Ramazanda Tok Tutan Yiyecekler Nelerdir?

20 / MAR
2024

Ramazanda tok tutan yiyecekler oruç tutarken sağlıklı yaşam ve kilo kontrolü için çok önemlidir. Ramazan boyunca sağlıklı bir süreç geçirmek adına tüketmeniz gereken tok tutan besinleri ve konu hakkında bilinmesi gerekenleri sizler için derledik.

Ramazanda Tok Tutan Besinler Nelerdir?

Tok hissetmek için anahtar nokta dengeli ve yeterli beslenmedir. Bunun yanı sıra karbonhidrat alımı da tokluk hissi için önemlidir. Uzun Ramazan günlerinde tok hissetmenizi sağlayacak besinler ise aşağıdaki gibidir:

• Sahurda tüketilmesi gereken gıdaların başında yumurta gelir. Yüksek protein içeriği sayesinde uzun süre boyunca tok tutar ve böylece daha enerjik hissetmenizi sağlar. Ancak tok kalmak için yumurtayı omlet, haşlama veya az yağlı şekilde tüketmelisiniz.
• Sahurda yoğurt tüketmek gün boyunca hissedilen susuzluk ve açlık hissini en iyi şekilde dengelemektedir. İçeriğindeki mineraller ve vitaminler sayesinde sizi uzun süre tok ve susuz bırakmayan yoğurt sade olarak ya da cacık veya ayran şeklinde sahur sofralarınıza eklenebilir.
• Diyet yapanlar için olmazsa olmaz besinlerden biri olan yulaf içerdiği yüksek lif oranıyla uzun süreli tokluk sağlar. Çözünür özellikteki bu gıda mide hacmini doldurarak tokluğu arttırırken düşük kalorili yapısıyla Ramazan ayında kilo almak istemeyenler için ideal bir seçimdir.
• Protein deposu olan süt sahurda tüketildiğinde hem açlık hissinin hem de susuzluğun daha geç gelmesine yardımcı olur. Eğer sütü tek başına tüketmek istemezseniz yanında üç adet hurma ile destekleyebilirsiniz. Bu ikili kombinasyonu ile sahurdan sonra gün boyu tok kalacağınızın garantisini verebiliriz.
• Bir avuç kuruyemiş tüketmek midenizin boşalma hızını yavaşlatarak enerjinizin yüksek kalmasını sağlar.
• Tam tahıllı ürünler vücut için önemli bir enerji kaynağıdır ve kan şekeri dengesi ile tokluk hissinin korunmasına katkı sağlar.
• Sahurda peynir tüketmek, tokluk hissi yaratmada oldukça etkilidir. Az tuzlu ya da tuzsuz peynirler, yüksek protein içerikleri sayesinde açlık hissinin hızlı gelmesini engeller.
• Gün boyu tok kalmanızı sağlayacak aynı zamanda tatlı ihtiyacınızı gidermeye yardımcı olan elma, sahurda tüketilmesi tavsiye edilen meyvelerdendir. İçerisinde bulunan pektin maddesi ve lifli yapısıyla uzun süreli tokluk sağlarken sindirim sisteminin de düzgün çalışmasında rol oynar.

Sağlıklı Bir Ramazan Geçirmek İçin Yapılması Gerekenler Nelerdir?

• Ramazan ayında kronik hastalığı olan bireylerin kolesterol ve şeker alımını diyetisyenlerinin belirlemesi gerekmektedir.
• Ramazan süresince kronik rahatsızlıkları bulunan bireylerin sağlıklı beslenme için uygulaması gereken ana prensip özellikle iftar yemeklerinde kızartma, katı yağlar ve ağır gıdaların tüketilmemesi ve sahurda kahvaltı yapılmasıdır.
• Sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmek adına haftada iki gün yağsız dana eti veya ızgara şeklinde pişirilmiş kırmızı et yenebilir. İşlenmiş et ürünleri olan sucuk, sosis, pastırma ve salamdan kaçınılmalıdır.
• Düzenli fiziksel aktivite gerçekleştiren kişiler sahur kahvaltısında haftada iki veya üç defa yumurta tüketebilir.
• Katı yağ kullanımından kaçınmak önemlidir.
• Süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı seçenekleri tercih edilmelidir.
• Lifli yiyeceklerin alımına dikkat edilmeli; çavdar ve tahıl ekmeği, esmer makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi gıdalara yönelmelidir. Bu yiyeceklerden haftada bir gün esmer pirinç, bir gün esmer makarna ve iki gün bulgur şeklinde tüketim idealdir. Ancak bu durum kişiye özel olarak; yaş, ek sağlık sorunları ve kilo durumu göz önünde bulundurularak değiştirilebilir.
• Lif açısından zengin olan şeftali ve kayısı meyveleri tercih edilmelidir.
• Kronik rahatsızlıkları olan kişilerin Ramazan süresince yağlı ve şerbetli tatlı tüketiminden uzak durmaları gerekmektedir.
• İleri yaşlardaki kolesterol hastalarının, eğer başka bir rahatsızlıkları yoksa, yediklerine dikkat ederek oruç tutabilmesi mümkündür.

