Ramazanda Nasıl Kilo Verilir?

06 / MAR
2024

Yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenme alışkanlığı sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmazlarındandır. Ramazan'ın sağlıklı bir şekilde geçmesi de doğru bir beslenme planına bağlıdır. Diyetin düzgün bir şekilde organize edilmesi Ramazan'a uygun egzersiz programlarının oluşturulması ve bazı günlük yaşam değişiklikleri sayesinde hem sağlıkla barışık bir yaşam sürmek hem de kilo vermek mümkündür. “Ramazanda nasıl kilo verilir?” sorusunun yanıtını sizler için derledik.

Ramazanda Kilo Verilebilir mi?

Ramazan ayıyla beraber vücudun normalde alışık olduğu beslenme ritmi değişir. Genel olarak kabul görmüş olan üç öğün yemek -kahvaltı, öğle ve akşam yemeği- ve ara öğünlerle yoğun biçimde gıda tüketilir. Fakat Ramazan'da bu durum iki öğüne sahur ve iftara indirgenir. Alınan gıdaların büyük bir kısmını karbonhidrat, yağ ve proteinler oluşturur ve enerji üretimi için kaloriye veya çeşitli moleküllere dönüştürülerek dokuların yapısına katılarak depolanabilir. Ayrıca vücut sağlığı için hayati öneme sahip olan vitaminler ve mineraller de beslenme yoluyla elde edilir. Ramazan'ın sağlıkla geçmesi diğer günlerde alışık olunan gıdaların uygun bir beslenme planıyla Ramazan'da da tüketilmesi ile mümkündür. Bu bağlamda Ramazan'a özel bir diyetle hem gereken kalori ve gıdalar sağlanabilir hem de bu sayede kilo verilebilir. Oruç aracılığıyla günlük kalori alımının büyük ölçüde azaltılması sebebiyle normalde diyet yaparken problem yaşayan kişiler Ramazan ayında sağlıklı bir beslenme düzenini sürdürerek kilo vermeye yönelebilir. Araştırmalar ramazan ayındaki oruç uygulamasına benzer bir biçimde gerçekleştirilen aralıklı oruç diyetinin vücut sağlığını iyileştirirken kilo kaybını da hızlandırdığını göstermiştir.

Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?

Aralıklı oruç veya Intermittent fasting belirli dönemler boyunca yemeği kesme ve sonra tekrar başlatma prensibine dayanan bir beslenme şeklidir. Bu tarz beslenme belirli bir yiyecek grubunu diyetten çıkarmak yerine ne zaman yemek yenileceğine odaklanır. Bugüne kadar yapılan araştırmalarla aralıklı oruç diyeti üç ayrı yöntemle uygulanabilir hale getirilmiştir. Bu nedenle aralıklı oruç diyeti aşağıdaki metotlarla yapılabilir:

• 16/8 Metodu: Bu metot aynı zamanda Leangains protokolü olarak da bilinir ve genellikle tercih edilen bir yaklaşımdır. Günde 16 saat süresince aç kalınır ve sonrasında 8 saatlik süre zarfında beslenmeye devam edilir. Ramazan ayındaki orucun uygulanması da bu metoda benzer bir aralıklı oruç diyeti sunar.
• Ye-Dur-Ye Metodu: Haftada bir veya iki gün boyunca 24 saatlik periyotta herhangi bir yiyecek tüketilmemesini öngörür. Örneğin, bir akşam yemeğinden sonra sonraki günün akşam yemeği saatine kadar hiçbir şey yenmez.
• 5:2 Metodu: Haftanın peş peşe gelmeyen 2 gününde toplamda sadece 500-600 kalori alınıyor. Haftanın kalan beş gününde normal beslenmeye devam ediliyor.

Aralıklı oruç diyetinde seçilen yönteme bakılmaksızın yiyecek tüketiminin kısıtlandığı dönemlerde kalori alımının tamamen durdurulması ve yiyecek alınan dönemlerde uygun miktarda yeterli ve dengeli beslenme sağlanarak kilo kaybı hedeflenir. Ayrıca yapılan araştırmalar yiyecek alımının kesildiği dönemlerde dokular tarafından üretilen zararlı maddelerin vücuttan atılmasında hormon düzeylerinin düzelmesinde ve genetik hasarların onarılmasında çeşitli olumlu sağlık etkilerinin ortaya çıktığını göstermiştir.

Ramazanda Diyet Nasıl Olmalıdır?

