilo almamak da önemlidir. Hamilelik sırasında aşırı kilo alımı gestasyonel diyabet (hamilelikte diyabet) ve gebelikte yüksek tansiyon gibi bazı sağlık sorunları riskinizi artırabilir. Aşırı kilo alımı da hamilelikten sonra kilo vermeyi zorlaştırabilir. Hamileyseniz iştahınızı tatmin edecek şekilde yemek yemeniz ve hamilelik boyunca kilonuzu takip etmeye devam etmeniz iyi bir yaklaşımdır. Kilonuzu takip etmenize yardımcı olması için diyetisyeniniz veya kadın doğum uzmanınızla konuşabilirsiniz. Hamileliğinizin başlangıcındaki vücut kitle indeksinize (BMI) bağlı olarak hamilelik sırasında aşağıdaki kilo alımı önerilir:
Hamilelik Dönemi İçin Sağlıklı Beslenme Tüyoları
Hamilelikte beslenme listesi ve listede yer alan sağlıklı besinler bebeğinizin sağlığını ve büyümesini destekler. Bu nedenle hamilelik sürecinde aşağıdaki noktalara mutlaka dikkat etmelisiniz:
- Farklı tür ve renklerde çeşitli meyve ve sebzeler tüketin. İdeal olanı her gün 2 porsiyon meyve ve 5 porsiyon sebzedir.
- Tahıl ve tahıl gıdalarının alımını günde 8½ porsiyona çıkarın. Çoğunlukla tam tahıllı ve yüksek lifli seçenekleri tercih edin.
- Demir içeriği yüksek yiyecekleri seçin (yağsız kırmızı et veya tofu gibi). Demir açısından zengin besinler hamile kadınlar için önemlidir. 3½ porsiyon et veya et alternatifi tavsiye edilir.
- Süt içmeyi, peynir ve yoğurt yemeyi veya kalsiyum açısından zengin alternatifleri yemeyi alışkanlık haline getirin. Yağı azaltılmış çeşitler en iyisidir. Günde 2½ porsiyon tavsiye edilir.
- Bolca su için.
- Doymuş yağ, ilave şeker ve tuz oranı yüksek yiyecek ve içecek tüketiminizi küçük miktarlarda sınırlayın.
Listeria Enfeksiyonu ve Hamilelik
Listeria enfeksiyonu genellikle Listeria monocytogenes olarak bilinen bakterilerin bulaştığı gıdaların tüketilmesinden kaynaklanan bir hastalıktır. Sağlıklı insanlar listeria enfeksiyonundan hiçbir şekilde olumsuz etkilenmeyebilir ancak hamile kadınlar için risk yüksektir. Listeria enfeksiyonu antibiyotiklerle kolayca tedavi edilir ancak hamilelik döneminde beslenme süreci için gerekli önlemler almak önemlidir. Bazı gıdalar listeria enfeksiyonu yaratmaya daha yatkındır. Bu gıdalar ise şöyledir:
- Çiğ, füme deniz ürünleri
- Pastörize edilmemiş gıdalar
- Önceden hazırlanmış veya paketlenmiş kesilmiş meyve ve sebzeler
- Az pişmiş, pişirilmiş ve bekletilmiş etler
- Soğuk salatalar
Salmonella ve Hamilelik
Salmonella düşük yapmayı tetikleyebilecek gıda zehirlenmesinin bir nedenidir. Salmonellanın en olası kaynakları çiğ yumurta, az pişmiş et ve kümes hayvanlarıdır. Ancak belirli önlemler alınarak salmonelladan korunulabilir. Bunun için yiyecek hazırlamadan önce ve sonra daima ellerinizi yıkayın. Mutfağınızın yüzeylerini temiz tutun. Pişmemiş yiyeceklerin pişmiş yiyeceklere bulaşmasına izin vermeyin. Meyve, sebze ve salataları yemeden önce yıkayın. Yiyecekleri iyice pişirin. Evcil hayvanları mutfak yüzeylerinden uzak tutun. Kedi kumu tepsilerini tutarken veya bahçeyle uğraşırken lastik eldiven giyin. Yiyecekleri doğru sıcaklıklarda saklayın.
