Sahurda Ne Yenir?

13 / MAR
2024

Sahur oruç tutanlar için en önemli öÄŸünlerden biridir. Bu öÄŸünde yenilen besinlerin saÄŸlıklı olması ve uzun süre tok tutması oldukça önemlidir. Peki sahurda ne yenir? Sahurda neler yenilmesi gerektiÄŸini sizler için derledik.

Sahurda Ne Yenir?

Sahur orucun daha konforlu ve enerjik geçmesini saÄŸlamak için dengeli ve besin deÄŸeri yüksek bir menü gerektirir. Sahur menüsünde bulunması gereken besinler ise ÅŸöyledir:

• Karbonhidratlar: Kepekli ekmek, yulaf ezmesi veya tam buÄŸday unu gibi kompleks karbonhidratlar uzun süreli tokluk saÄŸlar.
• Protein: Yumurta, yoÄŸurt, peynir, tavuk ya da balık gibi protein açısından zengin gıdalar sahurda vücudu destekler ve tok hissetme süresini artırır.
• Lifli Gıdalar: Sebze, meyve, baklagiller ve kepekli tahıllar gibi lif içerikli yiyecekler sindirim düzenlemeye yardımcı olur ve doyma hissi verir.
• YaÄŸlar: Zeytinyağı, avokado veya kuru yemiÅŸler gibi saÄŸlıklı yaÄŸlar enerji saÄŸlar ve metabolizmayı hızlandırır.
• Sıvı Ä°çecekler: Su taze sıkılmış meyve suları veya ayran gibi içecekler vücutta su dengesini korur ve gün boyu susuz kalmanın önüne geçer.
• Hurma: Hurma hem hızlı enerji kaynağıdır hem de potasyum ve lif açısından zengindir, bu da sindirimi kolaylaÅŸtırır.
• Tuzlu Ä°çeceklerden Uzak Durma: Tuzlu içecekler ile çay ve kahve tüketilmesi gün boyu susuzluk hissini artırabilir bu nedenle tuzlu içeceklerden uzak durulmalıdır.

Sahurda Ne Kadar Yemeliyiz?

Sahurda ne kadar yemek gerektiÄŸi kiÅŸinin ihtiyaçlarına, saÄŸlık durumuna, metabolizma hızına ve gün içinde yapılacak aktivitelere baÄŸlıdır. Bu nedenle doyma hissi yaÅŸandığında yemek sonlandırılmalıdır. Çünkü mideyi çok fazla doldurmak uyku hali ve sindirim sorunlarına sebep olabilir. Ayrıca yavaÅŸ yemeye ve yiyecekleri iyice çiÄŸnemeye de dikkat edilmelidir. Bunun yanında sahurdan sonra en az 1 saat uyanık kalınmalı ve sindirime zaman tanınmalıdır.

Sahurda ne kadar yemek gerektiÄŸine karar verirken de gün içinde ne kadar aktif olunacağı düÅŸünülmelidir. EÄŸer daha fazla enerjiye ihtiyaç varsa biraz daha çok yenilebilir. EÄŸer daha az aktif olunacaksa normal miktarın altında bir öÄŸün yeterli olabilir. Daha da önemlisi sahurda tüketilen gıdaların besleyici ve doyurucu olmasına özen gösterilmelidir. Bu nedenle de protein, karbonhidrat, saÄŸlıklı yaÄŸlar, vitaminler ve mineraller içeren yiyeceklere sahur menüsünde yer verilmelidir.

Sahurda Ne Yenmez?

Sahur oruç tutan kiÅŸilerin enerji düzeylerini korumak ve saÄŸlıklı bir gün geçirmek adına kritik bir öÄŸündür. Sahurda aşırı tuzlu ve ÅŸekerli ürünlerden, kafeinli içeceklerden ve çok tuzlu gıdalardan kaçınmak gerekir. Bu tarz yiyecekler gün boyunca susuzluk hissi yaratabilir ve vücuttan hızla sıvı kaybına neden olabilir. Ayrıca sahurda ağır yemekler yemeyin. Ağır ve yaÄŸlı yiyecekler ise mideyi zorlayarak sindirim sisteminde problemlere yol açabilir ve gün içerisinde rahatsızlık hissetmenize neden olabilir.

