Kalsiyum Nedir? Kalsiyum İçeren Besinler Nelerdir?

02 / NİS
2024

Kalsiyum vücut için hayati bir mineraldir ve özellikle kemik, diş sağlığı için önemlidir. Kas fonksiyonları, sinir iletimi ve kan pıhtılaşması gibi çeşitli biyolojik süreçlerde de önemli rol oynar. Kalsiyum içeren besinleri düzenli olarak tüketmek vücudun ihtiyaç duyduğu bu önemli minerali almasına yardımcı olabilir. Peki, hangi besinler kalsiyum açısından zengindir? İşte kalsiyum hakkında bilinmesi gerekenler:

Kalsiyum Nedir?

Kalsiyum hayatın sürdürülmesi için gerekli olan mikro besin maddelerinden biridir ve tüm canlılar için önemlidir. Kemik sağlığı için hayati önem taşır ve vücudun kendisi tarafından üretilemez. Bu nedenle besinler aracılığıyla alınmalı ve kemiklerde depolanmalıdır. Vücuttaki tüm kemikler ve dişlerin büyük çoğunluğu kalsiyumdan oluşurken vücuttaki kalsiyumun %99'u kemiklerde bulunur ve geri kalan %1'i kaslar, kan ve diğer dokularda dağılmış durumdadır. İnsan vücudu genellikle ihtiyaç duyduğu kalsiyumu yiyeceklerden alır. Ancak yeterli miktarda alınmazsa, gereken kalsiyum kemik depolarından çekilir. Eğer alınan kalsiyum miktarı yetersizse, kalsiyumun kemiklerden çekilmesi sonucunda kemik yapıları bozulabilir ve sağlıksız, kırılgan bir hale gelebilir.

Kalsiyum Ne İşe Yarar?

İnsan vücudundaki toplam kalsiyumun yaklaşık %99'u kemiklerde ve dişlerde bulunmaktadır. Kalsiyumun birçok görevi vardır. Kalsiyum, kemiklerin büyüme, gelişme ve bakım süreçlerinde önemlidir. Kalsiyum, çocukların büyüme dönemlerinde kemik gelişimine yardımcı olurken, yetişkinlik döneminde de kemiklerin korunmasını sağlar. Yaşlandıkça kemik yoğunluğunda bir azalma gerçekleşir. Kalsiyum, bu sürecin daha yavaş ilerlemesine yardımcı olur. Özellikle menopoz dönemi geçiren kadınlar kemik yoğunluklarını büyük oranda kaybederler. Bu durum osteoporoz riskini artırır ve bu sebepten dolayı kadınlara kalsiyum takviyesi tavsiye edilir. Kalsiyumun kaslar üzerinde de pozitif etkileri bulunmaktadır. Kalsiyum, kasların düzgün bir şekilde kasılmasını sağlar. Kalsiyum, kanın pıhtılaşması ve kalp kasının fonksiyonlarını sürdürmesi gibi önemli işlevlere sahiptir. Kalsiyum, vücudun bir dizi önemli sürecinde hayati rol oynayan bir mineraldir. Kalsiyumun faydalarından bazıları şunlardır:

• Hamilelik döneminde yeterli kalsiyum alımı yüksek tansiyon riskini azaltır.
• Kolesterol üzerinde olumlu etkiler yapar.
• Kolon kanseri riskini düşürür.
• Metabolizmayı güçlendirir.
• D vitamini ile birlikte alındığında iltihap belirtilerini hafifletir.
• Kemik yapılanmasını ve sağlamlığını korur.
• Kas kasılmasında etkin rol oynar. Kasların sinirler tarafından uyarıldığı durumlarda, serbest bırakılan kalsiyum kas proteinlerinin kasılmasına yardımcı olur. Kasılma bitince, kas hücreleri kalsiyumu dışarı pompalar ve bu sayede kas gevşer ve eski haline döner. Ayrıca kalsiyumun, kas hücreleri dışındaki diğer hücrelerde de hücresel sinyal yollarında önemli bir rol oynadığı bilinmektedir.
• Kalp sağlığının korunmasında önemlidir çünkü kalp kasının düzgün çalışmasını sağlar. Kan basıncını (tansiyonu) dengelerken, kan damarlarını saran düz kasların rahatlamasına yardımcı olur. Bu, yüksek tansiyonun (hipertansiyon) engellenmesinde önemli bir rol oynar. Gençlikte düşük tansiyon riskini ve hamilelik sırasında yüksek tansiyon ve ilgili komplikasyonların gelişme şansını azaltmada katkıda bulunur. Özellikle, hamilelik dönemindeki kalsiyum ihtiyacının karşılanması, tansiyon artışını önlemek için gereklidir.

