Ramazanda Nasıl Kilo Verilir?

06 / MAR
2024

Yeterli, dengeli ve saÄŸlıklı beslenme alışkanlığı saÄŸlıklı bir yaÅŸamın olmazsa olmazlarındandır. Ramazan'ın saÄŸlıklı bir ÅŸekilde geçmesi de doÄŸru bir beslenme planına baÄŸlıdır. Diyetin düzgün bir ÅŸekilde organize edilmesi Ramazan'a uygun egzersiz programlarının oluÅŸturulması ve bazı günlük yaÅŸam deÄŸiÅŸiklikleri sayesinde hem saÄŸlıkla barışık bir yaÅŸam sürmek hem de kilo vermek mümkündür. “Ramazanda nasıl kilo verilir?” sorusunun yanıtını sizler için derledik.

Ramazanda Kilo Verilebilir mi?

Ramazan ayıyla beraber vücudun normalde alışık olduÄŸu beslenme ritmi deÄŸiÅŸir. Genel olarak kabul görmüÅŸ olan üç öÄŸün yemek -kahvaltı, öÄŸle ve akÅŸam yemeÄŸi- ve ara öÄŸünlerle yoÄŸun biçimde gıda tüketilir. Fakat Ramazan'da bu durum iki öÄŸüne sahur ve iftara indirgenir. Alınan gıdaların büyük bir kısmını karbonhidrat, yaÄŸ ve proteinler oluÅŸturur ve enerji üretimi için kaloriye veya çeÅŸitli moleküllere dönüÅŸtürülerek dokuların yapısına katılarak depolanabilir. Ayrıca vücut saÄŸlığı için hayati öneme sahip olan vitaminler ve mineraller de beslenme yoluyla elde edilir. Ramazan'ın saÄŸlıkla geçmesi diÄŸer günlerde alışık olunan gıdaların uygun bir beslenme planıyla Ramazan'da da tüketilmesi ile mümkündür. Bu baÄŸlamda Ramazan'a özel bir diyetle hem gereken kalori ve gıdalar saÄŸlanabilir hem de bu sayede kilo verilebilir. Oruç aracılığıyla günlük kalori alımının büyük ölçüde azaltılması sebebiyle normalde diyet yaparken problem yaÅŸayan kiÅŸiler Ramazan ayında saÄŸlıklı bir beslenme düzenini sürdürerek kilo vermeye yönelebilir. AraÅŸtırmalar ramazan ayındaki oruç uygulamasına benzer bir biçimde gerçekleÅŸtirilen aralıklı oruç diyetinin vücut saÄŸlığını iyileÅŸtirirken kilo kaybını da hızlandırdığını göstermiÅŸtir.

Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?

Aralıklı oruç veya Intermittent fasting belirli dönemler boyunca yemeÄŸi kesme ve sonra tekrar baÅŸlatma prensibine dayanan bir beslenme ÅŸeklidir. Bu tarz beslenme belirli bir yiyecek grubunu diyetten çıkarmak yerine ne zaman yemek yenileceÄŸine odaklanır. Bugüne kadar yapılan araÅŸtırmalarla aralıklı oruç diyeti üç ayrı yöntemle uygulanabilir hale getirilmiÅŸtir. Bu nedenle aralıklı oruç diyeti aÅŸağıdaki metotlarla yapılabilir:

• 16/8 Metodu: Bu metot aynı zamanda Leangains protokolü olarak da bilinir ve genellikle tercih edilen bir yaklaşımdır. Günde 16 saat süresince aç kalınır ve sonrasında 8 saatlik süre zarfında beslenmeye devam edilir. Ramazan ayındaki orucun uygulanması da bu metoda benzer bir aralıklı oruç diyeti sunar.
• Ye-Dur-Ye Metodu: Haftada bir veya iki gün boyunca 24 saatlik periyotta herhangi bir yiyecek tüketilmemesini öngörür. ÖrneÄŸin, bir akÅŸam yemeÄŸinden sonra sonraki günün akÅŸam yemeÄŸi saatine kadar hiçbir ÅŸey yenmez.
• 5:2 Metodu: Haftanın peÅŸ peÅŸe gelmeyen 2 gününde toplamda sadece 500-600 kalori alınıyor. Haftanın kalan beÅŸ gününde normal beslenmeye devam ediliyor.

