Yazı Formda Geçirmek İçin Bu Önerilere Dikkat!

 

Yazı formda geçirmek herkesin hayali. Ancak çok az kişi bedenine uygun beslenme ve egzersiz rutinine sahip. Bu sebeple de yaza girerken ve yaz boyunca şok diyetler uygulayarak formda kalmaya çalışmak en yaygın uygulanan yöntemlerden biri olsa da sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. İşte yazı formda geçirmenizi sağlayacak pratik ve sağlıklı yöntemler:

Yağ Tüketimi ve Karbonhidrat Alımına Dikkat!

Diyet denildiğinde genellikle akla yağ tüketimini sıfırlamak gelir. Ancak yağ tüketimini sıfırlamak yerine kızartma, fast food ve paketli gıdalardan kaçınmak gerekir. Bu tür gıdalar yerine fındık, ceviz, zeytinyağı ve avokado gibi besinler tüketilmelidir.

Yağ yakımı için karbonhidrat alınımı önemlidir. Uygulanan özel diyetler haricinde beslenmeden karbonhidrat içeren besinlerin kontrolsüz çıkarılması kişinin daha fazla açlık yaşamasına ve tatlı isteğinin artmasına ve porsiyonlarının büyümesine neden olabilir. Bu nedenle beslenme sürecine yulaf, bulgur, kurubaklagiller, karabuğday gibi lif içeriği yüksek sağlıklı karbonhidratlar porsiyon kontrolü yapılarak eklenmelidir. Tatlı, meyve suları, hamur işi, şeker gibi gıdalar beslenmeden çıkarılmalıdır.

Protein ve Sebze Tüketimine Önem Verilmeli

Yetersiz protein tüketimi kas sentezi ve metabolizma hızının azalmasına ve vücuttaki ödemin artmasına neden olur. Özellikle vücuttaki kas artışı ve yağ kaybı için uygulanan egzersizlere mutlaka yeterli protein tüketimi de dahil edilmelidir. Beslenme rutinine daha çok yumurta, kefir be balık eklenmelidir.

Metabolizmayı hızlandırmanın yollarını arıyorsanız "Metabolizmayı hızlandırmanın yolları nelerdir?" başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

Sebzeler yüksek lif içerir ve önemli vitamin mineral kaynaklarıdır. Özellikle potasyum bakımından zengin olan havuç, ıspanak, marul, pazı, maydanoz gibi ödem atımını kolaylaştıran sebzeler beslenmeye mutlaka dahil edilmelidir. Sebze tüketimi kişinin tokluk süresini de artırır.

Daha Çok Hareket Edilmeli ve Uyku Düzenine Dikkat Edilmeli

Hareketli bire tempoda yaşanan metabolizmayı hızlandırır. Bu süreçte yaşanan hormonal değişimlerle kişinin diye motivasyonu artar. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre haftalık en az 150-300 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivitenin yapılması önemlidir.

Kişinin uyku düzeninde bozulmaların olması gün içindeki açlık tokluk durumunu etkileyen hormonlarda dengesizlik yaşanmasına neden olur. Ayrıca kişinin yetersiz bir uyku düzenine sahip olması kortizol salınımının ve kişinin kalorisi yüksek gıdaları eğiliminin artmasına neden olur. Bu nedenle yetişkin bireylerin en az 7-8 saat uyuması önemlidir. 

"Günde Kaç Saat Uyumalı?" başlıklı yazımız ile konu hakkında daha detaylı bilgi edinebilirsiniz.

Sıvı Tüketimine Dikkat Edilmeli

Gün boyunca tüketilmesi gereken sıvı miktarı herkes için aynı değildir. Kişinin günlük sıvı ihtiyacı ağırlık (kg) x 30-35 ml’dir. Kişinin günlük sıvı ihtiyacını doğru oranda alması metabolizmayı hızlandırır, kişinin ödem atmasını sağlar ve vücudu toksinlerden arındırır. Ancak bu tüketime çay ve kahve dahil edilmemelidir. Çay ve kahve gibi içecekler kafein içeriği sebebiyle vücutta diüretik etki yaratır ve kişinin vücudunu susuz bırakır.

Sıcak yaz günlerinde serinlik veren şekerli ve gazlı içecekler, meyve suları, soğuk kremalı/şuruplu kahvelerin tüketimi artar. Bu da kişinin kilo artışı yaşamasına neden olur. Bu tür içecekler yerine maden suyu, ev yapımı şekersiz içecekler, şekersiz soğuk kahve tüketilmelidir.

Yaz Meyvelerine Dikkat!

Meyve tüketimi önemli. Ancak tüketilen meyveye ve miktarına dikkat edilmelidir. Çünkü meyvelerde bulunan şeker; kan şekeri düşüklüğü, diyabet, insülin direnci ve fazla kilo problemi yaşayan kişileri olumsuz etkiler. Bu nedenle porsiyon kontrolünde aşırıya kaçılmamalıdır. Özellikle kan şekerini hızlı yükselten üzüm, kavun, karpuz, dut, incir gibi meyveler gün içinde tek seçim şeklinde tüketilmelidir. Bunun yanında meyveyi aç ya da tok yemek kan şekeri düzeylerini etkiler. Bu nedenle meyve yemeklerden en az 2 saat sonra tüketilmelidir. Yaz meyvelerinde porsiyon kontrolü aşağıdaki gibi olmalıdır:

• Karpuz 3 üçgen dilim,
• Kavun 6-8 ufak dilim,
• İncir 1 adet,
• Kiraz 15 adet,
• Erik 10 adet,
• Üzüm 1 küçük salkım,
• Çilek 6-8 orta boy 

Detoks ve Şok Diyetlerden Kaçınılmalı

Detoks yapmak adına uygulanan açlık diyetleri, tek besine dayalı beslenme rutini tehlikeli sonuçlar doğurabilir. Örneğin sadece meyve ve sebze sularıyla beslenmek kişinin yetersiz protein, çinko, kalsiyum, selenyum, B grubu vitaminleri almasına neden olur. Bu da kişinin bağışıklık sistemini olumsuz etkiler ve kişinin kas kaybı yaşamasına yol açar.

Tek tip beslenmeyi gerektiren ve çok düşük kalori alımını şart koşan diyetler kişinin kas ve sıvı kaybı yaşamasına neden olur. Yani şok diyetler sonucunda tartıda eksilen rakamlar kişinin yağ kaybını yansıtmaz. Bu nedenle şok diyetlerden uzak durulmalı ve daha dengeli bir beslenme rutinine uyulmalıdır.

Bağırsak sağlığı Desteklenmeli

Bağırsakların sağlıklı çalışması kişinin ağırlık kaybını olumlu yönde etkiler. Bu nedenle bağırsak sağlığını geliştirmek ve korumak adına günlük ihtiyaç olan 25-35 gram lif doğru oranda alınmalıdır. Bunu sağlamak adına kefir gibi fermente gıdalar da tüketilmeli ve gerektiği durumlarda probiyotik takviyeler alınmalıdır.

KAYNAK:

https://www.health.harvard.edu/blog/summer-perfect-time-fine-tune-diet-201607149967

https://www.webmd.com/diet/features/tips-diet-foods-summer