Yazı Formda Geçirmek İçin Bu Önerilere Dikkat!

 

Yazı formda geçirmek herkesin hayali. Ancak çok az kiÅŸi bedenine uygun beslenme ve egzersiz rutinine sahip. Bu sebeple de yaza girerken ve yaz boyunca ÅŸok diyetler uygulayarak formda kalmaya çalışmak en yaygın uygulanan yöntemlerden biri olsa da saÄŸlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Ä°ÅŸte yazı formda geçirmenizi saÄŸlayacak pratik ve saÄŸlıklı yöntemler:

YaÄŸ Tüketimi ve Karbonhidrat Alımına Dikkat!

Diyet denildiÄŸinde genellikle akla yaÄŸ tüketimini sıfırlamak gelir. Ancak yaÄŸ tüketimini sıfırlamak yerine kızartma, fast food ve paketli gıdalardan kaçınmak gerekir. Bu tür gıdalar yerine fındık, ceviz, zeytinyağı ve avokado gibi besinler tüketilmelidir.

YaÄŸ yakımı için karbonhidrat alınımı önemlidir. Uygulanan özel diyetler haricinde beslenmeden karbonhidrat içeren besinlerin kontrolsüz çıkarılması kiÅŸinin daha fazla açlık yaÅŸamasına ve tatlı isteÄŸinin artmasına ve porsiyonlarının büyümesine neden olabilir. Bu nedenle beslenme sürecine yulaf, bulgur, kurubaklagiller, karabuÄŸday gibi lif içeriÄŸi yüksek saÄŸlıklı karbonhidratlar porsiyon kontrolü yapılarak eklenmelidir. Tatlı, meyve suları, hamur iÅŸi, ÅŸeker gibi gıdalar beslenmeden çıkarılmalıdır.

Protein ve Sebze Tüketimine Önem Verilmeli

Yetersiz protein tüketimi kas sentezi ve metabolizma hızının azalmasına ve vücuttaki ödemin artmasına neden olur. Özellikle vücuttaki kas artışı ve yaÄŸ kaybı için uygulanan egzersizlere mutlaka yeterli protein tüketimi de dahil edilmelidir. Beslenme rutinine daha çok yumurta, kefir be balık eklenmelidir.

Metabolizmayı hızlandırmanın yollarını arıyorsanız "Metabolizmayı hızlandırmanın yolları nelerdir?" başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

Sebzeler yüksek lif içerir ve önemli vitamin mineral kaynaklarıdır. Özellikle potasyum bakımından zengin olan havuç, ıspanak, marul, pazı, maydanoz gibi ödem atımını kolaylaÅŸtıran sebzeler beslenmeye mutlaka dahil edilmelidir. Sebze tüketimi kiÅŸinin tokluk süresini de artırır.

Daha Çok Hareket Edilmeli ve Uyku Düzenine Dikkat Edilmeli

Hareketli bire tempoda yaÅŸanan metabolizmayı hızlandırır. Bu süreçte yaÅŸanan hormonal deÄŸiÅŸimlerle kiÅŸinin diye motivasyonu artar. Dünya SaÄŸlık Örgütü’ne göre haftalık en az 150-300 dakika orta yoÄŸunlukta fiziksel aktivitenin yapılması önemlidir.

KiÅŸinin uyku düzeninde bozulmaların olması gün içindeki açlık tokluk durumunu etkileyen hormonlarda dengesizlik yaÅŸanmasına neden olur. Ayrıca kiÅŸinin yetersiz bir uyku düzenine sahip olması kortizol salınımının ve kiÅŸinin kalorisi yüksek gıdaları eÄŸiliminin artmasına neden olur. Bu nedenle yetiÅŸkin bireylerin en az 7-8 saat uyuması önemlidir. 

"Günde Kaç Saat Uyumalı?" baÅŸlıklı yazımız ile konu hakkında daha detaylı bilgi edinebilirsiniz.