Hamilelik döneminde kalsiyum kullanımı ile ilgili merak ettikleriniz için "Hamilelikte Kalsiyum Takviyesi Almalı mısınız?" başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

Kalsiyum Gereksinimi Ne Kadardır?

Vücudun kalsiyum rezervlerinin korunması ve fizyolojik işlemlerin sağlıklı bir şekilde devam etmesi için her gün belirli miktarda kalsiyum almak gereklidir. Bu miktar 19-50 yaş arası yetişkin kadınlar ve 19-70 yaş arası yetişkin erkekler için günde 1000 mg olarak belirlenmiştir. Menopoz ve andropoz nedeniyle kalsiyum ihtiyacının arttığı 51 yaş ve üzeri kadınlar ile 71 yaş ve üzeri erkekler için günlük önerilen alım miktarı 1200 mg'dır. Hamile ve emziren kadınlar için önerilen günde alım miktarı en az 1000 mg olup maksimum 1300 mg arasında değişir. 9-18 yaş arası bireyler için ise günde önerilen alım miktarı 1300 mg'dır.

Kalsiyum Düşüklüğü Belirtileri Nelerdir?

“Kalsiyum nedir? Düşüklüğü ne gibi belirtilere neden olur?” sorusu da merak edilen konulardan biridir. Kalsiyum eksikliği durumunda kalsiyumun aktif olduğu mekanizmalarda veya içerisinde bulunduğu dokularda çeşitli problemler görülebilir. Bu durumu hipokalsemi olarak da adlandırılır. Kalsiyum eksikliğinin belirtileri aşağıdaki gibidir:

• Kas krampları ve kas zayıflığı
• Parmaklarda his kaybı, karıncalanma, soğukluk hissi
• Kalp ritmindeki bozukluklar
• İştahsızlık
• Kemiklerin hassaslaşarak kolayca kırılması, saç ve tırnakların zayıflaması
• İleri seviye eksiklik durumlarında kemik erimesi (osteoporoz) ve kemik yoğunluğunda azalmaya sebep olan osteopeni rahatsızlıkları ve bu durumlardan kaynaklanan komplikasyonlar

Bu gibi semptomları gösteren bireylerde kalsiyum eksikliği veya başka bir sağlık problemi olduğu düşünülebilir. Bu yüzden belirtisi olan kişilerin kesinlikle doktor kontrolünden geçmesi ve gerekli testleri yaptırması gerekmektedir.

Kalsiyum Yüksekliği Belirtileri Nelerdir?

Kalsiyum yüksekliği, kalsiyum eksikliğine nazaran daha az görülen bir durumdur. Fakat bilinçsizce kullanılan kalsiyum takviyeleri ya da çeşitli sağlık sorunları nedeniyle vücuttaki kalsiyum düzeyi normalin üzerine çıkabilir. Hiperkalsemi olarak da bilinen kalsiyum yüksekliği belirtileri aşağıdaki gibidir:

• Sık sık idrara çıkma ve su içme ihtiyacı hissetme
• Aşırı yorgunluk hissi
• Kemik ağrısı yaşama
• Mide bulantısı ve kusma hali
• Kabızlık sorunu
• Konsantrasyon zorluğu ve hafıza problemleri
• Kas ağrıları, kramp ve spazmlar

Vücutta Kalsiyum Eksikliği Nelere Sebep Olur?

Vitamin ve mineral eksiklikleri çeşitli semptomları beraberinde getirebilir. Kalsiyum eksikliği de görülebilen hastalıklar arasındadır. Bu tür eksiklikler uzun süre devam ederse, farklı problemlerin ortaya çıkma ihtimali artmaktadır. Kas krampı, iştah kaybı, yutma zorlukları, bayılma ve tırnak kırılması, kalsiyum eksikliği belirtileri arasında sayılabilir. Kalsiyum eksikliğinin yol açabileceği diğer sorunlar aşağıdaki gibidir:

• Hafıza problemleri
• Küçük darbelere rağmen kemik hasarı
• Kalp ritim bozuklukları
• Tansiyon problemleri
• Halsizlik hissi
• Halüsinasyonlar
• El ve parmaklarda uyuşma
• Dişlerin güçsüzleşmesi
• Anksiyete durumları
• Çocuklarda kemik gelişim bozuklukları
• Osteoporoz ve Osteopeni (düşük kemik yoğunluğu)
• Hipokalsemi (kanda kalsiyum eksikliği ve beraberinde gelen çeşitli hastalıklar)
• Bacaklarda karıncalanma

Kalsiyum Değeri Kaç Olmalı?