Ramazan ayında iftar ve sahur arasındaki beslenme süreci, sağlıklı bir şekilde o ayı geçirmek adına dikkatli ve doğru planlama gerektirir. Gün boyunca vücudumuzun ihtiyaç duyduğu sıvı vitamin, mineral ve kalori miktarının büyük bir kısmını sahurda almak önemlidir. Bu sebeple sahurda ne yediğimize dikkat etmek ve doğru bir sahur menüsü oluşturmak sağlık açısından çok önemlidir. Araştırmalar sahurda tüketilen yiyeceklerin gün boyunca tokluk hissi vermesi ve gerekli besin maddelerini sağlaması için lifli tahıllar, proteinler, meyve ve sebzeler ağırlıklı olmasını önerir. Lif yoğunluğu yüksek olan bu beslenme tarzı hem açlık hissini bastırır hem de sindirim sistemini destekleyerek kalori alımını dengelemeye yardımcı olur. Sahurda yanlış beslenmenin sonucunda iftar saatine kadar kontrolsüz gıda tüketimi kilo vermemizi engeller. Oruç tutarken yeterince su içmemek ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Dehidrasyon veya sıvı eksikliği durumlarında baş ağrısı, bilinç bulanıklığı, sinirlilik gibi durumlar ve kan basıncının düşmesi, böbrek fonksiyonlarının bozulması, kabızlık ve sindirim sorunları gibi çeşitli sağlık problemleri yaşanabilir. Sahurda yeterli miktarda su içmek gün boyunca bu tür sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olacaktır.

Ramazanda Kilo Vermek İçin Neler Yapılabilir?

Ramazanda kilo almama konusundaki en büyük hata sahur ve iftar esnasında fazla kalori alınacağı düşüncesidir. Öğünlerde genellikle tokluk hissi oluşturmayan ancak kalorisi yüksek olan besinlerin tercih edilmesi de sık yapılan bir diğer hatadır. Ramazan ayında hem sağlıklı kalmayı hem de kilo vermeyi başarmak için, bu iki noktaya dikkat ederek beslenme planlamamız gerekmektedir.

Sahurda gün boyunca sizi tok tutacak ve besin değeri yüksek lifli gıdaların tüketilmesi önerilir. Hurma, kuru meyve, kuru yemişler; kepekli, çavdarlı veya buğdaylı yiyecekler, yeşil sebzeler ve meyveler sağlıklı bir seçim olacaktır. Ayrıca protein bazlı beslenme de önemlidir. Yeterince su içmek gereksiz kalori alımını engellerken sağlığı koruma konusunda da yardımcı olur. İftar yemeklerinde ise aşırıya kaçmamak, porsiyonları küçük tutmak, yavaş yemek ve lokmaları uzun süre çiğneme gibi uygulamalar gereksiz kalori alımını önlemeye yardımcı olacaktır. Ramazan ayında tercih edilecek öğünlerde tabağın yarısının sebze veya salata, dörtte birinin proteinli gıdalar ve geri kalan dörtte birinin karbonhidrat içeren tahıl, şekerli yiyecekler veya nişasta bazlı ürünlerden oluşması idealdir.

Uzun süre açlık yaşandığında vücut yağ depolarını kullanır. Oruç saatlerinde hiçbir şey yenmediği için vücut, gece tüketilen yiyeceklerle elde edilen enerjiyi harcadıktan sonra karaciğer ve kaslarda depolanan karbonhidratlara ve yağ depolarına yönelir. Bu durum çoğu insan için sorun oluşturmaz ancak diyabet gibi kronik hastalıkları olan kişilerin veya hamile ve emziren annelerin oruç tutmadan önce doktorlarına danışmaları gereklidir. Kilo vermek isteyenler için Ramazan, vücuttaki fazla yağları yakmak adına bir fırsat olabilir. Ancak bu fırsatın sağlıklı beslenmeyle kullanılması gereklidir. İftar ve sahurda şekerli ve yağlı gıdalar tüketmek kilo alımına sebep olabilir.

Sahur, iftar ve iftardan sonraki 2 saat içinde yapılacak ara öğünlerle hazırlanan bir diyet planı ile birlikte iftardan hemen önce veya 2 saat sonra yapılan egzersizlerle Ramazan döneminde de kilo kaybı sağlanabilir. Beslenme hızla kan şekerini yükseltmeyen ve kişinin ihtiyacı ölçüsünde besinler tüketmek anlamına gelir. Oruç süresince protein alımına ve sebzelerin tüketimine büyük önem verilmelidir. Dikkatlice düzenlenmiş sahur ve iftar menülerinin metabolizmayı aktif tutacağı unutulmamalıdır. İftardan hemen önce veya birkaç saat sonra yapılacak düzenli egzersizler ya da yürüyüşlerle kilo alımını engellemek mümkündür.

Kilo kontrolünü sağlamak isteyenler tatlı ihtiyaçlarını taze meyveler ile karşılamalı ve haftada bir kez şekerli gıdalara yer vermelidirler. Özellikle hayvansal kaynaklı, yağ bakımından zengin gıdaların, yağlı etlerin veya margarin/tereyağ içeren hamur işi türündeki yiyeceklerin tüketimi minimize edilmelidir. Yemekleri kızartmak yerine fırında pişirmek, haşlama ya da ızgara gibi alternatif yöntemleri kullanmak daha sağlıklıdır. Beyaz ekmek, pirinç, makarna ve pide yerine tam buğday ekmeği, tam buğday unundan yapılan pide, bulgur ve tam buğday makarnası gibi lif oranı yüksek olan gıdalar, porsiyon kontrolünü kolaylaştırarak daha uzun süreli bir tokluk sağlar.