Balıktaki Cıva
Hamilelikte sağlıklı beslenme yeterli miktarda deniz ürünü içermelidir. Ancak bu dönemde tüketilen balık türü önemlidir. Bazı balık türleri gelişmekte olan fetüse zararlı olabilecek yüksek düzeyde cıva içerir.
Yüksek miktarda civa içeren balıklar iri ton balığı, balina, kılıç balığı, köpek balığı ve iri uskumrudur. Konserve ton balıkları ise ton balığının boyutu ve türüne göre civa riski taşıyabilir. Bu nedenle civa miktarı belirtilen konserve balıklar tüketilmelidir. Civa miktarı düşük balıklar ise genellikle kısa ömürlü, küçük balıklar, tatlı su balıkları ve çiftlik balıklarıdır. Bu tür balıklar haftada 2 kez tüketilebilir. Bu balıklar sardalya, istavrit, hamsi, tekir, dil balığı, palamut, barbun, uskumrudur.
KAYNAK:
https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-during-pregnancy
SIK SORULAN SORULAR
Bazı kadınlar hamilelikte fazladan kilo almaktan korkar ve vücut yağının birikmesini önlemek için diyet yapmaya karar verebilir. Ancak hamileyken diyet yapmak sizin ve bebeğinizin sağlığını ciddi şekilde tehlikeye atabilir ve hamilelik sırasında önerilmez.
“Hamilelikte beslenme nasıl olmalı? Kabızlık için nelere dikkat edilmeli?” sorusu da merak edilen bir diğer konudur. Kabızlık hamilelik sırasında sık görülen bir durumdur. Kabızlığın önlenmesine yardımcı olmak için sebze, baklagiller, meyve ve tam tahıllar gibi lif oranı yüksek yiyecekleri tüketmeye özen göstermelisiniz. Fiziksel olarak aktif olmak kabızlığın azaltılmasına da yardımcı olabilir.
Mide bulantısı ve kusma, özellikle sabah bulantısı hamilelikte sık görülür. Bunun önlemek adına sabah kalkmadan önce biraz kuru ekmek, bisküvi veya mısır gevreği yiyin. Ani hareketlerden kaçınarak yavaşça kalkın. Kusmayı tetikleyebileceğinden şişkinliği önlemek için sıvıları yemekle birlikte değil, aralarında tüketin. Büyük öğünlerden ve yağlı, çok baharatlı yiyeceklerden kaçının. Rahatlayın, dinlenin ve mümkün olduğunca temiz havaya çıkın. Odaları iyi havalandırın ve kokusuz tutun. Zencefil çayı gibi zencefil içeren yiyecek ve içecekleri deneyin; bunlar bazen bulantıyı hafifletir.
Mide ekşimesi hamilelikte sık görülür çünkü bebek büyüdükçe karın üzerinde daha fazla baskı oluşur. Daha büyük öğünlerle karşılaştırıldığında küçük, sık öğünler yardımcı olabilir. Gece geç saatte yemek, yemeklerden sonra eğilmek, kaldırmak veya uzanmak, aşırı çay veya kahve tüketimi mide ekşimesi şikâyetlerini artırabilir. Ayrıca yatak başlığınızı biraz yukarıda tutarak uyumayı da deneyebilirsiniz. Bunu yatağınızın altına katlanmış bir battaniye veya yastık koyarak yapabilirsiniz.
Hamilelikte beslenme programı alkol içermemelidir. Hamile kadınlar için bilinen güvenli bir alkol tüketimi düzeyi yoktur. Hamilelikte alkol tüketimi düşük yapma, düşük doğum ağırlığı, konjenital deformiteler ve bebeğin zekâsı üzerinde bazı riskler yaratır.
Yorum Ekle
