Ramazanda Tok Tutan Yiyecekler Nelerdir?

20 / MAR
2024

Ramazanda tok tutan yiyecekler oruç tutarken saÄŸlıklı yaÅŸam ve kilo kontrolü için çok önemlidir. Ramazan boyunca saÄŸlıklı bir süreç geçirmek adına tüketmeniz gereken tok tutan besinleri ve konu hakkında bilinmesi gerekenleri sizler için derledik.

Ramazanda Tok Tutan Besinler Nelerdir?

Tok hissetmek için anahtar nokta dengeli ve yeterli beslenmedir. Bunun yanı sıra karbonhidrat alımı da tokluk hissi için önemlidir. Uzun Ramazan günlerinde tok hissetmenizi saÄŸlayacak besinler ise aÅŸağıdaki gibidir:

• Sahurda tüketilmesi gereken gıdaların başında yumurta gelir. Yüksek protein içeriÄŸi sayesinde uzun süre boyunca tok tutar ve böylece daha enerjik hissetmenizi saÄŸlar. Ancak tok kalmak için yumurtayı omlet, haÅŸlama veya az yaÄŸlı ÅŸekilde tüketmelisiniz.
• Sahurda yoÄŸurt tüketmek gün boyunca hissedilen susuzluk ve açlık hissini en iyi ÅŸekilde dengelemektedir. Ä°çeriÄŸindeki mineraller ve vitaminler sayesinde sizi uzun süre tok ve susuz bırakmayan yoÄŸurt sade olarak ya da cacık veya ayran ÅŸeklinde sahur sofralarınıza eklenebilir.
• Diyet yapanlar için olmazsa olmaz besinlerden biri olan yulaf içerdiÄŸi yüksek lif oranıyla uzun süreli tokluk saÄŸlar. Çözünür özellikteki bu gıda mide hacmini doldurarak tokluÄŸu arttırırken düÅŸük kalorili yapısıyla Ramazan ayında kilo almak istemeyenler için ideal bir seçimdir.
• Protein deposu olan süt sahurda tüketildiÄŸinde hem açlık hissinin hem de susuzluÄŸun daha geç gelmesine yardımcı olur. EÄŸer sütü tek başına tüketmek istemezseniz yanında üç adet hurma ile destekleyebilirsiniz. Bu ikili kombinasyonu ile sahurdan sonra gün boyu tok kalacağınızın garantisini verebiliriz.
• Bir avuç kuruyemiÅŸ tüketmek midenizin boÅŸalma hızını yavaÅŸlatarak enerjinizin yüksek kalmasını saÄŸlar.
• Tam tahıllı ürünler vücut için önemli bir enerji kaynağıdır ve kan ÅŸekeri dengesi ile tokluk hissinin korunmasına katkı saÄŸlar.
• Sahurda peynir tüketmek, tokluk hissi yaratmada oldukça etkilidir. Az tuzlu ya da tuzsuz peynirler, yüksek protein içerikleri sayesinde açlık hissinin hızlı gelmesini engeller.
• Gün boyu tok kalmanızı saÄŸlayacak aynı zamanda tatlı ihtiyacınızı gidermeye yardımcı olan elma, sahurda tüketilmesi tavsiye edilen meyvelerdendir. Ä°çerisinde bulunan pektin maddesi ve lifli yapısıyla uzun süreli tokluk saÄŸlarken sindirim sisteminin de düzgün çalışmasında rol oynar.

SaÄŸlıklı Bir Ramazan Geçirmek Ä°çin Yapılması Gerekenler Nelerdir?

• Ramazan ayında kronik hastalığı olan bireylerin kolesterol ve ÅŸeker alımını diyetisyenlerinin belirlemesi gerekmektedir.
• Ramazan süresince kronik rahatsızlıkları bulunan bireylerin saÄŸlıklı beslenme için uygulaması gereken ana prensip özellikle iftar yemeklerinde kızartma, katı yaÄŸlar ve ağır gıdaların tüketilmemesi ve sahurda kahvaltı yapılmasıdır.
• SaÄŸlıklı bir Ramazan ayı geçirmek adına haftada iki gün yaÄŸsız dana eti veya ızgara ÅŸeklinde piÅŸirilmiÅŸ kırmızı et yenebilir. Ä°ÅŸlenmiÅŸ et ürünleri olan sucuk, sosis, pastırma ve salamdan kaçınılmalıdır.
• Düzenli fiziksel aktivite gerçekleÅŸtiren kiÅŸiler sahur kahvaltısında haftada iki veya üç defa yumurta tüketebilir.
• Katı yaÄŸ kullanımından kaçınmak önemlidir.
• Süt ve süt ürünlerinin yarım yaÄŸlı seçenekleri tercih edilmelidir.
• Lifli yiyeceklerin alımına dikkat edilmeli; çavdar ve tahıl ekmeÄŸi, esmer makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi gıdalara yönelmelidir. Bu yiyeceklerden haftada bir gün esmer pirinç, bir gün esmer makarna ve iki gün bulgur ÅŸeklinde tüketim idealdir. Ancak bu durum kiÅŸiye özel olarak; yaÅŸ, ek saÄŸlık sorunları ve kilo durumu göz önünde bulundurularak deÄŸiÅŸtirilebilir.
• Lif açısından zengin olan ÅŸeftali ve kayısı meyveleri tercih edilmelidir.
• Kronik rahatsızlıkları olan kiÅŸilerin Ramazan süresince yaÄŸlı ve ÅŸerbetli tatlı tüketiminden uzak durmaları gerekmektedir.
• Ä°leri yaÅŸlardaki kolesterol hastalarının, eÄŸer baÅŸka bir rahatsızlıkları yoksa, yediklerine dikkat ederek oruç tutabilmesi mümkündür.