Sahurda da yüksek lif ve besin değeri olan gıdaların tüketilmesi gereklidir. Sahur öğünü, bir çeşit kahvaltı olarak düşünülebilir. Tam buğday unundan yapılan ekmek veya pide, yulaf bazlı tahıl gevreği gibi kaliteli karbonhidrat kaynakları ile protein açısından zengin (örneğin; yumurta, süt ve süt ürünleri) ve sağlıklı yağlar içeren (örneğin; yağlı tohumlar, zeytin, avokado) gıdalar tercih edilmelidir. Şekerli ve kafeinli içecekler ile tuzlu yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Sahurda en az 500 ml su içmek önemlidir. Su ihtiyacını ayrıca salatalık, domates gibi hem lif hem de su oranı yüksek olan sebze ve meyvelerle desteklemek de mümkündür. Kafeinli ve şekerli içeceklerden, örneğin çay ve kola gibi, sahurda kaçınılmalıdır. Bu tarz içecekler daha fazla idrara çıkılmasına ve böylece su kaybına sebep olabilir. Ayrıca vücuttan su atımını artıran tuzlu gıdalar (şarküteri ürünleri, peynir, zeytin vb.) tüketiminden de uzak durulmalıdır.

Ana yemeğiniz ile çorbanız arasında 15 dakikalık bir mola verin. Orucunuzu su ve dilerseniz bir adet hurma ya da zeytinle açabilirsiniz. Ardından hafif bir başlangıç yapmak için çorbaya yönelebilirsiniz. Diğer yiyeceklere geçmeden önce mutlaka 15 dakika bekleyin. Midedeki rahatsızlıklardan korunmak için yemeklerinizi yavaşça ve ihtiyacınıza göre miktarları ayarlayarak yiyin. İftarda genellikle yağ veya şeker bakımından yoğun olan kızarmış ve işlenmiş gıdalardan kaçının.

İftardan sonra aktif olun. Ramazan boyunca sıklıkla yenilen tatlılar aşırı derecede şeker içerir. Her iftardan sonra düzenli olarak tatlı tüketmek kilo almanıza neden olabilir. Tatlı krizini, iftardan 1 saat sonra meyve yiyerek hafifletebilirsiniz. Lif bakımından zengin ve su içeren meyveler, bağırsaklarınızın düzenli çalışmasına yardımcı olacaktır. İftardan sonra mümkün olduğu kadar hareket etmeye, düzenli yürüyüş yapmaya ya da evde egzersizlerle fiziksel aktivitenizi arttırmaya gayret edin.

Günde en az 2 litre su içmek önemlidir. Ramazan ayında oruç tutarken pek çok kişi baş ağrısı, yorgunluk ve konsantrasyon kaybı, kabızlık gibi sorunlar yaşar. Bu durumlar genellikle vücutta su eksikliği (dehidrasyon) nedeniyle olur. Vücut, suyu depolayamaz ve bu sebeple oruç sırasında böbrekler idrarla gelen su kaybını azaltarak maksimum seviyede su tasarrufu yapmayı deneyerek bu durumu çözmeye çalışır. Ancak tuvalete her gidildiğinde, nefes alındığında ve terlendiğinde vücut sürekli olarak su kaybeder. Oruç tutarken gün boyunca kaybolan su miktarı, hava koşullarına ve orucun süresine bağlı olarak değişir. Ancak, iftar ile sahur arasındaki dönemde yaklaşık 2 litre su tüketmek genellikle herhangi bir sağlık problemine yol açmaz.

Örnek Sahur Menüsü

• Sebzelerle zenginleştirilmiş omlet
• Beyaz peynir
• Tuzsuz zeytin veya ceviz
• Bol miktarda yeşillik, domates, salatalık gibi sebzeler
• Tam tahıllı ekmek
• Bir bardak süt, kefir veya haşlanmış yumurta
• Yoğurtla karıştırılmış bir kase yulaf ezmesi, bir avuç badem/fındık/ceviz ve bir porsiyon meyve

Örnek İftar Menüsü

• Kremasız çorba ve ızgara/haşlama/fırında pişmiş et/tavuk/balık/hindi
• Tam tahıllı ekmek veya bulgur pilavı, yoğurt/ayran/cacık veya kremasız çorba
• Kuru baklagil ya da sebze yemeği ile tam tahıllı ekmek veya bulgur pilavı, yoğurt/ayran/cacık
• İftar sonrası ara öğün için öneri: Bir avuç dolusu meyve ve karışık çiğ kuru yemiş.