Bir insanın ihtiyaç duyduğu kalsiyum miktarı yaşa ve cinsiyete bağlıdır:

• 0-6 ay: 200 mg
• 7-12 ay: 260 mg
• 1-3 yıl: 700 mg
• 4-8 yaş: 1.000 mg
• 9-18 yaş: 1.300 mg
• 19-50 yaş: 1.000 mg
• 51-70 yaş: Erkekler için 1.000 mg, kadınlar için ise 1.200 mg
• 71 yaş ve üzeri: 1.200 mg

• Kadınlarda menopoz dönemi
• Regl döneminin olmaması
• Anoreksiya nevroza hastalığı
• Aşırı egzersiz yapma durumları
• Laktoz hassasiyeti ya da süt ürünleri alerjisi durumu
• Vegan beslenme

Vegan Beslenenler için Kalsiyum İçeren Besinler Nelerdir?

Vegan beslenenler için de kalsiyum içeren besinler bulunur. Vegan beslenenler için kalsiyuma sahip gıdalar aşağıdaki gibidir:

• Chia: Chia tohumları, kalsiyum açısından zengin yiyeceklerdendir. İki yemek kaşığı chia tohumu yaklaşık 179 mg kalsiyum sağlar. Chia tohumları, vücudun kalsiyum, fosfor ve magnezyumu metabolize etmesini kolaylaştırarak kemik ve kas sağlığını desteklemekte yardımcı olur.
• Soya Sütü: Soya sütü de önemli bir kalsiyum kaynağıdır. Bir bardak soya sütünde, inek sütündeki kadar kalsiyum bulunur. Soya sütü seçerken kalsiyum karbonat eklenmiş olanları tercih etmek önemlidir. Ayrıca soya sütü D vitamini bakımından zengindir ve laktozlu tam yağlı süte göre daha az doymuş yağ içerir.
• Badem: Badem, kalsiyum yönünden zengin besinlerden bir diğeridir. Bir bardak bademde 385 mg kalsiyum bulunur. Ancak bu aynı zamanda 838 kalori ve 72 gram yağ demektir. Yağın sağlıklı olmasına rağmen kalorisi yüksektir ve kilo alımına neden olabilir. Bu sebeple daha küçük porsiyonlar halinde tüketilmesi önerilir.
• Kuru İncir: Yaklaşık sekiz adet kuru incir, 241 mg kalsiyum sağlar. İncir hem tatlı olarak tüketilebilir hem de lif bakımından zengindir. Antioksidan içeriği vardır. Küçük porsiyonlarda gün boyu ara öğün olarak tüketilebilir.
• Tofu: Tofu, mükemmel bir kalsiyum kaynağı olabilir. Yarım fincan tofu başına 275-861 mg kalsiyum içerebilir, ancak bu üründen ürüne değişiklik gösterir. Tofu satın alırken, etiketinde kalsiyum tuzu içeren tofu seçmekte fayda vardır.
• Kuru Fasulye: Bir bardak kuru fasulyede 161 mg kalsiyum bulunur. Kuru fasulye düşük yağlı bir gıdadır ve aynı zamanda demir bakımından da zengindir. Salatalara eklenebilir veya yan yemek olarak kullanılabilir.
• Ay Çekirdeği: Bir bardak ay çekirdeği 109 mg kalsiyum sağlar. Bu besin ayrıca sinir ve kas sağlığını düzenleyen magnezyum bakımından da zengindir.
• E vitamini ve bakır içermektedir. Bu bileşenler, kemik dayanıklılığını ve esnekliğini geliştirirken, kemik erimesini engellerler. Yine de tuzsuz versiyonunu seçmek daha iyi olacaktır.
• Soya fasulyesi: Bir kase soya fasulyesi 98 mg kalsiyum barındırır.
• Kara lahana: İki su bardağı doğranmış kara lahana, 180 mg kalsiyum sağlar. Yeşil yapraklı bir bitki olduğundan dolayı antioksidan açısından zengindir ve düşük kalorilidir. Her 100 gramında sadece 35 kalori bulunur. Salatalarınıza kolaylıkla ekleyebilirsiniz.
• Susam: Bir çorba kaşığında susamda 88 mg kalsiyum bulunur. Salataya serpilebilir. Ayrıca susam; çinko ve bakır gibi, kemik sağlığı için yararlı olan mineraller de içerir.
• Brokoli: Bir porsiyon brokolide 87 mg kalsiyum mevcuttur. Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü'nün çalışmalarına göre brokoli ve turpgiller ailesinden gelen besinleri bolca tüketmek kanser riskini azaltabilir. Hayvan deneylerinde, brokolinin içinde bulunan bileşenlerin mesane, meme, bağırsak, karaciğer ve mide kanserlerini önlemede yardımcı olabileceği belirlenmiştir.
• Tatlı patates: Bir tatlı patateste 68 mg kalsiyum bulunur. Aynı zamanda potasyum, A ve C vitamini açısından zengindir ve yağ oranı ile kalorisi düşüktür. Yan yemek olarak servis edilebilir.
• Hardal otu: Bir fincanda hardal otunda 64 mg kalsiyum vardır.
• Bamya: Bir fincan bamya 82 mg kalsiyum içerir. Bamya, protein, lif, demir ve çinko kaynağıdır.
• Portakal: Büyük bir portakalda 74 mg, bir bardak portakal suyunda ise 300 mg kalsiyum bulunur.
• Bal kabağı: Bal kabağı, her fincan başına 84 mg Kalsiyum sağlar. Ayrıca aynı porsiyonda, önerilen günlük miktarın üçte birinden daha fazla olan 31 mg C vitamini bulunur.
• Roka: Her fincanda 32 mg kalsiyum bulunur. Bu rakam çok etkileyici görünmeyebilir ancak roka bol miktarda su içerir ve düşük kalorilidir; her fincanda sadece 5 kalori vardır. Bir kişi, her seferinde 3 veya 4 bardak tüketerek genel kalsiyum alımını artırabilir. Roka ayrıca kansere karşı koruyabilen erusin adında yüksek miktarda bir bileşik içerir.

