Ramazanda tok tutan yiyecekler oruç tutarken sağlıklı yaşam ve kilo kontrolü için çok önemlidir. Ramazan boyunca sağlıklı bir süreç geçirmek adına tüketmeniz gereken tok tutan besinleri ve konu hakkında bilinmesi gerekenleri sizler için derledik.
Tok hissetmek için anahtar nokta dengeli ve yeterli beslenmedir. Bunun yanı sıra karbonhidrat alımı da tokluk hissi için önemlidir. Uzun Ramazan günlerinde tok hissetmenizi sağlayacak besinler ise aşağıdaki gibidir:
Tok olmak için doğru seçimler yapmalısınız.
İftarda şekerli yiyecekler veya beyaz unlu gıdaların tüketilmesi kısa süreli tokluk hissi verirken; börek, haşlanmış patates, pilav, makarna gibi besinler ise çok kısa sürede acıkmanıza neden olabilir. Ara öğünlerde şekerli içecekler, sütlü tatlılar ve unlu mamuller tüketilmesi tavsiye edilir. Ayrıca tokluk hissinin sürdürülmesi için yağ alımı da önemlidir.
Meyve suyu yerine şekersiz meyve kompostosu tercih etmelisiniz.
Sahurda meyve suyunun yerine doğal ve şekersiz bir meyve kompostosu tüketmek daha fazla sıvı ve lif alımını sağlayarak açlık duygusunun yoğunlaşmasını engeller. Komposto veya meyve tüketirken, kan dolaşımına yavaş geçiş sağlayan armut, elma, kiraz, şeftali, kuru kayısı ve greyfurt gibi meyveler tercih edilmelidir.
Gazlı içeceklere dikkat!
Uzun süreli açlıktan sonra boş bir mideye asidik içecek almak mide dokusuna zarar verebilir. Gazlı ve şekerli içecekler sindirim sistemine ağırlık katar. Şeker içeriği nedeniyle uzun süre aç kaldıktan sonra kan şekeri hızla yükselir, fazla insülin salgılanır ve bu da yağ depolanmasına yol açar. Yağ depolama direkt olarak kilo alımına sebep olabilir. Ayrıca, kafeinli içecekler aşırı tükettiklerinde uykusuzluk, kalp çarpıntısı ve ritim bozukluklarına neden olabilir. Bu yüzden çay ve kahve gibi içeceklerin sınırlı miktarda tüketilmesi önerilmektedir.
Çok şekerli ve tuzlu gıdalardan uzak durmalısınız.
Sahur ve iftarda basit şeker içeren yiyecekler kan şekeri seviyesini hızla artırır, bu da kişinin yoğun bir şekilde açlık hissetmesine yol açar. Bunun yerine, tam tahıl, kepekli ekmek, çavdar veya tam buğday unundan yapılmış ekmekler, esmer pirinç, kepekli makarna gibi karma karbonhidratlar; sebzeler ve meyveler uzun süre tok hissetmeye yardımcı olur. Aşırı tuzlu gıdalar ise vücuttaki sıvı-elektrolit dengesini bozarak gün boyu susama duygusunu artırır.
Hurma tüketiminde aşırıya kaçmamalısınız.
Orucunuzu açmanın en sağlıklı yolu sudur. Ardından çorba ile devam etmek de oldukça hafif ve sağlıklı bir seçenektir. İftar sofralarının popüler meyvesi hurma ise, yüksek şeker içeriğiyle kan şekerini hızla artırabilir. Bu sebeple, genellikle yemeğin ardından tüketilmesi tavsiye edilir. Ancak eğer orucunuzu mutlaka hurmayla açmak istiyorsanız, bir taneden fazlasını yememelisiniz. Çünkü peşi sıra yenilen birkaç hurma hem kan şekerini hızla yükseltip yağ depolanmasına yol açar, hem de ani şeker düşüşleriyle hipoglisemi riskini artırır.
Pide ve zeytin tüketiminde ölçülü olmalısınız.
İftar sofralarının baş tacı Ramazan pideleri, beyaz un kullanılarak yapıldığı için kan şekerini hızla yükseltir. Bu yüzden pide tüketirken ölçülü olmak önemlidir. Ayrıca, iftar sofralarında sıkça görülen zeytin de kalori bakımından oldukça zengindir. 5 adet zeytin bir tatlı kaşığı yağa denk gelir, bu nedenle eğer zeytin tüketilecekse fazla miktarda tüketilmemesi ve yerine tuzsuz 5 adetten fazlasının yenmemesi önerilir.
Sahurda da sağlıklı seçimler yapmak için "Sahurda Tok Tutan Besinler Nelerdir?" başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.