Tok olmak için doÄŸru seçimler yapmalısınız.

Ä°ftarda ÅŸekerli yiyecekler veya beyaz unlu gıdaların tüketilmesi kısa süreli tokluk hissi verirken; börek, haÅŸlanmış patates, pilav, makarna gibi besinler ise çok kısa sürede acıkmanıza neden olabilir. Ara öÄŸünlerde ÅŸekerli içecekler, sütlü tatlılar ve unlu mamuller tüketilmesi tavsiye edilir. Ayrıca tokluk hissinin sürdürülmesi için yaÄŸ alımı da önemlidir.

Meyve suyu yerine ÅŸekersiz meyve kompostosu tercih etmelisiniz.

Sahurda meyve suyunun yerine doÄŸal ve ÅŸekersiz bir meyve kompostosu tüketmek daha fazla sıvı ve lif alımını saÄŸlayarak açlık duygusunun yoÄŸunlaÅŸmasını engeller. Komposto veya meyve tüketirken, kan dolaşımına yavaÅŸ geçiÅŸ saÄŸlayan armut, elma, kiraz, ÅŸeftali, kuru kayısı ve greyfurt gibi meyveler tercih edilmelidir.

Gazlı içeceklere dikkat!

Uzun süreli açlıktan sonra boÅŸ bir mideye asidik içecek almak mide dokusuna zarar verebilir. Gazlı ve ÅŸekerli içecekler sindirim sistemine ağırlık katar. Åžeker içeriÄŸi nedeniyle uzun süre aç kaldıktan sonra kan ÅŸekeri hızla yükselir, fazla insülin salgılanır ve bu da yaÄŸ depolanmasına yol açar. YaÄŸ depolama direkt olarak kilo alımına sebep olabilir. Ayrıca, kafeinli içecekler aşırı tükettiklerinde uykusuzluk, kalp çarpıntısı ve ritim bozukluklarına neden olabilir. Bu yüzden çay ve kahve gibi içeceklerin sınırlı miktarda tüketilmesi önerilmektedir.

Çok ÅŸekerli ve tuzlu gıdalardan uzak durmalısınız.

Sahur ve iftarda basit ÅŸeker içeren yiyecekler kan ÅŸekeri seviyesini hızla artırır, bu da kiÅŸinin yoÄŸun bir ÅŸekilde açlık hissetmesine yol açar. Bunun yerine, tam tahıl, kepekli ekmek, çavdar veya tam buÄŸday unundan yapılmış ekmekler, esmer pirinç, kepekli makarna gibi karma karbonhidratlar; sebzeler ve meyveler uzun süre tok hissetmeye yardımcı olur. Aşırı tuzlu gıdalar ise vücuttaki sıvı-elektrolit dengesini bozarak gün boyu susama duygusunu artırır.

Hurma tüketiminde aşırıya kaçmamalısınız.

Orucunuzu açmanın en saÄŸlıklı yolu sudur. Ardından çorba ile devam etmek de oldukça hafif ve saÄŸlıklı bir seçenektir. Ä°ftar sofralarının popüler meyvesi hurma ise, yüksek ÅŸeker içeriÄŸiyle kan ÅŸekerini hızla artırabilir. Bu sebeple, genellikle yemeÄŸin ardından tüketilmesi tavsiye edilir. Ancak eÄŸer orucunuzu mutlaka hurmayla açmak istiyorsanız, bir taneden fazlasını yememelisiniz. Çünkü peÅŸi sıra yenilen birkaç hurma hem kan ÅŸekerini hızla yükseltip yaÄŸ depolanmasına yol açar, hem de ani ÅŸeker düÅŸüÅŸleriyle hipoglisemi riskini artırır.

Pide ve zeytin tüketiminde ölçülü olmalısınız.

Ä°ftar sofralarının baÅŸ tacı Ramazan pideleri, beyaz un kullanılarak yapıldığı için kan ÅŸekerini hızla yükseltir. Bu yüzden pide tüketirken ölçülü olmak önemlidir. Ayrıca, iftar sofralarında sıkça görülen zeytin de kalori bakımından oldukça zengindir. 5 adet zeytin bir tatlı kaşığı yaÄŸa denk gelir, bu nedenle eÄŸer zeytin tüketilecekse fazla miktarda tüketilmemesi ve yerine tuzsuz 5 adetten fazlasının yenmemesi önerilir.

Sahurda da saÄŸlıklı seçimler yapmak için "Sahurda Tok Tutan Besinler Nelerdir?" baÅŸlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.