Sporcular Ä°ftarda Ne Yemeli?

21 / MAR
2024

Ä°ftarda sporcu beslenmesi dikkatle yürütülmesi gereken bir süreci içerir. Çünkü ramazan ayının öÄŸün sayısını ikiye indirmesi metabolik iÅŸleyiÅŸi deÄŸiÅŸtirir. AlışılagelmiÅŸ beslenme, içme ve uyku düzeni tamamen farklılaşır. Bu nedenle tüketilen gıdalara daha fazla dikkat etmek gerekir. Spor yapanlar bu durumdan daha çok etkilenebilir. Enerji eksikliÄŸini spor sırasında dengelemek için sahur ve iftar zamanlarındaki beslenme oldukça önemlidir. EÄŸer antrenmanlarda gerekli enerji saÄŸlanmazsa saÄŸlık sorunlarıyla karşı karşıya kalınabilir. Kas kaybını engellemek ve kiloyu korumak adına da dikkatli olunmalıdır. Ä°ÅŸte ramazan boyunca sporcuların beslenmede dikkat etmesi gereken noktalar:

Sporcuların İftarda Dikkat Etmesi Gereken Noktalar Nelerdir?

Ä°ftar zamanındaki sporcu beslenmesi diÄŸer zamanlardaki beslenmeden daha hassas olabilir. Sahurda dengeli ve yeterli bir ÅŸekilde beslendikten sonra iftarda da aynı özen gösterilmelidir. Ä°ÅŸte dikkat edilmesi gereken noktalar:

• Su tüketimi her zaman önemlidir. Hem sahurda hem de iftarda yeterince su içtiÄŸinizden emin olmalısınız. Ramazanda spor performansı ve vücut iÅŸlevlerinin saÄŸlıklı bir ÅŸekilde devam etmesi için susuz kalmamalısınız. Özellikle antrenman sonrasında vücudunuzda sıvı kaybı olabileceÄŸi için antrenmanlarınızı hafif tutmayı veya iftardan birkaç saat önce ya da iftardan birkaç saat sonra yapmayı düÅŸünebilirsiniz. Orucunuzu oda sıcaklığındaki su ile açmak da faydalıdır.
• Ä°ftarda sporcu beslenmesi karbonhidratlar, proteinler, lifler ve saÄŸlıklı yaÄŸlar bakımından dengeli olmalıdır. Protein alımı hücre ve kas yenilenmesi için karbonhidrat alımı ise egzersiz sonrasındaki enerji eksikliÄŸini gidermek için önemlidir.
• EÄŸer antrenman iftar sonrasına planlanmışsa sindirimi zor veya aşırı yaÄŸlı yiyeceklerden kaçınmalısınız. Ä°ftarın üzerinden birkaç saat geçtikten sonra baÅŸlayabilirsiniz.
• Ä°ftarda sporcu beslenmesi bol miktarda sıvı içeren sebzeler ve meyvelerle desteklenmelidir.

İftarda Sporcular Nasıl Beslenmeli?

Ä°ftarda sporcu diyetinde sıvı tüketimi sonrasında dikkat edilmesi gereken en önemli unsur dengeli bir iftar menüsünün oluÅŸturulmasıdır. Enerji depolarınızı gün boyunca saÄŸlıklı bir biçimde yeniden doldurmanız önemlidir. Yüksek yaÄŸ ve baharat içeren gıdalardan kaçınmak mide rahatsızlıklarını engeller. Protein ve karbonhidrat bakımından zengin besinler tüketmek ise oldukça yararlıdır.

Sporcular Ä°çin Ä°ftar BaÅŸlangıcı: Orucunuzu su ile açtıktan sonra hurma veya ceviz, kuru erik, kayısı ya da incir tüketerek devam edebilirsiniz. Mercimek çorbası, yayla çorbası ya da sebze çorbalarını da tercih edebilirsiniz. Bu seçenekler sindirim sürecinizi kolaylaÅŸtırır ve vücudunuza sıvı alımını artırır. BaÅŸlangıcın ardından ana yemeÄŸe geçiÅŸ için yaklaşık on ila on beÅŸ dakika beklemeniz önerilir.

Sporcular Ä°çin Ä°ftar Ana YemeÄŸi: Ä°ftarda sporcu beslenmesi kas geliÅŸimini desteklemek amacıyla bol protein içermelidir. Ana yemekte balık veya ızgara tavuk gibi hayvansal protein kaynaklarını ya da kuru baklagil içeren yemekleri tüketebilirsiniz. Bunun yanında salata da tercih edilebilir. SaÄŸlıklı bir ÅŸekilde hazırlanmış salata sindiriminizi kolaylaÅŸtırır. Beyaz ekmek veya Ramazan pidesi gibi beyaz unla yapılan ekmeklerden kaçınmanız gerekir. Yerine tam tahıllı ekmek, kepekli ekmek veya bulgur pilavı gibi enerji saÄŸlayacak karbonhidrat içeren besinlerin tüketilmesi daha uygundur. Pirinç pilavı, patates ve makarna da karbonhidrat içerikli yiyeceklere ek olarak tüketilebilir. Ana yemeÄŸin yanında zeytinyaÄŸlı bir sebze yemeÄŸi de tercih edebilirsiniz.

Ä°ftarda Tatlı, Atıştırmalık ve Ä°çecekler: Yemekten sonra sütlü tatlı tüketmek hamur iÅŸi tatlılara kıyasla daha saÄŸlıklıdır. Tatlı ihtiyacınızı karşılamak için çeÅŸitli meyvelerle oluÅŸturulan bir meyve salatası da hazırlayabilirsiniz. Enerji kaynağı olan kuru meyveler ve kuru yemiÅŸler atıştırmalık olarak tüketilebilir. Bol probiyotik ve protein kaynağı olan yoÄŸurt da aperatif olarak düÅŸünülebilir. Probiyotikler bağırsak floranızı güçlendirirken aynı zamanda bağışıklık sisteminizi destekler ve daha dayanıklı hale gelmenizi saÄŸlar. Asitli içecekler yerine iftarınızı tamamlayacak ve daha saÄŸlıklı bir seçenek olan ayranı tercih edebilirsiniz. Ä°ftardan sonra sahura kadar yeterli miktarda su tüketmeyi unutmayın.