Kalsiyum Nedir? Kalsiyum İçeren Besinler Nelerdir?

02 / NÄ°S
2024

Kalsiyum vücut için hayati bir mineraldir ve özellikle kemik, diÅŸ saÄŸlığı için önemlidir. Kas fonksiyonları, sinir iletimi ve kan pıhtılaÅŸması gibi çeÅŸitli biyolojik süreçlerde de önemli rol oynar. Kalsiyum içeren besinleri düzenli olarak tüketmek vücudun ihtiyaç duyduÄŸu bu önemli minerali almasına yardımcı olabilir. Peki, hangi besinler kalsiyum açısından zengindir? Ä°ÅŸte kalsiyum hakkında bilinmesi gerekenler:

Kalsiyum Nedir?

Kalsiyum hayatın sürdürülmesi için gerekli olan mikro besin maddelerinden biridir ve tüm canlılar için önemlidir. Kemik saÄŸlığı için hayati önem taşır ve vücudun kendisi tarafından üretilemez. Bu nedenle besinler aracılığıyla alınmalı ve kemiklerde depolanmalıdır. Vücuttaki tüm kemikler ve diÅŸlerin büyük çoÄŸunluÄŸu kalsiyumdan oluÅŸurken vücuttaki kalsiyumun %99'u kemiklerde bulunur ve geri kalan %1'i kaslar, kan ve diÄŸer dokularda dağılmış durumdadır. Ä°nsan vücudu genellikle ihtiyaç duyduÄŸu kalsiyumu yiyeceklerden alır. Ancak yeterli miktarda alınmazsa, gereken kalsiyum kemik depolarından çekilir. EÄŸer alınan kalsiyum miktarı yetersizse, kalsiyumun kemiklerden çekilmesi sonucunda kemik yapıları bozulabilir ve saÄŸlıksız, kırılgan bir hale gelebilir.

Kalsiyum Ne Ä°ÅŸe Yarar?

Ä°nsan vücudundaki toplam kalsiyumun yaklaşık %99'u kemiklerde ve diÅŸlerde bulunmaktadır. Kalsiyumun birçok görevi vardır. Kalsiyum, kemiklerin büyüme, geliÅŸme ve bakım süreçlerinde önemlidir. Kalsiyum, çocukların büyüme dönemlerinde kemik geliÅŸimine yardımcı olurken, yetiÅŸkinlik döneminde de kemiklerin korunmasını saÄŸlar. YaÅŸlandıkça kemik yoÄŸunluÄŸunda bir azalma gerçekleÅŸir. Kalsiyum, bu sürecin daha yavaÅŸ ilerlemesine yardımcı olur. Özellikle menopoz dönemi geçiren kadınlar kemik yoÄŸunluklarını büyük oranda kaybederler. Bu durum osteoporoz riskini artırır ve bu sebepten dolayı kadınlara kalsiyum takviyesi tavsiye edilir. Kalsiyumun kaslar üzerinde de pozitif etkileri bulunmaktadır. Kalsiyum, kasların düzgün bir ÅŸekilde kasılmasını saÄŸlar. Kalsiyum, kanın pıhtılaÅŸması ve kalp kasının fonksiyonlarını sürdürmesi gibi önemli iÅŸlevlere sahiptir. Kalsiyum, vücudun bir dizi önemli sürecinde hayati rol oynayan bir mineraldir. Kalsiyumun faydalarından bazıları ÅŸunlardır:

• Hamilelik döneminde yeterli kalsiyum alımı yüksek tansiyon riskini azaltır.
• Kolesterol üzerinde olumlu etkiler yapar.
• Kolon kanseri riskini düÅŸürür.
• Metabolizmayı güçlendirir.
• D vitamini ile birlikte alındığında iltihap belirtilerini hafifletir.
• Kemik yapılanmasını ve saÄŸlamlığını korur.
• Kas kasılmasında etkin rol oynar. Kasların sinirler tarafından uyarıldığı durumlarda, serbest bırakılan kalsiyum kas proteinlerinin kasılmasına yardımcı olur. Kasılma bitince, kas hücreleri kalsiyumu dışarı pompalar ve bu sayede kas gevÅŸer ve eski haline döner. Ayrıca kalsiyumun, kas hücreleri dışındaki diÄŸer hücrelerde de hücresel sinyal yollarında önemli bir rol oynadığı bilinmektedir.
• Kalp saÄŸlığının korunmasında önemlidir çünkü kalp kasının düzgün çalışmasını saÄŸlar. Kan basıncını (tansiyonu) dengelerken, kan damarlarını saran düz kasların rahatlamasına yardımcı olur. Bu, yüksek tansiyonun (hipertansiyon) engellenmesinde önemli bir rol oynar. Gençlikte düÅŸük tansiyon riskini ve hamilelik sırasında yüksek tansiyon ve ilgili komplikasyonların geliÅŸme ÅŸansını azaltmada katkıda bulunur. Özellikle, hamilelik dönemindeki kalsiyum ihtiyacının karşılanması, tansiyon artışını önlemek için gereklidir.