Aralıklı oruç diyetinde seçilen yönteme bakılmaksızın yiyecek tüketiminin kısıtlandığı dönemlerde kalori alımının tamamen durdurulması ve yiyecek alınan dönemlerde uygun miktarda yeterli ve dengeli beslenme saÄŸlanarak kilo kaybı hedeflenir. Ayrıca yapılan araÅŸtırmalar yiyecek alımının kesildiÄŸi dönemlerde dokular tarafından üretilen zararlı maddelerin vücuttan atılmasında hormon düzeylerinin düzelmesinde ve genetik hasarların onarılmasında çeÅŸitli olumlu saÄŸlık etkilerinin ortaya çıktığını göstermiÅŸtir.

Ramazanda Diyet Nasıl Olmalıdır?

Ramazan ayında iftar ve sahur arasındaki beslenme süreci, saÄŸlıklı bir ÅŸekilde o ayı geçirmek adına dikkatli ve doÄŸru planlama gerektirir. Gün boyunca vücudumuzun ihtiyaç duyduÄŸu sıvı vitamin, mineral ve kalori miktarının büyük bir kısmını sahurda almak önemlidir. Bu sebeple sahurda ne yediÄŸimize dikkat etmek ve doÄŸru bir sahur menüsü oluÅŸturmak saÄŸlık açısından çok önemlidir. AraÅŸtırmalar sahurda tüketilen yiyeceklerin gün boyunca tokluk hissi vermesi ve gerekli besin maddelerini saÄŸlaması için lifli tahıllar, proteinler, meyve ve sebzeler ağırlıklı olmasını önerir. Lif yoÄŸunluÄŸu yüksek olan bu beslenme tarzı hem açlık hissini bastırır hem de sindirim sistemini destekleyerek kalori alımını dengelemeye yardımcı olur. Sahurda yanlış beslenmenin sonucunda iftar saatine kadar kontrolsüz gıda tüketimi kilo vermemizi engeller. Oruç tutarken yeterince su içmemek ciddi saÄŸlık sorunlarına yol açabilir. Dehidrasyon veya sıvı eksikliÄŸi durumlarında baÅŸ aÄŸrısı, bilinç bulanıklığı, sinirlilik gibi durumlar ve kan basıncının düÅŸmesi, böbrek fonksiyonlarının bozulması, kabızlık ve sindirim sorunları gibi çeÅŸitli saÄŸlık problemleri yaÅŸanabilir. Sahurda yeterli miktarda su içmek gün boyunca bu tür saÄŸlık sorunlarını önlemeye yardımcı olacaktır.

Ramazanda Kilo Vermek Ä°çin Neler Yapılabilir?

Ramazanda kilo almama konusundaki en büyük hata sahur ve iftar esnasında fazla kalori alınacağı düÅŸüncesidir. ÖÄŸünlerde genellikle tokluk hissi oluÅŸturmayan ancak kalorisi yüksek olan besinlerin tercih edilmesi de sık yapılan bir diÄŸer hatadır. Ramazan ayında hem saÄŸlıklı kalmayı hem de kilo vermeyi baÅŸarmak için, bu iki noktaya dikkat ederek beslenme planlamamız gerekmektedir.

Sahurda gün boyunca sizi tok tutacak ve besin deÄŸeri yüksek lifli gıdaların tüketilmesi önerilir. Hurma, kuru meyve, kuru yemiÅŸler; kepekli, çavdarlı veya buÄŸdaylı yiyecekler, yeÅŸil sebzeler ve meyveler saÄŸlıklı bir seçim olacaktır. Ayrıca protein bazlı beslenme de önemlidir. Yeterince su içmek gereksiz kalori alımını engellerken saÄŸlığı koruma konusunda da yardımcı olur. Ä°ftar yemeklerinde ise aşırıya kaçmamak, porsiyonları küçük tutmak, yavaÅŸ yemek ve lokmaları uzun süre çiÄŸneme gibi uygulamalar gereksiz kalori alımını önlemeye yardımcı olacaktır. Ramazan ayında tercih edilecek öÄŸünlerde tabağın yarısının sebze veya salata, dörtte birinin proteinli gıdalar ve geri kalan dörtte birinin karbonhidrat içeren tahıl, ÅŸekerli yiyecekler veya niÅŸasta bazlı ürünlerden oluÅŸması idealdir.