Tok olmak için doğru seçimler yapmalısınız.

İftarda şekerli yiyecekler veya beyaz unlu gıdaların tüketilmesi kısa süreli tokluk hissi verirken; börek, haşlanmış patates, pilav, makarna gibi besinler ise çok kısa sürede acıkmanıza neden olabilir. Ara öğünlerde şekerli içecekler, sütlü tatlılar ve unlu mamuller tüketilmesi tavsiye edilir. Ayrıca tokluk hissinin sürdürülmesi için yağ alımı da önemlidir.

Meyve suyu yerine şekersiz meyve kompostosu tercih etmelisiniz.

Sahurda meyve suyunun yerine doğal ve şekersiz bir meyve kompostosu tüketmek daha fazla sıvı ve lif alımını sağlayarak açlık duygusunun yoğunlaşmasını engeller. Komposto veya meyve tüketirken, kan dolaşımına yavaş geçiş sağlayan armut, elma, kiraz, şeftali, kuru kayısı ve greyfurt gibi meyveler tercih edilmelidir.

Gazlı içeceklere dikkat!

Uzun süreli açlıktan sonra boş bir mideye asidik içecek almak mide dokusuna zarar verebilir. Gazlı ve şekerli içecekler sindirim sistemine ağırlık katar. Şeker içeriği nedeniyle uzun süre aç kaldıktan sonra kan şekeri hızla yükselir, fazla insülin salgılanır ve bu da yağ depolanmasına yol açar. Yağ depolama direkt olarak kilo alımına sebep olabilir. Ayrıca, kafeinli içecekler aşırı tükettiklerinde uykusuzluk, kalp çarpıntısı ve ritim bozukluklarına neden olabilir. Bu yüzden çay ve kahve gibi içeceklerin sınırlı miktarda tüketilmesi önerilmektedir.

Çok şekerli ve tuzlu gıdalardan uzak durmalısınız.

Sahur ve iftarda basit şeker içeren yiyecekler kan şekeri seviyesini hızla artırır, bu da kişinin yoğun bir şekilde açlık hissetmesine yol açar. Bunun yerine, tam tahıl, kepekli ekmek, çavdar veya tam buğday unundan yapılmış ekmekler, esmer pirinç, kepekli makarna gibi karma karbonhidratlar; sebzeler ve meyveler uzun süre tok hissetmeye yardımcı olur. Aşırı tuzlu gıdalar ise vücuttaki sıvı-elektrolit dengesini bozarak gün boyu susama duygusunu artırır.

Hurma tüketiminde aşırıya kaçmamalısınız.

Orucunuzu açmanın en sağlıklı yolu sudur. Ardından çorba ile devam etmek de oldukça hafif ve sağlıklı bir seçenektir. İftar sofralarının popüler meyvesi hurma ise, yüksek şeker içeriğiyle kan şekerini hızla artırabilir. Bu sebeple, genellikle yemeğin ardından tüketilmesi tavsiye edilir. Ancak eğer orucunuzu mutlaka hurmayla açmak istiyorsanız, bir taneden fazlasını yememelisiniz. Çünkü peşi sıra yenilen birkaç hurma hem kan şekerini hızla yükseltip yağ depolanmasına yol açar, hem de ani şeker düşüşleriyle hipoglisemi riskini artırır.

Pide ve zeytin tüketiminde ölçülü olmalısınız.

İftar sofralarının baş tacı Ramazan pideleri, beyaz un kullanılarak yapıldığı için kan şekerini hızla yükseltir. Bu yüzden pide tüketirken ölçülü olmak önemlidir. Ayrıca, iftar sofralarında sıkça görülen zeytin de kalori bakımından oldukça zengindir. 5 adet zeytin bir tatlı kaşığı yağa denk gelir, bu nedenle eğer zeytin tüketilecekse fazla miktarda tüketilmemesi ve yerine tuzsuz 5 adetten fazlasının yenmemesi önerilir.

Sahurda da sağlıklı seçimler yapmak için "Sahurda Tok Tutan Besinler Nelerdir?" başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.