Hamilelik döneminde kalsiyum kullanımı ile ilgili merak ettikleriniz için "Hamilelikte Kalsiyum Takviyesi Almalı mısınız?" baÅŸlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

Kalsiyum Gereksinimi Ne Kadardır?

Vücudun kalsiyum rezervlerinin korunması ve fizyolojik iÅŸlemlerin saÄŸlıklı bir ÅŸekilde devam etmesi için her gün belirli miktarda kalsiyum almak gereklidir. Bu miktar 19-50 yaÅŸ arası yetiÅŸkin kadınlar ve 19-70 yaÅŸ arası yetiÅŸkin erkekler için günde 1000 mg olarak belirlenmiÅŸtir. Menopoz ve andropoz nedeniyle kalsiyum ihtiyacının arttığı 51 yaÅŸ ve üzeri kadınlar ile 71 yaÅŸ ve üzeri erkekler için günlük önerilen alım miktarı 1200 mg'dır. Hamile ve emziren kadınlar için önerilen günde alım miktarı en az 1000 mg olup maksimum 1300 mg arasında deÄŸiÅŸir. 9-18 yaÅŸ arası bireyler için ise günde önerilen alım miktarı 1300 mg'dır.

Kalsiyum DüÅŸüklüÄŸü Belirtileri Nelerdir?

“Kalsiyum nedir? DüÅŸüklüÄŸü ne gibi belirtilere neden olur?” sorusu da merak edilen konulardan biridir. Kalsiyum eksikliÄŸi durumunda kalsiyumun aktif olduÄŸu mekanizmalarda veya içerisinde bulunduÄŸu dokularda çeÅŸitli problemler görülebilir. Bu durumu hipokalsemi olarak da adlandırılır. Kalsiyum eksikliÄŸinin belirtileri aÅŸağıdaki gibidir:

• Kas krampları ve kas zayıflığı
• Parmaklarda his kaybı, karıncalanma, soÄŸukluk hissi
• Kalp ritmindeki bozukluklar
• Ä°ÅŸtahsızlık
• Kemiklerin hassaslaÅŸarak kolayca kırılması, saç ve tırnakların zayıflaması
• Ä°leri seviye eksiklik durumlarında kemik erimesi (osteoporoz) ve kemik yoÄŸunluÄŸunda azalmaya sebep olan osteopeni rahatsızlıkları ve bu durumlardan kaynaklanan komplikasyonlar

Bu gibi semptomları gösteren bireylerde kalsiyum eksikliÄŸi veya baÅŸka bir saÄŸlık problemi olduÄŸu düÅŸünülebilir. Bu yüzden belirtisi olan kiÅŸilerin kesinlikle doktor kontrolünden geçmesi ve gerekli testleri yaptırması gerekmektedir.

Kalsiyum YüksekliÄŸi Belirtileri Nelerdir?

Kalsiyum yüksekliÄŸi, kalsiyum eksikliÄŸine nazaran daha az görülen bir durumdur. Fakat bilinçsizce kullanılan kalsiyum takviyeleri ya da çeÅŸitli saÄŸlık sorunları nedeniyle vücuttaki kalsiyum düzeyi normalin üzerine çıkabilir. Hiperkalsemi olarak da bilinen kalsiyum yüksekliÄŸi belirtileri aÅŸağıdaki gibidir:

• Sık sık idrara çıkma ve su içme ihtiyacı hissetme
• Aşırı yorgunluk hissi
• Kemik aÄŸrısı yaÅŸama
• Mide bulantısı ve kusma hali
• Kabızlık sorunu
• Konsantrasyon zorluÄŸu ve hafıza problemleri
• Kas aÄŸrıları, kramp ve spazmlar

Vücutta Kalsiyum EksikliÄŸi Nelere Sebep Olur?

Vitamin ve mineral eksiklikleri çeÅŸitli semptomları beraberinde getirebilir. Kalsiyum eksikliÄŸi de görülebilen hastalıklar arasındadır. Bu tür eksiklikler uzun süre devam ederse, farklı problemlerin ortaya çıkma ihtimali artmaktadır. Kas krampı, iÅŸtah kaybı, yutma zorlukları, bayılma ve tırnak kırılması, kalsiyum eksikliÄŸi belirtileri arasında sayılabilir. Kalsiyum eksikliÄŸinin yol açabileceÄŸi diÄŸer sorunlar aÅŸağıdaki gibidir:

• Hafıza problemleri
• Küçük darbelere raÄŸmen kemik hasarı
• Kalp ritim bozuklukları
• Tansiyon problemleri
• Halsizlik hissi
• Halüsinasyonlar
• El ve parmaklarda uyuÅŸma
• DiÅŸlerin güçsüzleÅŸmesi
• Anksiyete durumları
• Çocuklarda kemik geliÅŸim bozuklukları
• Osteoporoz ve Osteopeni (düÅŸük kemik yoÄŸunluÄŸu)
• Hipokalsemi (kanda kalsiyum eksikliÄŸi ve beraberinde gelen çeÅŸitli hastalıklar)
• Bacaklarda karıncalanma

Kalsiyum DeÄŸeri Kaç Olmalı?