Hangi Sorunlar Kalsiyum Eksikliğine Neden Olur?

Kalsiyum eksikliğine neden olan faktörler aşağıdaki gibidir:

• Bulimia, anoreksiya gibi yeme bozuklukları
• Cıva ile temas etme durumu
• Fazla miktarda magnezyum alımı
• Kabızlık ve bağırsak hareketsizliği tedavisinde kullanılan laksatiflerin uzun dönemde kullanılması
• Kemoterapi veya kortikosteroid gibi belirli ilaçların sürekli kullanımı
• Metal maruz kalma durumlarında uygulanan şelasyon tedavisi
• Paratiroid hormonu eksikliği yaşama
• Yüksek oranda protein veya sodyum tüketmek
• Bazı kanser türleri
• Aşırı kafein, soda ya da alkol alımı
• Çölyak hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığı, Crohn hastalığı ve benzeri rahatsızlıklar
• Mide ameliyatları dahil olmak üzere birtakım cerrahi işlemler
• Böbrek yetmezliği durumu
• Pankreatit hastalığı
• D vitamini eksikliği yaşama
• Fosfat eksikliği durumu

Kalsiyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Peki kalsiyum hangi besinlerde bulunur? Kalsiyum eksikliği, uzun vadede kemik ve eklem rahatsızlıklarına yol açabilir. Birçok yiyecek çeşidi farklı miktarlarda kalsiyum içermekle birlikte, bazıları diğerlerinden daha yüksek kalsiyum değerine sahiptir. Bu besinler arasında:

• Süt, peynir, yoğurt ve kefir gibi süt ürünleri
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Et ve balık
• Brokoli ve lahana gibi sebzeler
• Fındık ve badem gibi yağlı tohumlar
• Kahvaltılık gevrekler, meyve suları ve mineralce zenginleştirilmiş ekmekler
• Soya sütü gibi alternatif güçlendirilmiş süt ürünleri

KAYNAK: https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958

SIK SORULAN SORULAR