Sıvı Tüketimine Dikkat Edilmeli

Gün boyunca tüketilmesi gereken sıvı miktarı herkes için aynı deÄŸildir. KiÅŸinin günlük sıvı ihtiyacı ağırlık (kg) x 30-35 ml’dir. KiÅŸinin günlük sıvı ihtiyacını doÄŸru oranda alması metabolizmayı hızlandırır, kiÅŸinin ödem atmasını saÄŸlar ve vücudu toksinlerden arındırır. Ancak bu tüketime çay ve kahve dahil edilmemelidir. Çay ve kahve gibi içecekler kafein içeriÄŸi sebebiyle vücutta diüretik etki yaratır ve kiÅŸinin vücudunu susuz bırakır.

Sıcak yaz günlerinde serinlik veren ÅŸekerli ve gazlı içecekler, meyve suları, soÄŸuk kremalı/ÅŸuruplu kahvelerin tüketimi artar. Bu da kiÅŸinin kilo artışı yaÅŸamasına neden olur. Bu tür içecekler yerine maden suyu, ev yapımı ÅŸekersiz içecekler, ÅŸekersiz soÄŸuk kahve tüketilmelidir.

Yaz Meyvelerine Dikkat!

Meyve tüketimi önemli. Ancak tüketilen meyveye ve miktarına dikkat edilmelidir. Çünkü meyvelerde bulunan ÅŸeker; kan ÅŸekeri düÅŸüklüÄŸü, diyabet, insülin direnci ve fazla kilo problemi yaÅŸayan kiÅŸileri olumsuz etkiler. Bu nedenle porsiyon kontrolünde aşırıya kaçılmamalıdır. Özellikle kan ÅŸekerini hızlı yükselten üzüm, kavun, karpuz, dut, incir gibi meyveler gün içinde tek seçim ÅŸeklinde tüketilmelidir. Bunun yanında meyveyi aç ya da tok yemek kan ÅŸekeri düzeylerini etkiler. Bu nedenle meyve yemeklerden en az 2 saat sonra tüketilmelidir. Yaz meyvelerinde porsiyon kontrolü aÅŸağıdaki gibi olmalıdır:

• Karpuz 3 üçgen dilim,
• Kavun 6-8 ufak dilim,
• Ä°ncir 1 adet,
• Kiraz 15 adet,
• Erik 10 adet,
• Üzüm 1 küçük salkım,
• Çilek 6-8 orta boy 

Detoks ve Åžok Diyetlerden Kaçınılmalı

Detoks yapmak adına uygulanan açlık diyetleri, tek besine dayalı beslenme rutini tehlikeli sonuçlar doÄŸurabilir. ÖrneÄŸin sadece meyve ve sebze sularıyla beslenmek kiÅŸinin yetersiz protein, çinko, kalsiyum, selenyum, B grubu vitaminleri almasına neden olur. Bu da kiÅŸinin bağışıklık sistemini olumsuz etkiler ve kiÅŸinin kas kaybı yaÅŸamasına yol açar.

Tek tip beslenmeyi gerektiren ve çok düÅŸük kalori alımını ÅŸart koÅŸan diyetler kiÅŸinin kas ve sıvı kaybı yaÅŸamasına neden olur. Yani ÅŸok diyetler sonucunda tartıda eksilen rakamlar kiÅŸinin yaÄŸ kaybını yansıtmaz. Bu nedenle ÅŸok diyetlerden uzak durulmalı ve daha dengeli bir beslenme rutinine uyulmalıdır.

Bağırsak sağlığı Desteklenmeli

Bağırsakların saÄŸlıklı çalışması kiÅŸinin ağırlık kaybını olumlu yönde etkiler. Bu nedenle bağırsak saÄŸlığını geliÅŸtirmek ve korumak adına günlük ihtiyaç olan 25-35 gram lif doÄŸru oranda alınmalıdır. Bunu saÄŸlamak adına kefir gibi fermente gıdalar da tüketilmeli ve gerektiÄŸi durumlarda probiyotik takviyeler alınmalıdır.

KAYNAK:

https://www.health.harvard.edu/blog/summer-perfect-time-fine-tune-diet-201607149967

https://www.webmd.com/diet/features/tips-diet-foods-summer