Bir insanın ihtiyaç duyduÄŸu kalsiyum miktarı yaÅŸa ve cinsiyete baÄŸlıdır:

• 0-6 ay: 200 mg
• 7-12 ay: 260 mg
• 1-3 yıl: 700 mg
• 4-8 yaÅŸ: 1.000 mg
• 9-18 yaÅŸ: 1.300 mg
• 19-50 yaÅŸ: 1.000 mg
• 51-70 yaÅŸ: Erkekler için 1.000 mg, kadınlar için ise 1.200 mg
• 71 yaÅŸ ve üzeri: 1.200 mg

• Kadınlarda menopoz dönemi
• Regl döneminin olmaması
• Anoreksiya nevroza hastalığı
• Aşırı egzersiz yapma durumları
• Laktoz hassasiyeti ya da süt ürünleri alerjisi durumu
• Vegan beslenme

Vegan Beslenenler için Kalsiyum Ä°çeren Besinler Nelerdir?

Vegan beslenenler için de kalsiyum içeren besinler bulunur. Vegan beslenenler için kalsiyuma sahip gıdalar aÅŸağıdaki gibidir:

• Chia: Chia tohumları, kalsiyum açısından zengin yiyeceklerdendir. Ä°ki yemek kaşığı chia tohumu yaklaşık 179 mg kalsiyum saÄŸlar. Chia tohumları, vücudun kalsiyum, fosfor ve magnezyumu metabolize etmesini kolaylaÅŸtırarak kemik ve kas saÄŸlığını desteklemekte yardımcı olur.
• Soya Sütü: Soya sütü de önemli bir kalsiyum kaynağıdır. Bir bardak soya sütünde, inek sütündeki kadar kalsiyum bulunur. Soya sütü seçerken kalsiyum karbonat eklenmiÅŸ olanları tercih etmek önemlidir. Ayrıca soya sütü D vitamini bakımından zengindir ve laktozlu tam yaÄŸlı süte göre daha az doymuÅŸ yaÄŸ içerir.
• Badem: Badem, kalsiyum yönünden zengin besinlerden bir diÄŸeridir. Bir bardak bademde 385 mg kalsiyum bulunur. Ancak bu aynı zamanda 838 kalori ve 72 gram yaÄŸ demektir. Yağın saÄŸlıklı olmasına raÄŸmen kalorisi yüksektir ve kilo alımına neden olabilir. Bu sebeple daha küçük porsiyonlar halinde tüketilmesi önerilir.
• Kuru Ä°ncir: Yaklaşık sekiz adet kuru incir, 241 mg kalsiyum saÄŸlar. Ä°ncir hem tatlı olarak tüketilebilir hem de lif bakımından zengindir. Antioksidan içeriÄŸi vardır. Küçük porsiyonlarda gün boyu ara öÄŸün olarak tüketilebilir.
• Tofu: Tofu, mükemmel bir kalsiyum kaynağı olabilir. Yarım fincan tofu başına 275-861 mg kalsiyum içerebilir, ancak bu üründen ürüne deÄŸiÅŸiklik gösterir. Tofu satın alırken, etiketinde kalsiyum tuzu içeren tofu seçmekte fayda vardır.
• Kuru Fasulye: Bir bardak kuru fasulyede 161 mg kalsiyum bulunur. Kuru fasulye düÅŸük yaÄŸlı bir gıdadır ve aynı zamanda demir bakımından da zengindir. Salatalara eklenebilir veya yan yemek olarak kullanılabilir.
• Ay ÇekirdeÄŸi: Bir bardak ay çekirdeÄŸi 109 mg kalsiyum saÄŸlar. Bu besin ayrıca sinir ve kas saÄŸlığını düzenleyen magnezyum bakımından da zengindir.
• E vitamini ve bakır içermektedir. Bu bileÅŸenler, kemik dayanıklılığını ve esnekliÄŸini geliÅŸtirirken, kemik erimesini engellerler. Yine de tuzsuz versiyonunu seçmek daha iyi olacaktır.
• Soya fasulyesi: Bir kase soya fasulyesi 98 mg kalsiyum barındırır.
• Kara lahana: Ä°ki su bardağı doÄŸranmış kara lahana, 180 mg kalsiyum saÄŸlar. YeÅŸil yapraklı bir bitki olduÄŸundan dolayı antioksidan açısından zengindir ve düÅŸük kalorilidir. Her 100 gramında sadece 35 kalori bulunur. Salatalarınıza kolaylıkla ekleyebilirsiniz.
• Susam: Bir çorba kaşığında susamda 88 mg kalsiyum bulunur. Salataya serpilebilir. Ayrıca susam; çinko ve bakır gibi, kemik saÄŸlığı için yararlı olan mineraller de içerir.
• Brokoli: Bir porsiyon brokolide 87 mg kalsiyum mevcuttur. Amerikan Kanser AraÅŸtırmaları Enstitüsü'nün çalışmalarına göre brokoli ve turpgiller ailesinden gelen besinleri bolca tüketmek kanser riskini azaltabilir. Hayvan deneylerinde, brokolinin içinde bulunan bileÅŸenlerin mesane, meme, bağırsak, karaciÄŸer ve mide kanserlerini önlemede yardımcı olabileceÄŸi belirlenmiÅŸtir.
• Tatlı patates: Bir tatlı patateste 68 mg kalsiyum bulunur. Aynı zamanda potasyum, A ve C vitamini açısından zengindir ve yaÄŸ oranı ile kalorisi düÅŸüktür. Yan yemek olarak servis edilebilir.
• Hardal otu: Bir fincanda hardal otunda 64 mg kalsiyum vardır.
• Bamya: Bir fincan bamya 82 mg kalsiyum içerir. Bamya, protein, lif, demir ve çinko kaynağıdır.
• Portakal: Büyük bir portakalda 74 mg, bir bardak portakal suyunda ise 300 mg kalsiyum bulunur.
• Bal kabağı: Bal kabağı, her fincan başına 84 mg Kalsiyum saÄŸlar. Ayrıca aynı porsiyonda, önerilen günlük miktarın üçte birinden daha fazla olan 31 mg C vitamini bulunur.
• Roka: Her fincanda 32 mg kalsiyum bulunur. Bu rakam çok etkileyici görünmeyebilir ancak roka bol miktarda su içerir ve düÅŸük kalorilidir; her fincanda sadece 5 kalori vardır. Bir kiÅŸi, her seferinde 3 veya 4 bardak tüketerek genel kalsiyum alımını artırabilir. Roka ayrıca kansere karşı koruyabilen erusin adında yüksek miktarda bir bileÅŸik içerir.