Uzun süre açlık yaÅŸandığında vücut yaÄŸ depolarını kullanır. Oruç saatlerinde hiçbir ÅŸey yenmediÄŸi için vücut, gece tüketilen yiyeceklerle elde edilen enerjiyi harcadıktan sonra karaciÄŸer ve kaslarda depolanan karbonhidratlara ve yaÄŸ depolarına yönelir. Bu durum çoÄŸu insan için sorun oluÅŸturmaz ancak diyabet gibi kronik hastalıkları olan kiÅŸilerin veya hamile ve emziren annelerin oruç tutmadan önce doktorlarına danışmaları gereklidir. Kilo vermek isteyenler için Ramazan, vücuttaki fazla yaÄŸları yakmak adına bir fırsat olabilir. Ancak bu fırsatın saÄŸlıklı beslenmeyle kullanılması gereklidir. Ä°ftar ve sahurda ÅŸekerli ve yaÄŸlı gıdalar tüketmek kilo alımına sebep olabilir.

Sahur, iftar ve iftardan sonraki 2 saat içinde yapılacak ara öÄŸünlerle hazırlanan bir diyet planı ile birlikte iftardan hemen önce veya 2 saat sonra yapılan egzersizlerle Ramazan döneminde de kilo kaybı saÄŸlanabilir. Beslenme hızla kan ÅŸekerini yükseltmeyen ve kiÅŸinin ihtiyacı ölçüsünde besinler tüketmek anlamına gelir. Oruç süresince protein alımına ve sebzelerin tüketimine büyük önem verilmelidir. Dikkatlice düzenlenmiÅŸ sahur ve iftar menülerinin metabolizmayı aktif tutacağı unutulmamalıdır. Ä°ftardan hemen önce veya birkaç saat sonra yapılacak düzenli egzersizler ya da yürüyüÅŸlerle kilo alımını engellemek mümkündür.

Kilo kontrolünü saÄŸlamak isteyenler tatlı ihtiyaçlarını taze meyveler ile karşılamalı ve haftada bir kez ÅŸekerli gıdalara yer vermelidirler. Özellikle hayvansal kaynaklı, yaÄŸ bakımından zengin gıdaların, yaÄŸlı etlerin veya margarin/tereyaÄŸ içeren hamur iÅŸi türündeki yiyeceklerin tüketimi minimize edilmelidir. Yemekleri kızartmak yerine fırında piÅŸirmek, haÅŸlama ya da ızgara gibi alternatif yöntemleri kullanmak daha saÄŸlıklıdır. Beyaz ekmek, pirinç, makarna ve pide yerine tam buÄŸday ekmeÄŸi, tam buÄŸday unundan yapılan pide, bulgur ve tam buÄŸday makarnası gibi lif oranı yüksek olan gıdalar, porsiyon kontrolünü kolaylaÅŸtırarak daha uzun süreli bir tokluk saÄŸlar.

Sahurda da yüksek lif ve besin deÄŸeri olan gıdaların tüketilmesi gereklidir. Sahur öÄŸünü, bir çeÅŸit kahvaltı olarak düÅŸünülebilir. Tam buÄŸday unundan yapılan ekmek veya pide, yulaf bazlı tahıl gevreÄŸi gibi kaliteli karbonhidrat kaynakları ile protein açısından zengin (örneÄŸin; yumurta, süt ve süt ürünleri) ve saÄŸlıklı yaÄŸlar içeren (örneÄŸin; yaÄŸlı tohumlar, zeytin, avokado) gıdalar tercih edilmelidir. Åžekerli ve kafeinli içecekler ile tuzlu yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Sahurda en az 500 ml su içmek önemlidir. Su ihtiyacını ayrıca salatalık, domates gibi hem lif hem de su oranı yüksek olan sebze ve meyvelerle desteklemek de mümkündür. Kafeinli ve ÅŸekerli içeceklerden, örneÄŸin çay ve kola gibi, sahurda kaçınılmalıdır. Bu tarz içecekler daha fazla idrara çıkılmasına ve böylece su kaybına sebep olabilir. Ayrıca vücuttan su atımını artıran tuzlu gıdalar (ÅŸarküteri ürünleri, peynir, zeytin vb.) tüketiminden de uzak durulmalıdır.