Sahurda Ne Tok Tutar?

Sahurda tokluk hissi saÄŸlayacak besinler gün boyu açlık hissetmenizi önler ve enerjik kalmanızı destekler. Sahurda tok tutacak bazı yiyecekler aÅŸağıdaki gibidir:

• Protein Kaynakları: Yumurta, peynir, ton balığı, tavuk, hindi, soya fasulyesi, mercimek
• Karbonhidrat Kaynakları: Tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, bulgur, kinoa, esmer pirinç, tatlı patates
• SaÄŸlıklı YaÄŸlar: Zeytin, avokado, fındık, ceviz, badem, chia tohumu, keten tohumu
• Lif Kaynakları: Sebzeler (brokoli, ıspanak, salatalık, domates), meyveler (elma, armut, portakal, muz), kuruyemiÅŸler
• Sıvılar: Su, ayran, bitki çayları
•  

Sahurda tok tutacak besinlere örnek menüler:

• Yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, domates, salatalık
• Yulaf ezmesi, yoÄŸurt, meyve, fındık
• Bulgur pilavı, tavuk, sebze
• Kinoa salatası, ton balığı, zeytin
• Omlet, peynir, zeytin

Sahurda Yenilecek Hafif Yiyecekler Nelerdir?

Sahurda tüketildikten sonra rahatsızlık vermeyecek ve gün boyu tok tutacak yiyecekleri ise ÅŸöyledir:

• YaÄŸsız olarak haÅŸlanmış ya da sahanda piÅŸirilmiÅŸ yumurta protein bakımından zengin ve hafif bir alternatiftir.
• DüÅŸük yaÄŸlı veya yaÄŸsız peynirler, protein ve kalsiyumun iyi bir kaynağıdır.
• Tam tahıllı ekmek lif açısından zengin olduÄŸu için tok hissetmenizi saÄŸlar.
• Salatalık, domates ve biber gibi sebzeler vitamin ve mineral yönünden zengindir.
• Elma, armut, muz ve benzeri meyveler, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir.
• YoÄŸurt probiyotiklerle dolu olması nedeniyle sindirim sistemini düzene sokar.
• Yulaf ezmesi lifli yapısıyla doygunluk hissi verir ve kolay sindirilir.
• Lif oranı yüksek olan tam tahıllı makarna, daha uzun süre tok hissettirir.
• Bal doÄŸal bir ÅŸeker deposudur ve enerji saÄŸlar.

Hazımsızlık Problemi Olanlar Ä°çin Sahur Önerileri Nelerdir?

Hazımsızlık sorunu yaÅŸayan kiÅŸiler yaÄŸlı ve kızartılmış gıdalardan kaçınmalıdır. Baharatlı ve soslu yiyeceklerden uzak durmalıdır. Sindirimi zor olan yiyecekler (hamur iÅŸleri, kırmızı et, bakliyat) tüketmemelidir. Bol miktarda su ve sıvı almalıdır. Åžekerli ve asidik içeceklerden kaçınmalıdır. Yemekleri yavaÅŸça ve iyice çiÄŸneyerek tüketmelidir. Küçük porsiyonlarda ve sık aralıklarla yemeyi denemelidir. Mide dostu gıdaları (yoÄŸurt, nane, papatya çayı) tercih etmelidir.

Sahurda Çay veya Kahve Ä°çilir mi?

Sahurda çay ya da kahve içmek kiÅŸiye baÄŸlıdır ancak aşırılıktan kaçınmak önemlidir. Kafeinli içecekler dehidrasyona yol açabilir bu sebeple su tüketimine dikkat edilmelidir. Ayrıca sahurda tüketilen çay ya da kahvenin ÅŸekersiz ya da düÅŸük ÅŸekerli olması kan ÅŸekerini dengeler. Ne kadar içileceÄŸi kiÅŸinin toleransına baÄŸlıdır fakat uyku düzenini bozmamak adına çok fazla kafein alımından kaçınılmalıdır.