Hangi Sorunlar Kalsiyum EksikliÄŸine Neden Olur?

Kalsiyum eksikliÄŸine neden olan faktörler aÅŸağıdaki gibidir:

• Bulimia, anoreksiya gibi yeme bozuklukları
• Cıva ile temas etme durumu
• Fazla miktarda magnezyum alımı
• Kabızlık ve bağırsak hareketsizliÄŸi tedavisinde kullanılan laksatiflerin uzun dönemde kullanılması
• Kemoterapi veya kortikosteroid gibi belirli ilaçların sürekli kullanımı
• Metal maruz kalma durumlarında uygulanan ÅŸelasyon tedavisi
• Paratiroid hormonu eksikliÄŸi yaÅŸama
• Yüksek oranda protein veya sodyum tüketmek
• Bazı kanser türleri
• Aşırı kafein, soda ya da alkol alımı
• Çölyak hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığı, Crohn hastalığı ve benzeri rahatsızlıklar
• Mide ameliyatları dahil olmak üzere birtakım cerrahi iÅŸlemler
• Böbrek yetmezliÄŸi durumu
• Pankreatit hastalığı
• D vitamini eksikliÄŸi yaÅŸama
• Fosfat eksikliÄŸi durumu

Kalsiyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Peki kalsiyum hangi besinlerde bulunur? Kalsiyum eksikliÄŸi, uzun vadede kemik ve eklem rahatsızlıklarına yol açabilir. Birçok yiyecek çeÅŸidi farklı miktarlarda kalsiyum içermekle birlikte, bazıları diÄŸerlerinden daha yüksek kalsiyum deÄŸerine sahiptir. Bu besinler arasında:

• Süt, peynir, yoÄŸurt ve kefir gibi süt ürünleri
• YeÅŸil yapraklı sebzeler
• Et ve balık
• Brokoli ve lahana gibi sebzeler
• Fındık ve badem gibi yaÄŸlı tohumlar
• Kahvaltılık gevrekler, meyve suları ve mineralce zenginleÅŸtirilmiÅŸ ekmekler
• Soya sütü gibi alternatif güçlendirilmiÅŸ süt ürünleri

KAYNAK: https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958

SIK SORULAN SORULAR