Ana yemeÄŸiniz ile çorbanız arasında 15 dakikalık bir mola verin. Orucunuzu su ve dilerseniz bir adet hurma ya da zeytinle açabilirsiniz. Ardından hafif bir baÅŸlangıç yapmak için çorbaya yönelebilirsiniz. DiÄŸer yiyeceklere geçmeden önce mutlaka 15 dakika bekleyin. Midedeki rahatsızlıklardan korunmak için yemeklerinizi yavaÅŸça ve ihtiyacınıza göre miktarları ayarlayarak yiyin. Ä°ftarda genellikle yaÄŸ veya ÅŸeker bakımından yoÄŸun olan kızarmış ve iÅŸlenmiÅŸ gıdalardan kaçının.

Ä°ftardan sonra aktif olun. Ramazan boyunca sıklıkla yenilen tatlılar aşırı derecede ÅŸeker içerir. Her iftardan sonra düzenli olarak tatlı tüketmek kilo almanıza neden olabilir. Tatlı krizini, iftardan 1 saat sonra meyve yiyerek hafifletebilirsiniz. Lif bakımından zengin ve su içeren meyveler, bağırsaklarınızın düzenli çalışmasına yardımcı olacaktır. Ä°ftardan sonra mümkün olduÄŸu kadar hareket etmeye, düzenli yürüyüÅŸ yapmaya ya da evde egzersizlerle fiziksel aktivitenizi arttırmaya gayret edin.

Günde en az 2 litre su içmek önemlidir. Ramazan ayında oruç tutarken pek çok kiÅŸi baÅŸ aÄŸrısı, yorgunluk ve konsantrasyon kaybı, kabızlık gibi sorunlar yaÅŸar. Bu durumlar genellikle vücutta su eksikliÄŸi (dehidrasyon) nedeniyle olur. Vücut, suyu depolayamaz ve bu sebeple oruç sırasında böbrekler idrarla gelen su kaybını azaltarak maksimum seviyede su tasarrufu yapmayı deneyerek bu durumu çözmeye çalışır. Ancak tuvalete her gidildiÄŸinde, nefes alındığında ve terlendiÄŸinde vücut sürekli olarak su kaybeder. Oruç tutarken gün boyunca kaybolan su miktarı, hava koÅŸullarına ve orucun süresine baÄŸlı olarak deÄŸiÅŸir. Ancak, iftar ile sahur arasındaki dönemde yaklaşık 2 litre su tüketmek genellikle herhangi bir saÄŸlık problemine yol açmaz.

Örnek Sahur Menüsü

• Sebzelerle zenginleÅŸtirilmiÅŸ omlet
• Beyaz peynir
• Tuzsuz zeytin veya ceviz
• Bol miktarda yeÅŸillik, domates, salatalık gibi sebzeler
• Tam tahıllı ekmek
• Bir bardak süt, kefir veya haÅŸlanmış yumurta
• YoÄŸurtla karıştırılmış bir kase yulaf ezmesi, bir avuç badem/fındık/ceviz ve bir porsiyon meyve

Örnek Ä°ftar Menüsü

• Kremasız çorba ve ızgara/haÅŸlama/fırında piÅŸmiÅŸ et/tavuk/balık/hindi
• Tam tahıllı ekmek veya bulgur pilavı, yoÄŸurt/ayran/cacık veya kremasız çorba
• Kuru baklagil ya da sebze yemeÄŸi ile tam tahıllı ekmek veya bulgur pilavı, yoÄŸurt/ayran/cacık
• Ä°ftar sonrası ara öÄŸün için öneri: Bir avuç dolusu meyve ve karışık çiÄŸ kuru yemiÅŸ.