Sahurda Ne Yenir?

13 / MAR
2024

Sahur oruç tutanlar için en önemli öğünlerden biridir. Bu öğünde yenilen besinlerin sağlıklı olması ve uzun süre tok tutması oldukça önemlidir. Peki sahurda ne yenir? Sahurda neler yenilmesi gerektiğini sizler için derledik.

Sahurda Ne Yenir?

Sahur orucun daha konforlu ve enerjik geçmesini sağlamak için dengeli ve besin değeri yüksek bir menü gerektirir. Sahur menüsünde bulunması gereken besinler ise şöyledir:

• Karbonhidratlar: Kepekli ekmek, yulaf ezmesi veya tam buğday unu gibi kompleks karbonhidratlar uzun süreli tokluk sağlar.
• Protein: Yumurta, yoğurt, peynir, tavuk ya da balık gibi protein açısından zengin gıdalar sahurda vücudu destekler ve tok hissetme süresini artırır.
• Lifli Gıdalar: Sebze, meyve, baklagiller ve kepekli tahıllar gibi lif içerikli yiyecekler sindirim düzenlemeye yardımcı olur ve doyma hissi verir.
• Yağlar: Zeytinyağı, avokado veya kuru yemişler gibi sağlıklı yağlar enerji sağlar ve metabolizmayı hızlandırır.
• Sıvı İçecekler: Su taze sıkılmış meyve suları veya ayran gibi içecekler vücutta su dengesini korur ve gün boyu susuz kalmanın önüne geçer.
• Hurma: Hurma hem hızlı enerji kaynağıdır hem de potasyum ve lif açısından zengindir, bu da sindirimi kolaylaştırır.
• Tuzlu İçeceklerden Uzak Durma: Tuzlu içecekler ile çay ve kahve tüketilmesi gün boyu susuzluk hissini artırabilir bu nedenle tuzlu içeceklerden uzak durulmalıdır.

Sahurda Ne Kadar Yemeliyiz?

Sahurda ne kadar yemek gerektiği kişinin ihtiyaçlarına, sağlık durumuna, metabolizma hızına ve gün içinde yapılacak aktivitelere bağlıdır. Bu nedenle doyma hissi yaşandığında yemek sonlandırılmalıdır. Çünkü mideyi çok fazla doldurmak uyku hali ve sindirim sorunlarına sebep olabilir. Ayrıca yavaş yemeye ve yiyecekleri iyice çiğnemeye de dikkat edilmelidir. Bunun yanında sahurdan sonra en az 1 saat uyanık kalınmalı ve sindirime zaman tanınmalıdır.

Sahurda ne kadar yemek gerektiğine karar verirken de gün içinde ne kadar aktif olunacağı düşünülmelidir. Eğer daha fazla enerjiye ihtiyaç varsa biraz daha çok yenilebilir. Eğer daha az aktif olunacaksa normal miktarın altında bir öğün yeterli olabilir. Daha da önemlisi sahurda tüketilen gıdaların besleyici ve doyurucu olmasına özen gösterilmelidir. Bu nedenle de protein, karbonhidrat, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller içeren yiyeceklere sahur menüsünde yer verilmelidir.

Sahurda Ne Yenmez?

Sahur oruç tutan kişilerin enerji düzeylerini korumak ve sağlıklı bir gün geçirmek adına kritik bir öğündür. Sahurda aşırı tuzlu ve şekerli ürünlerden, kafeinli içeceklerden ve çok tuzlu gıdalardan kaçınmak gerekir. Bu tarz yiyecekler gün boyunca susuzluk hissi yaratabilir ve vücuttan hızla sıvı kaybına neden olabilir. Ayrıca sahurda ağır yemekler yemeyin. Ağır ve yağlı yiyecekler ise mideyi zorlayarak sindirim sisteminde problemlere yol açabilir ve gün içerisinde rahatsızlık hissetmenize neden olabilir.

Sahurda Ne Tok Tutar?

Sahurda tokluk hissi sağlayacak besinler gün boyu açlık hissetmenizi önler ve enerjik kalmanızı destekler. Sahurda tok tutacak bazı yiyecekler aşağıdaki gibidir:

• Protein Kaynakları: Yumurta, peynir, ton balığı, tavuk, hindi, soya fasulyesi, mercimek
• Karbonhidrat Kaynakları: Tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, bulgur, kinoa, esmer pirinç, tatlı patates
• Sağlıklı Yağlar: Zeytin, avokado, fındık, ceviz, badem, chia tohumu, keten tohumu
• Lif Kaynakları: Sebzeler (brokoli, ıspanak, salatalık, domates), meyveler (elma, armut, portakal, muz), kuruyemişler
• Sıvılar: Su, ayran, bitki çayları
•  

Sahurda tok tutacak besinlere örnek menüler:

• Yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, domates, salatalık
• Yulaf ezmesi, yoğurt, meyve, fındık
• Bulgur pilavı, tavuk, sebze
• Kinoa salatası, ton balığı, zeytin
• Omlet, peynir, zeytin

Sahurda Yenilecek Hafif Yiyecekler Nelerdir?

Sahurda tüketildikten sonra rahatsızlık vermeyecek ve gün boyu tok tutacak yiyecekleri ise şöyledir:

• Yağsız olarak haşlanmış ya da sahanda pişirilmiş yumurta protein bakımından zengin ve hafif bir alternatiftir.
• Düşük yağlı veya yağsız peynirler, protein ve kalsiyumun iyi bir kaynağıdır.
• Tam tahıllı ekmek lif açısından zengin olduğu için tok hissetmenizi sağlar.
• Salatalık, domates ve biber gibi sebzeler vitamin ve mineral yönünden zengindir.
• Elma, armut, muz ve benzeri meyveler, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir.
• Yoğurt probiyotiklerle dolu olması nedeniyle sindirim sistemini düzene sokar.
• Yulaf ezmesi lifli yapısıyla doygunluk hissi verir ve kolay sindirilir.
• Lif oranı yüksek olan tam tahıllı makarna, daha uzun süre tok hissettirir.
• Bal doğal bir şeker deposudur ve enerji sağlar.

Hazımsızlık Problemi Olanlar İçin Sahur Önerileri Nelerdir?

Hazımsızlık sorunu yaşayan kişiler yağlı ve kızartılmış gıdalardan kaçınmalıdır. Baharatlı ve soslu yiyeceklerden uzak durmalıdır. Sindirimi zor olan yiyecekler (hamur işleri, kırmızı et, bakliyat) tüketmemelidir. Bol miktarda su ve sıvı almalıdır. Şekerli ve asidik içeceklerden kaçınmalıdır. Yemekleri yavaşça ve iyice çiğneyerek tüketmelidir. Küçük porsiyonlarda ve sık aralıklarla yemeyi denemelidir. Mide dostu gıdaları (yoğurt, nane, papatya çayı) tercih etmelidir.

Sahurda Çay veya Kahve İçilir mi?

Sahurda çay ya da kahve içmek kişiye bağlıdır ancak aşırılıktan kaçınmak önemlidir. Kafeinli içecekler dehidrasyona yol açabilir bu sebeple su tüketimine dikkat edilmelidir. Ayrıca sahurda tüketilen çay ya da kahvenin şekersiz ya da düşük şekerli olması kan şekerini dengeler. Ne kadar içileceği kişinin toleransına bağlıdır fakat uyku düzenini bozmamak adına çok fazla kafein alımından kaçınılmalıdır.